Jos olet liikkunut kuntosaleilla pidemmän aikaa, olet luultavasti kysynyt itseltäsi, kumpi on parempi, funktionaalinen fitness vai kehonrakennus? Temppu kysymys nörtit, näiden kahden välillä ei todellakaan ole eroa, tai ainakaan ei pitäisi olla. Jatka lukemista nähdäksesi, miksi sinun pitäisi tehdä tämä 8 viikon toiminnallinen kehonrakennuksen hybridiohjelma. Reilu varoitus, toivottavasti sinua ei haittaa suuri volyymi.
Historiallisesti kehonrakentajat ja toiminnalliset urheilijat eivät ole tulleet hyvin toimeen. Funktionaaliset urheilijat uskovat, että kehonrakentajat eivät välitä mitään toiminnallisista liikkeistä, tai urheilullisesta suorituskyvystä. Siinä missä kehonrakentajat yleensä pitävät funktionaalisia urheilijoita laihoina nörtteinä, jotka yrittävät kipata kaiken. Jos luet tätä sivustoa, niin olet tarpeeksi fiksu ymmärtämään, että kumpikaan näistä stereotypioista ei pidä juurikaan paikkaansa.
Voin kertoa omakohtaisesta kokemuksesta, että monet kehonrakentajat ovat pärjänneet uskomattoman hyvin toiminnallisessa kuntoilussa, ja ne muutamat, jotka minulla on ollut kävelemässä kotikuntosalilleni, ovat yleisesti ottaen erittäin vahvoja ja pärjäävät hyvin useimmissa WOD:issa verrattuna ei-kehonrakentajiin ikäisiinsä. Toki he tarvitsevat joitakin energiajärjestelmiä toimii, mutta niin me kaikki.
Kehonrakennus ja hypertrofia (lihaskoko), on uskomattoman tärkeää urheilijoille, jotka etsivät huippusuoritusta. Itse asiassa keskitason ja edistyneillä urheilijoilla lihaskoon kasvu selittää 65 % tai enemmän kokonaisvoiman vaihtelusta, eikä kukaan väitä, että voimalla ei ole merkitystä kuntoilun kannalta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että voima on yksi tärkeimmistä suorituskyvyn ennustajista harjoittelussa, joka sisältää kaikenlaista painonnostoa, kuten: Grace, Isabel, Linda ja kymmeniä muita. Minun puolestani vahvemmaksi tuleminen on välttämättömyys. Tätä varten meidän on saatava lihasmassaa.
Tähän asti ongelmana on ollut se, että lihasmassan saamiseksi piti treenata kuten kehonrakentaja, mikä jätti hyvin vähän tilaa WOD:ille ja perinteisemmälle aineenvaihdunnalle. Siksi olen päättänyt koota 8 viikon ohjelman, joka on suunniteltu kasvattamaan lihasmassaa säilyttäen samalla sen kunnon, jonka eteen olet niin kovasti tehnyt töitä.
Kahdeksan viikon toiminnallinen kehonrakennuksen hybridiohjelma
Ennen kuin pääsemme ohjelman yksityiskohtiin, meidän on ensin keskusteltava joistakin muista keskeisistä seikoista, jotka kaikki sinut menestymään sen kanssa. Tiedäthän, asioita, kuten ravitsemus ja palautuminen.
Ravitsemus
Monilla funktionaalisilla urheilijoilla on vinoutunut käsitys ravitsemuksesta. Toki he ovat tehneet monia ruokavalioita, kuten paleo, zone, keto jne, mutta he eivät oikeasti ymmärrä, mitä noihin ruokavalioihin kuuluu, eikä heillä ole vielä vankkaa käsitystä perusasioista.
Voitamme auttaa siinä. Ensin suosittelen lukemaan ultimate nutrition guidea, jotta ymmärrät periaatteet urheilijan tapaisen syömisen takana. Suosittelen sitten lataamaan tämän laskurin, joka auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja laskemaan makrosi sekä kokonaisenergiantarpeesi.
Tämän kahden resurssin avulla ymmärrät, mitä on ja mitä ei ole sopivaa syödä sekä kuinka paljon energiaa tarvitset lihasmassan saamiseksi. Tavoitteenamme ei ole vain syödä kaikkea mahdollista ja lisätä rasvaa ja lihasta. Haluamme kasvattaa mahdollisimman paljon lihasmassaa niin vähällä rasvamassalla kuin mahdollista.
Rekrytointi
Tämä on harjoittelusuunnitelman ratkaisevin osa-alue, joka pitää hallita. Lue se uudestaan. Jos et toivu tekemästäsi työstä, olet vain tuhlannut aikaasi sen tekemiseen ylipäätään.
Täällä on kaksi tekijää, jotka vaikuttavat palautumiseen, kuntosalilla tekemäsi kokonaistyön määrä ja positiiviset palautumistekijät, kuten uni ja ravinto, joita teet valmistautuaksesi seuraavaan harjoitukseen.
Olen huolehtinut suunnitelmaosuudesta ja varmistanut, että ohjelman kokonaisvolyymi ja -intensiteetti ei ole liian suuri eikä liian pieni, mutta voit suuresti auttaa palautumistasi tutustumalla tähän artikkeliin, jossa käsitellään tiedettä sen takana.
Jos rakastat kuntoilua ja haluat kolme ilmaista opastustamme WOD:ien luomisesta, voimanrakentamisesta ja rasvan menettämisestä urheilijan lailla, klikkaa tästä liittyäksesi Tier Three Teamiin. Yli 7000 on jo liittynyt.
Kahdeksan viikon suunnitelma
Nyt kun olemme saaneet valmistelevat asiat pois tieltä, voimme siirtyä ohjelman pähkinöihin ja pultteihin.
Sykli 1
Tämä on ohjelman ensimmäiset kaksi viikkoa, ja kuten näet, meillä on 4 yhdistelmäharjoitusta ja hieman lisävarusteharjoituksia heitetty sinne myös. Tämä malli jatkuu koko 8 viikon ajan, ja sarjoihin, toistoihin ja harjoituksiin tehdään muutoksia sitä mukaa, kun etenemme.
Tämä ohjelma on suunniteltu tehtäväksi 4 päivänä viikossa. Nämä kolme muuta päivää ovat ratkaisevia, jotta voidaan palautua suuresta nostomäärästä.
Kunkin liikkeen tulisi olla välillä 60-80 % 1RM:stäsi. Ensimmäisinä viikkoina suosittelen erehtymään lähemmäs 60 % ja kun tunnet olosi mukavammaksi tämän volyymin kanssa, voit nostaa intensiteettiä.
Sinun pitäisi tuntea, että voisit tehdä yhden tai kaksi toistoa enemmän jokaisen sarjan lopussa, jos sinun todella pitäisi. Tässä ohjelmassa ei ole epäonnistumiseen asti meneviä sarjoja, sillä ne sarjat syövät paljon palautumisbudjettiasi.
Viikko 3 on ensimmäisen jakson korkeimman volyymin viikko, ja viikko 4 on deload. Huomaat, että pidämme samat liikkeet koko ensimmäiset 4 viikkoa ja tämä on tarkoituksella.
Kehosi tarvitsee noin niin kauan sopeutua liikkeisiin, mikä tarkoittaa, että meidän on vaihdettava niitä seuraavien 4 viikon aikana, jotta voimme jatkaa lihaskehityksen edistämistä.
Jos haluat koko ohjelman, poimi se alta!
Sykli 2
Tässä syklissä on monia samoja liikkeitä, mutta sarjoja, toistoja ja intensiteettiä on lisätty, koska kokonaisvolyymi on hypertrofian avaintekijä. Huomaat, että volyymi ei ole yhtä suuri kuin monissa puhtaissa kehonrakennusohjelmissa, koska ne tekevät usein liikaa istuntoja kohden, eivätkä oikeastaan hyödy tekemänsä volyymin määrästä.
Tarkkasilmäisemmät lukijat huomaavat myös, että mukana on myös joitain ei-perinteisiä liikkeitä eli köysikiipeilyä ja kaapelin jatkeita. Nämä ovat tärkeitä, koska meidän on saatava aikaan hypertrofiaa näille lihasryhmille, koska niitä käytetään erittäin paljon toiminnallisessa kuntoilussa.
Seuraamalla samaa mallia edellisestä syklistä, näemme, että kolmas viikko on haastavin ja neljäs viikko on deload.
Millaisia tuloksia voit odottaa?
Tämä ohjelma perustuu vahvasti edelliseen artikkeliin, jossa tarkasteltiin yli 200 hypertrofiatutkimusta. Tuossa artikkelissa annoimme joitakin arvioita päivittäisestä lihaskasvusta, ja tämän ohjelman erityispiirteiden perusteella voit odottaa jossain 4-8 %:n lihasmassan lisäystä.
Tässä on vaihteluväli, koska jotkut ihmiset reagoivat hyvin suureen volyymiin ja toiset eivät niinkään. Tämä riippuu myös siitä, kuinka vakavasti olet suhtautunut ravitsemus- ja palautumiskäytäntöihisi.
Tämmöinen sykli sopii erinomaisesti harjoitusvuoden alkupuoliskolle. Voit sitten seurata sitä jollakin tämän erinomaisen funktionaalisten urheilijoiden voimaohjelman kaltaisella ohjelmalla, joka auttaa muuntamaan saavuttamasi lihasmassan funktionaaliseksi voimaksi.
Jos sinulla on kysyttävää, laita ne kommenttiosioon, jossa voin vastata niihin nopeasti. Nyt ulos ja treenaamaan!
Jos murskasit tämän ohjelman, aloita sitten Functional Bodybuilding Hybrid Programin toinen osa. Siitä tulee vielä kovempi. Jee!!!
Jos sinulla on vielä kysymyksiä tai haluat oppia vielä enemmän lihasmassan lisäämisestä niin tutustu e-kirjaan!
Tässä artikkelissa ilmaistut mielipiteet ja tiedot ovat yksinomaan kirjoittajan mielipiteitä ja tietoja, eivätkä ne liity mihinkään yhtiöön, ryhmään, julkiseen tai yksityiseen yksikköön.Tätä sivustoa ei ole hyväksynyt, siihen ei ole suoraan liittynyt, sitä ei ylläpidetä, siihen ei ole annettu lupaa tai sitä ei sponsoroi Crossfit Inc. Kaikki tuote- ja yritysnimet ovat alkuperäisten omistajiensa rekisteröityjä tavaramerkkejä. Minkä tahansa kauppanimen tai tavaramerkin käyttö on vain tunnistamis- ja viittaustarkoituksiin, eikä se tarkoita minkäänlaista yhteyttä tuotemerkin haltijaan heidän tuotemerkkinsä kanssa.