Ei ole liian myöhäistä aloittaa kesäkehon treenaamista. Vielä on monta iltapäivää vietettävänä uima-altaalla, ja ehkä jopa alkusyksyn loma rannalle on suunnitteilla. Mikä tarkoittaa, että sinulla on tarpeeksi aikaa seurata kuuden viikon tappavaa rantavartalo-ohjelmaamme, joka on suunniteltu saamaan sinut silpuksi päästä varpaisiin. Ja meillä on juuri oikea kaveri suunnittelemassa sitä sinulle.
KATSO MYÖS: 28 Days to Lean -ateriasuunnitelma
Kevin Lilly on Los Angelesissa toimiva voima- ja kuntoiluvalmentaja, joka työskentelee kaikenlaisten ihmisten kanssa, vaikka hän on viime aikoina hankkinut mainetta myös Hollywoodin julkkisten ja huippu-urheilijoiden valmentajana. Lillyn (ja hänen mentorinsa ja hyvän ystävänsä Gunnar Petersonin) kaltaiset kaverit haluavat yleensä pitää korkean profiilin asiakaslistansa luottamuksellisena yksityisyyden suojaan liittyvistä syistä, mutta kaksi Lillyn varhaista menestystarinaa ovat DJ Chris Lake ja koomikko Owen Benjamin – molemmat ansioituneita viihdetaiteilijoita aloilla, jotka eivät varsinaisesti edistä terveenä ja hyväkuntoisena pysymistä DJ:n keskellä yötä tekemien töiden ja stand up -koomikon uuvuttavan matkustuskaavion vuoksi.
Aiemmin tänä vuonna lähestyimme Lillyä kirjoittaaksemme kesäksi rasvanpoltto-ohjelman, joka auttaisi miehiä (tai jopa tyttöjä) rakentamaan paremman sixpackin. Hän keksi seuraavan kuuden viikon rutiinin, jossa yhdistyvät perinteiset kehonrakennusharjoitukset samantyyppisiin plyometrisiin liikkeisiin, joita hän käyttää huippu-urheilijoidensa kanssa.
”Aina kun minkä tahansa tyyppinen asiakas tulee luokseni ja sanoo minulle: ’Haluan vain yleistä vartalonmuodostusta ja haluan tuntea oloni paremmaksi’, se ei välttämättä ole vahvuus- tai urheilukohtainen tavoite, jonka perässä he ovat”, Lilly sanoo. ”Ensimmäinen ajatukseni on siis katsoa, minkälaisen kierroksen voin laittaa heidät tekemään, jotta heistä ei tunnu siltä, että he pyörtyisivät. Tavoitteeni on, ettei kukaan koskaan makaa lattialla. En oikeastaan usko siihen, että treenin lopussa ollaan kuolleita. Yritän luoda ohjelman, joka saa ihmiset silputtamaan ja repimään keskivartalon, mutta myös kokonaisvaltaisesti – koko vartalon.”
Mitä odottaa
Korkeaintensiteettiset supersarjat ja sykesarjat
”Kun rakennat ohjelmaa vartalonmuokkauksen ympärille, kyse on siitä, kuinka monta harjoitusta voit tehdä peräkkäin ilman, että ylikuormitat jotakin yksittäistä lihasryhmää, mutta samalla pidät sykkeen korkealla. Minulle se on rinta-hartiaseet-quads, tai hang cleans-rinta-hartiaseet-quads. Kun siirryt rintapunnerruksesta koukistukseen ja jalkojen ojennukseen, syke on jatkuvasti korkealla; sitten annat sen laskea muutamaksi minuutiksi ja teet sen uudelleen. Eli siinä otetaan kehonrakennuksen konseptit ja kohdistetaan tiettyihin alueisiin, mutta keskitytään myös melko paljon sydänharjoitteluun painoharjoittelun sisällä.”
Räjähtävät liikkeet, erityisesti puhdistukset ja hypyt
”Jos siirryn vaikkapa olkapääpunnerruksesta hauislihaksen koukistukseen, se ei oikeastaan nosta sykettä sinne, missä haluan sen olevan, jotta vatsalihakset kohoaisivat kokonaisvaltaisesti. Aloitetaan sen sijaan räjähtävällä liikkeellä, kuten power cleansilla tai box jumpilla. kun syke on jo koholla, niin voiko penkkipunnerruksesta siirtyä curliin? Ohjelma on sydänpainotteinen, joten aineenvaihdunnallisesti viet sykkeesi kuuhun ja poltat kaloreita. Eniten menestystä olen saanut itselläni ja asiakkaillani vatsalihasten kehityksessä teholiikkeiden kautta, pohjimmiltaan niiden aineenvaihdunnallisen vaikutuksen vuoksi.”
Työntö-työntö -menetelmä ylävartalolle
Tässä usean nivelen työntävä harjoitus (push dominoiva) paritetaan yhden nivelen vetävän liikkeen (pull minor) kanssa tietyssä liikesarjassa ja päinvastoin (pull dominoiva/työntö minor). Rakastan vanhan koulukunnan tapaa tehdä 20 sarjaa rintakehää päivässä, sitten 20 sarjaa selkää seuraavana päivänä, mutta kun joku sanoo, että he todella haluavat keskittyä laihan saamiseen, siirryn työntämiseen / vetämiseen. Jos haluat viettää tunnin kuntosalilla, piirisi liikkuu niin paljon sujuvammin, koska et ylikuormita mitään yhtä lihasta. Push/pull antaa sinulle mahdollisuuden saada tarpeeksi volyymia, jotta voit silti muokata lihaksia. Se on täydellinen jako, joka tarjoaa eniten työtä tehokkaimmin tehtynä.”
Lillyn ohjelma sisältää neljä päivää nostamista kuntosalilla (maanantai, tiistai, torstai ja perjantai niille, joilla on tavallinen työviikko), yhden juoksumylly-intervalli-kardio-istunnon (keskiviikko) ja yhden päivän, jolloin voit harrastaa mitä tahansa muuta liikuntaa (lauantai). Yksi vastuuvapauslauseke: Tätä rutiinia ei ole suunniteltu täysin aloittelijoille. ”Tämä on tarkoitettu kaverille, joka on käynyt kuntosalilla säännöllisesti ja on valmis viemään pelinsä seuraavalle tasolle”, Lilly sanoo.
Treenijako
| 1. päivä | Cleans/Push Dominant/Pull Minor |
| Päivä 2 | Hyppyjä/Työntö dominoiva/työntö vähäinen |
| Päivä 3 | Interval Cardio |
| Päivä 4 | Puhdistukset/jalat/ydin |
| Päivä 5 | Hyppyjä/kädet | Jumps/Arms |
| 6. päivä | Valitsemasi aktiviteetti* |
| 7. päivä | Lepo |