Vaikka 20 minuuttia ei ehkä tunnu riittävän pitkältä ajalta riittävään harjoitteluun, juoksumatolla voit saavuttaa sykkeen, joka tarjoaa useita hyödyllisiä harjoitusvaihtoehtoja tuossa ajassa. American Heart Association suosittelee voimakasta, 20 minuutin mittaista harjoittelua kolme kertaa viikossa sydämen terveyden ylläpitämiseksi. Käyttämällä tasaista tahtia tai suorittamalla start-and-stop-sprinttejä voit saada erinomaisen harjoituksen 20 minuutissa juoksumatolla.
Aloittelijan harjoittelu
Jos olet vasta aloittanut harjoittelun, et ehkä pysty harjoittelemaan korkealla intensiteetillä tai kovin pitkään. Juoksumatot ovat tehokas tapa helpottaa liikunnan aloittamista ja kehittää sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä ja lihaskestävyyttä. Aloita harjoittelu hitaalla nopeudella – noin 2 mailia tunnissa – ja lisää 0,5 mailia tunnissa joka minuutti, kunnes saavutat nopeuden, jota voit ylläpitää 15 minuuttia. Tämä nopeus on todennäköisesti 3 ja 4 mailin tuntinopeuden välillä. Jos juoksumatolla on automaattinen ohjelma, se sisältää lämmittelyn. Kun olet tutustunut juoksumattoon, taivuta kyynärpäitäsi ja heiluta käsiäsi, jotta saat enemmän hyötyä. Noin viikon kuluttua lisää kaksi minuutin mittaista, korkeamman intensiteetin kävely- tai jopa hölkkäjaksoa.
Aerobinen harjoittelu
Jos sinulla on kestävyyttä harrastaa liikuntaa korkeammalla intensiteetillä, aseta juoksumatto sydänharjoittelua varten. Pidä kiinni sykemittarista tai aseta kätesi sen päälle muutaman minuutin välein varmistaaksesi, että pysyt aerobisen harjoittelun tavoitesykkeessä. Lisää 30-60 sekunnin sprinttejä tai vaihda juoksumaton kaltevuutta, jotta voit kehittää sydän- ja hengityselimistöäsi ja polttaa enemmän kaloreita.
Sprinttiharjoitteluharjoitukset
Jos olet hyväkuntoinen urheilija, käytä juoksumatoa sprinttitreeniin. Tämäntyyppinen harjoittelu koostuu toistuvista korkean intensiteetin juoksujaksoista, joita seuraa tauko palautumiseen. Voit hölkätä 30 sekuntia, juosta 30 sekuntia, sitten sprintata täysillä 30 sekuntia ja palautua sitten kaksi minuuttia yhtenä vaihtoehtona. Vaihtoehtoisesti voit juosta 80-90 prosenttia tavoitesykkeestäsi 90-120 sekunnin ajan, sitten hidastaa vauhtia ja palautua.
Älä lyhennä harjoittelua
Jos sinulla on vain 20 minuuttia aikaa, saatat joutua kiusaukseen polttaa niin paljon kaloreita kuin pystyt tuona aikana. Se, että pyydät sydäntäsi, keuhkojasi, verenkiertojärjestelmääsi ja lihaksiasi työskentelemään suurella intensiteetillä ennen kuin ne kaikki toimivat yhdessä, ei ole terveellistä. Nosta vauhtia vähitellen useita minuutteja, kun sykkeesi nousee ja lihaksesi lämpenevät ja venyvät. Vastaavasti sinun on hidastettava vauhtia useita minuutteja harjoituksen lopussa, jotta maitohappo ja muut jätteet poistuvat lihaksistasi ennen kuin lopetat niiden liikuttamisen. Säästä minuutti tai kaksi myös venyttelyyn, jotta vältät lihasten jäykkyyttä ja arkuutta myöhemmin.