Tervetuloa The Workout From Home Diaries -sivustolle. Koko kansallisen itseriittoisuuskautemme ajan tulemme jakamaan yhden harjoituksen syväsukelluksia, omituisia vatsanmurskaajia ja yleistä inspiraatiota, joka ei vaadi käyntiä (nyt suljettuun) paikalliseen kuntosaliin.
Kerran päivässä, yleensä myöhään iltapäivällä, lounaan ja päivällisen välissä olevalla työaikaisella joutomaalla, ranteessani oleva Fitbit järjestää juhlat. Se surisee kuusi sekuntia putkeen, animaattiset ilotulitukset ampuvat pienen kovapinnoitetun muovinäytön yli, ja numero ”10 000” vilkkuu toistuvasti. Tietyinä päivinä, erityisesti motivoituneen aamulenkin jälkeen, juhlinta voi alkaa jo tunteja aikaisemmin. Toisina päivinä se voi tulla vasta, kun kävelen vessaan juuri ennen nukkumaanmenoa, kun olen jo pitkään unohtanut sen. Mutta joka tapauksessa se täyttää minut tyytyväisyydellä. Vastoin kaikkia todennäköisyyksiä olen tehnyt sen. Olen ottanut 10 000 askelta.
Japanilainen Yamasa Clock -niminen kelloyhtiö esitteli 1960-luvun puolivälissä luvun, joka on siitä lähtien yhdistetty päivittäisiin askelmittareihin, aktiivisuusmittareihin ja Fitbitin ja Apple Watchin kaltaisiin nykyaikaisiin puettaviin laitteisiin. Nuoren tuotemerkin markkinointitiimi antoi askelmittarilleen nimen Manpo-kei, joka tarkoittaa suomeksi ”10 000 askeleen mittaria”. Jokin numerossa kuulosti oikealta: se oli tarpeeksi suuri, jotta se tuntui tavoitteelta, mutta tarpeeksi pieni, jotta se tuntui saavutettavalta tavoitteelta tavalliselle aikuiselle. Mutta Yamasan motiivi oli vielä vähemmän tieteellinen. Japanin kielen merkki 10 000 muistuttaa hieman herrasmiestä, joka lähtee reippaalle kävelylle: 万.
Noin 40 vuotta myöhemmin epidemiologi nimeltä I-Min Lee kävi kollegoidensa kanssa ystävällistä kilpailua Harvardin yliopiston kansanterveystieteen laitoksella siitä, kumpi tiimi saisi kerättyä eniten kokonaisaskeleita päivässä. Kun kilpailu eteni ja osallistujat kamppailivat saavuttaakseen 10 000 askeleen päivittäisen tavoitteen, Lee tutki hieman lukua ja löysi Yamasa-taustan. Ja sitten, koska puhumme Harvardista, hän käytti liikuntatutkimustaustaansa käynnistääkseen täydellisen tutkimuksen, jossa askelmäärä yhdistettiin ikääntyneiden naisten kokonaiskuolleisuuteen.
Luku 10 000 ei tullut esiin hänen tutkimuksessaan, mutta luvut 2 700 ja 4 400 kyllä. Hän seurasi usean vuoden ajan 17 000 naista, joiden keski-ikä oli 72 vuotta, ja päätteli lopulta, että naisilla, jotka ottivat keskimäärin 4 400 askelta päivässä, oli alhaisempi kuolleisuus kuin niillä, jotka ottivat keskimäärin 2 700 askelta päivässä. Hänen tutkimusryhmänsä tutkimus osoitti, että yleinen ”10 000 askelta tai ei” -lähestymistapa on haitallista; iän, sukupuolen ja elintapojen mukaan paljon pienemmällä määrällä voi silti olla myönteisiä vaikutuksia pitkäikäisyyteen. Tämä vahvistui toisessa tämän vuoden maaliskuussa julkaistussa tutkimuksessa, jossa todettiin alhaisempi kokonaiskuolleisuus otoksessa, johon kuului erilaisia keski-ikäisiä miehiä ja naisia, joista 36 prosenttia oli lihavia. Terveempinä pidettiin niitä, jotka kävelivät lähemmäs 8 000 askelta päivässä (verrattuna 4 000 askeleeseen).
Tästä huolimatta 10 000 askeleen tavoite on edelleen olemassa. Fitbit puolestaan on jonkin verran käsitellyt tuotteensa jatkuvaa sitoutumista 10 000 askeleen käsitteeseen: luku vastaa useimmilla ihmisillä noin viittä kilometriä päivässä, joten tuotemerkki markkinoi matkaa enemmän kuin tarpeeksi ajaksi, jotta CDC:n suositus 30 minuutista liikuntaa päivässä mahtuu mukaan. Voi olla hyödyllistä ajatella askelia minuutteina. Aikuisten keskimääräisellä kävelyvauhdilla, joka on 3,5 mailia tunnissa, viiden mailin matka veisi noin puolitoista tuntia päivän aikana. Jos laskisit yhteen kaiken sen ajan, jonka vietät poissa työpöydän äärestä ja liikkuen päivän aikana, tulisiko siitä yli tunti?
Ehkä. Mutta silti, mitä se kaikki oikeasti tarkoittaa? Kuten Lee ja muut tutkijat ovat jo todenneet, jonkin mielivaltaisen askelmäärän rinnastaminen terveelliseen arkeen ei oikeastaan tee siitä totta. Yhtälössä on liikaa muita tekijöitä: ensinnäkin kaikki askeleet eivät ole samanarvoisia. Viime vuonna päätin hädissäni luottaa Fitbitin kilometritietotoimintoon lenkin aikana. Yllätyin juoksun jälkeen huomatessani, että olin minuutteja jäljessä tavoittelemastani kilometrin keskiarvosta – ja olin juossut hyvin – kunnes tajusin, että pikku kannettava laitteeni oli jättänyt minut ainakin kilometrin verran vajaaksi. Askeleet pitenevät, kun liikumme nopeammin, mikä merkitsee vähemmän askelia, mikä tarkoittaa vähemmän kilometrejä.
Mielenkiintoista on, että tämä järjestelmä asettaa myös reippaat kävelijät epäedulliseen asemaan päivittäisessä 10 000 askeleen kilpailussa. Mikä on hieman sääli – nopea kävely on yksi terveellisimmistä päivittäisistä tavoista. Mayo Clinic Proceedings -lehdessä kesäkuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka kävelevät rutiininomaisesti vähintään 100 askelta minuutissa, voivat odottaa elävänsä 15-20 vuotta pidempään. Ei hassumpaa. Hankkeen johtava tutkija, tohtori Francesco Zaccardi, kliininen epidemiologi Leicesterin yliopistossa Yhdistyneessä kuningaskunnassa, raportoi, että pidempi elinajanodote oli ilmeinen osallistujien painoindeksien valtavassa vaihtelussa, 20:stä aina 40:een asti (jota luonnehditaan lihavaksi).
Se johtuu siitä, että jalkakäytävällä autoilu ei ole vain kikkailua esikaupunkiasumisen mainostamiseksi. Reipas kävely on laillinen matalan intensiteetin sydänliikuntamuoto. Joka ikinen päivä suoritettuna nopeammat askeleet vahvistavat sydäntä ja todennäköisesti pienentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä myöhemmässä elämänvaiheessa (jonka riski on kaikilla – muistakaa, että sydän- ja verisuonitaudit aiheuttavat vuosittain yli 30 % kuolemantapauksista maailmanlaajuisesti). Tämä ei ole aivan mullistavaa; ”askeltiheyden” merkityksestä on tehty tutkimuksia jo vuonna 2014. Eräässä tutkimuksessa osallistujat, jotka saavuttivat vähintään 5 000 askelta päivässä ja sekoittivat siihen aerobisia askelia (jaksoja, joissa kävellään 60 askelta minuutissa), saivat toivottavampia lukemia kehon rasvaprosentista, vyötärönympäryksestä ja systolisesta verenpaineesta kuin ne, jotka saavuttivat 5 000 askelta päivässä ilman aerobisia askelia.
Syy siihen, miksi kävelynopeus ei ole kiilautunut aivoihin aivan yhtä hyvin kuin askelmäärä, on se, että edellinen edellyttää jonkinlaista keskittynyttä ponnistelua. Yksi 10 000 askeleen saavuttamisen iloista on se, ettei oikeastaan tiedä miten sinne on päässyt. Minä käyn puhelimessa, ja joskus jätän puhelun kesken ja kävelen reilusti yli 1 000 askelta ilman, että edes ajattelen sitä. Yleisesti ottaen askelmittarit eivät ole nirsoja; ne hyväksyvät ja kirjaavat ylös matkat keittiöön, suihkussa kävelemisen tai sen pienen tanssin, jonka haluat tehdä työpäivän päätteeksi. Ironista kyllä, askelmittari ei kuitenkaan kunnioita monia rasittavia harjoituksia.
Pyöräily ei pääse oikeuksiinsa puettavan kanssa. Se ei vain pysty mittaamaan liikettä (olen huomannut, että se poimii askeleen tai kaksi jokaista viiden sekunnin ajoa kohden). Sama pätee mihin tahansa muuhun kestävyysliikuntaan pyörillä, mukaanlukien rullaluistelun ja longboardingin kaltaiset lajit. Myös uinti jätetään tietysti sateeseen. Samoin useimmat staattisen voimaharjoittelun muodot tai toiminnalliset elämäntapaliikkeet kuntosalin ulkopuolella, kuten kuopan kaivaminen tai pensasaitojen leikkaaminen takapihalla. Tässä piilee siis vielä suurempi ongelma, joka liittyy 10 000 askeleen pitämiseen henkilökohtaisen kuntoilun graalin maljana: tällainen ajattelutapa väheksyy tai jopa jättää huomiotta muut tärkeät kuntoilumuodot, jotka kunnostavat kehoa omalla ainutlaatuisella tavallaan. Askeltavoite, jos se saavutetaan, saattaa tarjota illuusion ”terveellisestä päivästä”. Hyvinvointirutiinit kuitenkin kukoistavat haasteista, jotka järkyttävät kehoa ja laukaisevat hypoksisen hengitysreaktion. Tämä voi tarkoittaa HIIT:iä, joka tarjoaa kuorman askelia. Mutta joskus se voi merkitä aaltoilua pyörällä tai 50 kierrosta uima-altaassa.
Miten monta askelta päivässä pitäisi ottaa? Vaikka tiedämme nyt kaiken, 10 000 ei ole huono luku. Sen ei vain pitäisi välttämättä olla tavoite. Tutkimukset, jotka yhdistävät askelmäärän pitkäikäisyyteen, liikkuvat rutiininomaisesti 5 000-8 000 askeleen välillä. Suosittelen seuraamaan päivittäistä askelmäärääsi viikon ajan. Vaikka luulet tietäväsi sen, karanteeni on todennäköisesti vaikuttanut siihen tavalla tai toisella. Jos olet reilusti alle 5 000-8 000, katso, onko sinulla mahdollisuus nostaa tätä lukua. Ole kuitenkin tietoinen myös siitä, millaisia ja millaisia askelia otat. Kävele määrätietoisesti osan päivästä ja etsi joko nopeampaa askeltaajuutta tai jyrkempää polkua kukkuloiden tai portaiden muodossa. Muista, että myös kaikki muut tekemäsi harjoitukset lasketaan. Rocky tykkäsi juosta portaita ylös, mutta hänen kehonsa oli rakennettu punnerruksilla.
Ennen kaikkea muista nauttia niistä askeleista, joita otat. Viime viikolla The New York Times pyysi newyorkilaisia kertomaan ”asioista, joita he kipeästi kaipaavat” karanteenin aikana. Minä kaipaan päivittäistä perustuslaillista InsideHookin toimistolta Midtownista Central Parkin alajuoksulle. Siellä on Heckscher Ballfields, ja tykkään pysähtyä katsomaan keskipäivän pelejä, jotka koostuvat selittämättömästi parikymppisistä opiskelijoista ja tyypeistä, jotka näyttävät siltä kuin olisivat opettaneet NYU:ssa 90-luvulla. Minun piti tänä keväänä selvittää, mistä he kaikki tuntevat toisensa. Kaipaan kiipeilyä kivenheiton yli, sen penkin tuntemista, joka saa eniten aurinkoa, selfieiden väistelyä. On ihailtavaa yrittää parantaa fyysistä kuntoaan joka päivä tuhansilla askeleilla – muista vain jättää muutama sata sielulle.
Tilaa tästä ilmainen päivittäinen uutiskirjeemme