Maratonharjoitteluohjelmat

Maratonharjoitteluohjelmat on suunniteltu sopimaan kaikentasoisten juoksijoiden tavoitteisiin, aloittelijoista eliittiin. Juoksijoiden tulisi valita ohjelma maratonille asettamiensa tavoitteiden ja nykyisen kuntotasonsa perusteella.

Aktiivinen, kokenut juoksija, jolla on kisakokemusta, voi harkita maratonharjoitteluohjelmia, jotka sisältävät nopeusharjoittelua (fartlekeja, intervalleja jne.). Tämäntyyppiset ohjelmat on suunnattu enemmän juoksijoille, joilla on jo vakiintunut matkavauhti ja jotka pyrkivät parantamaan vauhtiaan tavoitteenaan saada maraton alle tietyn ajan (3 tuntia, 3 ½ tuntia jne.).

Ensimmäistä kertaa maratonia juoksevilla juoksijoilla on kuitenkin yleisesti ottaen vain vähän juoksukokemusta, etenkin pitkillä, yli 14 mailin matkoilla. Monien tavoitteena on vain päästä maaliin. Kun on juossut ensimmäisen maratoninsa loppuun, hänellä on vakiintunut maratonvauhti ja tavoiteaika. Sen jälkeen he voivat asettaa realistisen tavoitteen seuraavalle maratonille ja harkita maratonharjoitteluohjelmia, jotka tähtäävät tiettyyn maaliintuloaikatavoitteeseen.

Seuraavat maratonharjoitteluohjelmat on tarkoitettu ensikertalaisille maratoonareille, joiden tavoitteena on maaliintulo. Kun harjoittelet, odota, että vauhtisi kasvaa vähitellen ja kuntotasosi paranee. Pidä kirjaa tai päiväkirjaa harjoitusjuoksuistasi, jotta näet kokonaisparannuksesi harjoittelun edetessä.

Aloittelevan maratonin harjoitusohjelmat

16-Viikon maratonharjoitteluohjelma

Viikko	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	Total
1	3	Rest	4	3	Rest	5	Lest	15
2	3	Reset	4	3	Reset	6	Reset	16
3	3	Rest	4	3	Rest	7	Rest	17
4	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
5	3	Rest	5	3	Rest	10	Rest	21
6	4	Rest	5	4	Rest	11	Rest	24
7	4	Rest	6	4	Rest	12	Rest	26
8	4	4	Rest	6	4	Rest	14	Rest	28
9	4	Rest	7	4	Rest	16	Rest	31
10	5	Rest	Rest	8	5	Rest	16	Rest	34
11	5	Rest	8	5	Rest	17	Rest	35
12	5	Rest	8	5	Rest	18	Rest	36
13	5	Rest	8	5	Rest	20	Rest	38
14	5	Rest	8	5	Rest	9	Rest	27
15	3	Rest	5	3	Rest	Rest	8	Rest	19
16	3	Rest	3	Kävely 2	Rest	26.2	Lepo	34.2

Tulostettava aikataulu (PDF)
Treenipäiväkirja

26-…Viikon maratonharjoitteluaikataulu

Viikko	Mon	Tue	Wed	Thu	Pe	Sat	Sun	Yhteensä
1	Kävely 20 min.	Lepo	Kävely 20 min.	Kävely 20 min.	Lepo	Kävely 20 min.	Lepo	80 min.
2	juoksu/kävely 20 min.	lepo	juoksu/kävely 20 min.	juoksu/kävely 20 min.	Lepo	Juoksu/Kävely 20 min.	Lepo	80 min.
3	Juoksu/Kävely 25 min.	Lepo	Juoksu/kävely 25 min.	Juoksu/kävely 25 min.	Lepo	Juoksu/kävely 25 min.	Juoksu/kävely 25 min.
4	juoksu/kävely 30 min.	lepo	juoksu/kävely 30 min.	juoksu/kävely 30 min.	lepo	juoksu/kävely 30 min.	Lepo	Juoksu/kävely 30 min.	Lepo	120 min.
5	Juoksu/kävely 35 min.	Lepo	120 min.
5	Juoksu/kävely 35 min.	Lepo	Juoksu/kävely 35 min.	Juoksu/kävely 35 min.	Lepo	Juoksu/kävely 35 min.	Juoksu/kävely 35 min.
6	juoksu/kävely 35 min.	lepo	juoksu/kävely 35 min.	lepo	juoksu/kävely 35 min.	Lepo	140 min.
7	Juoksu 20 min.	Lepo	Juoksu 20 min.	Juoksu 20 min.	Juoksu 20 min.	Lepo	Juoksu 20 min.	Lepo	80 min.
8	Juoksu 25 min.	Juoksu 25 min.	Juoksu 25 min.	Lepo	Juoksu 25 min.	Lepo	100 min.
9	Juoksu 25 min.	Lepo	Juoksu 30 min.	Juoksu 25 min.	Lepo	Juoksu 40 min.	Juoksu	Lepo	120 min.
10	Juoksu 25 min.	Lepo	Juoksu 20 min.	Juoksu 25 min.	Lepo	Lepo	Juoksu 30 min.	Juoksu 100 min.
11	3	Rest	4	3	Rest	5	Rest	15
12	3	Rest	4	3	Rest	6	6	Rest	16
13	3	Rest	4	3	Rest	7	Rest	17
14	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
15	3	Rest	5	3	Rest	10	Rest	21
16	4	Rest	5	4	Rest	11	Rest	24
17	4	Rest	6	4	Rest	12	Rest	26
18	4	Rest	6	4	Rest	14	Rest	28
19	4	Rest	7	4	Rest	16	Rest	31
20	5	Rest	8	5	Rest	16	Rest	34
21	5	Rest	8	5	Rest	17	Rest	35
22	5	Rest	8	5	Rest	18	Rest	36
23	5	Rest	8	5	Rest	20	Rest	38
24	5	Rest	8	5	Rest	9	Rest	27
25	3	Rest	5	3	Rest	8	Rest	19
26	3	Rest	3	Kävely 2	Rest	26.2	Lepo	34.2

Takaisin kotiin maratonin harjoitusohjelmista
Kirjat