Rakas Swole Woman,
Kysymykseni koskee sitä, onko painonnosto rasvaa polttava treeni. Mutta ensin on sanottava, että palstasi on innoittanut suuresti yksinpainonnostomatkaani. Aloitin nostamisen exän takia, eikä minulla ollut aavistustakaan, onko edistykseni samanlaista (tai edes normaalia) kuin muilla naisilla. Kolumnisi ja jotkut resurssit, joihin linkität, ovat antaneet minulle työkaluja ja itseluottamusta jatkaa, varsinkin sen jälkeen, kun suhde päättyi ja minulla ei enää ollut kaveria rinnallani Isossa pelottavassa paino-osastossa.
Aloitin noudattamalla rutiinia, jonka exäni oli huolellisesti kuratoinut, ja joka koostui kahdeksasta harjoituksesta, jotka oli tuplattu supersarjoiksi 15, 12, 10 ja 8 sarjoihin, vaihdellen edestakaisin ja lepäämällä vain vähän tai ollenkaan. Ai niin, ja juoksimme ennen ja jälkeen tämän rutiinin. Tätä jatkoin seuraavien kolmen vuoden ajan, vaikkakin epäjohdonmukaisesti, koska elämä.
Muutama kuukausi sitten aloin palata kuntosalille tosissani. Tavoitteeni ovat aina 1) olla terve ja vahva 2) polttaa rasvaa. Nousin 65 kiloon penkissä ja 70 kiloon deadliftissä, ja poltin hyvin rasvaa, mutta huomasin, että näytin työskentelevän paljon kovemmin ja liikkuvan paljon nopeammin kuin kaikki muut salilla. Olin myös todella uupunut jokaisen treenin jälkeen.
Tällä viikolla aloitin 5×5 Stronglifts-ohjelman (normaalipainollani, en mitä he ehdottivat) kokeillakseni vaihtaa sitä. Tähän ohjelmaan on tullut paljon suosituksia itseltäsi sekä muilta tuntemiltani nostajilta. Vanhan rutiinini jälkeen se tuntuu kuitenkin niin jyrkältä downshiftiltä! Huomaan olevani hermostunut 90 sekunnin taukojen aikana ja huolestunut hikoilun puutteesta. Haluan jatkaa rasvanpolttoa, ja tuntuu vain siltä, että tämä ei riitä. Pitäisikö sen tuntua helpolta? Pitäisikö minun lisätä joitakin lisäharjoituksia tai aloittaa hikeä aiheuttavalla lämmittelyllä? Vai pitäisikö minun vain noudattaa ohjelmaa ja odottaa tuloksia?
Kiitos kaikista neuvoista!
Olen niin iloinen, että olet palannut nostelemaan!!! Eli tässä on se juttu, miltä nostaminen tuntuu, varsinkin kun vasta aloittelet oikeasti voiman rakentamista, toisin kuin pelkkää treenaamista – se ei välttämättä tunnu siltä, että tekisit paljon. Kun nostat voimaa, varsinkin kun harjoittelu koostuu ehkä vain 15-20 minuutista varsinaista toimintaa, joka jakautuu 40-60 minuuttiin, et ehkä hikoile lainkaan. On erittäin tavallista, ettei hikoile lainkaan, hikoilee vain vähän tai hikoilee vaikka ämpäreittäin, sillä hikoilukynnys vaihtelee yksilöittäin.
Poltettujen kalorien korostamisesta on tullut todellinen kulttuurinen voimavara, ja kuntoilustudiot tai -kurssit tai -ohjaajat myyvät usein harjoituksiaan sen perusteella (”600 kaloria tunnissa!”). Tiedoksi, että tämä on suunnilleen sama palamisnopeus kuin tunnin juoksu; Barbell Dance Level II:ssa tai missä tahansa muussa, joka markkinoi itseään tällä suhteellisen saavutettavissa olevalla kaloripalamisnopeudella, ei ole mitään erityistä, kalori kalorille). Kalorien polttaminen ei kuitenkaan ole paras tapa ajatella liikuntaa tai terveyttä muutamasta syystä. Ensinnäkin nuo poltettujen kalorien arviot ovat vain arvioita. Eivätkä ne välttämättä muistuta lainkaan sitä, mitä tietty henkilö todellisuudessa polttaa. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että tietyn pisteen jälkeen energiankulutus (kulutetut kalorit) pysähtyy – käy ilmi, että aktiivisuuden lisääminen ei välttämättä lisää kalorien kulutusta. Tämän lisäksi liikunta muodostaa vain pienen osan kehomme päivittäisestä energiankulutuksesta. Kun tähän lisätään vielä se tosiasia, että liikunnan ymmärretään nykyään joko haittaavan – tai ainakin jättävän vaikuttamatta – painonpudotuspyrkimyksiä, alkaa käydä selväksi, että kaloripoltto ei luultavasti ole paras tapa arvioida, onko harjoittelu tehokasta, olipa tavoitteesi mikä tahansa.
Toisesta syystä, jos verrataan aktiviteetteja, vaikka on todisteita siitä, että painojen nostaminen polttaa vähemmän kaloreita kuin useimmat sydänliikkumismuodot, kannattaa muistaa, että enemmän lihasmassaa auttaa nostamaan lepoaineenvaihduntaa hieman, mikä tarkoittaa, että levossa poltat hieman enemmän kaloreita kuin vähemmällä lihasmassalla (huom. lisääntynyt poltto ei ole hurjan suuri). Mutta! Mutta! Aineenvaihduntaan ja painonpudotukseen vaikuttavat niin monet tekijät, ettei aktiviteettia kannata arvioida pelkän kaloripolton perusteella. Liikunta on todella hyväksi terveydelle, piste. Ja nostamisen jälkeen olet rakentanut todellisia lihaksia ja voimaa, joita voit käyttää jokapäiväisessä elämässäsi, mikä on hyöty, jota ei voi aliarvioida. Mutta koska olet huolissasi nimenomaan rasvanpoltosta, haluan lisätä vielä yhden kohdan siihen, että voimaharjoittelu on hyvä kaikkien tavoitteiden kannalta:
Kun puhut nostorutiineistasi, en ole varma, mitä tarkoitat sanalla ”normaalipainollani, ei sillä mitä he ehdottivat”. Mutta jos se tarkoittaa sitä, että et lisää painoa nostoihisi kuten ohjelmat suosittelevat, ainakin viikoittain, jos et jokaisella kerralla, mutta suoritat myös kaikki sarjasi mallikkaasti etkä koskaan tunne oloasi verottuneeksi, sinun pitäisi lisätä painoa. Kaikki aloittelevat nosto-ohjelmat ohjeistavat sinua lisäämään painoa nostoihisi johdonmukaisesti, ja jos syöt ja lepäilet tarpeeksi tukeaksesi nosto-ohjelmaasi – lukuun ottamatta vammoja tai rajoittavia tekijöitä, kuten liikkumisongelmia – sinun pitäisi pystyä siihen.
Aloittelevia ”lineaarinen progressio” -tyyppisiä nosto-ohjelmia, olipa kyseessä sitten Stronglifts tai GZCLP tai jotain muuta, ei oikeastaan ole suunniteltu siihen, että suhteellisen ammattitaidottomat nostajat voivat suorittaa samoja puntteja uudelleen ja uudelleen. Ne on suunniteltu erityisesti voiman rakentamiseen, toistojen pitämiseen alhaisina ja intensiteetin pitämiseen korkeana, jotta lihakset saavat oikean määrän vaurioita, jotta ne voivat rakentaa uudelleen lepopäivinäsi, ja sitten tulet seuraavaan istuntoon vahvempana kuin ennen. ”Lineaarinen eteneminen” tarkoittaa kirjaimellisesti sitä, että vahvistut johdonmukaisesti lisäämällä saman verran painoa samalla aikaväliajalla, ja tämän pitäisi onnistua ainakin muutaman kuukauden ajan.
On mahdollista, että olet juuri aloittanut painoilla, jotka ovat sinulle suhteellisen helppoja, mutta lineaarisissa ohjelmissa on se hyvä puoli, että ne koventuvat suhteellisen nopeasti. Paras tapa arvioida, oletko menossa tarpeeksi kovaa, ei ole se, kuinka paljon hikoilet sinänsä, vaan se, miltä sinusta tuntuu sarjojen aikana ja niiden jälkeen. En esimerkiksi aina hikoile alle viiden sarjan sarjoissa, mutta tiedän, että minua ei haasteta tarpeeksi sarjassa, jos vain lasken tangon alas ja olen välittömästi kyllästynyt enkä ajattele, miten aion suorittaa seuraavan sarjan. Jos tunnen itseni hengästyneeksi ja rasittuneeksi ja tarvitsen aikaa seistä ja kerätä itseni, mutta pystyin silti suorittamaan kaikki toistot täydellisessä muodossa, se oli oikea vaikeusaste. Kannattaa ehkä tarkistaa, että nostomuotosi on kohdallaan (jos et pidä Strongliftsin resursseista tässä asiassa, on olemassa muitakin sivustoja, kirjoja ja videoita), koska voi olla vaikeaa tulla vahvemmaksi, jos et anna kehosi liikkua ja käyttää lihaksiaan parhaalla mahdollisella tavalla.
Jos annat näiden ohjelmien saada sinut vahvemmaksi ja päätät siirtyä pois voimanrakentelusta jonkin ajan kuluttua, pystyt nostamaan enemmän painoa pelkällä treenaamisella. Lihasten ylläpitäminen ei ole yhtä työlästä kuin niiden rakentaminen alunperin, mutta jos niitä ei ole aluksi paljoa, kannattaa antaa itselleen se mahdollisuus oikeasti vahvistua.
Voima on kaikkia varten, mutta erityisesti se on naisia varten. Ask a Swole Woman on palsta ihmisille, jotka ovat kyllästyneet yrittämään aina olla vähemmän, syödä vähemmän, tehdä vähemmän ja saada sen näyttämään täydelliseltä ja vaivattomalta. Onko sinulla kysymys minulle voimaharjoittelusta tai muusta siihen liittyvästä? Jos olet valmis antamaan kehollesi sen, mitä se tarvitsee, testaamaan sisukkuuttasi ja tulemaan suuremmaksi kuin olet koskaan ollut, lähetä sähköpostia osoitteeseen [email protected].
Casey Johnston on The Outline -lehden Tulevaisuus-osion toimittaja ja kilpaileva voimanostaja, jolla on tutkinto sovelletusta fysiikasta. Hän kirjoittaa SELFiin kolumnia Ask a Swole Woman. Löydät hänet Twitteristä: @caseyjohnston.
AASW:lle lähetettyjä kirjeitä muokataan pituuden ja asiayhteyden vuoksi, ja kunkin AASW-kolumnin sisältö on kirjoittajan mielipide eikä välttämättä vastaa SELF:n tai SELF:n toimittajien näkemyksiä.
Kaikki AASW-kolumnit ovat kirjoittajan mielipiteitä.