Tämän naisille suunnatun 5 päivän treenisuunnitelman avulla kiinteytät, kiristät ja kohdistat rasvanpudotuksen sekä sydän- että kestävyysharjoittelun avulla.
Vähemmässä kuin yhdessä viikossa tunnet itsevarmuutta, seksikkyyttä ja urheilullisuutta. Tämä lyhyen aikavälin vartalonmuutoskorjaus toimii kuin ponnahduslauta – kiihdyttäen sinua laihan vartalon menestykseen.
Tiedämme, että haluat välttää tilaa vievän, liian lihaksikkaan ulkonäön. Niinpä kokosimme yhteen valmentajista ja ravitsemusasiantuntijoista koostuvan paneelimme rakentaaksemme ultimaattisen 5 päivän treenisuunnitelman juuri sinua varten.
Tulokset ovat uskomattomia – hoikempi vyötärö, kiinteämmät lihakset ja huomattavasti alhaisempi kehon rasvapitoisuus.
| Tavoite: | Rasvanpudotus, lihaskunto |
| Ohjelma on suunnattu: | Aloitteleville ja keskitasoisille naisille |
| Ohjelman kesto: | 5-päiväinen |
| Harjoittelun kesto: | 45-60 minuuttia |
| Tarvittavat välineet: | Painopaino, käsipaino, kehonpaino |
- Paino- ja cardioharjoittelua naisille
- Täydellisessä treenissä käytetään painoja ja sydänliikuntaa hoikemman vartalon kaiverrukseen
- Harjoitustyökalut:
- Maanantai: HIRT-treeni
- Circuit 1
- Kierros 2
- Tiistai: Jalat ja sydänlihakset
- Jalkojen harjoittelu
- Korkea…intensiteetti-intervalliharjoitus
- Keskiviikko: Kevyt sydänliikunta
- Torstai: HIRT
- Piiri 1
- Kierto 2
- Perjantai: Ylävartalo ja sydänlihakset
- Ylävartalotreeni
- Kardiotreeni
- Lauantai ja sunnuntai
- Treenivinkkejä
- Lämmittele aina
- Älä treenaa loukkaantumisten kautta
- Kertaa tämä 5 päivän treenisuunnitelma naisille maksimoidaksesi tulokset
- Loppusana
Paino- ja cardioharjoittelua naisille
Tämän harjoitusohjelman tuplaläpimurrolla rasvavarastojesi ei ole enää missään piilossa.
Viime vuosina olemme nähneet vallankumouksen.
Ympäri vuoden yhä useammat naiset hylkäävät tuntikausia kestävät hitaat ja työläs sydänharjoittelut ja sisällyttävät voimaharjoittelun rasvanpoltto-ohjelmaansa. Tulokset ovat olleet mahtavia.
Kun ne yhdistetään kalorikontrolloidun ruokavalion kanssa, voimaharjoittelu ja korkean intensiteetin cardio johtavat merkittävään rasvanpudotukseen.
Monet naiset ovat pudottaneet kiloja ja kiloja rasvaa vain vaihtamalla tapaa, jolla he treenaavat salilla. Vuosia sitten et koskaan nähnyt naista puntarilla.
Nyt sitä käsketään!
Täydellisessä treenissä käytetään painoja ja sydänliikuntaa hoikemman vartalon kaiverrukseen
Painot ja sydänlihakset ovat tehokkaita työkaluja sodassa kehon rasvaa vastaan.
Ei rasvaa voi vähentää pistemäisesti.
Tämä termi on annettu myytille, jonka mukaan voit kohdistaa rasvanpolttoa sinne, missä kehosi polttaa rasvaa. Valitettavasti et voi kontrolloida sitä, mistä kehosi saa polttoaineensa.
Mitä voit kuitenkin tehdä, on valita, mistä korostat kurveja ja rakennat kiinteämpää, kevyempää lihaskuntoa. Kutsumme tätä paikan tehostamiseksi.
Painoharjoittelu auttaa sinua kirjaimellisesti veistämään haluamasi vartalon kohdistamalla sen tiettyihin kehon alueisiin. Kun rasvavarastot pienenevät ja lihaskunto kasvaa, paljastat seksikkäämmän, urheilullisemman vartalon, joka sekä kiinnittää katseet JA kääntää päät.
Harjoitustyökalut:
Nämä ovat järjestelmät ja harjoitukset, joita hyödynnät saadaksesi hoikempaa ja fittisempää tässä 5 päivän harjoitussuunnitelmassa naisille.
- Korkeaintensiteettiset kestävyysharjoittelupiirit
- Kestävyysharjoitukset
- Vaihtoehtoiset sydänliikuntaharjoitukset
Maanantai: HIRT-treeni
Tässä viikon ensimmäisessä treenissä pääset vauhtiin korkean intensiteetin kestävyysharjoittelun minipiirillä.
Tämä treenityyli on lyhyt ja terävä, siinä yhdistyvät sydän- ja voimaharjoittelu ja se on raju hyökkäys rasvaa vastaan.
Circuit 1
| Order | Exercise | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Push…ups | 10 |
| A2 | Goblet squat | 10 |
| A3 | Dumbbell bent over Soutu | 10 |
| A4 | Vaihtoehtoiset lungit | 10 |
Kierros 2
| Järjestys | Harjoitus | Kierrokset |
|---|---|---|
| A1 | Vaihtoehtoinen käsipainopenkki prässi | 15 |
| A2 | Hanteleiden työntövoima | 15 |
| A3 | Hyppyveto…ups | 6 |
| A4 | Crunches | 15 |
Organisoi piiri 1 ja aseta ajastin 15 minuutiksi. Valitse painot, jotka ovat haastavia, ja suorita niin monta kutakin nostoa kuin pystyt siirtymällä yhdestä seuraavaan yhtäjaksoisesti, kun suoritat kunkin yksittäisen harjoituksen toistot.
Tehkää niin kovaa kuin pystytte, mutta älkää palako loppuun liian aikaisin. Pace yourself but make sure you’re working hard.
Kun 15 minuuttia on kulunut, voit pitää 5 minuutin tauon, ennen kuin aloitat piirin 2 15 minuutin ajan. Se on erittäin intensiivinen 30 minuutin kokonaistreeniaika!
Vinkki: Järjestä välineet lähellesi, jotta harjoituksesta toiseen siirtymiseen kuluva aika lyhenee.
Tiistai: Jalat ja sydänlihakset
Motivaatio on korkealla, ja olet puhaltanut eilisen treenin hämähäkinverkot pois. Pidät vauhtia yllä tänään korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla ja alavartalon kiinteyttämisellä.
Jalkojen harjoittelu
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Repsit | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Käsipainotteinen kuolleiden nosto | 3 | 8-15 | 3 minuuttia | |
| Jalkapunnerrus | 3 | 10 | 3 minuuttia | |
| Makaava jalkakyykky | 3 | 10 | 3 minuuttia | |
| Jalkojen ojennus | 3 | 10 | 3 minuuttia | |
| Hyppykyykkyjä | 3 | 20 | 1 minuutti |
Korkea…intensiteetti-intervalliharjoitus
- 30 sekuntia täydellä intensiteetillä
- 3 minuuttia aktiivista palautumista
Suorita yhteensä 4-6 harjoituskertaa.
Voimaharjoitteluun on valittava painot, jotka todella painavat sinua – kun saavutat viidennentoista toiston, sinun pitäisi todella ponnistella. Jos onnistut vain yhdeksässä tai kymmenessä toistossa, se ei haittaa – jos paino on raskas, kaikki on hyvin.
HIIT-sessiossa sinun on ponnisteltava niin kuin et ole koskaan ennen tehnyt. Ajattele, kuinka upealta näytät kesällä design-kaksiosaisissa bikineissä.
Vinkki: Käytä lepoaika tehokkaasti. HIIT-treenien aikana liikuta jalkojasi jatkuvasti hitaalla nopeudella, mikä auttaa säätelemään verenkiertoa ja palautumista.
Keskiviikko: Kevyt sydänliikunta
- 60-90 minuuttia alle 70 %:n maksimipainosta
Tässä vaiheessa tunnet olosi melko poikki ja väsyneeksi parin edellisen päivän jäljiltä. On aika käyttää rasvanpudotuksen salaista asetta… kävelyä!
Matalan rasituksen ja matalan intensiteetin aktiviteetit, kuten kävely, ovat loistavia rasvanpudotukseen, kun tunnet olosi väsyneeksi.
Vaikka et polta valtavaa määrää kaloreita minuutissa verrattuna painoharjoitteluun, kävelyn avulla voit polttaa runsaasti energiaa pidemmän keston kautta… ilman, että väsymys lisääntyy.
Vinkki: Pyri etsimään reitti, jolla voit tutustua paikallisiin nähtävyyksiin – metsät, puistoalueet ja nähtävyysreitit ovat loistavia pitämään sinut motivoituneena ja kiinnostuneena pitkillä kävelyretkillä.
Torstai: HIRT
Palaamme HIRT-piirien pariin neljäntenä päivänä.
Periaatteet ovat samat, vaikka harjoitukset ovatkin erilaisia.
Piiri 1
| Järjestys | Harjoitus | Harjoitus | Reps |
|---|---|---|---|
| A1 | Senttimadot | 10 | |
| A2 | Painopainon yläpainallus | 10 | |
| A3 | Haarukkakierros | 10 | |
| A4 | Haarukkapunnerrus | 10 |
Kierto 2
| Order | Harjoitus | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Paini-ylös | 15 |
| A2 | Kyykkyhyppy | 15 |
| A3 | Vuorikiipeily | 15 |
| A4 | Burpees | 15 |
Suurten lihasryhmien harjoitukset, kuten tässä treenissä olevat, ovat mahtavia rasvanpudotukseen, sillä ne lisäävät merkittävästi energiankulutusta. Harjoitusten järjestäminen ylävartalosta alavartaloon on näppärä tapa lisätä rasvanpolttopotentiaalia, sillä sykkeen on noustava, jotta ravinteet ohjautuvat kehon vastakkaisiin päihin.
Se on sisäänrakennettu sydänharjoittelu, joka on naamioitu voimaharjoitteluksi.
Vinkki: Pyri liikuttamaan käsipainoa tai tankoa ylöspäin mahdollisimman nopeasti ja alaspäin täysin hallitusti. Nopeat liikkeet auttavat rakentamaan intensiteettiä ja urheilullisuutta.
Perjantai: Ylävartalo ja sydänlihakset
Viidennen päivän tarkoituksena on kiinteyttää käsivarret ja hartiat, ja sen jälkeen räjäyttää rasvaa vielä korkeaintensiteettisellä intervalliharjoittelulla.
Olet jo melkein perillä, ja tunnet olosi jo fiksummaksi ja itsevarmemmaksi.
Ylävartalotreeni
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Repsit | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Lat-pulldown | 3 | 8-15 | 3 minuuttia | |
| Kantopainokärpäset | 3 | 10 | 3 minuuttia | |
| Kantopainojen sivuttaisnostot | 3 | 10 | 3 minuuttia | |
| Vartalosoutu | 3 | 10 | 3 minuuttia | |
| Kantopainon triceps kickback | 3 | 20 | 3 minuuttia |
Kardiotreeni
- 3 minuuttia omaan nopeaan kestävään tahtiin
- 3 minuuttia n. 50 % maksimitehoistasi
Suorita 5 täyttä intervallia
Ylävartaloharjoittelussasi käytetään supersarjojen järjestelmää verenkierron tehostamiseksi lihaksesta lihakseen. Tämän saavuttamiseksi käytät push-pull-lähestymistapaa, joka auttaa maksimoimaan paitsi harjoittelun tehokkuuden, myös tulokset.
Viikon päätteeksi käytät laktaattiintervalleja, joilla saat aikaan erikoisen jalkojen polton.
Vinkki: Laktaattiintervallit voivat olla uuvuttavia. Tee parhaansa jokaisen intervallin aikana ja opettele panostamaan juuri oikean määrän ponnistusta kuhunkin pitkään työintervalliin saadaksesi parhaat tulokset.
Lauantai ja sunnuntai
Nämä ovat lepopäiviäsi.
Voit ajatella, että tässä vaiheessa sinun ei tarvitse palautua. Mutta riippumatta siitä, kuinka motivoituneeksi tunnet itsesi tämän naisille suunnatun 5 päivän treenisuunnitelman tuloksista, on tärkeää, että otat kaasun pois päältä joka viikko.
Kehosi käyttää varastoitua energiaa uuden lihaskunnon rakentamiseen, sopeutumiseen harjoituksen aiheuttamaan ärsykkeeseen ja mahdollisen väsymyksen poistamiseen vain lepäämällä ja palautumalla.
Vinkki: Tee mitä tahansa, jotta voit rentoutua täysin. Varaa hieronta, lue kirjaa tai tee taideteoksia. Älä vain ole liian aktiivinen.
Treenivinkkejä
Lämmittele aina
Valmistelemalla kehoasi hellävaraisesti tulevaan et ainoastaan auta optimoimaan suorituskykyä, vaan myös vähennät loukkaantumismahdollisuuksia.
5 minuuttia soutulaitteella tai elliptisellä radalla on hyvä tapa saada veresi pumppaamaan, ja muutamat ylä- ja alavartaloon kohdistuvat dynaamiset venytykset auttavat löysäämään niveliä ja aktivoimaan lihasryhmiä.
Esimerkki dynaamisesta venyttelyrutiinista:
- 10 Käsivarren kiertoa
- 15 Vartalon kiertoa kummallekin puolelle
- 10 Ilmakyykkyä
- 5 Polvet rintaan kummallekin puolelle
- 10 Jalkojen heilautuksia kummallekin puolelle
Älä treenaa loukkaantumisten kautta
Jos jossakin vaiheessa tämän (tai minkä tahansa harjoitussuunnitelman) aikana sinusta tuntuu, kuin olisit reväissyt lihasta, tai tunnet itsesi liian kipeäksi, sinun on pidettävä väliaikainen tauko harjoittelusta – se on kehosi tapa kertoa sinulle, että olet tehnyt liikaa tai vahingoittanut kehoasi.
Voit silti pudottaa rasvaa pitämällä kiinni ruokavaliostasi.
Älä vain aiheuta lisää haittaa läträämällä kehollesi ylimääräistä stressiä treenaamalla vamman päälle. Siitä toipuminen kestää vain kauemmin, kun päätät tarvitsevasi tauon.
Kertaa tämä 5 päivän treenisuunnitelma naisille maksimoidaksesi tulokset
Olemme antaneet sinulle tässä työkalut, jotta voit aloittaa uskomattoman rasvanpudotuksen matkan. Voit tehdä upeita muutoksia kehossasi vain 5 päivässä. Mutta päästäksesi todella sinne, missä sinun on oltava, saatat tarvita pidemmän ajan.
Suosittelemme käyttämään tätä suunnitelmaa yhteensä 6-8 viikkoa parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Voit myös päivittää sen jälkeen edistyneempään naisille suunnattuun rasvanpudotusohjelmaamme saadaksesi yksityiskohtaisemman ohjelman, joka kattaa kaikki rasvanpudotuspohjat.