Viimeinen minuutti-hiihtokuntoutus maastohiihtoon (mutta oikeastaan kaikkeen)
Luulempa, että voimme kaikki olla samaa mieltä: Maastohiihto on kovaa – kiistatta yksi kovimmista urheilulajeista planeetalla perustuen poltettuihin kokonaiskaloreihin ja työstettyihin lihasryhmiin. Jotta voisit kokea sen loiston, kun pääset pitkälle hiljaiselle ladulle, tai sen jännityksen, kun liu’utat pitkin kimaltelevia lumisia latuja, on vain reilua, että uhraat matkan varrella hieman epämukavuutta. Aktiviteetti, joka vaatii moottorin pyörittämistä sekä ylä- että alavartalon voimalla, maastohiihto ei todellakaan ole jotain, johon vain kompastut, vaan jotain, jota varten sinun on harjoiteltava. Vaikka reunaton ylämäkihiihto on erinomainen tapa päästä kuntoon, laji on paljon miellyttävämpi, jos aloitat jonkinlaisen fyysisen kunnon perustan pohjalta.
Ja puhuessani täysin puolueettomasta (olen omistanut elämäni maastohiihdolle, hiihtänyt täysipäiväisesti neljä vuotta ja kilpaillut kansainvälisesti Yhdysvaltain hiihtomaajoukkueessa sekä kotimaassa SVSEF:n kultajoukkueessa) ja neutraalista (haluan, että kaikki tuntemani ihmiset saavat kokea ja rakastaa tätä lajia) kannasta voin todistaa, että hiihdon harjoitteluun käyttämästä ajasta kannattaa nähdä vaivaa. Eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa.
Hiihtääksesi mäkeä ylös (ja rehellisesti sanottuna alas), tarvitset muutamia keskeisiä edellytyksiä: kestävyyttä, kokovartalovoimaa ja koordinaatiota. Olettaen, että sinulla on tilaa tehdä 4-5 harjoituskertaa viikossa, sinun pitäisi pyrkiä sisällyttämään terveellinen sekoitus näitä kolmea elementtiä, ja yksi tai kaksi vapaapäivää, jolloin voit sulattaa tekemäsi työn. Riittävän helppoa, eikö?
Treenit
Kestävyysharjoittelu
Pyöräilystä, juoksusta ja useista muista spandex-painotteisista aktiviteeteista koostuvassa kestävyysharjoittelussa keskitytään suurimmaksi osaksi matalalla intensiteetillä tehtäviin liikkeisiin pitkien kestojen ylläpitämiseksi. Omista vähintään kaksi tai kolme harjoittelukertaa viikossa pidemmille kestävyysharjoituksille (yli tunnin pituisia aloittelijoille, jopa kolmen tunnin pituisia keskitasoisille ja kokeneille hiihtäjille). Jos sinulla ei ole rullahiihtosuksia (kallis, melko vaarallinen suksivarsi, jossa on pyörät), patikoi tai juokse sauvoilla saadaksesi ylävartalon ja ytimen liikkeelle, tai käy kuntosalilla soutulaitteella tai hiihto-erg:llä.
Kestävyysharjoittelun ”kapselin” ”herne” on intervalliharjoittelu. Yksi harjoituskerta viikossa tulisi omistaa korkeamman intensiteetin kestävyysharjoittelulle (jossa mennään kovaa!). Oma suosikkini kuivalla maalla tehtävästä intensiteettiharjoittelusta on hiihtokävely ja hiihtolenkki mäessä. Hiihtokävelyä tai -boundia varten säädä askelta niin, että jokaiseen askeleeseen kohdistuu voimaa alaspäin (ikään kuin asettaisit potkuvahaa klassisilla suksilla) ja työnnä ylöspäin pidentääksesi aikaa ilmassa askeleiden välillä (simuloidaksesi liukumista). Myönnettäköön, että tämä kyseinen harjoitus ei ole kaikkein urheilullisimman näköinen (se näyttää hitaalta vaellukselta, mutta tuntuu kovalta juoksulta), mutta sydän- ja verenkiertoelimistön sekä voiman hyödyt voittavat alun kömpelyyden.
Aloita pitkällä ylämäkeen suuntautuvalla polulla tai hiekkatiellä (hiihtovuorten kulkuväylät sopivat erityisen hyvin tälle harjoittelulle), jonka varrella sinulla on kyynärpäiden pituiset sauvat. Noin puolen tunnin kevyen hölkkäämisen tai vaeltamisen jälkeen aloita intervallit lisäämällä vauhtia hieman alle sen, mikä on täysipainoinen pas (tai noin 80 % maksimisykkeestäsi, jos olet kiinnostunut sellaisesta). Sinun pitäisi mennä niin kovaa, että hengität kovaa, mutta ei niin kovaa, ettet pysty puhumaan (emme tarvitse sydänkohtauksia tämän artikkelin seurauksena). Kiipeä ylämäkeen 5 minuuttia, 5-6 kertaa, ja jokaisen jakson välillä on kolme minuuttia helppoa alamäkeen palautumista. Harjoittele joka viikko 2 minuuttia per intervalli, kunnes lumi lentää.
Jos bounding ei kiinnosta, juoksu- tai pyöräilyintervallit ovat myös loistavia vaihtoehtoja.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on yksi tärkeimmistä ja vähiten huomiotta jätetyistä osista maastohiihdon (ja alamäkihiihdon) talvivalmennuksessa. Jotta kestävyysmoottori saadaan liikkeelle, tarvitaan ylävartalon, alavartalon ja ytimen voimaa. Yksi tai kaksi harjoituskertaa viikossa olisi omistettava yksinomaan voiman kehittämiseen. Aloita lyhyellä lämmittelyllä ja aktiivisella venyttelyllä, ennen kuin teet 2-3 sarjaa 6-8 toistoa harjoituksia, jotka kohdistuvat tricepsiin (kuten painotetut tai avustetut dipsit), latissimus dorsi -lihaksiin (kuten ylösvedot tai alasvedot), pakaralihaksiin (kuten käsipainolenkit) ja kinkkulihaksiin (kuten venäjänkieliset kuolleiden nostot).
Vaihtele tekemiesi harjoitustyyppien välillä tekemällä kehonpaino- ja kone- ja/tai vapaapainoharjoitteita. Päätä 10 minuutin core-blokilla, jonka aikana teet 45 sekuntia core-harjoituksia ja 15 sekuntia lepoa. Muista kohdistaa ylä- ja alavatsalihakset sekä vatsalihakset.
Koordinaatio
Jos aiot liukua vaivattomasti hiilestä tehdyllä hammastikulla, sinun on parasta harjoittaa tasapainoa! Maastohiihto, vaikka se onkin yksi kauneimmista ja palkitsevimmista urheilulajeista lumella, on myös ehkä fyysisesti luonnottomin. Latujen väliin ja pois, polkemisen ja askeltamisen vuorottelu sekä alamäkien mutkien kiertäminen ilman metallireunoja vaativat koordinaatiota. Opetettuani aikuisia hiihtämään vuosia olen huomannut, että turhauttavinta vasta-alkajille ei ole voiman tai kunnon puute, vaan koordinaation puute (minkä vuoksi, jos vasta aloittelet hiihtämistä, kannattaa panostaa oppitunneille!).
Ennen kuin menet lumeen, panosta aikaasi venyttelyyn ja notkeusharjoitteluun saadaksesi tuntumaa omaan kehoosi (joo, Jooga). Omista myös yksi harjoituskerta viikossa tasapaino- ja ketteryysharjoitteille, joissa harjoittelet tasapainoilua kummallakin jalalla, sivulta toiselle hyppimistä ja tikapuiden sisään ja ulos tai esteiden yli ja ylös. Et tarvitse hienoja kuntosalilaitteita tehdäksesi mitään edellä mainituista (olen aiemmin käyttänyt tukkeja esteinä), vain luovuutta ja tietoisuutta siitä, mitä kehosi tarvitsee työstää.
Vaikka tämä ohjelma saattaa tuntua kerralla paljolta nieleskeltävältä, sen noudattaminen on yhtä aikaa hauskaa ja palkitsevaa, ja se parantaa suorituskykyäsi hiihtäjänä sekä ylämäessä että alamäessä. Se antaa sinulle myös välineet hyödyntää hiihtokaupunkimme parhaita aktiviteetteja koko talven ajan.