Sammuta ahdistavat ajatukset nappaamalla oikeat ruoat jääkaapistasi.
Tiedämme kaikki sanonnan: ”Olet sitä mitä syöt”. Mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että tämä sanonta ei koske vain fyysistä kehoasi vaan myös mieltäsi. Ruoat, jotka laitat lautasellesi, voivat todella vaikuttaa mielenterveysongelmiin, mukaan lukien ahdistuneisuushäiriöihin – tärkeimpään mielenterveyssairauksien aiheuttajaan Yhdysvalloissa.
Miten ruoka auttaa ahdistuneisuuteen? Ahdistus johtuu osittain välittäjäaineiden epätasapainosta, selittää Ali Miller, RD, integratiivinen ravitsemusterapeutti ja The Anti-Anxiety Diet -kirjan kirjoittaja. Neurotransmitterit ovat kemiallisia viestinviejiä, joilla uskotaan olevan merkitystä mielialan säätelyssä. Ruokavalio, jossa on täysravintoaineista saatavia ravintoaineita, auttaa luomaan neurotransmitteritasapainon parantamalla suolistomikrobiomia. ”Poistamalla puhdistetut hiilihydraatit ja suolistoa ärsyttävät aineet voit tukea terveiden suolistobakteerien tuotantoa”, Miller sanoo.”
RELATED: 26 Amazing Avocado Recipes for the Avo-Obsessed (Yeah, You)
Kun on kyse ahdistuksen vähentämisestä, se, mitä et syö, on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt, sanoo Nathalie Rhone, RDN, New Yorkissa asuva ravitsemusterapeutti ja Nutrition by Nathalie -yrityksen perustaja. ”Ruoka, joka on prosessoitua, sisältää paljon sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, on paistettua tai täynnä lisäaineita, voi kaikki lisätä ahdistusta, koska ne ovat elimistössäsi tulehdusta aiheuttavia, mikä voi lopulta vaikuttaa aivoihin.”
Kaikki arkipäiväiset ruoka-aineet, kuten appelsiinit, lehtivihannekset ja avokado, eivät paranna ahdistusta, mutta ne voivat auttaa vähentämään oireiden vakavuutta. Ja vaikka kalkkunavoileipä ei loputtomiin karkota kiljuvia ajatuksia päästäsi, asiantuntijat sanovat, että tämän ahdistusta torjuvan vähärasvaisen siipikarjan lisääminen ruokavalioosi voi lievittää joitakin ahdistusoireita. Tässä 10 ruokaa, jotka kannattaa lisätä aterianvalmistusrutiiniin nyt.
Kalkkuna
Meitä kaikkia on varoitettu siitä, että tryptofaani, kalkkunan sisältämä aminohappo, voi saada meidät syömäkoomaan suuren kiitospäivän aterian jälkeen. Mutta tryptofaanin rentouttava vaikutus voi myös helpottaa ahdistusta. ”Tryptofaani auttaa kehoa tuottamaan serotoniinia, iloista ja rauhoittavaa välittäjäainetta, joka auttaa säätelemään unta”, Rhone sanoo. ”Tryptofaania on yleensä eniten proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten kalkkunassa, mutta sitä on myös pähkinöissä, siemenissä ja pavuissa.”
Lohi
Tämä monipuolinen ja kylläinen kala on täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä aivojen terveydelle ja hyvin toimivalle hermostolle, sanoo Healthin ravitsemuslehden päätoimittaja Cynthia Sass, RD. ”Näiden tärkeiden anti-inflammatoristen rasvojen riittävän saannin on osoitettu kohottavan mielialaa ja vähentävän masennusriskiä”, hän sanoo. Valitse luonnonlohi viljeltyjen lajikkeiden sijaan.
RELATED: 10 syytä, miksi sinun pitäisi syödä enemmän parsaa
Tumma suklaa
Ravitsemusasiantuntijat ylistävät tummaa suklaata, koska siinä on enemmän terveellisiä antioksidantteja kuin muissa lajeissa. ”Tumman suklaan antioksidantit saavat verisuonten seinämät rentoutumaan, mikä parantaa verenkiertoa ja alentaa verenpainetta”, Sass kertoo Healthille. ”Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että stressaantuneet ihmiset, jotka söivät päivittäin 1,5 unssia tummaa suklaata kahden viikon ajan, kokivat stressihormonien vähenevän.” Siitä vain, tee pienestä palasta 70-prosenttista (tai korkeampaa) tummaa suklaata uusi kolmen iltapäivän piristysruokasi.
Parsaa
Kiinan hallitus julisti vuonna 2013, että parsauute on luonnollinen funktionaalinen (eli lääkinnällinen) elintarvike sen kyvyn vuoksi vähentää stressiä ja edistää rentoutumista. Kyllä, ihan oikeasti. Yksi mahdollinen syy parsan rauhoittavaan vaikutukseen: korkea B-vitamiinin folaattipitoisuus, jonka puute on yhdistetty masennukseen.
”Jo yksi kupillinen kypsennettyä parsaa antaa lähes 70 prosenttia päivittäisestä suositellusta folaatin saannista”, Sass sanoo. Bonuspisteet parsalle siitä, että se on prebioottinen ruoka-aine, mikä tarkoittaa, että se toimii ravintolähteenä probiooteille, joilla uskotaan olevan myös positiivisia vaikutuksia mielialaan.
RELATIIVINEN: 11 todellista ihmistä siitä, miten he käsittelevät ahdistusta
Hapankaali
Probiooteista puheen ollen, käymistuotteita, kuten hapankaalia, pidetään probioottisina elintarvikkeina, ja niiden säännöllisellä nauttimisella näyttää olevan mielialaa kohottava vaikutus. Itse asiassa Psychiatry Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti hapankaalia, kefiiriä, suolakurkkua ja muita fermentoituja ruokia sisältävä ruokavalio oli yhteydessä vähäisempiin sosiaalisen ahdistuksen oireisiin nuorilla aikuisilla. ”Suolistomme on toiset aivomme”, Rhone selittää. ”Jos suolistosi on epätasapainossa, myös aivosi ovat epätasapainossa.”
Näytä mikrobiomillesi hiukan TLC:tä lisäämällä lautasellesi runsaasti probiootteja sisältäviä ruokia, kuten hapankaalia ja kimchiä, jotka molemmat valmistetaan fermentoiduista vihanneksista, kuten kaalista ja retiiseistä.
Sitrushedelmät
”Lisämunuaisemme ovat C-vitamiinin keskittynein varastointikudos, ja ne käyttävät ravintoaineita kortisolin säätelyyn”, Miller sanoo. Tämä saattaa selittää, miksi tutkimusten mukaan C-vitamiinilisä on yhdistetty ahdistuneisuuden vähenemiseen. Tietenkin on aina parempi saada ravintoaineita täysravintolähteistä – lisää siis sitruunoita tai limejä teeseesi ja piristä jogurttikulhoja tai salaatteja sesongin mukaisilla appelsiineilla ja greipeillä tänä talvena.
RELATED: Parsakaali
Tummanvihreät kasvikset, kuten parsakaali, sisältävät magnesiumia, ”rauhoittavaa mineraalia, joka voi auttaa rentoutumisessa sekä pitämään asiat liikkeessä ruoansulatuskanavan läpi”, toteaa Rhone. Jos haluat saada päivittäisen annoksesi suositeltua 400 mg magnesiumia, höyrytä parsakaalia lisäkkeenä tai käytä tätä ristikukkaista voimanpesää munakkaissa, keitoissa ja pataruoissa. Muita parhaita magnesiumin lähteitä ovat mantelit, auringonkukansiemenet ja seesaminsiemenet.
Avokado
Avokadot ovat täynnä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja antioksidantteja, jotka auttavat optimoimaan verenkiertoa, sanoo Sass, mikä edistää parempaa verenkiertoa ahdistuneiden ajatustesi keskukseen: aivoihin. Hedelmistä saa myös 20 eri vitamiinia ja kivennäisaineita, mukaan lukien mielialaan liittyvät avainravinteet, kuten folaatti, B6 ja kalium, hän lisää. Pidä tätä vihreänä valona pitää avo-paahtoleivän pakkomielle hengissä.
RELATED: 13 Overnight Oats to Meal Prep Like a Pinterest Pro
Kaura
Kuten lehtivihreät, kaura sisältää runsaasti rauhoittavia mineraaleja, kuten magnesiumia. Sassin mukaan jo puoli kupillista kuivaa kauraa tarjoaa kolmanneksen suositellusta päivittäisestä magnesiummäärästä. ”Ne tarjoavat myös tasaista, tasaista energiaa ja ovat täynnä antioksidantteja ja mielialan säätelyyn osallistuvia ravintoaineita.”
Kamomillatee
Niin terveellistä kuin kupillinen kahvia voikin olla, päivittäinen latte-tottumuksesi ei todennäköisesti auta ahdistukseen. Kamomillatee sen sijaan saattaa. Harvard Medical Schoolin raportin mukaan kamomillatee on osoittautunut tehokkaaksi vaihtoehtoiseksi hoidoksi ahdistukseen. Nauti kuppi ennen nukkumaanmenoa rauhoittaaksesi elimistöäsi ja valmistautuaksesi parempiin yöuniin.
Jos haluat saada parhaat juttumme postilaatikkoosi, tilaa Terve Elämä -uutiskirje
Kaikki ahdistuneisuusaiheet
Vapaa-ajan jäsenyys
Tuota ravitsemusohjeita, hyvinvointi-neuvontaa ja terveellisiä inspiraatioita terveystiedon postilaatikkoon suoraan Terveyslehden postilaatikkoon