Kuinka juosta 5 km 20 minuutissa tai alle

Tässä artikkelissa brittiläinen yleisurheiluvalmennuspäällikkö Cathal Logue (jolla on 5 km:n PR-arvo 15 minuutissa ja 36 sekunnissa) esittelee meille harjoitusmuodot, joita hän suosittelee 5 km:n juoksemiseen 20 minuutissa tai alle.

Olitpa sitten kokenut juoksija, jolla on takanaan useita maratoneja tai puolimaratoneja, tai melko uusi juoksija, 5 km:n juokseminen 20 minuutissa on saavutettavissa oleva tavoite.

Siltä varalta, että ihmettelet… 5km = 3,107 mailia

On normaalia, että alle 20 minuutin haaste pelottaa, ja sinulla on todennäköisesti tyypillisiä epäilyksiä ja pelkoja: Miten voin juosta niin nopeasti niin kauan? Olen liian hidas juoksija; 20 minuutin rajan rikkominen vaatii liikaa ponnistelua.

Mutta 4 minuutin mailin rikkomista pidettiin aikoinaan mahdottomana esteenä ylittää, kunnes Roger Bannister juoksi 3,58 vuonna 1954. Ja hämmästyttävästi nykyinen maailmanennätys on 3.43.

Jos noudatat alla olevia yksityiskohtaisia harjoitteluneuvoja ja lähestyt alle 20 minuutin haastetta määrätietoisesti ja olet johdonmukainen treenien kanssa, se on mahdollista!

Loppujen lopuksi Michael Jordanin sanoin: ”Sinun on odotettava itseltäsi suuria asioita ennen kuin voit tehdä niitä”.

Jotka ovat treenanneet pitkän matkan kilpailuja varten viime vuosina, ovat valmistautuneet selviytymään viikoittaisen kilometrimäärän ja juoksujen keston kasvusta.

Lisäksi veikkaan, että pystyt hyvin ylläpitämään tasaista vauhtia ja lukkiudut helposti tasaiseen rytmiin.

On kuitenkin olemassa raja sille, kuinka paljon voit parantua lisäämällä kilometrimäärää ja juoksemalla vauhtia, jonka kehosi kokee miellyttäväksi.

Jos haluat juosta 5 kilometrin 20 minuutissa, kehosi on saatava mukavaksi juosta vauhdilla 4 minuuttia/km – tai 6 minuuttia 26 sekuntia/maili.

Valmentaaksesi kehoasi paremmin nopeampaan vauhtiin sinun on siis omaksuttava erilainen harjoittelusuunnitelma sisällyttämällä siihen muutamia hyväksi havaittuja menetelmiä.

Esimerkiksi; Jos viikkosuunnitelmasi on sisältänyt 4 pitkää juoksua viikossa, voit saavuttaa tavoitteesi vaihtamalla kaksi näistä pitkistä juoksuista lyhyempiin. Kun vähennät viikoittaista kilometrimäärääsi, voit keskittyä paremmin treeniesi laadun parantamiseen.

Tämä on parasta tehdä vähitellen, ja pystyt silti säilyttämään aerobisen peruskuntosi kahden muun kohdan avulla.

How To Run 5k In 20 Minutes: Nämä ovat parhaat vinkkini, jotka kannattaa sisällyttää harjoitussuunnitelmaasi, jotta saavutat tavoitteesi alle 20 minuutin 5k:n juoksusta:

Juokse tavoitejuoksuvauhtia nopeammin – intervalliharjoituksia

”Jos haluat parantaa potentiaaliasi 5 kilometrin juoksussa, älä mene liian kauas vauhdista”, sanoi kuuluisa valmentaja Frank Horwill kerran. Hänen 5-vauhtista harjoittelujärjestelmäänsä ovat vuosien varrella seuranneet, mukauttaneet ja käyttäneet monet juoksijat kaikilta elämänaloilta. Erään merkittävän urheilijan, Sebastian Coen, sanotaan käyttäneen hänen metodejaan, joiden avulla hän voitti kaksi olympiakultaa 1500 metrin matkalla.

Kun otetaan huomioon, että tavoitevauhti 5 kilometrin juoksemiseksi 20 minuutissa on 4 minuuttia/km, sinun on pystyttävä pitämään tämä vauhti yllä koko 5 kilometrin matkan ajan.

Tässä kohtaa intervalliharjoittelu tavoitekilpailuvauhtiasi nopeammilla vauhdeilla tulee peliin ja auttaa sinua.

Aloittaaksesi on suositeltavaa etsiä tasainen reitti, jossa voit mitata matkasi GPS-kellolla. Jotkut parhaista reiteistä ovat jokien varrella – yritä löytää paikka, jossa sinun ei tarvitse jatkuvasti pysähtyä tai väistää muita ihmisiä.

Joidenkin mielestä on hyödyllistä juosta paikallisessa puistossa tai vaikka jalkapallokentän kehällä. Tämä voi myös keventää polvi- ja nilkkaniveliäsi juoksemalla pehmeämmällä nurmipinnalla, ja kehosi kiittää sinua siitä myöhemmin!

Jos sinulla on käytössäsi paikallinen juoksurata, voit käyttää mitattuja 400 metrin kierrosvälejä 3 kilometrin vauhdilla. Tätä vauhtia tai intensiteettiä voisit pitää 3k juoksun aikana, joka on vajaa 2 mailia.

Aluksi tämä tuntuu epämiellyttävältä, koska se on välillä 8-10 RPE-asteikolla, mutta kehosi sopeutuu.

Tavoitteesi 3 kilometrin vauhdin tulisi olla 3,50 minuuttia/km (6,08 minuuttia/maili) tai 92 sekuntia 400 metrillä.

Hyvä alkuverryttely on juosta 8-12 toistoa 400m 92 sekunnissa 90 sekunnin palautuksella. Kun vahvistut, voit kokeilla pidempiä intervalleja, kuten 600m ja 800m samalla vauhdilla 2 minuutin palautumisajalla.

Sitten seuraava vaihe nopeuteen sopeutumisessa on juosta intervalleja 1500m:n tavoitevauhdilla 88 sekuntia 400m:llä (3,40 minuuttia/km tai 5,52 minuuttia/maili). Sinun tulisi pyrkiä juoksemaan 6-10 400 metrin toistoa 90 sekunnin palautumisajalla. Jos tämä on liian vaikeaa, pienennä intervalli 200 metriin ja juokse se 10-12 kertaa samalla palautuksella.

Tempojuoksut anaerobiselle kynnykselle

Tutkimukset osoittavat, että yksi parhaista menestyksekkään 5 kilometrin suorituksen ennustajista on laktaattikynnys.

Tämä on nopeus, jonka pystyt juoksemaan ennen kuin maitohappoa alkaa kertyä vereesi. Sisällyttämällä säännöllisesti tempojuoksuja tai anaerobisen kynnyksen (AT) juoksuja viikoittaiseen harjoittelusuunnitelmaasi kasvatat nopeutta, jonka pystyt pitämään, ennen kuin maitohappo laskee ja alat hidastua!

Kenialaiset pitävät sitä yhtenä kriittisistä harjoituksistaan! Heidän viikoittainen tempojuoksunsa korkealla sijaitsevilla hiekkateillä on yksi heidän valtavan menestyksensä avaintekijöistä pituusjuoksussa.

Yksinkertaisesti sanottuna tempojuoksut opettavat kehoasi juoksemaan nopeammin ennen väsymistä.

Toinen hyöty tämäntyyppisestä harjoittelusta on lisääntynyt keskittymiskyky 15-20 minuutin keston ajan.

Havaitset myös, että sinusta tulee tehokkaampi juoksemaan aerobisesti pitkiä matkoja.

Yleissääntönä on, että tempovauhtisi on 10 mailin tai puolimaratonjuoksun vauhtisi ja 20 sekuntia kilometrillä tai 30 sekuntia maililla hitaampi kuin 5 kilometrin juoksukilpailun tavoitevauhtisi, toisin sanoen 4,20 minuuttia/km tai 6,56 minuuttia/maili.

Aloita juoksu 2 x 10 minuutilla, jossa on 3 minuutin palautumisaika, ja nouse sen jälkeen yhteen 20 minuutin ponnistukseen. Pysy rentona ja muista, että opetat kehoasi juoksemaan tehokkaasti.

Juokse mäkiä

Jos löydät 100 metrin pituisen mäen, jossa on kohtalainen kaltevuus, voit korvata yhden nopeusjaksoista sarjalla mäen toistoja.

Muista, että keskitytään juoksemiseen hyvällä tekniikalla, jotta voidaan jäljitellä lihasten kestävyysharjoittelua, eikä kyse ole pelkästään kilpajuoksusta niin nopeasti kuin mahdollista!

Aloita 6 toistolla ja rakenna 10:een.

Vaihtoehtoisesti voit treenata voimaa juoksemalla niin nopeasti kuin pystyt 15 sekunnin ajan hieman jyrkemmällä mäellä. Kävele takaisin alas ja toivu täysin ennen kuin toistat vielä 3 kertaa.

Pitkät juoksulenkit

Toinen peruspilari, jonka tulisi kuulua jokaisen juoksijan viikoittaiseen harjoitussuunnitelmaan. Tämä helppotempoinen juoksu, jonka pituus on 10 km-16 km tai 60 min – 90 min, parantaa kestävyyttäsi ja antaa sinulle mahdollisuuden palautua aiemmin viikolla tehdyistä kovista harjoituksista.

Lisäksi turvallinen tapa tutustuttaa kehoasi vähitellen enemmän nopeusharjoitteluun on juosta juoksulenkin jälkeen muutamia askelkierroksia. Aloita 4-5 ponnistuksella, jossa kasvatat vauhtia ja huolehdi, että venyttelet hyvin sen jälkeen.

Kokoaminen yhteen

5 km 20 minuutissa -haastetta varten suosittelen, että kokeilet jokaista kuvattua harjoitusta ja päätät sitten muutaman viikon kuluttua, mikä on sinulle sopiva tasapaino.

Jotkut ihmiset voivat treenata 6 päivää viikossa lepopäivän kanssa, toiset voivat varata vain 3 tai 4 päivää. Pidä kiinni siitä, mitä pystyt tekemään johdonmukaisesti.

Parasta on yrittää ryhmitellä tempo intervalliharjoituksen kanssa yhdellä viikolla ja seuraavalla viikolla mäkitreenin kanssa.

Tämä antaa kehollesi runsaasti aikaa palautua. Jatka pitkän juoksun käyttämistä kestävyyden kasvattamiseen ja kovista päivistä palautumiseen.

Anna kehosi sopeutua tähän lisäkuormitukseen, mutta useimpien ihmisten pitäisi olla valmiita kokeilemaan kilpajuoksua tai testijuoksua 6 viikon lisääntyneen laatutyön jälkeen.

Venyttely & vaahtorullaus

Kun alat tehdä joitain nopeusjaksoja, kehosi tarvitsee luultavasti jonkin aikaa sopeutuakseen täysin, joten älä säikähdä, jos vasikkasi ovat kipeät, kun harjoittelet 20 minuutin 5 km:ääsi!

Säännöllinen venyttely istunnon jälkeen kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä: hamstringit, vasikat ja quadriceps auttavat ehkäisemään ei-toivottuja kireyksiä.

Mitä tahansa sitkeää nipistelyä varten voit ottaa vaahtomuovirullan esiin ja itsehieroa ja lievittää kaikkia ongelmia.

Kilpailupäivä lähestyy

Olet siis ollut johdonmukainen harjoittelun kanssa viimeisten kuuden viikon aikana, kehosi on tottunut lisääntyneeseen nopeusharjoitteluun, olet kehittänyt paremman sietokyvyn pitää tempojuoksuvauhtia yli 20 minuutin ajan ja tunnet olosi raikkaaksi ja valmiiksi juoksemaan 5 kilometrin juoksun 20 minuutissa – minulla on kaksi kohtaa lisättävänä:

Paras neuvo kisapäivänä on olla kokeilematta mitään uutta.

Nouskaa ylös, syökää sama aamiainen kuin normaalisti; saapukaa kisapaikalle niin, että teillä on riittävästi aikaa lämmitellä 20 minuutin kevyellä hölkällä, jota seuraa 4-5 askelta, jotta keho on todella valmis.

Luottakaa siihen harjoitteluun, jota olette tehneet. Rentoudu ja asetu omaan rytmiisi ja tavoitteeksi asetettuun kilpailuvauhtiin 4 minuuttia/km.

Muistuta itsellesi, että epämukavuuden tunne on jotain, mitä olet tuntenut ennenkin harjoituksissa ja kehosi pystyy kestämään enemmän.

Kuten Ironmanin maailmanmestari Chrissie Wellington kerran sanoi: ”Kipu on vain keskustelu, jota mielesi käy kehosi kanssa.” Äläkä unohda hymyillä, kun vaikeaa tulee – se auttaa sinua rentoutumaan!

Thomas Watson

Thomas Watson on ultrajuoksija, UESCA:n sertifioima juoksuvalmentaja ja MarathonHandbook.comin perustaja. Hänen työtään on esitelty Runner’s Worldissa, Livestrong.comissa, MapMyRunissa ja monissa muissa juoksujulkaisuissa. Hän pitää mielenkiintoisten kilpailujen juoksemisesta ja hyvästä oluesta. Lisää hänen biossaan.