Olet luultavasti kuullut, että aamiaisen väliin jättäminen on huono ajatus.
Sen lisäksi, että aamiaisen väliin jättäminen jättää aivot polttoaineen puutteeseen lounaaseen asti, sen on jo pitkään ajateltu johtavan myöhemmin ylensyöntiin ja lopulta painonnousuun.
Taannoin vuonna 2013 Alabaman yliopiston tutkijat julkaisivat katsauksensa 92 kliinisestä tutkimuksesta, joissa testattiin aamiaisen väliin jättämisen tai erilaisten aamiaisten syömisen vaikutuksia painonnousuun tai laihtumiseen.
Alabaman tutkimusryhmä ei löytänyt riittävästi laadukasta kliinistä näyttöä, jonka perusteella olisi voitu syyttää lihavuudesta joko aamiaisen väliin jättämistä tai yhden aamiaistyypin valitsemista toisen sijaan.
On kuitenkin jonkin verran kliinistä näyttöä siitä, että isot, rasvaiset ja runsaasti proteiinia sisältävät aamiaiset yhdistetään toivottaviin aineenvaihdunnallisiin tuloksiin, kuten parempaan painon- ja verensokerinhallintaan.
Tästä lisää voit selata tämän raportin lopussa luetelluista artikkeleista.
Samansuuntaisesti Birminghamin Alabaman yliopiston uudessa tutkimuksessa havaittiin selviä metabolisia hyötyjä, joita saadaan syömällä aamiaisia, jotka ovat suhteellisen runsasrasvaisia ja vähähiilihydraattisia.
Tarkastellaanpa tuon kliinisen lääketutkimuksen tuloksia ja asetetaan ne kontekstiin.
Alabaman kliinisessä tutkimuksessa nähdään rasvaisesta aamiaisesta rasvaa polttavaa hyötyä
Birminghamin Alabaman yliopistossa tehdään paljon painonhallintatutkimusta, mukaan lukien laboratorio- ja kliinisiä tutkimuksia aamiaisen vaikutuksista.
Ja heidän viimeisin kliininen tutkimuksensa tuotti kiehtovia oivalluksia rasvan ja hiilihydraattien erisuuruisia osuuksia sisältävän aamiaisen rasvapolttavasta vaikutuksesta.
Johtoasemassa oli ravitsemustiedemies ja ravitsemustieteilijä NikkiC. Bushin johdolla alabamalainen tutkimusryhmä toteutti neljän viikon kliinisen kokeen, jonka tarkoituksena oli testata rasvapitoisen ja hiilihydraattipitoisen aamiaisen vaikutuksia, jotka sisälsivät samassa suhteessa proteiinia (Bush NC ym. 2018).
Tekijöiden mukaan heidän tutkimuksensa oli ensimmäinen tutkimus, jossa testattiin hypoteesia, jonka mukaan rasvan ja hiilihydraattien syöminen tietyissä suhteissa aamiaisella voi vaikuttaa rasvanpolttoon koko päivän ajan.
He rekrytoivat 29 istumatyötä tekevää 55-75-vuotiasta miestä ja naista ja jakoivat heille satunnaisesti jommankumman kahdesta ryhmästä:
- Runsasrasvainen aamiainen – 35 % hiilihydraatteja, 20 % proteiinia, 45 % rasvaa.
- Runsashiilihydraattinen aamiainen – 60 % hiilihydraatteja, 20 % proteiinia, 20 % rasvaa.
Runsasrasvaiseen aamiaisryhmään määrätyt söivät viitenä päivänä viikossa yhden tai useamman kokonaisen munan.
Munat valittiin, koska ne on helppo valmistaa ja koska tutkijat voisivat helposti säätää aamiaisen rasva- ja proteiinipitoisuutta vaihtelemalla nautittujen kananmunien määrää suhteessa hiilihydraattipitoisiin ruokiin.
Tärkeää oli, että tutkimustulosten paikkansapitävyyden varmistamiseksi molempien ryhmien osallistujille tarjottiin kaikki aamiaisruoat.
Osallistujat määrättiin myös syömään ”aineenvaihdunnallisesti neutraaleja” lounas- ja päivällisaterioita, joissa hiilihydraatteja oli 50 %, proteiineja 20 % ja rasvaa 30 % kaloreista.
Kummallekin ryhmälle annettiin yksilölliset 7 päivän aamiais-/lounas- ja päivällisruokalistasuunnitelmat – jotka kuvastivat kunkin henkilön kaloritarvetta (mitattuna tutkimuksen alussa) – ja ohjeet aterioiden valmistukseen.
Neljän viikon jälkeen tulokset osoittivat, että runsasrasvaiset aamiaiset kiihdyttivät kehon rasvanpolttoa verrattuna runsashiilihydraattisiin aamiaisiin.
Tutkimuksen laatijat muotoilivat asian näin: ”Tämän tutkimuksen tiedot antavat näyttöä siitä, että runsasrasvainen aamiainen johtaa korkeampaan rasvan hapettumiseen seuraavan 24 tunnin aikana.”
Rasvanpoltto on yksi avain painonpudotuksen saavuttamiseen ja ylläpitämiseen sekä tulehdusta synnyttävän vatsarasvan kertymisen estämiseen.
Kuten kirjoittajat kirjoittivat, ”rasvan hapettumisen heikentyminen liittyy painonnousuun ja insuliiniresistenssiin.”
Aamiaisen jättäminen väliin nostaa myös rasvanpolttoa, koska elimistö ei saa kaloreita yön mittaisen paaston jälkeen.
Mutta kliiniset tutkimukset osoittavat, että se laukaisee aineenvaihdunnallisia muutoksia, jotka – jos ne säilyvät tavanomaisena aamiaisen ohittamisena – yleensä lisäävät diabetesriskiä.
Millainen rasva on parasta rasvanpolttoa edistävää?
Ei ole olemassa selkeää vastausta tuohon erittäin tärkeään kysymykseen, ainakaan mitä tulee tyydyttyneiden, monityydyttymättömien ja kertatyydyttymättömien rasvojen väliseen eroon yleisinä rasvatyyppeinä.
Tietysti yksittäiset rasvat kussakin näistä laajoista perheistä voivat erota vaikutuksiltaan melko paljon toisistaan.
Eri tyydyttyneillä rasvoilla on hyvin erilaisia vaikutuksia veren kolesterolipitoisuuksiin ja -profiileihin, kun taas monityydyttymättömien rasvojen kaksi perusperhettä – omega-6 ja omega-3 – eroavat vaikutuksiltaan toisistaan, samoin kuin yksittäiset omega-6- ja omega-3-rasvat.
Monityydyttymättömistä rasvoista merenelävistä saatavat omega-3-rasvahapot näyttävät edistävän rasvanpolttoa kaikkein parhaiten – ja tämä on vain yksi niistä syistä, joiden vuoksi kalarikkaassa ruokavaliossa on paljon järkeä. Mutta harvat amerikkalaiset syövät tarpeeksi kalaa saadakseen niin paljon metabolisia hyötyjä kuin voisivat.
Australialaiset tutkijat havaitsivat, että aamiainen, jossa on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, päihitti aamiaisen, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja – rasvanpolton määrä nousi samassa tahdissa henkilön vatsan rasvan osuuden kanssa (Piers LS et al. 2002)
Viime aikoina Texas Tech Universityn tutkijat eivät havainneet lihavien naisten rasvanpolttomäärissä eroja ruokavalion perusrasvalajien – tyydyttyneen, monityydyttymättömän ja kertatyydyttymättömän – välillä (Clevenger HC ym. 2015).
Joitakin aiempia uutisointejamme erilaisten aamupalastrategioiden vaikutuksista terveyteen, ks. artikkelit Rasva aamupalaksi voi ehkäistä diabetesta, Do Big Breakfasts Win for Weight Control? High-Protein Breakfast Helps Blood Sugar Control, and Protein for Breakfast Allays Appetites All Day.
Lähteet
- Baum JI, Gray M, Binns A. Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2229-35. doi: 10.3945/jn.115.214551. Epub 2015 Aug 12.
- Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, Locher JL, Bray MS, Soleymani T, Gower BA. Runsaasti rasvaa sisältävä verrattuna runsaasti hiilihydraattia sisältävään aamiaiseen parantaa 24 tunnin rasvan hapettumista vanhemmilla aikuisilla. J Nutr. 2018 Feb 1;148(2):220-226. doi: 10.1093/jn/nxx040.
- Clevenger HC, Stevenson JL, Cooper JA. Metaboliset vasteet ruokavalion rasvahapoille lihavilla naisilla. Physiol Behav. 2015 Feb;139:73-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.11.022. Epub 2014 Nov 13.
- Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. Aamiaissuositusten tehokkuus painonpudotukseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4.
- Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA, Atwater IJ, Burrows R. Effect of glycemic index on whole-body substrate oxidation in obese women. Int J Obes (Lond). 2005 Jan;29(1):108-14. Erratum in: Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Jul;29(7):879.
- Meng H, Matthan NR, Ausman LM, Lichtenstein AH. Ateriaa edeltävän makroravintoaineiden koostumuksen vaikutus postprandiaalisiin glykeemisiin vasteisiin sekä glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormitusarvon määrityksiin. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1246-1256. doi: 10.3945/ajcn.117.162727. Epub 2017 Sep 13.
- Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10.
- Park YM, Heden TD, Liu Y, Nyhoff LM, Thyfault JP, Leidy HJ, Kanaley JA. Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen indusoi suurempia insuliini- ja glukoosiriippuvaisia insulinotrooppisia peptidivasteet seuraavaan lounasateriaan tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä. J Nutr. 2015 Mar;145(3):452-8. doi: 10.3945/jn.114.202549. Epub 2014 Dec 24.
- Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O’Dea K. The influence of the type of dietary fat on postprandial fat oxidation rates: monounsaturated (olive oil) vs saturated fat (cream). Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21.