Taannoin olin aika johdonmukainen joogaaja. Se, mikä alkoi keinona lievittää stressiä suunnitellessani häitäni 16 vuotta sitten, muuttui vankaksi rakkaudeksi kaikkeen joogaan. Minusta tuli jopa tason I Vinyasa-ohjaaja, vaikka en opeta tunteja. Mutta kun vuodet etenivät ja juoksukilometrejäni lisääntyivät ja kiinnostukseni muihin harjoittelumuotoihin kasvoi, jooga jäi taka-alalle. Toki harjoittelin edelleen silloin tällöin. Olen jopa yhdistänyt voimani paikallisten joogastudioiden kanssa valmentaakseni Running + Yoga -ohjelmia. Mutta valitettavasti tuo alkuperäinen rakkaussuhde oli hiipunut.
Kolmen lapsen äitinä, juoksuvalmentajana, personal trainerina ja ravitsemusterapeuttina arkeni voi olla melko stressaavaa. Jos en kirjaimellisesti juokse ympäri kaupunkia tapaamassa ja valmentamassa asiakkaita, juoksen lapsen aktiviteetista, retkeltä tai muusta velvoitteesta toiseen. Itse asiassa en ole immuuni ahdistuneisuuskohtauksille, unettomuudelle ja masennukselle silloin tällöin, kun en saa tilaisuutta nollata stressitasoa. Tällaisina hetkinä olen kiitollinen siitä, että voin aina kääntyä joogan puoleen keinona nollautua. Vaikka en ehkä harrasta joogaa niin usein kuin haluaisin, tiedän, että voin aina kääntyä sen puoleen saadakseni lohtua ja lievittääkseni stressiä. Joskus vain pari aurinkotervehdystä takapihalla riittää niin sanotusti pyyhkimään pöydän puhtaaksi. Se riittää auttamaan minua rentoutumaan ja ryhmittymään uudelleen.
Stressinlievitystä lukuun ottamatta jooga voi hyödyttää niin juoksijoita kuin ei-juoksijoitakin monin tavoin. Saatat ajatella, että joogan rento ja rauhallinen puoli ei välttämättä sovi hyvin yhteen juoksun kanssa…mutta joogalla on paikkansa jokaisen juoksijan harjoitussuunnitelmassa. Tässä miksi:
- Jooga auttaa lihasten epätasapainoon. Ongelmat, joita monet juoksijat kohtaavat, liittyvät kireyteen ja lihasryhmien väliseen epätasapainoon (kuten yliaktiivinen nelipäinen reisilihas ja aliaktiivinen reisilihas). Joogan säännöllinen harjoittelu auttaa paitsi vahvistamaan voimaa alueilla, joilla sitä eniten tarvitaan, myös lisäämään näiden lihasten joustavuutta. Esimerkiksi juoksijoilla on tunnetusti kireät lonkat ja vasikat. Joogan säännöllinen harrastaminen voi auttaa lisäämään joustavuutta näillä alueilla ja samalla rakentaa voimaa vastakkaisiin lihasryhmiin, mikä mahdollistaa tehokkaamman juoksumuodon.
- Jooga auttaa rakentamaan voimaa ja lisäämään joustavuutta pehmytkudoksissa. Säännöllinen joogaharjoittelu, joka tehdään oikein, auttaa rakentamaan voimaa ja joustavuutta nivelissä, nivelsiteissä ja jänteissä, jotka ovat alttiimpia loukkaantumisille, kuten IT-nauhassa ja akillesjänteessä.
- Jooga rakentaa tappajaydintä. Jooga on erinomainen tapa rakentaa voimaa vatsa- ja selkälihaksiin sekä lonkankoukistajiin ja pakaralihaksiin (jotka kaikki ovat osa ydintä), mikä voi auttaa juoksijoita säilyttämään juoksumuotonsa, kun he alkavat väsyä muun muassa pitkien harjoitusjuoksujen ja kilpailujen aikana.
- Jooga voi auttaa juoksijoita tuomaan harjoitteluunsa keskittymistä. On hyvin helppoa ajautua juoksurutiiniin — varsinkin silloin, kun ei treenaa mitään tiettyä asiaa varten. Jooga voi antaa sinulle sitä kaivattua vauhtia. Kun alat nähdä tuloksia lisääntyneen voiman ja joustavuuden muodossa, olet innostunut ja motivoitunut jatkamaan harjoittelua. Ja jooga voi auttaa pelättyyn loppuunpalamiseen, kun suuri kilpailu lähestyy. Joskus jonkin muun kuin juoksemisen tekeminen voi todella auttaa tasapainottamaan harjoittelun yksitoikkoisuutta.
- Jooga on loistava stressin vähentäjä. Myönnettäköön, että useimmat juoksijat ovat aika A-tyyppisiä. Meille voi tulla pakkomielle väliajoista, kirjautuneista kilometreistä, kisakalentereista ja muusta. Joogan säännöllinen harjoittelu voi auttaa stressaantunutta juoksijaa rentoutumaan ja tekemään jotain, mikä ei vaadi GPS:ää, kelloa, soittolistaa jne. Jooga tuo tasapainoa hektiseen urheiluun. Jopa kaikkein rennoimmatkin juoksijat voivat joutua juoksun hektisyyteen, ja jooga voi auttaa saamaan sinut takaisin rauhalliseen mielentilaan. Tiedän, että jo muutama poseeraus siellä täällä parin viime viikon aikana on todella auttanut minua rentoutumaan.
Jooga + juoksu
Mikä on paras tapa sisällyttää jooga juoksuun? Jooga voi olla loistava crosstraining-aktiviteetti muina kuin juoksupäivinä. Ole vain varovainen, ettet tee erityisen voimakasta joogarutiinia päivää ennen kovaa harjoitusta, kuten vauhtitreeniä tai pitkää juoksua. Jos aiot joogata samana päivänä kuin juoksu, yritä juosta ensin, varsinkin jos joogarutiinisi kestää yli 30 minuuttia. Pitkät joogasessiot väsyttävät lihaksia, mikä saattaa muuttaa juoksumuotoasi, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Jos jooga on pakko tehdä samana päivänä kuin juoksu tai kovaa harjoitusta edeltävänä päivänä (esimerkiksi jos sinulla on joogatunti, jota todella rakastat), yritä antaa itsellesi aikaa palautua näiden kahden aktiviteetin välillä. Varmista, että nesteytät ja syöt hyvin, jotta voit olla parhaimmillasi molemmissa aktiviteeteissa.
Paras joogatyyppi harjoitettavaksi…
Noh, se riippuu siitä, mitä etsit. Jos haluat reipasta, hikistä treeniä, tähtää vinyasa-joogatunnille. Vinyasa-jooga on harjoitus, jossa keskitytään hengityksen ja liikkeen yhteensovittamiseen ja virtaan asennosta toiseen. On myös olemassa asentosarjoja, jotka on yhdistetty toisiinsa ”vinyasaksi”, ja liikut asennosta toiseen virtauksessa (kuten aurinkotervehdykset). Vinyasa-tunnit opetetaan usein lämpimämmässä luokkahuoneessa, jotta lihakset pysyvät lämpiminä ja vältytään loukkaantumisilta. Tunnit noudattavat ohjaajan määrittelemää kaavaa, ja ne todennäköisesti muuttuvat tunnista toiseen. Jos olet kuullut Flow-joogasta tai Baptist-joogasta, ne ovat Vinyasa-joogan tyyppejä. Vinyasa muistuttaa myös Ashtanga-joogaa (tunnetaan myös nimellä Power Yoga), vaikka Ashtangassa noudatetaankin tiettyä asentosarjaa. Vaikka Vinyasa-joogaa tehdään tyypillisesti lämpimässä studiossa, se eroaa ”kuumasta joogasta”. Kuuma jooga on yleistermi, jolla kuvataan kuumassa ja kosteassa studiossa tehtyjä joogatunteja. Teknisesti ottaen todellinen kuuma jooga on Bikram-jooga. Se on Bikram Choudhuryn kehittämä erityinen 26 asennon sarja. Tunnit pidetään kuumissa (noin 100 astetta) ja kosteissa studioissa, ja ne koostuvat Choudhuryn 26 alkuperäisestä asennosta, jotka Choudhury on yhdistänyt toisiinsa. Nämä tunnit eivät ole heikkohermoisille, mutta kun olet tottunut kuumuuteen ja kosteuteen, ne ovat loistava tapa kehittää voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta (puhumattakaan lämpöön sopeutumisesta, jos asut kylmässä ilmastossa ja harjoittelet kuumaa kilpailua varten).
Jos etsit jotain vähemmän intensiivistä, voit kokeilla Iyengar- tai yleistä Hatha-joogaa. Iyengar-joogassa keskitytään kehon linjaukseen kussakin asennossa ja käytetään apuvälineitä, kuten hihnoja, palikoita, tuoleja ja muita välineitä, jotka auttavat sinua pääsemään jokaiseen asentoon oikein. Asentoja pidetään pidempään kuin vinyasa-joogassa, mikä voi olla melko haastavaa. Hathajooga kattaa itse asiassa useimmat joogatyypit, ja sitä käytetään usein kuvaamaan tunteja, joilla ei ole tiettyä tyyliä. Hatha-joogatunneilla voi nähdä yhdistelmän vinyasaa, Iyengaria ja muita muotoja.
Jos etsit jotain täysin rentouttavaa, etsi restoratiivisen joogan tunteja. Saatat istua 20 minuuttia jossakin asennossa, jolloin voit todella keskittyä syvempään rentoutumiseen. Nämä tunnit on suunniteltu paitsi palauttamaan keho fyysisesti, myös rauhoittamaan mieli. Tämä on myös hyvä tapa lisätä joustavuutta harjoitteluun.
Harrastatko joogaa? Jos harrastat, kuinka usein? Uskotko, että juoksusi voi hyötyä joogasta?
Tietoa kirjoittajasta: Jennifer Gill on Lily Trotters -lähettiläs, juoksuvalmentaja, henkilökohtainen valmentaja ja urheiluravitsemusasiantuntija San Diegossa, CA:ssa. Jenn leikkii kolmen lapsen äitiä ja osallistuu seuraavien blogien kirjoittamiseen: www.solehealthandwellness.com & www.runswithsole.com
.