Tämä on hyödyllinen opas, jonka avulla ymmärrät, kuinka juosta älykkäämmin ja saavuttaa tavoitetahtisi. Merkitse tämä sivu kirjanmerkkeihin tai tulosta se, jotta voit ottaa sen mukaan harjoitusjuoksuihisi.
Määritä vauhtitavoitteesi
Puolimaratonin juokseminen 1 tunnissa 45 minuutissa edellyttää, että keskimääräinen vauhtisi on 8:00 mailia tai 4:58 kilometriä kohti. Jos haluat rikkoa 1 tunti 45 minuuttia, keskimääräisen vauhtisi on oltava alle tämän.
8:00
4:58
Tiedä välitysaikasi
Kun tiedät vauhdin, joka sinun on juostava, on hyödyllistä, että sinulla on käsitys siitä, millaiset välitysaikasi tulisi olla kullakin maililla tai kilometrillä. Nämä ajat perustuvat oletukseen, että jokainen kierroksen split juostaan samalla vauhdilla. Tämä ei ole aina mahdollista, mutta tiedät, oletko edellä vai jäljessä vauhdistasi kullakin maililla. Älä vain käytä oletusarvoisesti haluamiasi yksiköitä (mailit tai kilometrit) – harkitse yksiköiden vaihtamista GPS-kellossasi, jos laskutoimituksia on yksinkertaisempi lisätä päähäsi juostessasi.
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 8:00 | 8:00 |
| 2 | 16:00 | 8:00 |
| 3 | 24:00 | 8:00 |
| 4 | 32:00 | 8:00 |
| 5 | 40:00 | 8:00 |
| 6 | 48:00 | 8:00 |
| 7 | 56:00 | 8:00 |
| 8 | 1:04:00 | 8:00 |
| 9 | 1:12:00 | 8:00 |
| 10 | 1:20:00 | 8:00 |
| 11 | 1:28:00 | 8:00 |
| 12 | 1:36:00 | 8:00 |
| 13 | 1:44:00 | 8:00 |
| 13.11 | 1:45:00 | 1:00 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:58 | 4:58 |
| 2 | 9:56 | 4:58 |
| 3 | 14:54 | 4:58 |
| 4 | 19:52 | 4:58 |
| 5 | 24:50 | 4:58 |
| 6 | 29:48 | 4:58 |
| 7 | 34:46 | 4:58 |
| 8 | 39:44 | 4:58 |
| 9 | 44:42 | 4:58 |
| 10 | 49:40 | 4:58 |
| 11 | 54:38 | 4:58 |
| 12 | 59:36 | 4:58 |
| 13 | 1:04:34 | 4:58 |
| 14 | 1:09:32 | 4:58 |
| 15 | 1:14:30 | 4:58 |
| 16 | 1:19:28 | 4:58 |
| 17 | 1:24:26 | 4:58 |
| 18 | 1:29:24 | 4:58 |
| 19 | 1:34:22 | 4:58 |
| 20 | 1:39:20 | 4:58 |
| 21 | 1:44:18 | 4:58 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:42 |
Kehitä tahdistusstrategia
Juoksemalla tasaista vauhtia on usein vaikea saavuttaa, kun otetaan huomioon sellaiset tekijät kuin maasto, tuuli ja väsymys. Voi olla hyödyllistä suunnitella vaihteleva tahdistusstrategia paremmaksi tavaksi saavuttaa haluamasi keskimääräinen vauhti. Alla on kaksi erilaista lähestymistapaa, joissa on aggressiivinen ja konservatiivinen vaihtoehto. Aggressiivisen tuloksena on suurempi muutos vauhdissa verrattuna konservatiiviseen strategiaan.
Tahdistusstrategia 1: Negatiivinen jako
Negatiivinen jako tarkoittaa, että juostaan kilpailun toinen puolisko nopeammin kuin ensimmäinen. Tämä on yleistä ammattilaisjuoksijoilla mutta harvinaista amatööreillä. Tämän strategian ajatuksena on aloittaa helposti ja lopettaa vahvasti.
Agressiivinen negatiivinen jako
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 8:24 | 8:24 |
| 2 | 16:44 | 8:20 |
| 3 | 25:00 | 8:16 |
| 4 | 33:12 | 8:12 |
| 5 | 41:20 | 8:08 |
| 6 | 49:24 | 8:04 |
| 7 | 57:24 | 8:00 |
| 8 | 1:05:21 | 7:56 |
| 9 | 1:13:13 | 7:52 |
| 10 | 1:21:01 | 7:48 |
| 11 | 1:28:45 | 7:44 |
| 12 | 1:36:26 | 7:40 |
| 13 | 1:44:02 | 7:36 |
| 13.11 | 1:45:00 | 0:57 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 5:12 | 5:12 |
| 2 | 10:24 | 5:11 |
| 3 | 15:34 | 5:09 |
| 4 | 20:42 | 5:08 |
| 5 | 25:49 | 5:06 |
| 6 | 30:55 | 5:05 |
| 7 | 35:59 | 5:04 |
| 8 | 41:01 | 5:02 |
| 9 | 46:02 | 5:01 |
| 10 | 51:02 | 4:59 |
| 11 | 56:00 | 4:58 |
| 12 | 1:00:56 | 4:56 |
| 13 | 1:05:52 | 4:55 |
| 14 | 1:10:45 | 4:53 |
| 15 | 1:15:37 | 4:52 |
| 16 | 1:20:28 | 4:50 |
| 17 | 1:25:17 | 4:49 |
| 18 | 1:30:05 | 4:47 |
| 19 | 1:34:51 | 4:46 |
| 20 | 1:39:36 | 4:44 |
| 21 | 1:44:19 | 4:43 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:40 |
Konservatiivinen negatiivinen jako
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 8:09 | 8:09 |
| 2 | 16:17 | 8:08 |
| 3 | 24:24 | 8:06 |
| 4 | 32:28 | 8:04 |
| 5 | 40:32 | 8:03 |
| 6 | 48:33 | 8:01 |
| 7 | 56:33 | 8:00 |
| 8 | 1:04:32 | 7:58 |
| 9 | 1:12:29 | 7:56 |
| 10 | 1:20:24 | 7:55 |
| 11 | 1:28:18 | 7:53 |
| 12 | 1:36:10 | 7:52 |
| 13 | 1:44:01 | 7:50 |
| 13.11 | 1:45:00 | 0:58 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 5:03 | 5:03 |
| 2 | 10:07 | 5:03 |
| 3 | 15:10 | 5:02 |
| 4 | 20:12 | 5:02 |
| 5 | 25:13 | 5:01 |
| 6 | 30:14 | 5:00 |
| 7 | 35:15 | 5:00 |
| 8 | 40:15 | 4:59 |
| 9 | 45:14 | 4:59 |
| 10 | 50:12 | 4:58 |
| 11 | 55:10 | 4:58 |
| 12 | 1:00:08 | 4:57 |
| 13 | 1:05:05 | 4:56 |
| 14 | 1:10:01 | 4:56 |
| 15 | 1:14:57 | 4:55 |
| 16 | 1:19:52 | 4:55 |
| 17 | 1:24:46 | 4:54 |
| 18 | 1:29:40 | 4:53 |
| 19 | 1:34:33 | 4:53 |
| 20 | 1:39:26 | 4:52 |
| 21 | 1:44:18 | 4:52 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:41 |
Tahdistusstrategia 2: Positiivinen spagaatti
Positiivinen spagaatti tarkoittaa, että juostaan juoksun jälkimmäinen puolisko hitaammin kuin ensimmäinen. Tämä on hyvin yleistä, sillä useimmat amatöörijuoksijat aloittavat liian nopeasti ja väsyvät kilpailun edetessä. Se ei ehkä ole suositeltava lähestymistapa, mutta jotkut juoksijat suosivat tätä lähestymistapaa, joten sitä kannattaa harkita.
Agressiivinen positiivinen jako
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:36 | 7:36 |
| 2 | 15:15 | 7:39 |
| 3 | 22:59 | 7:43 |
| 4 | 30:47 | 7:47 |
| 5 | 38:39 | 7:51 |
| 6 | 46:35 | 7:55 |
| 7 | 54:35 | 7:59 |
| 8 | 1:02:38 | 8:03 |
| 9 | 1:10:46 | 8:07 |
| 10 | 1:18:58 | 8:11 |
| 11 | 1:27:14 | 8:15 |
| 12 | 1:35:33 | 8:19 |
| 13 | 1:43:57 | 8:23 |
| 13.11 | 1:45:00 | 1:02 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:43 | 4:43 |
| 2 | 9:27 | 4:44 |
| 3 | 14:13 | 4:46 |
| 4 | 19:01 | 4:47 |
| 5 | 23:50 | 4:49 |
| 6 | 28:40 | 4:50 |
| 7 | 33:32 | 4:51 |
| 8 | 38:26 | 4:53 |
| 9 | 43:21 | 4:54 |
| 10 | 48:17 | 4:56 |
| 11 | 53:15 | 4:57 |
| 12 | 58:15 | 4:59 |
| 13 | 1:03:15 | 5:00 |
| 14 | 1:08:18 | 5:02 |
| 15 | 1:13:22 | 5:03 |
| 16 | 1:18:27 | 5:05 |
| 17 | 1:23:34 | 5:06 |
| 18 | 1:28:42 | 5:08 |
| 19 | 1:33:52 | 5:09 |
| 20 | 1:39:03 | 5:11 |
| 21 | 1:44:16 | 5:12 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:43 |
Konservatiivinen positiivinen jako
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:50 | 7:50 |
| 2 | 15:42 | 7:51 |
| 3 | 23:35 | 7:53 |
| 4 | 31:31 | 7:55 |
| 5 | 39:27 | 7:56 |
| 6 | 47:26 | 7:58 |
| 7 | 55:26 | 7:59 |
| 8 | 1:03:27 | 8:01 |
| 9 | 1:11:30 | 8:03 |
| 10 | 1:19:35 | 8:04 |
| 11 | 1:27:41 | 8:06 |
| 12 | 1:35:49 | 8:07 |
| 13 | 1:43:58 | 8:09 |
| 13.11 | 1:45:00 | 1:01 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:52 | 4:52 |
| 2 | 9:44 | 4:52 |
| 3 | 14:37 | 4:53 |
| 4 | 19:31 | 4:53 |
| 5 | 24:26 | 4:54 |
| 6 | 29:21 | 4:55 |
| 7 | 34:16 | 4:55 |
| 8 | 39:12 | 4:56 |
| 9 | 44:09 | 4:56 |
| 10 | 49:07 | 4:57 |
| 11 | 54:05 | 4:57 |
| 12 | 59:03 | 4:58 |
| 13 | 1:04:02 | 4:59 |
| 14 | 1:09:02 | 4:59 |
| 15 | 1:14:02 | 5:00 |
| 16 | 1:19:03 | 5:00 |
| 17 | 1:24:05 | 5:01 |
| 18 | 1:29:07 | 5:02 |
| 19 | 1:34:10 | 5:02 |
| 20 | 1:39:13 | 5:03 |
| 21 | 1:44:17 | 5:03 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:42 |
Run
Ei ole enää mitään muuta tehtävissä kuin mennä! Muista pitää kiinni vauhtistrategiastasi mahdollisimman pitkään, mutta älä pelkää muuttaa asioita lennossa. Viime kädessä voi tarvita useita muutoksia lähestymistapaan, jotta saavutat tavoitteesi.
Valmiina seuraavaan puolimaratonitavoitteeseesi?
Too Hard? Tässä on helpompia tavoitteita.
Juokse puolimaraton ajassa 1:46:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:47:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:48:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:49:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:50:00
Oli liian helppo? Tässä on vaikeampia tavoitteita.
Juokse puolimaraton ajassa 1:44:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:43:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:42:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:41:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:40:00