Today I’ll talk to you about one of most beloved subject of all time: fiber.
Wait! Don’t go! 絶対、楽しくなる！
食物繊維には、たとえばケトジェニック・ダイエットやペガン（パレオ＋ビーガン）ライフスタイル、マインドフル・イーティングのようなセクシーさがないことは知っています。 (しかし、体重減少を促進し、便秘を減らし、心臓病、2型糖尿病、特定の種類の癌のリスクを減らすなど、多くの印象的な健康上の利点を提供する。
さらに、Kathryn Harmon Courage氏が「What Your Microbiome Really Needs Is Fiber, Not Kombucha」で説明しているように、食物繊維は腸の健康にも良く、免疫システムにも良いのです。 しかし、推奨されている1日25～35グラムの食物繊維を摂取しているアメリカ人はほとんどいません。 私は、食生活に他の変更を加えることなく、食物繊維を摂取できるかどうか試してみました。 8246>
食物繊維を摂るには計画が必要
どんなダイエット方法でも、野菜や果物をたくさん食べることが大切です。 しかし、毎日の野菜や果物を普通に食べるだけでは、25グラムの食物繊維を摂取することはできませんでした。 例えば、中くらいのリンゴ1個には4グラムの食物繊維しか含まれていません。 バナナ1本、イチゴ1カップ、芽キャベツ1カップも同様です。
4グラムの食物繊維はまだ重要ですが、この割合だと、25グラムを達成するには、毎食これらの果物や野菜を2つ食べなければならないことになります。 その代わりに、1食分に最も多くの食物繊維を含む野菜と果物に注目することにしました。 毎日、それらの野菜や果物を少なくとも1～2皿は食べるように計画しました。 例えば、ラズベリーは1カップあたり8グラム、エンドウ豆は1カップあたり9グラムの食物繊維を含んでいます。 このように、これらの食品は私の食生活の重要な一部となったのです。 そのため、レンズ豆のスープや3種の豆のチリ、揚げ豆の入ったメキシコ料理などをよく食べました。
その他にも、チアシード（大さじ2杯で11グラム）、アボカド（1杯で10グラム）、ココナッツ（1杯で7グラム）、全粒粉スパゲティ（1食あたり6グラム）など、意外と食物繊維が豊富なんですよ。
早めに何グラムか摂取するのが一番効果的でした
朝食で12～15グラムの食物繊維を食べた日は、25グラムの食物繊維の目標に最も近づきやすかったです。 私のお気に入りの食事は、アーモンドとラズベリーをトッピングしたチアシードプディングや、繊維質の多いパン（私はDave’s Killer organic whole grain breadが好き）の2切れにアーモンドバターとラズベリーを大さじ2杯ほどトッピングしたものでした。
満腹感が長く続く
これは食物繊維の約束事ですが、私はそれが間違いなく実現することを発見しました。 このような場合は、「食物繊維が12g、14g、16gの食事」を心がけました。
また、朝一番に食物繊維の多い食事をすると、夕食時に食物繊維の多い食事をした場合よりも、膨満感が早く解消されることが分かりました。
興味深いことに、食後に膨満感を感じたとしても、最終的には全体的に痩せているように感じられたのです。 つまり、膨満感は短時間しか続かなかったのです。
私はいつもかなり健康的な食事スタイルをしていますが、砂糖は私の弱点です。 この方法を長期的に続けるには、他の食事制限をしないことだと思いました。 そこで、毎日25グラムの食物繊維を摂取する限り、好きなものを何でも食べるようにしました。
その結果、砂糖を食べる量が減りました。その理由については、いくつかの説があります。 ひとつは、食物繊維をたくさん食べると、満腹感が得られることです。 ブラウニーやケーキを食べたとしても、甘いものを食べ過ぎることはあまりありませんでした。 また、食物繊維は栄養価の高い食品に多く含まれています。 栄養を多く摂ると、食欲が減退するのです。 食物繊維の実験月間に入る前のように、疲れたり、午後の栄養補給が必要だと感じたりすることはありませんでした。 食物繊維月間では、レジスタントスターチを摂取しようとか、アブラナ科の野菜から食物繊維を摂取しようとか、そういうことにはとらわれずに過ごしました。 食物繊維の種類によって、それぞれ独自の効果があると思いますが、要するに、すべての食物繊維が体に良いということです。
天然のものがベストだが、加工されたものも有効
私は、天然のホールフードが体に良いと思ったので、サプリや加工食品、バーよりも、ホールフードから食物繊維を摂取しようとしました。 私はまだ、消化を楽にするなど、食物繊維が提供する恩恵の一部（おそらくすべて）を享受しています。 しかし、食物繊維の多い加工食品の多くは、原材料に疑問があります。
たとえば、Fiber One Honey Clustersシリアルは、1カップあたり10グラムの食物繊維を含み健康的ですが、砂糖、黒砂糖、蜂蜜、コーンシロップなど4種類の砂糖も入っています。 これは良いとは言えませんね。 幸い、低糖質でナチュラル＆オーガニックの高繊維シリアル、バー、クッキー、パスタがあります。
それは規則性を促進しました
大きな驚きではありません。 食物繊維は、あなたがうんちをするようになります。 私の場合、食物繊維の摂取量を増やすことで、体のリズムが整うまでまだ数日必要でした。 しかし、その後は、食物繊維は約束されたとおりの働きをしてくれました
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