Harkitsetko ensimmäisen maratonisi juoksemista?! Woohoo! Uskon 100-prosenttisesti, että melkein kuka tahansa – kunhan laittaa aikaa harjoitteluun – voi suorittaa 26,2 mailin haasteen.
Jossain vaiheessa maratonia pidettiin vain harvojen eliittijuoksijoiden tapahtumana. Ensimmäinen Bostonin maraton alkoi jo vuonna 1897, ja siihen osallistui vain 18 juoksijaa – nykyään se houkuttelee yli 200 000 juoksijaa. Vuonna 2010 Yhdysvalloissa järjestettiin lähes 500 maratonjuoksua, joiden loppuaika vaihteli 2 tunnista ja 5 minuutista (Bostonin maratonin voittaja) Honolulun maratonin yli 14 tuntiin. Keskiverto maratoonari ei ole enää mikään eliitin superihminen, vaan pikemminkin kaltaisiamme arkipäiväisiä ihmisiä, jotka haluavat haastaa itsensä. Vuonna 2010 keskimääräinen maaliintuloaika oli 4 tuntia ja 38 minuuttia – hieman yli 10 ½ minuuttia mailia kohden. Tietenkin jotkut juoksevat nopeammin ja jotkut hitaammin. Oli miten oli, ylität silti maaliviivan.
- Maratonharjoittelusuunnitelma aloittelijoille
- Tässä on 3 ehdotettua maratonharjoittelusuunnitelmaa aloittelijoille:
- Hal Higdon Novice Supreme
- Jeff Gallowayn aloittelijan suunnitelma
- Cool Running Training Plan
- Jaa kanssani: Harkitsetko ensimmäisen maratonisi juoksemista? Millaista harjoitussuunnitelmaa aiot käyttää?
Maratonharjoittelusuunnitelma aloittelijoille
Maratonille ei ole olemassa yhtä optimaalista harjoittelustrategiaa. Harjoittelusuunnitelmasi riippuu tämänhetkisestä kuntotasostasi, siitä, kuinka paljon aikaa haluat käyttää harjoitteluun, etenemisestäsi harjoittelun aikana ja mahdollisista aikatavoitteistasi. Voit pyrkiä tasaiseen juoksuvauhtiin koko kilpailun ajan tai valita juoksu/kävely-intervallimenetelmän. Voit päättää, että haluat kokeilla kävelyä koko kilpailun ajan. Valinta on sinun, ja miten tahansa teetkin, kun ylität maaliviivan – sinusta tulee maratoonari!
Saatat kuitenkin yllättyä kuullessasi, että voit menestyksekkäästi treenata maratonia varten jo kolmella juoksupäivällä viikossa. Tietenkin aikasi on todennäköisesti hitaampi kuin jos treenaat useampana päivänä viikossa, mutta se on varmasti mahdollista. Itse asiassa treenasin ensimmäiselle maratonilleni juosten vain 3 päivää viikossa.
Tässä on 3 ehdotettua maratonharjoittelusuunnitelmaa aloittelijoille:
Hal Higdon Novice Supreme
Tämä on 30 viikon (noin 7 kk:n) mittainen harjoittelusuunnitelma, joka on suunnattu uusille juoksijoille, jotka haluavat ottaa aikaa maratonille pitkällä harjoittelujaksolla. Siinä on 4 päivää viikossa juoksua ja 1 päivä cross trainingiä. Ensimmäisten 3 viikon aikana pisin juoksu on maksimissaan 3,5 mailia, mikä helpottaa harjoittelun myöhempää etenemistä.
Jeff Gallowayn aloittelijan suunnitelma
Jeff Galloway on ”juokse/kävele” -suunnitelman isä, ja hän erittelee sopivat juoksu/kävely-suhteet vauhdin mukaan. Hänen 30 viikon suunnitelmansa on yksi vähiten intensiivisistä, ja sen tavoitteena on vain maaliin pääseminen verrattuna tiettyyn aikaan. Juokset joka viikko kaksi lyhyttä aikaan perustuvaa juoksua ja yhden pitkän kilometriin perustuvan juoksun käyttäen juoksu/kävely-suhteita.
Cool Running Training Plan
Tämä harjoittelusuunnitelma on lyhyempi – 20 viikkoa – ja sopii tavallisille juoksijoille, jotka pystyvät mukavasti juoksemaan 4-5 mailia kerrallaan, mutta jotka eivät ole vielä nousseet pidemmille matkoille. Toisin kuin monissa muissa harjoitussuunnitelmissa, teet yhden pitkän juoksun, joka on todella 26 mailin matkalla. Tämä ei ole välttämättä välttämätöntä suunnitelmassa (minä en tee sitä), mutta jotkut ihmiset nauttivat siitä, että he tietävät onnistuneesti kulkeneensa tämän matkan harjoittelussa.
Jaa kanssani: Harkitsetko ensimmäisen maratonisi juoksemista? Millaista harjoitussuunnitelmaa aiot käyttää?
- Author
- Recent Posts
- Maustetut air fryer-perunaviipaleet – Maaliskuun 22. päivä 2021
- Hoisin-kalkkunasalaattikääryleet kaali-omenasalaatilla – Maaliskuun 19. päivä, 2021
- Sub 30 minuutin 5K treenisuunnitelma – 18. maaliskuuta 2021
- Jaa
- Twiittaa
- Pin