Skip to content
Menu
CDhistory
CDhistory

Kuinka juosta puolimaraton 1 tunnissa 45 minuutissa

Posted on 15 kesäkuun, 2021 by admin

Tämä on hyödyllinen opas, jonka avulla ymmärrät, kuinka juosta älykkäämmin ja saavuttaa tavoitetahtisi. Merkitse tämä sivu kirjanmerkkeihin tai tulosta se, jotta voit ottaa sen mukaan harjoitusjuoksuihisi.

  • Määritä vauhtitavoitteesi
  • Tiedä välitysaikasi
  • Kehitä tahdistusstrategia
  • Tahdistusstrategia 1: Negatiivinen jako
  • Tahdistusstrategia 2: Positiivinen spagaatti
  • Run
  • Valmiina seuraavaan puolimaratonitavoitteeseesi?

Määritä vauhtitavoitteesi

Puolimaratonin juokseminen 1 tunnissa 45 minuutissa edellyttää, että keskimääräinen vauhtisi on 8:00 mailia tai 4:58 kilometriä kohti. Jos haluat rikkoa 1 tunti 45 minuuttia, keskimääräisen vauhtisi on oltava alle tämän.

Vauhti per maili
8:00
Vauhti per kilometri
4:58

Tiedä välitysaikasi

Kun tiedät vauhdin, joka sinun on juostava, on hyödyllistä, että sinulla on käsitys siitä, millaiset välitysaikasi tulisi olla kullakin maililla tai kilometrillä. Nämä ajat perustuvat oletukseen, että jokainen kierroksen split juostaan samalla vauhdilla. Tämä ei ole aina mahdollista, mutta tiedät, oletko edellä vai jäljessä vauhdistasi kullakin maililla. Älä vain käytä oletusarvoisesti haluamiasi yksiköitä (mailit tai kilometrit) – harkitse yksiköiden vaihtamista GPS-kellossasi, jos laskutoimituksia on yksinkertaisempi lisätä päähäsi juostessasi.

8:00 per maili Keskimääräinen vauhti
MILE Split Time Lap Time
1 8:00 8:00
2 16:00 8:00
3 24:00 8:00
4 32:00 8:00
5 40:00 8:00
6 48:00 8:00
7 56:00 8:00
8 1:04:00 8:00
9 1:12:00 8:00
10 1:20:00 8:00
11 1:28:00 8:00
12 1:36:00 8:00
13 1:44:00 8:00
13.11 1:45:00 1:00
4:58 Per kilometri keskimääräinen vauhti
KM Split Time Lap Time
1 4:58 4:58
2 9:56 4:58
3 14:54 4:58
4 19:52 4:58
5 24:50 4:58
6 29:48 4:58
7 34:46 4:58
8 39:44 4:58
9 44:42 4:58
10 49:40 4:58
11 54:38 4:58
12 59:36 4:58
13 1:04:34 4:58
14 1:09:32 4:58
15 1:14:30 4:58
16 1:19:28 4:58
17 1:24:26 4:58
18 1:29:24 4:58
19 1:34:22 4:58
20 1:39:20 4:58
21 1:44:18 4:58
21.1 1:45:00 0:42

Kehitä tahdistusstrategia

Juoksemalla tasaista vauhtia on usein vaikea saavuttaa, kun otetaan huomioon sellaiset tekijät kuin maasto, tuuli ja väsymys. Voi olla hyödyllistä suunnitella vaihteleva tahdistusstrategia paremmaksi tavaksi saavuttaa haluamasi keskimääräinen vauhti. Alla on kaksi erilaista lähestymistapaa, joissa on aggressiivinen ja konservatiivinen vaihtoehto. Aggressiivisen tuloksena on suurempi muutos vauhdissa verrattuna konservatiiviseen strategiaan.

Tahdistusstrategia 1: Negatiivinen jako

Negatiivinen jako tarkoittaa, että juostaan kilpailun toinen puolisko nopeammin kuin ensimmäinen. Tämä on yleistä ammattilaisjuoksijoilla mutta harvinaista amatööreillä. Tämän strategian ajatuksena on aloittaa helposti ja lopettaa vahvasti.

Agressiivinen negatiivinen jako

8:00 Per Mile Average Pace
MILE Split Time Lap Time
1 8:24 8:24
2 16:44 8:20
3 25:00 8:16
4 33:12 8:12
5 41:20 8:08
6 49:24 8:04
7 57:24 8:00
8 1:05:21 7:56
9 1:13:13 7:52
10 1:21:01 7:48
11 1:28:45 7:44
12 1:36:26 7:40
13 1:44:02 7:36
13.11 1:45:00 0:57
4:58 Per kilometri keskimääräinen vauhti
KM Split Time Lap Time
1 5:12 5:12
2 10:24 5:11
3 15:34 5:09
4 20:42 5:08
5 25:49 5:06
6 30:55 5:05
7 35:59 5:04
8 41:01 5:02
9 46:02 5:01
10 51:02 4:59
11 56:00 4:58
12 1:00:56 4:56
13 1:05:52 4:55
14 1:10:45 4:53
15 1:15:37 4:52
16 1:20:28 4:50
17 1:25:17 4:49
18 1:30:05 4:47
19 1:34:51 4:46
20 1:39:36 4:44
21 1:44:19 4:43
21.1 1:45:00 0:40

Konservatiivinen negatiivinen jako

8:00 Per Mile Average Pace
MILE Split Time Lap Time
1 8:09 8:09
2 16:17 8:08
3 24:24 8:06
4 32:28 8:04
5 40:32 8:03
6 48:33 8:01
7 56:33 8:00
8 1:04:32 7:58
9 1:12:29 7:56
10 1:20:24 7:55
11 1:28:18 7:53
12 1:36:10 7:52
13 1:44:01 7:50
13.11 1:45:00 0:58
4:58 Per kilometri keskimääräinen vauhti
KM Split Time Lap Time
1 5:03 5:03
2 10:07 5:03
3 15:10 5:02
4 20:12 5:02
5 25:13 5:01
6 30:14 5:00
7 35:15 5:00
8 40:15 4:59
9 45:14 4:59
10 50:12 4:58
11 55:10 4:58
12 1:00:08 4:57
13 1:05:05 4:56
14 1:10:01 4:56
15 1:14:57 4:55
16 1:19:52 4:55
17 1:24:46 4:54
18 1:29:40 4:53
19 1:34:33 4:53
20 1:39:26 4:52
21 1:44:18 4:52
21.1 1:45:00 0:41

Tahdistusstrategia 2: Positiivinen spagaatti

Positiivinen spagaatti tarkoittaa, että juostaan juoksun jälkimmäinen puolisko hitaammin kuin ensimmäinen. Tämä on hyvin yleistä, sillä useimmat amatöörijuoksijat aloittavat liian nopeasti ja väsyvät kilpailun edetessä. Se ei ehkä ole suositeltava lähestymistapa, mutta jotkut juoksijat suosivat tätä lähestymistapaa, joten sitä kannattaa harkita.

Agressiivinen positiivinen jako

8:00 Per Mile Average Pace
MILE Split Time Lap Time
1 7:36 7:36
2 15:15 7:39
3 22:59 7:43
4 30:47 7:47
5 38:39 7:51
6 46:35 7:55
7 54:35 7:59
8 1:02:38 8:03
9 1:10:46 8:07
10 1:18:58 8:11
11 1:27:14 8:15
12 1:35:33 8:19
13 1:43:57 8:23
13.11 1:45:00 1:02
4:58 Per kilometri keskimääräinen vauhti
KM Split Time Lap Time
1 4:43 4:43
2 9:27 4:44
3 14:13 4:46
4 19:01 4:47
5 23:50 4:49
6 28:40 4:50
7 33:32 4:51
8 38:26 4:53
9 43:21 4:54
10 48:17 4:56
11 53:15 4:57
12 58:15 4:59
13 1:03:15 5:00
14 1:08:18 5:02
15 1:13:22 5:03
16 1:18:27 5:05
17 1:23:34 5:06
18 1:28:42 5:08
19 1:33:52 5:09
20 1:39:03 5:11
21 1:44:16 5:12
21.1 1:45:00 0:43

Konservatiivinen positiivinen jako

8:00 Per Mile Average Pace
MILE Split Time Lap Time
1 7:50 7:50
2 15:42 7:51
3 23:35 7:53
4 31:31 7:55
5 39:27 7:56
6 47:26 7:58
7 55:26 7:59
8 1:03:27 8:01
9 1:11:30 8:03
10 1:19:35 8:04
11 1:27:41 8:06
12 1:35:49 8:07
13 1:43:58 8:09
13.11 1:45:00 1:01
4:58 Per kilometri keskimääräinen vauhti
KM Split Time Lap Time
1 4:52 4:52
2 9:44 4:52
3 14:37 4:53
4 19:31 4:53
5 24:26 4:54
6 29:21 4:55
7 34:16 4:55
8 39:12 4:56
9 44:09 4:56
10 49:07 4:57
11 54:05 4:57
12 59:03 4:58
13 1:04:02 4:59
14 1:09:02 4:59
15 1:14:02 5:00
16 1:19:03 5:00
17 1:24:05 5:01
18 1:29:07 5:02
19 1:34:10 5:02
20 1:39:13 5:03
21 1:44:17 5:03
21.1 1:45:00 0:42

Run

Ei ole enää mitään muuta tehtävissä kuin mennä! Muista pitää kiinni vauhtistrategiastasi mahdollisimman pitkään, mutta älä pelkää muuttaa asioita lennossa. Viime kädessä voi tarvita useita muutoksia lähestymistapaan, jotta saavutat tavoitteesi.

Valmiina seuraavaan puolimaratonitavoitteeseesi?

Too Hard? Tässä on helpompia tavoitteita.

Juokse puolimaraton ajassa 1:46:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:47:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:48:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:49:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:50:00

Oli liian helppo? Tässä on vaikeampia tavoitteita.

Juokse puolimaraton ajassa 1:44:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:43:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:42:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:41:00
Juokse puolimaraton ajassa 1:40:00

Vastaa Peruuta vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Viimeisimmät artikkelit

  • Acela on palannut: NYC tai Boston 99 dollarilla
  • Temple Fork Outfitters
  • Burr (romaani)
  • Trek Madone SLR 9 Disc
  • Jokainen valmistunut 2016 NBA:n vapaa agenttisopimus yhdessä paikassa

Arkistot

  • helmikuu 2022
  • tammikuu 2022
  • joulukuu 2021
  • marraskuu 2021
  • lokakuu 2021
  • syyskuu 2021
  • elokuu 2021
  • heinäkuu 2021
  • kesäkuu 2021
  • toukokuu 2021
  • huhtikuu 2021
  • DeutschDeutsch
  • NederlandsNederlands
  • SvenskaSvenska
  • DanskDansk
  • EspañolEspañol
  • FrançaisFrançais
  • PortuguêsPortuguês
  • ItalianoItaliano
  • RomânăRomână
  • PolskiPolski
  • ČeštinaČeština
  • MagyarMagyar
  • SuomiSuomi
  • 日本語日本語
©2022 CDhistory | Powered by WordPress & Superb Themes