HARJOITUSPANKKI
Position:
Makuulla selällään polvet koukussa, ota alavatsalihakset käyttöön vetämällä napaa sisäänpäin kohti selkärankaa. Kyyristy sitten hitaasti crunch-asentoon ja ojenna oikea kätesi kohti oikeaa nilkkaasi ja crunchaa oikeaa kylkeä harjoittaen vatsalihaksia. Tule sitten takaisin kohti keskustaa ja kurota vasen käsi vasemmalle puolelle. Kurota vuorotellen kumpaakin nilkkaa kohti ja suorita 10 crunchia kummallekin puolelle.
Jalkojen ympyrät
Aloita jalat suorina kohti kattoa ja vedä nivuset sisään kohti selkärankaa. Laske jalat alas muutaman sentin verran ja avaa sitten jalat sivuille ja takaisin ylös kohti kattoa piirtäen jaloilla ympyrän. Tee ympyrä 10 kertaa; pidä alaselkä painettuna maahan koko ajan.
Pyllynnostot
Aloita jalat suorina kohti kattoa ja ota alavatsalihakset käyttöön. Vedä vatsalihaksia alaspäin niin paljon, että ponnahtaa peppu ylös maasta. Toista tätä 10 kertaa pitäen jalat ja jalkaterät suorina kohti kattoa.
Muunnoksena taivuta polvia 90 asteen kulmaan ja jätä peppu ylös maasta.
Kardiotreeni: Sakset
Aseta kädet pään taakse ja suorista jalat kohti kattoa. Kun käyristyt, nosta pää ja niska irti maasta, laske oikea jalka alas kohti maata ja vaihda sitten ja laske vasen jalka alas. Tee vuorotellen 10 kertaa kummallakin jalalla.
Lankkuvatsalihakset
Asennossa: Korkea lankkuasento
Elbow Knee Crunch
Vedä nivus sisään, crunchaa oikea polvi oikeaan kyynärpäähän ja palaa sitten lankkuasentoon asettaen oikea jalka takaisin maahan. Käänny vuorotellen vasemmalle puolelle ja rutista vasen polvi vasempaan kyynärpäähän. Tämä työstää vyötärön sivua. Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.
Lankkuhyppy
Lankkuasennosta käytä keskivartaloa nostaaksesi peppua kohti kattoa alaspäin kääntyvään koiraan. Liikkumalla lankun ja alaspäin suuntautuvan koiran välillä käytät tätä harjoitusta pikemminkin voimaharjoitteluna ytimelle kuin perinteisenä venyttelynä alaspäin suuntautuvassa koirassa. Toista tämä 10 kertaa siirtyen lankusta alaspäin suuntautuvaan koiraan takaisin lankkuun.
Side Twist
Käänny lankusta sivulankkuun niin, että vasen käsi on maata vasten ja oikea lantiolla. Kurota sitten oikea käsi ylöspäin kohti kattoa. Kierrä oikeaa kättä vartalon vasemman puolen alle. Palaa takaisin sivulankulle. Toista 10 kertaa tällä puolella ja vaihda sitten toiselle puolelle ja suorita 10 kertaa oikealla puolella. Modifikaationa laskeudu vasemmalle polvellesi, jotta tämä on helpompaa, kun teet sivukierroksen.
Kardiotreeni: Emily Slawek
Astu lankulta oikealla jalalla käsien väliin ja astu sitten takaisin lankulle. Toista tämä vasemmalla jalalla. Jatka vuorottelua; mitä nopeammin menet, sitä intensiivisempi tämä harjoitus on!
Pallovatsat
Asennossa: vaihtelee; harjoituksissa hyödynnetään jumppapalloa
V-istunta pallolla
Pidä selälläsi maatessasi pallo kädessäsi ja ojenna jalat ylöspäin kattoa kohti. Pidä alavatsalihakset ja koko keskivartalo liikkeessä, kun lasket jalat alas kohti maata ja kurotat palloa pitelevät kädet takaisin yläpuolelle. Käyristy sitten istuma-asentoon ja laita pallo nilkkojen väliin. Laskeudu takaisin alas, kun lasket palloa pitelevät jalat alas kohti maata ja kurotat kädet pään yläpuolelle. Toista tämä 10 kertaa.
Liikkuva lankku pallolla
Mene kyynärvarsien lankkuasentoon tasapainottaen kyynärvarret pallon päällä ja jalat maassa. Varmista, että selkäsi ei notkahda ja hartiat ovat suorassa. Siirrä sitten palloa kyynärvarsien avulla hieman eteenpäin muutaman sentin verran ja palaa sitten takaisin alkuasentoon. Toista tämä 10 kertaa treenataksesi alavatsalihaksia.
Kestävyyspallon sivutaivutus
Nojaa vasen lantio pallon päälle niin, että olet kyljelläsi. Astu vasemmalla jalalla eteenpäin käyttäen seinää tai muuta tukevaa esinettä tukena. Taivuta oikeaa polvea ja lepää oikea jalka hieman vasemman jalan takana. Aseta kädet pään taakse ja kurota ylös ja yli oikealle puolelle kiinnittäen oikean puolen vyötärön. Laskeudu sitten takaisin alkuasentoon. Toista 10 kertaa tällä puolella ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.
Kardiotreeni: Lankkurullat jumppapallolla
Mene lankkuasentoon pallon päällä asettamalla nilkkojen yläosat (ajattele: kengännauhat) pallon päälle ja kädet maahan. Nosta lantiota ylös, kun pyörität palloa kohti käsivarsia ja päätä ja otat vatsalihakset käyttöön. Paina sitten jalat ja pallo takaisin ulos. Toista tämä 10 kertaa. Jos tämä on liian vaikeaa, voit yksinkertaisesti pitää asennon tekemättä lankkurullaa.
TUTUSTU TÄHÄN KUNTOUTUSOHJELMAAN
- Palaa perusasioihin: Yhden kuukauden juoksumattoharjoitus
- Vastuskuminauhaharjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa
- 30 päivän voimaharjoittelurutiini – ei tarvita välineitä
- 15 minuutin kokovartalo-HIIT-harjoitus – ei tarvita välineitä
- Viisi monimutkaista harjoitusta, jotka antavat sinulle kokovartaloharjoituksen
Tahdotko lisää tällaisia ohjeita? NBC News BETTERin pakkomielle on löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa.