JUOKSUHARJOITTELU
PAKKAUS
Juoksupäivinäsi sinun tulisi juosta keskusteleva vauhti. Se tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä keskustelemaan juoksukumppanisi kanssa ilman suuria hengähdyksiä sanojen tai lauseiden välissä. (Jos juokset yksin, kokeile laulaa aakkoset ääneen testataksesi hengitystäsi).
Lue lisää koetun rasituksen nopeudesta ja puhetestistä vauhdin määrittämiseksi täältä.
Jos hengität liian raskaasti keskustellaksesi, suosittelen hidastamaan hieman vauhtia, jotta voit sopeutua harjoitukseen ja edistää parempaa palautumista.
Jos olet uusi juoksija ja jokainen juoksu, millä tahansa vauhdilla, jättää sinut hengästyneeksi, pysy mukana. Hallitse vauhtia ja jatka panostamista; pian sinulle kehittyy miellyttävä vauhti juostessasi.
Työstä aina kuntotasosi ja kykyjesi mukaan. Älä yritä sovittaa mielivaltaisia vauhteja internetistä löytyviin harjoitussuunnitelmiin. Kyse on sinun kisastasi, ja sinun on treenattava juoksemaan omaan tahtiisi.
Jokainen harjoitus ei saa olla kova ponnistus. Kestävyyttä kasvatetaan hidastamalla, jotta voi juosta pidemmälle. Kun otamme mäkiharjoittelun mukaan suunnitelmaasi, se on viikon ainoa kovan ponnistuksen tai korkean intensiteetin harjoitus.
JUOKSUKOHTAINEN VAHVUUSHARJOITTELU
Kun harjoittelet juoksemaan uuden matkan, kestävyysharjoittelu on etusijalla. Jos käytät enemmän aikaa voimaharjoitteluun kuin juoksuun, se ei valmista sinua kilpailupäivään. Juoksijakohtainen voimaharjoittelu täydentää juoksuasi vahvistamalla lihaksia, suojaamalla niveliä ja auttamalla ehkäisemään epätasapainoa, joka voi johtaa vammoihin.
Voimaharjoittelua tulisi tehdä kerran tai kaksi kertaa viikossa riippuen kokemuksestasi, siitä, miten kehosi reagoi harjoitteluun ja palautumistarpeistasi.
Kertaa nämä juoksijakohtaiset harjoitteet voimaharjoittelupäivinäsi tai liity Voimaharjoittelu juoksijoille 30 päivän haasteeseen saadaksesi harjoitteita voimaharjoittelupäiviäsi varten.
LEPÄILYPÄIVÄT
Lepopäivät ovat osa suunnitelmaa. Kehosi sopeutuu harjoitteluun (jotta voit juosta pidempään ja nopeammin) harjoittelun jälkeisen lepojakson aikana, ei itse harjoittelun aikana. Jos et lepää, et näe parannuksia kestävyydessäsi ja suorituskyvyssäsi. Voit kävellä, venytellä, tehdä liikkuvuusharjoitteita tai vaahtorullailla lepopäivinä, mutta anna kehollesi aikaa, jonka se tarvitsee palautuakseen harjoittelusta.
MÄKI TOISTOT
Mäki-toistot ovat korkean intensiteetin harjoittelua. Useimmat urheilijat näkevät parhaat tulokset vain yhdellä tai kahdella kovaa rasitusta vaativalla treenillä viikossa. Lue lisää mäen toistoista tästä blogikirjoituksesta.
Sijoita ulkotiloihin mäki, jossa on näkyvä kaltevuus ja jonka juokseminen alhaalta ylös kestää yhdestä kahteen minuuttia. Pitkä mäki, jossa on asteittainen kaltevuus, toimii parhaiten. Jos sinulla ei ole pääsyä kukkulalle ulkona, voit suorittaa kukkulan toistoja juoksumatolla säätämällä kaltevuutta, mutta pidä mielessä, että harjoittelu tiellä valmistaa sinut paremmin kilpailemaan tiellä.
Harjoitusaikataulussasi huomaat, että mäen toistoja on kolme mailia joka viikko, alkaen viikosta kolme. Aloita ensimmäinen mäkiviikko (viikolla kolme) juoksemalla yhden mailin lämmittely tasaisella (tai enimmäkseen tasaisella) alustalla, yhden mailin mäen toistoja (sprintti ylös, kävely tai hölkkä alas ja toisto), sitten yhden mailin jäähdyttely- ja palautushölkkä hitaalla vauhdilla.
Aloita mäen juurelta rennolla vauhdilla ja lisää vähitellen nopeutta lähestyessäsi mäen harjaa. Kävele huipulla palautuaksesi ja hölkkää hitaasti (tai kävele) takaisin mäen juurelle.
Vähennä sitten viikoittain juoksulämmittelyn ja -jäähdyttelyn pituutta ja lisää mäen toistojen määrää, mutta lämmittele aina riittävästi ennen korkean intensiteetin harjoituksen aloittamista.
Jos teit kolme mäen toistoa viikolla kolme, tee neljä tai viisi toistoa viikolla neljä ja viisi tai kuusi toistoa viikolla viisi. Kokonaiskilometrien tulisi pysyä kolmena, mutta toistojen määrä kasvaa joka viikko, jotta kehosi voi kehittyä ja vahvistua.
6-WEEK 10K TRAINING SCHEDULE
WARM-UP HARJOITUKSET ENNEN JOKAISTA HARJOITUSTA
jalkojen heilautukset eteen/taakse 12-15 kumpaankin jalkaan
jalkojen heilautukset puolelta toiselle 12?15 kumpaakin jalkaa
8 vuorottelevaa sivulenkkiä kumpaakin jalkaa
8 vuorottelevaa takalenkkiä kumpaakin jalkaa
8 pohjakyykkyä
Juoksu kevyellä vauhdilla viidestä kymmeneen minuuttia