Kuinka juosta 5 kilometriä 22 minuutissa 40 sekunnissa

Tämä on hyödyllinen opas, jonka avulla ymmärrät, kuinka juosta älykkäämmin ja saavuttaa tavoitetahtisi. Merkitse tämä sivu kirjanmerkkeihin tai tulosta se, jotta voit ottaa sen mukaan harjoitusjuoksuihisi.

Määritä vauhtitavoitteesi

5 kilometrin juoksu 22 minuutissa 40 sekunnissa edellyttää, että keskimääräinen vauhtisi on 7:17 mailia tai 4:32 kilometriä kohden. Jos haluat rikkoa 22 minuuttia 40 sekuntia, keskimääräisen vauhtisi on oltava alle tämän.

Tiedä välitysaikasi

Kun tiedät juoksemasi vauhdin, on hyödyllistä, että sinulla on käsitys siitä, minkälaiset välitysaikasi tulisi olla kullakin maililla tai kilometrillä. Nämä ajat perustuvat oletukseen, että jokainen kierroksen split juostaan samalla vauhdilla. Tämä ei ole aina mahdollista, mutta tiedät, oletko edellä vai jäljessä vauhdistasi kullakin maililla. Älä vain käytä oletusarvoisesti haluamiasi yksiköitä (mailit tai kilometrit) – harkitse yksiköiden vaihtamista GPS-kellossasi, jos laskutoimituksia on yksinkertaisempi lisätä päähäsi juostessasi.

Kehitä tahdistusstrategia

Jatkuvaa vauhtia on usein vaikea saavuttaa, kun otetaan huomioon sellaiset tekijät kuin maasto, tuuli ja väsymys. Voi olla hyödyllistä suunnitella vaihteleva vauhtistrategia paremmaksi tavaksi saavuttaa haluamasi keskimääräinen vauhti. Alla on kaksi erilaista lähestymistapaa, joissa on aggressiivinen ja konservatiivinen vaihtoehto. Aggressiivisen tuloksena on suurempi muutos vauhdissa verrattuna konservatiiviseen strategiaan.

Tahdistusstrategia 1: Negatiivinen jako

Negatiivinen jako tarkoittaa, että juostaan kilpailun toinen puolisko nopeammin kuin ensimmäinen. Tämä on yleistä ammattilaisjuoksijoilla mutta harvinaista amatööreillä. Tämän strategian ajatuksena on aloittaa helposti ja lopettaa vahvasti.

Agressiivinen negatiivinen split

Konservatiivinen negatiivinen jako

Tahdistusstrategia 2: Positiivinen jako

Positiivinen jako tarkoittaa, että juostaan juoksun toinen puolikas hitaammin kuin ensimmäinen. Tämä on hyvin yleistä, koska useimmat amatöörijuoksijat aloittavat liian nopeasti ja väsyvät kilpailun edetessä. Se ei ehkä ole suositeltava lähestymistapa, mutta jotkut juoksijat pitävät tästä lähestymistavasta, joten sitä kannattaa harkita.

Aggressiivinen positiivinen split

Konservatiivinen positiivinen jako

Juoksu

Nyt ei ole enää mitään muuta tehtävissä kuin mennä! Muista pitää kiinni vauhtistrategiastasi mahdollisimman pitkään, mutta älä pelkää muuttaa asioita lennossa. Viime kädessä voi tarvita useita muutoksia lähestymistapaan, jotta saavutat tavoitteesi.

Valmiina seuraavaan 5K-tavoitteeseesi?