Kuinka päästä kuntoon kevätlomaa varten:

Laskenta kevätlomaan on alkanut. Kaupat mainostavat kaikkea rantamaisemaa saadakseen meidät eksoottisen loman tunnelmaan. Bikiniasuiset mallinuket koristavat kauppojen näyteikkunoita. Ainoa ongelma? Ehkä vartalosi ja mielentilasi kaipaavat rakkautta. Tunne itsesi itsevarmemmaksi, onnellisemmaksi ja terveemmäksi tänä kesänä Her Campuksen kolmen viikon treenikalenterin avulla, jonka ovat laatineet Evie Oregon, M.S., Michiganin osavaltionyliopiston kinesiologian opettaja, Ross Sherman, Ph.D., liikuntatieteiden professori Grand Valleyn osavaltionyliopistossa, ja Larissa True, M.S., Michiganin osavaltionyliopiston tohtoriopiskelija ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja.

Alkuun pääseminen…

Mitä nämä kolme viikkoa tarkalleen ottaen pitävät sisällään? Tulet tekemään yhdistelmää sydän- ja voimaharjoittelusta. Oregon sanoo: ”Määräisin sinulle 3 viikon suunnitelman, jossa treenaat viitenä päivänä viikossa seitsemästä ja joka toteuttaa 2-3 nostoistuntoa viikossa, sydänliikuntaa joka päivä vaihtelevalla intensiteettitasolla kevyen ja kohtuullisen välillä vähintään 30 minuuttia, mutta ei yli 70 minuuttia.”

Miksi molemmat? ”Kardio ei ainoastaan auta polttamaan kaloreita, vaan voi myös auttaa lievittämään painojen nostamisen aiheuttamia kipeytyneitä lihaksia”, True lisää. Painoharjoittelu auttaa rakentamaan voimaa ja ehkäisee vammoja. Muista kuitenkin, että treenaamisen pitäisi olla sinua varten, ei välttämättä painonpudotusta varten. Kannustamme terveelliseen aikatauluun, ja jos siihen kuuluu treenaaminen sinun takiasi, tartu toimeen! Harjoittele kuitenkin sen verran kuin sinusta tuntuu oikealta, älä aseta itsellesi liian suuria odotuksia äläkä painosta itseäsi liikaa yrittäessäsi saavuttaa ”rantavartaloa”, sinulla on jo sellainen!

Viikko 1

Mantra: ”Kipu on väliaikaista. Ylpeys on ikuista.”

Sunnuntai: vapaapäivä, mutta ota tavoitteeksi tehdä jotain, joka saa sinut hikoilemaan ainakin kerran

Maanantai: Käsiharjoitteet: 30 minuuttia sydänliikuntaa

– Käsiharjoitteet: Painot: 3 sarjaa 12 sarjaa 3-5 kilon painoilla.

• Tricepsin ojennus: Paino molemmissa käsissä, nosta kädet pään yläpuolelle ja sitten, pitäen kyynärpäät lähellä korvia, taivuta kyynärpäästä ja laske paino alas pään taakse.
• 3 sarjaa 12 hauislihaskiharaa (käyttäen alla selostettua ”slow burn”-tekniikkaa)
• Punnerrusliikkeitä
• Olkapääpunnerruksia (selostettu koko artikkelissa)

– Vatsalihasharjoitteet:

• Lankku-ojennus 30 sekuntia. Toista vielä 2 kertaa.
• Kyykyt: 12 keskikiristystä, 12 vasemmalle, 12 oikealle. Toista vielä 2 kertaa. (Kokeile tehdä ne stabiliteettipallon päällä saadaksesi intensiivisemmän vatsatreenin)

– Jalkaharjoitteet:

• Longeja eteen: 12 keulakyykkyä eteenpäin oikealla jalalla. 12 eteenpäin loikkaa vasemmalla jalalla. 10 kyykkyä.
• Seinällä istuminen: ”Istu” 30 sekunnin ajan seinällä varmistaen, että jalkasi ovat 90 asteen kulmassa.
• Toista kaikki kolme harjoitusta (lunges, kyykky ja wall sits) vielä 2 kertaa.

Keskiviikko: 30 minuuttia sydänliikuntaa

– Käsivarsiharjoituksia:

• ”Slow burn” hauislihasliikkeitä. Anna käsien roikkua kyljessäsi, kun kummassakin kädessä on 3-5 kilon painot. Nosta kädet kyynärpäästä taivutettuna olkapäille ja laske sitten hyvin hitaasti takaisin alas (painon laskemiseen pitäisi kulua 10 sekuntia). Tee 3 12 sarjaa. Toista vasemmalla kädellä
• 3 sarjaa 12 punnerrusta
• Trikepsien ojennukset (3 sarjaa 12)
• Olkapään punnerrukset (3 sarjaa 12)

– Vatsalihasharjoitteet:

• Lankku-painallus – Pidä alhaalla 35 sekuntia. Toista vielä 2 kertaa.
• Jalkojen nostot: Asetu selinmakuulle ja nosta molemmat jalat ilmaan, jolloin vartalo muodostaa 90 asteen kulman. Pidä jalat suorina, laske molemmat jalat takaisin maahan (älä anna niiden koskettaa) ja nosta ne sitten takaisin ylös. Tee kolme 12 sarjaa vuorotellen lankkuharjoitusten kanssa.

– Jalkaharjoitteet:

• Eteenpäin suuntautuvat lungit: 12 keulakyykkyä eteenpäin oikealla jalalla. 12 eteenpäin loikkaa vasemmalla jalalla. 10 kyykkyä.
• Seinällä istuminen: ”Istu” 30 sekunnin ajan seinällä varmistaen, että jalkasi ovat 90 asteen kulmassa.
• Toe raises: Seiso tasajalkaa. Työnnä itsesi ylös jalkapalloille, pidä 3 sekuntia ja laske kantapäät alas. Tee 3 sarjaa, 12 kappaletta (Jos haluat lisätä intensiteettiä, kokeile tehdä yksi jalka kerrallaan. Seiso esimerkiksi oikealla jalalla. Työnnä itsesi ylös jalkapallolle, pidä 3 sekuntia ja laske kantapää alas. Tee 3 sarjaa 12:sta ja tee sitten vasen jalka).
• Toista kaikki neljä harjoitusta (lunges, kyykky, wall sits ja toe raises) vielä 2 kertaa.

Torstai:

Perjantai: 45 minuuttia sydänliikuntaa

Perjantai: 45 minuuttia sydänliikuntaa: Toista maanantain käsivarsi-, vatsa- ja jalkaharjoitukset. (Olkapääpunnerrus: Käsipainot molemmissa käsissä ja kädet alhaalla sivuilla, nosta kädet niin, että teet ”T:n” vartalosi kanssa, pidä kädet suorina ja vie painot olkapään tasolle).

Lauantai: Viikko 2

Mantra: ”Olen vahvempi kuin tekosyyt.”

”Viikolla 2 sinun on nostettava treenien intensiteettiä. Voit tehdä tämän omaan tahtiisi, mutta muista, että harjoituksia tehdessäsi sinun on oltava hieman epämukava. Jos tässä olevat ehdotukset eivät riitä sinulle, käytä hieman raskaampaa painoa tai tee enemmän toistoja. Tässä esimerkissä käytetään samankokoisia painoja viikolla 2, mutta enemmän toistoja kustakin harjoituksesta”, True selittää.

Sunnuntai: vapaapäivä, mutta ota tavoitteeksi tehdä jotain, joka saa sinut hikoilemaan ainakin kerran

– Käsivarsiharjoitukset: 3 sarjaa 15 sarjaa 3-5 kilon painoilla.

• Tricepsin ojennus: Paino molemmissa käsissä, nosta kädet pään yläpuolelle ja sitten, pitäen kyynärpäät lähellä korvia, taivuta kyynärpäästä ja laske paino alas pään taakse.
• 3 sarjaa 15 hauiskiharaa (käyttäen slow burn -tekniikkaa)
• Punnerrusliikkeitä (3 sarjaa 15)
• Olkapääpunnerruksia (3 sarjaa 15)

– Vatsalihasharjoitteet:

• Lankku-ojennus 40 sekuntia. Toista vielä 2 kertaa.
• Varpaiden kosketukset: Makaa tasaisesti lattialla, tuo oikea jalka ja vasen käsi yhteen vartalon keskelle (pidä jalka ja käsivarsi suorana) ja laske sitten jalka ja käsivarret samaan aikaan. Toista vastakkaisella puolella; toista 5 kertaa kummallakin puolella yhteensä 12 kertaa.
• Kyykyt: 15 keskikrunssiä, 15 vasemmalle, 15 oikealle. Toista vielä 2 kertaa. (Kokeile tehdä ne stabiliteettipallon päällä saadaksesi intensiivisemmän vatsalihastreenin).

-Jalkaharjoitteet:

• Longeja eteen: 15 keulakyykkyä eteenpäin oikealla jalalla. 15 eteenpäin loikkaa vasemmalla jalalla. 12 kyykkyä.
• Seinällä istuminen: ”Istu” 35 sekunnin ajan seinällä varmistaen, että jalkasi ovat 90 asteen kulmassa.
• Toista kaikki kolme harjoitusta (lunges, kyykky ja wall sits) vielä 2 kertaa.

Keskiviikko: 30 minuuttia sydänliikuntaa

– Käsivarsiharjoituksia:

• ”Slow burn” hauislihasliikkeitä. Anna käsien roikkua kyljessäsi, kun kummassakin kädessä on 3-5 kilon painot. Nosta kädet kyynärpäästä taivutettuna olkapäille ja laske sitten hyvin hitaasti takaisin alas (painon laskemiseen pitäisi kulua 10 sekuntia). Tee 3 15 sarjaa. Toista vasemmalla kädellä.
• Punnerrusliikkeet (3 sarjaa 15)
• Trikepsien ojennukset (3 sarjaa 15)
• Olkapääpainonnostot (3 sarjaa 15)

– Vatsalihasjumppaa:

• Lankku-ojennukset – Pidä kiinni 45 sekuntia. Toista vielä 2 kertaa.
• Jalkojen nostot: Asetu selinmakuulle ja nosta molemmat jalat ilmaan, jolloin vartalo muodostaa 90 asteen kulman. Pidä jalat suorina, laske molemmat jalat takaisin maahan (älä anna niiden koskettaa) ja nosta ne sitten takaisin ylös. Tee kolme 15 sarjaa vuorotellen lankkuharjoitusten kanssa.

– Jalkaharjoitteet:

• Eteenpäin suuntautuvat lungit: 15 keuhkojumppaa eteenpäin oikealla jalalla. 15 eteenpäin loikkaa vasemmalla jalalla. 12 kyykkyä.
• Seinään istutaan: ”Istu” 35 sekunnin ajan seinällä varmistaen, että jalkasi ovat 90 asteen kulmassa.
• Toe raises: Seiso tasajalkaa. Työnnä itsesi ylös jalkapalloille, pidä 3 sekuntia ja laske kantapäät alas. Tee 3 sarjaa, 15 sarjaa (Jos haluat lisätä intensiteettiä, kokeile tehdä yksi jalka kerrallaan. Seiso esimerkiksi oikealla jalalla. Työnnä itsesi ylös jalkapallolle, pidä 3 sekuntia ja laske kantapää alas. Tee 3 sarjaa 15, tee sitten vasen jalka).
• Toista kaikki neljä harjoitusta (lunges, kyykky, wall sits ja toe raises) vielä 2 kertaa.

Perjantai:

Viikko 3

Mantra: ”Olen ylpeä kehostani ja siitä, mihin se pystyy.”

”Viikolla 3 sinun on jälleen kerran nostettava treenien intensiteettiä. Toinen tapa vaihtaa harjoituksia on tehdä kutakin harjoitusta tietyn ajan (esim. niin monta punnerrusta kuin mahdollista 30 sekunnissa). Näin viikon 3 treenit on rakennettu. Saatat yllättyä siitä, miten haastavaa tämä voi olla, vaikka olet tehnyt näitä harjoituksia jo kaksi viikkoa. Jos 30 sekuntia ei riitä joihinkin harjoituksiin, lisää aikaa 45 sekuntiin tai yhteen minuuttiin”, True sanoo.

Sunnuntai: vapaapäivä Maanantai: 30 minuuttia sydänliikuntaa

– Käsivarsiharjoitteet:

Tee kutakin seuraavista harjoitteista 30 sekuntia siinä järjestyksessä kuin ne on lueteltu. Yritä olla pitämättä taukoa kunkin harjoituksen välissä ja yritä tehdä niin monta kuin mahdollista 30 sekunnissa:

• Triisin ojennus
• Bicep curl (sen sijaan, että tekisit ”slow burn” -tekniikkaa, tee niin monta kuin pystyt 20 sekunnissa)
• Hartiaseudun punnerrukset
• Työntöliikkeitä

– Vatsalihasharjoitukset:

• Plankeeraus- Pidä paikallaan 45 sekuntia. Toista vielä 2 kertaa.
• Jalkojen nostot: Tee niin monta jalkojen nostoa kuin pystyt 30 sekunnissa. Toista vielä 2 kertaa.

– Jalkaharjoitteet:

• Tee 3-5 lb:n käsipainot kummassakin kädessä niin monta lungia kuin pystyt 30 sekunnissa; toista kyykkyjen kanssa.
• Seinäistunnot: ”
• Toista kaikki kolme harjoitusta (lunges, kyykyt ja wall sits) vielä 2 kertaa.

Tiistai: 55 minuuttia sydänliikuntaa Keskiviikko: 40 minuuttia cardio

– Käsivarsiharjoitteet:

Tee kutakin seuraavista harjoitteista 35 sekuntia siinä järjestyksessä kuin ne on lueteltu. Yritä olla pitämättä taukoa kunkin harjoituksen välissä ja yritä tehdä niin monta kuin mahdollista 30 sekunnissa:

• Triisin ojennus
• Hauislihaskiharjoitus (sen sijaan, että tekisit ”slow burn” -tekniikkaa, tee niin monta kuin pystyt 20 sekunnissa)
• Hartiaseiden punnerrukset
• Työntöliikkeitä

– Vatsalihasharjoitukset:

• Lankku-harjoitus Pidä paikallaan 40 sekuntia. Toista vielä 2 kertaa.
• Jalkojen nostot: Tee niin monta jalkojen nostoa kuin pystyt 30 sekunnissa. Toista vielä 2 kertaa.
• Varvaskosketukset: Tee niin monta varvaskosketusta (vuorotteleva jalka/käsi-yhdistelmä) kuin pystyt 30 sekunnissa. Toista vielä 2 kertaa.

– Jalkaharjoitteet:

• Tee 3-5 lb. käsipainot kummassakin kädessäsi niin monta lungea kuin pystyt 30 sekunnissa; toista kyykkyjen kanssa.
• Seinäistunnot: ”Istu” 40 sekuntia seinällä varmistaen, että jalkasi ovat 90 asteen kulmassa.
• Varpaiden nostot: Tee niin monta varpaiden nostoa kuin pystyt 30 sekunnissa (älä pidä 3 sekuntia, kun olet jalkapallolla).
• Toista kaikki neljä harjoitusta (lunges, kyykkyjä, seinäpainotteisia istuntoja, varpaiden nostoja) vielä 2 kertaa.

Torstaina: Perjantai: 45 minuuttia sydänliikuntaa: Toista maanantain käsivarsi-, vatsa- ja jalkaharjoittelu. Lauantaina: 45 minuuttia cardio

Ruokavaliollakin on merkitystä…

Voit treenata niin paljon kuin haluat, mutta jos ahmit superrasvaista pikaruokaa, et tule näkemään haluamiasi fyysisiä muutoksia. Oregonin nyrkkisääntö: muista sisällyttää ”luonnollisia elintarvikkeita ja pähkinöitä, kuten manteleita, ja ajattele syödä ruokia, jotka ovat sateenkaaren värejä: lehtivihreitä, lohta, marjoja, omenoita”. Sherman suosittelee myös syömään elintarvikkeita, joissa on runsaasti täysjyväviljaa. Täysjyväviljan syöminen ”vapauttaa energiaa hitaammin päivän mittaan ja estää verensokerin nopeita muutoksia (mikä vastaa nälkää)”, Sherman sanoo. Muista, että terveellisessä ruokavaliossa kaikki on kohtuudella, ja tasapaino on avainasemassa.
Ja – tarvitseeko minun tosiaan sanoa – juo vettä. ”Vedellä on lukuisia etuja – se auttaa ihoa, lihaksia ja saa olon tuntumaan paljon paremmalta kuin mikään hiilihappopitoinen juoma!” True sanoo. Lisäksi se pitää sinut nesteytettynä treenien aikana.”

Älä pelkää bikinejä, vaan näytä upea vartalosi itsevarmasti, suorititpa treenit tai et. Oregon, True ja Sherman ovat yhtä mieltä siitä, että kolme viikkoa tuskin riittää kehon täydelliseen muuttamiseen, mutta tärkeintä on keskittyä siihen, että sinulla on terve keho, josta olet ylpeä ja jonka avulla voit liikkua rakkaudella ja armolla. Ja tietysti siihen, että tuntee itsensä itsevarmaksi ja pitää hauskaa kevätlomalla!