Mikä on paras 5×5-harjoitus, joka tuottaa hämmästyttävän lihaskasvun?

TOPIC: What Is The Best 5×5 Workout That Will Produce Amazing Muscle Gain?

Kysymys:

Harjoittelun ei tarvitse olla niin monimutkaista kuin miltä ne näyttävät lehdissä, ja se voi olla jopa sopimatonta riippuen siitä, millä tasolla olet. Vakioharjoitteluohjelmia, joita on vuosien varrella kokeiltu ja testattu, on vaikea päihittää. 5×5-ohjelma on yksi, joka on testattu ja osoittautunut menestyksekkääksi.

Mikä on paras 5×5-harjoitus? Ole tarkka. Sisällytä taajuus, sarjat, toistot, sarjojen väliset lepotauot jne.

Kuka hyötyisi tällaisesta harjoittelusta? Kuka ei hyötyisi?

Mitä menetelmää (menetelmiä) voidaan soveltaa 5×5:een, joka soveltuisi paremmin edistyneemmille treenaajille?

Minkä verran sydänliikuntaa, jos sellaista on, olisi hyödyksi tämäntyyppisessä harjoittelussa?

Esittele tietosi maailmalle!

Voittajat:

1. sija – BurningHeart
Katso tämän kirjoittajan BodySpace täällä.

Esittely

Kaikkien erilaisten harjoitusten, painojen, sarjojen, toistojen, levon ja rutiinijakojen kanssa tarvitset melkein valokuvamuistia tai päiväkirjaa tietäessäsi, miten päivän treenisi tulisi sujua.

Onko päiväsi liian kiireinen joutuaksesi paneutumaan tällaiseen monimutkaistavaan treeniohjelmaan? Vai oletko kokenut painonnostaja, joka etsii erilaista rutiinia lihasten sopeutumisen ehkäisemiseksi? Ehkä olet aloittelija, joka etsii tapaa tehdä läpimurto painonnostoon. Kuka ikinä oletkin, 5×5-menetelmä on loistava rutiini, jota voit käyttää ja vaihtaa harjoituksiasi.

Tässä artikkelissa käyn läpi 5×5-perusrutiinin sekä mausteita, joita voidaan lisätä rutiiniin edistyneille painonnostajille. Keskustellaan myös kardio-kysymyksestä ja 5×5-rutiinin hyödyistä.

Olitpa tyytyväinen nykyiseen rutiiniin tai et, 5×5-menetelmän oppiminen osoittautuu hyödylliseksi tulevaisuudessa, kun on aika vaihtaa harjoitusohjelmaa. Tässä se siis on, 5×5-menetelmä perusteellisesti selitettynä.

Osa 1:
Mikä on paras 5×5-harjoitus? Ole tarkka. Sisällytä harjoittelutiheys, sarjat, toistot, sarjojen väliset lepotauot jne.

Aluksi 5×5:n periaate on ilmeinen, viisi toistoa joka sarjassa viiden sarjan ajan. Mitä tulee tehtyihin harjoituksiin, 5×5-menetelmässä suositellaan, että jokaista kehonosaa treenataan vähintään kaksi kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa sitä, että yhdistelmäharjoituksia tulisi käyttää enimmäkseen, ja mukaan tulisi sisällyttää muutama eristysharjoitus täyttämään mahdolliset aukot.

Tehokkaan 5×5-ohjelman luomiseksi haluat siis käyttää yhdistelmäharjoituksia mahdollisimman paljon eristysten kanssa, jotta voit iskeä vain niihin lihaksiin, joita yhdistelmäharjoitukset eivät täysin työstäisi.

Kunhan skannaat Bodybuilding.comin lihas- ja harjoittelutietokannat läpi ja laitat tehokkaan yhdistelmän harjoituksia ohjelmaan, niin lopputulos näyttää tältä.

5×5-painonosto-ohjelma: 12 viikkoa

Monday:

• Painotetut leuanvedot
• Käsipainon vasikoiden nostot
• Käänteiset Smithin koneen nostot
• Haarukkapainon sotilaspainot
• Sivuttaiset käsipainon nostot
• Takareunan soutuvoimistelu
• Suljettu penkkipunnerrusliike

Tiistai:

• Painotetut vedot
• Painotetut rintakyykyt
• Makaavat jalkakiharat
• Haarukkakyykyt
• Haarukkakyykyt
• Haarukkapunnerrusliikkeitä

Torstai:

• Preacher Curls
• Barbell Calf Raises
• Seated Calf Raises
• Front Delt Raise
• Lateral Dumbbell Raise
• Rear-Delt Row
• Standing Barbell Triceps Extensiossa

Friday:
Tiistai.
Torstai.
Perjantai.

Sarjat/toistot: 5 toistoa, 5 sarjaa

Lepo: ~ 90 sekuntia sarjojen välillä.
~ 3 minuuttia harjoitusten välillä.

Kuten yllä olevasta treenistä näkyy, jokaista lihasta treenataan tasapuolisesti. Eristysharjoitteet pidetään vain täyttämässä aukkoja, joita yhdistelmäharjoitteet jättävät väliin.

Tässä on muutamia vinkkejä, jotka voivat osoittautua hyödyllisiksi 5×5-rutiinia käytettäessä:

Lämmittely:

Lämmittelyharjoitteita voidaan tehdä, ja niitä suositellaankin, koska tässä rutiinissa joudut nostamaan paljon painoa. Nostamalla painoa lämmitetyillä lihaksilla voit nostaa enemmän painoa kuin kylmillä lihaksilla. Lämmittääksesi lihaksesi tee yksinkertaisesti sarja noin puolella siitä painosta, jolla teet normaalin sarjan.

Jos on esimerkiksi aika tehdä kallellaan penkkipunnerrusta ja käytät 200 kiloa normaaliin sarjaan, lisää 45-kiloinen levy kummallekin puolelle ja tee lämmittelysarja. Jos olet aikeissa tehdä painotettuja vetoja, voisit tehdä lämmittelyksi sarjan vetoja pelkällä kehonpainolla.

Painon lisääminen:

Keskeistä tässä treenissä on muistaa kasvattaa käytettyä painoa joka viikko. Koska toistojen ja sarjojen määrä ei muutu, sinun tulisi lisätä joka viikko yhteensä vähintään 5 kiloa (2,5 kilon levy kummallakin puolella) jokaiseen harjoitukseen. Näin edistyt, kun pakotat itsesi lisäämään painoa joka kerta salilla.

huomaat parin viikon kuluttua siitä, kun olet pakottanut lisäämään 5 lisäkiloa, että aiempi paino tuntuu vauvapainolta.


Klikkaa kuvaa suurentaaksesi.
Lisää vähintään 5 kiloa jokaiseen harjoitukseen joka viikko.

Harjoitusten vaihtaminen:

Nämä harjoitukset eivät ole kiveen hakattuja, muita harjoituksia voi tarvittaessa korvata. Kolme syytä, miksi saatat haluta korvata eri harjoituksia ovat: koska sinulla ei ole pääsyä tiettyihin laitteisiin, jotkut harjoitukset saattavat olla tällä hetkellä liian vaikeita (painotetut vedot) tai olet juuri suorittanut rutiinin, joka sisälsi joitakin näistä harjoituksista ja haluat vaihtelua.

Mikä ikinä onkaan syynäsi harjoituksen korvaamiseen, löydät listan harjoituksista kullekin kehonosalle tästä linkistä.

Ruokavalio & Lepo:

Tavoitteistasi riippuen oikea ruokavalio vaihtelee. Bodybuilding.com-sivustolla on useita artikkeleita, joissa kuvataan, miten ruokavalio kannattaa noudattaa oikein.


Part 2:
Kuka hyötyisi tällaisesta treenistä? Who Would Not?


5×5-harjoittelun hyödyt vaihtelevat, joten 5×5-harjoittelusta hyötyvät ihmiset vaihtelevat. 5×5-ohjelma on yksinkertainen rutiini, jonka tarkoituksena on rakentaa toiminnallista voimaa. Näin ollen suuri ja luultavasti paras hyötyjä 5×5-harjoittelusta olisi aloittelija.

Aloittelijat aloittavat heikosti ja heidän tulisi keskittyä ennen kaikkea voiman kasvattamiseen, minkä 5×5 tekee parhaiten. Kun tähän lisätään se, että rutiini on yksinkertainen, se tekee siitä entistäkin houkuttelevamman aloittelijalle.

Aloitteleva henkilö ei kuitenkaan ole ainoa henkilö, joka hyötyisi. Kokeneet nostajat löytävät menestystä tästä ohjelmasta, koska he voivat vaihtaa rutiinia.

On yleisesti tiedossa, että lihakset pyrkivät sopeutumaan ympäristöön, ja se on syy siihen, että ne kasvavat, kun niitä treenataan. Tiedetään myös, että saman rutiinin tekeminen pitkään totuttaa lihakset harjoituksiin, mikä vähentää niiden kasvua. Tämä tarkoittaa, että kokenut nostelija voi saada tervetulleen muutoksen rutiiniin siirtymällä 5×5:een. Siitä on vielä suurempi hyöty, kun sitä käytetään bulkkauskuukausien aikana, jolloin enemmän lihaksia painaa enemmän kuin laihempi vartalo.

Henkilöt, jotka eivät hyötyisi eniten, ovat niitä, jotka ovat leikkausvaiheessa. Vaikka lihaskokoa ja voimaa saataisiin silti 5×5:tä tehdessä, se ei ole optimaalinen rutiini, koska alhaiset toistot keskittyvät pelkästään voimaan.

Viimeisesti leikkausvaiheessa oleva kehonrakentaja etsii tarkemmin määriteltyä vartaloa, mikä saavutetaan kohtuullisilla toistomäärillä ja kohtuullisella painolla johtuen lisääntyneestä verenkierrosta lihaksiin.

Joku muu, joka ei hyötyisi suuresti, on satunnainen nostelija. Satunnaiset nostajat pyrkivät yleensä parantamaan kehonkuvaansa eivätkä pysy ajan tasalla kehonrakennuksen uusimmista tutkimuksista. Näin ollen 5×5:n vaatimien raskaiden painojen käyttäminen voi tuoda nostajalle vammoja, jos se tehdään väärällä muodolla.

Riippuvainen nostelija saattaa katsoa elokuvan Rocky ja mennä kuntosalille sinä päivänä halutessaan tehdä raskaita kaulan takana tehtäviä painalluksia tietämättä, että ne voivat olla haitallisia hartioille.


Part 3:
Mitä menetelmää tai menetelmiä voidaan soveltaa 5×5:een, jotka sopisivat paremmin edistyneemmille treenaajille?


5×5-ohjelman ei tarvitse olla yksinkertainen ja konkreettinen; jotkut kehonrakentajat mieluummin räätälöivät treeninsä vastaamaan tavoitteitaan. Yksi menetelmä, jota voidaan soveltaa, on nimeltään ”klusteriharjoittelu.”

Klusteriharjoittelu:

Ajatus klusteriharjoittelun takana on yksinkertainen, ja se voi olla loistava apuväline, kun halutaan murtautua pois tasanteelta. Kaikki mitä teet on ottaa ~90% sinun 1-rep max ja tehdä toistoa, jota seuraa 10 sekunnin lepo, tee näin kunnes olet suorittanut 5 toistoa.

Se esimerkiksi jos olisit tekemässä hauislihaksia 135 kiloa, ota vain 90% siitä (~120 kiloa) ja tee 5 toistoa klusterimuodossa.

En luottaisi pelkästään klusteriharjoitteluun, suosittelisin sitä kuitenkin yhdellä viikolla neljästä viikosta tai niin. Se on vain tapa vaihtaa harjoittelua ja mahdollisesti lisätä voimaa enemmän kuin normaali sarja tekisi.

Yksi päivä, kokovartalo:

Jos olet luonnostaan lahjakas korkealla palautumisnopeudella ja haluat vaihtelua rutiineihin, voit siirtyä kokovartalo-ohjelmaan. Tällöin treenaat koko kehoasi yhden päivän aikana kolme kertaa viikossa (esim. ma, ke, pe).

Tällöin on tärkeää muistaa, että treenit tulisi silti pitää korkeintaan tunnissa kappaleelta. Tämä tarkoittaa, että sinun on karsittava enemmän eristystyötä ja sisällytettävä enemmän yhdistelmäharjoitteita joka päivä.

Yksi etuna yhden päivän kokovartaloharjoittelussa on se, että voit treenata jokaista lihasta kolme kertaa viikossa, toisin kuin kaksi kertaa viikossa. Siinä on kuitenkin myös haittapuolensa, kuten mainitsin, joudut karsimaan eristystyöskentelyä ja tekemään enemmän yhdistelmäharjoitteita. Tämä saattaa treenata lihaksia vähemmän, koska et lyö niitä suoraan. Kyse on siitä, että tunnet kehosi ja tiedät, mikä toimii sille parhaiten.


Part 4:
Minkä verran kardio, jos ollenkaan, olisi hyödyllistä tämäntyyppisessä harjoittelussa?


Jos et ole leikkausvaiheessa, mikä ei mielestäni ole optimaalista 5×5-harjoittelulle muutenkaan, niin kardio tulisi pitää minimissä. Ainoa syy, miksi suosittelisin yhtä sydänpäivää viikossa, on kestävyyden ylläpitäminen. Muuten kardio vain polttaa suuren määrän kaloreita, mikä haittaa täyteaineistamistavoitteitasi.

Jos päätät tehdä kardiota täyteaineistamisruokavaliolla, muista syödä riittävästi kaloreita kompensoidaksesi kaloreita, jotka palavat kardion aikana. Hiilihydraatteja suositellaan eniten nautittavaksi ennen kardioliikuntaa, jotta kehosi saa jotain, mitä se voi käyttää energiaksi sen sijaan, että se käyttäisi lihaksia.

Peruskardioharjoitus olisi 20 minuutin juoksu, nyrkkeilysäkki tai kuntopyörä … Mitä tahansa, mikä nostaa sykettäsi pitkäksi aikaa ja lisää kestävyyttäsi.


Johtopäätös


Johtopäätöksenä todettakoon, että 5×5-harjoittelu on tervetullutta vaihtelua tavalliseen treeniohjelmaan. Sekä aloittelijoiden että kokeneiden nostajien kannattaa kokeilla sitä; muista, että vahvemmat lihakset merkitsevät suurempaa kokovoittoa pitkällä aikavälillä.

Olet ehkä tällä hetkellä rutiinissa, joka sisältää kehonpainon dippejä 12 toistoa. Tällä hetkellä voit tehdä vain 12 toistoa, mutta voin taata sinulle, että kun olet tehnyt äärimmäisen funktionaalisen voimaohjelman, kuten 5×5, 12 kehonpainon dippejä tuntuu mitättömältä.

Rutiinissa on helppo viihtyä eikä koskaan irrottautua siitä. Muista, että kun totuttelet rutiiniin, myös lihaksesi totuttelevat, ja totuttelevat lihakset eivät halua kasvaa. Joten suosittelen lämpimästi kokeilemaan 5×5:tä, raikastamaan ja yksinkertaistamaan treeniäsi!


2. sija – haiz69
Katso tämän kirjoittajan BodySpace täällä.



Harjoitus:
Mikä on paras 5×5-treeni? Ole tarkka. Sisällytä taajuus, sarjat, toistot, sarjojen väliset lepoajat jne.


Paras 5X5-ohjelma – Madcow’s Intermediate

Madcow’n versio 5X5:stä on epäilemättä paras 5X5-protokolla tähän mennessä. Mikä tekee Madcow’n versiosta niin loistavan, on ohjelmaan sisäänrakennettu viikoittainen painon progressio.

Ohjelma perustuu siihen, että otat nykyiset 5-rep maksimit yhdistelmäharjoituksissasi, alennat painoa ja rakennat takaisin niihin 2-4 viikon aikajänteellä. Myös keskittyminen tärkeimpiin yhdistelmäharjoituksiin tekee Madcow’n versiosta vaikeasti päihitettävän.

Harjoittelu – 3X viikossa:

Monday:

• Squat:
• Penkki: 5X5 – Painon nosto 5 huippusarjaan – Yhtä paljon kuin perjantain raskas kolmoissarja
• Penkki: 5X5 – Painon nosto 5 huippusarjaan – Yhtä paljon kuin perjantain raskas kolmoissarja
• Haarukkasoutu: 5X5 – Painon nosto 5 huippusarjaan – Yhtä paljon kuin perjantain raskas kolmoissarja

• Napsauta täältä maanantain päiväkirjaa tulostettavaksi.

Keskiviikko:

• Squat: 4X5 – Ensimmäiset 3 sarjaa samat kuin maanantaina, ja 4. sarja on sama kuin 3. sarja.
• Military Press:
• Deadlift: 5X5 – Nostetaan painoa huippusarjaan 5
• Deadlift:

Perjantai:

• Squat: 4×5, 1×3, 1×8 – Ensimmäiset 4 sarjaa ovat samat kuin maanantaina. Viides sarja – Heavy Triple on 2,5% enemmän kuin maanantain viimeinen viiden sarjan sarja. Kuudennessa sarjassa käytetään 3. sarjan painoa 8 toistoa.

• Penkki: 4×5, 1×3, 1×8 – Ensimmäiset 4 sarjaa ovat samat kuin maanantaina. Viides sarja – Heavy Triple on 2,5 % enemmän kuin maanantain viimeinen viiden sarjan sarja. Kuudennessa sarjassa käytetään 3. sarjan painoa 8 toistoa.

• Haarukkasoutu: 4×5, 1×3, 1×8 – Ensimmäiset 4 sarjaa ovat samat kuin maanantaina. Viides sarja – Heavy Triple on 2,5 % enemmän kuin maanantain viimeinen viiden sarjan sarja. Kuudennessa sarjassa käytetään 3. sarjan painoa 8 toistoa.

• Klikkaa tästä tulostettava loki perjantaista.

Erittäkää progressio, kiitos!

OK, kuten näemme, harjoitusvalinta on yksinkertainen. Eteneminen on se, mikä tekee ohjelmasta toimivan. Yksinkertaisimmillaan pyrit joka viikko lisäämään maanantain 5:nnen sarjan yläosaa 2,5 %:lla perjantaina (3 toistoa). Jos se on suoritettu, siitä tulee seuraavan maanantain 5:nnen sarjan huippusarjasi.

Jos esimerkiksi maanantain 5:nnen sarjan huippusarjasi kyykkyissä oli 100, perjantain raskas kolmoissarjasi olisi 102,5. Seuraavana maanantaina paras 5-sarjasi olisi sitten 102,5, ja niin edelleen.

Keskiviikkona Deadliftin ja Military Pressin osalta yritä vain kasvattaa parasta 5-sarjaasi 2,5 %:lla joka viikko.

Huomautus!
Näillä pienillä lisäyksillä tehdään ohjelma. Suosittelen lämpimästi investoimaan mikrolevyihin (1.25 lbs.), tai menemällä Home Depotiin, hankkimaan joitain ketjuja+koukkuja, ja virittelemään jotain tangon päälle laitettavaa. Tämä tuntuu tuskalliselta, mutta voit edetä paljon pidemmän aikaa tekemällä pienempiä hyppyjä painossa.

Nyt takaisin progressioon. On selvää, että jos yksinkertaisesti aloitat ohjelman maanantaina 5-rep maxilla, olet varmasti epäonnistumassa ohjelman alkuvaiheessa. Sinun on annettava itsellesi 3-4 viikkoa aikaa päästä takaisin maksimitehoihisi. Madcow suosittelee, että asetat sen niin, että 4 viikon kuluttua ohjelman aloittamisesta olet takaisin lähtömaksimillasi.

Tämä tarkoittaa noin 10 % (2,5 % viikossa X 4 pitäisi saada sinut takaisin sinne, mistä aloitit). Ohjelman kauneus on siinä, että kun saavutat alkuvaiheen 5-kertaisen maksimipainosi viikolla 4, olet paljon vahvempi ja pystyt käsittelemään sitä paljon helpommin kuin aikaisemmin.

Sarjat!

Nyt täytyy selittää sarjojen painojen ”ramppaaminen”. 5 sarjaa 5 toistoa sisältää lämmittelysi. Et OLE tekemässä kaikkia 5 sarjaa samalla painolla. Yleisesti ottaen haluat nostaa painoa 12,5 % jokaisella viiden sarjan sarjalla, aina ennalta määritettyyn 5 toiston maksimipainoon asti kyseiselle viikolle. MUISTA – Jos olet ensimmäisellä viikolla, työskentelet 5 sarjan yläpainoon, joka on 10 % alle nykyisen 5 toiston maksimipainosi.

Nyt on muistettava, että 12,5 % ei aina anna meille ”täydellistä” painoa. Jossain 10-15% välillä on toivottu painonlisäys. Tätä varten ota paras viiden sarjasi ja työskentele taaksepäin vähentämällä siitä 12,5 %. Näin saat neljännen sarjan. Vähennä 12,5 % 4. sarjasta, ja sinulla on kolmas sarjasi, ja niin edelleen.

Jos esimerkiksi viikon paras 5 sarjasi kyykkyissä on 200, viisi sarjaa olisi:

• 5X120
• 5X135
• 5X155 (pyöristettynä ylöspäin 153:sta – Jos sinulla on mikrolevyjä, se olisi 152.5)
• 5X175
• 5X200

Vaikka voisimme tehdä tämän kaiken, Madcow on laatinut mukavan Excel-taulukon, joka tekee sen KAIKEN puolestasi.

Tämä periaatteessa asettaa koko ohjelman puolestasi!!!

Apuvälinetyö:

Maanantai:

• 2 sarjaa painotettuja hyperextensioita
• 4 sarjaa painotettuja istumaannousuja

• Napsauta tästä maanantain päiväkirjaa tulostettavaksi.

Keskiviikko:

• 3 sarjaa istumaannousuja

Perjantai:

• 3 sarjaa painotettuja/säännöllisiä dippejä
• 3 sarjaa tukipainon koukistuksia
• 3 sarjaa trikepsejä ojentamalla

• Napsauta täältä saadaksesi perjantain päiväkirjaa.

Älkää tehkö enää yhtään avustustyötä! Tämä riittää ihan hyvin. Tämän ohjelman painopiste on yhdistelmähisseissä. KYLLÄ – käsivartesi kasvavat – Luota minuun!


Hyöty:
Kuka hyötyisi tästä ohjelmasta, kuka ei?


Olin sitä mieltä, että suurin osa kehonrakennusta vasta-alkajista nostajista (tai sellaisista, jotka eivät ole koskaan käyttäneet TODISTETUNLAISTA ohjelmaa) voivat hyötyä tästä ohjelmasta eniten. Edistyneempien harjoittelijoiden on vaikea kasvattaa painojaan lineaarisesti, koska he nostavat jo nyt suuria määriä painoa.

Olen sitä mieltä, että ihmisten, joilla on 1-4 vuoden kokemus, tulisi kokeilla tätä ohjelmaa. Tämä on tietysti karkea arvio, mutta tämä ohjelma sopii parhaiten keskitason harjoittelijoille.


Kehittyneemmille harjoittelijoille:
Mitä menetelmää tai menetelmiä voidaan soveltaa 5×5:een, joka soveltuisi paremmin edistyneemmille harjoittelijoille?


Kehittyneemmille harjoittelijoille Madcow’lla on 5X5:stä jaksotettu versio. Tämä löytyy samalta sivustolta. Se sisältää kuormitus- ja purkuvaiheet, jotka on räätälöity enemmän kokeneille nostajille. Ohjelma ei myöskään etene lineaarisesti kuten väliohjelma. Lisätietoa löytyy Madcow’n nettisivuilta.


Kardio:
Minkä verran kardio, jos ollenkaan, olisi hyödyllistä tämäntyyppisessä harjoittelussa?


Olen sitä mieltä, että kardion tulisi aina olla osa harjoitusohjelmaa. Olen myös sitä mieltä, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on oikea tapa mennä bulkkauksen aikana. Se auttaa pitämään rasvan pois, kestävyyden yllä ja sydämen terveenä. HIIT kaksi kertaa viikossa 15-20 minuuttia riittää täyteaineena.

Matalan intensiteetin cardiossa ei ole mitään vikaa, joten jos pidät siitä enemmän, suosittelen 3X viikossa 30-35 minuuttia. Joka tapauksessa, tee mitä haluat, koska terveellisyys on osa sitä, että pystyt nostamaan vakavasti painoa.

Ei unohdeta:

Ehdotan tätä ohjelmaa täyteaineena, mutta sitä voidaan käyttää myös leikkaamiseen. Tehdään yksi asia kuitenkin selväksi – Jos haluat lihoa, sinun PITÄÄ syödä yli ylläpitokalorien. Mikään ohjelma, ei edes tämän kaltainen loistava ohjelma, ei kasvata lihaksia, ellet syö riittävästi kaloreita. SYÖ! End of story!

Lopuksi!

En voi ottaa kunniaa tästä ohjelmasta. Madcow kirjoitti sen, ja se on hänen näkemyksensä 5X5:stä.