Mikä on sinun go-to harjoituksesi?
On paljon hyviä tapoja pysyä kunnossa, kuten:
- juoksu
- urheilu
- painojen nosto
Mutta riippumatta siitä, miten haluat pysyä kunnossa, on yksi laite, jonka jokainen voi sisällyttää kuntoonsa: vatsalihaspyörä tai vatsalihasrulla.
Se koostuu muovipyörästä, jonka keskellä kulkee tanko. Asetat kätesi tangon molempiin päihin, ja voit liikuttaa vartaloasi moniin eri suuntiin lattiaa pitkin harjoittaaksesi eri lihasryhmiä.
Kuten nimestä voi päätellä, se on erinomainen tapa treenata vatsalihaksia, mutta se vaikuttaa myös moniin muihin kehon alueisiin.
Tarkat vatsalihasrullaustulokset, joita näet, ovat riippuvaisia lukuisista tekijöistä, mukaan lukien muut harjoittelumuodot, ruokavaliosi ja genetiikka. Se ei saa sinua laihtumaan ja saamaan sixpackia ilman oikeaa ruokavaliota, eikä se anna sinulle kunnon kokovartaloharjoittelua.
Vaivojen vatsalihasrulla on kuitenkin erittäin haastava runkoharjoittelu, joka on monella tapaa paljon parempi kuin tavalliset istumaannousut.
Vähän kaikki voivat odottaa hyötyvänsä vatsalihaksen paremmasta määrittelystä kokonaisuutena sekä parantuneesta runkovoimasta, kun käytät rullaa säännöllisesti. Vatsalihaksesi ovat aluksi kipeät liikkeestä, mutta vahvistuvat ajan myötä. Huomaat myös syvällisen eron alaselässäsi ja selkärangan ojentajissasi sekä paremman yleisen ydinvakauden.
Olen käyttänyt omaani viime viikkoina työskennelläkseni ytimeni parissa yrittäessäni hallita yhden käden punnerrusta ja vetoa!
Keskustelin myös useiden ab-rattaiden kanssa kokeneiden ihmisten kanssa antaakseni heidän panoksensa siihen, miksi se on niin hyödyllinen laite, joka on hyvä olla käsillä. Se voi kestää 30 päivää tai se voi kestää 100. Sinun täytyy vain olla omistautunut harjoittelullesi ja keskittyä muihin terveyden osa-alueisiin parantaaksesi kehosi terveyttä.
Ab määritelmä
Monet ihmiset haluavat niitä seksikkäitä six-pack vatsalihaksia.
Ne eivät ehkä ole pöydällä kaikille, mutta ajan mittaan johdonmukaisen käytön kautta voit alkaa nähdä enemmän määritelmää ytimessäsi ab-rullan avulla.
Tämä johtuu siitä, että rulla liikkuu siten, että se estää selkääsi kaartumasta. Se myös taivuttaa selkärankaasi supistaakseen ja venyttääkseen vatsalihaksia laajalla liikeradalla.
Näitä sixpack-lihaksia haastetaan eniten, mikä johtaa ajan mittaan lihaksikkaampaan ytimeen, Livestrongin mukaan.
Valmennuspäällikkö Mark Hertz Baseball Boom -yrityksestä raportoi hämmästyttävistä tuloksista, kun hän oli käyttänyt vatsalihasrullaa vain kuukauden ajan, ja hän kertoi seuraavaa,
”Käytin rullaa 3 – 4 kertaa viikossa tarkalleen ottaen kuukauden ajan, ja huomasin jo silloin havaittavan muutoksen. Vatsalihakseni alkoivat ponnahtaa esiin vatsan läpi ja vatsalihakset alkoivat muodostua.”
Mutta sanomattakin lienee selvää, että jotta vatsalihakset näkyisivät, sinun on tarkkailtava ruokavaliotasi.
Henkilökohtainen valmentaja Tim Liu Tim Liu Fitnessistä lisäsi:
”Vatsalihasratas ei auta sinua saamaan tuota kuuden kilon pakettia, koska ruokavaliosi kuntoon laittaminen on tärkeämpää. Se auttaa ehdottomasti kehittämään venytyksenvastaista ydinvoimaa ja siirtyy moniin tärkeimpiin nostoihin.”
Vatsarullan käyttäminen johdonmukaisesti on hyvä alku.
Voit kuitenkin nähdä vatsalihakset ponnahtelevan, sinun täytyy todennäköisesti menettää hieman rasvaa vatsan ympäriltä. Kiinnitä huomiota kalorien syöttöön ja tuottoon joka päivä (kuinka paljon syöt vs. kuinka aktiivinen olet) luodaksesi energiavajeen, ja alat nähdä rasvanpudotusta.
Tämmöisellä monitahoisella lähestymistavalla sinun pitäisi nähdä tuloksia jossain kunnossa lopulta.
Puutteellisuus
Yksi asia, jonka saatat huomata käyttäessäsi vatsarullaa säännöllisesti, on se, kuinka vähän huomiota kiinnitit ydinosaan aiemmin.
Tim Liu, joka treenasi säännöllisesti ennen ab-rullan käyttöä, mainitsi, että ensimmäisellä kerralla, kun hän käytti ab-rullaa, hän varmasti tunsi sen ensimmäisenä päivänä.
”Ensimmäisellä kerralla, kun käytin rullaa, vatsalihakseni olivat melko kipeät muutamaksi päiväksi.”
Tim antaa onneksi neuvoja siitä, miten välttää alkuvaiheen epämukavuutta sanomalla,
”Aloittelijan kohdalla oikeanlainen liikemuotoilu on avain. Mikä tarkoittaa, että sinun täytyy aloittaa menemällä ulos niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen samalla oikean asennon ja jännityksen vatsalihaksissasi, ei alaselässäsi.”
Toinen hyvä vinkki alkuvaiheen epämukavuuden välttämiseksi on pitää lonkat ja hartiat linjassa.
Neidän pitäisi olla linjassa samalla tavalla kuin tavallisessa lankussa. Jos huomaat lantiosi kallistuvan, rasitat todennäköisesti selkääsi tarpeettomasti.
Hieman epämukavuutta on odotettavissa, ja se voi olla jopa hyvä asia. Se on usein merkki siitä, että haastat kehoasi uusilla ja tarpeellisilla tavoilla puuttuaksesi heikkoihin kohtiin.
Vie aluksi hitaasti, kunnes tunnet vatsapyöräsi paremmin. Jos johonkin sattuu, lopeta heti.
Ydinlujuus
Vahvemman vatsalihaksen hankkiminen auttaa muuhunkin kuin vain valmistautumaan uimapukukauteen.
Ydinlujuuden parantaminen voi pitkällä tähtäimellä helpottaa selkäkipuja.
Ab-rullat ja vastaavat treenit, joissa keskitytään ytimeen, auttavat rakentamaan vatsaseinää, pakaroita ja vatsalihaksia.
The Globe and Mail käsittelee tätä ilmiötä yksityiskohtaisesti, vaikkakin pikemminkin plankkauksesta kuin ab-rullista – joka on eräänlainen liikkuva lankku. Mutta sama periaate pätee kaikissa harjoituksissa.
Plus, Mark Hertzillä on omakohtaista tietoa siitä, kuinka paljon vahvemmaksi kehosi voi tulla, kun käytät ab-rullaa johdonmukaisesti.
Mark on lukion pesäpallovalmentaja, ja hän laittoi pelaajansa säännöllisesti käyttämään ab-rullaa, ja tulokset puhuivat puolestaan.
”Kun hän oli pakottanut joukkueen käyttämään ab-rullaa parin kuukauden ajan, joukkueen keskivartalovoimat kasvoivat valtavasti. Lapset alkoivat laukaista palloa lautasella ollessaan. Se on nyt säännöllinen kuntoiluväline, jota käytämme harjoituksissa.”
Jopa jos et pelaa baseballia, huomaat ajan mittaan suuremman voiman ja kestävyyden vatsalihasrullan ansiosta.
Vatsalihaksillasi on ratkaiseva rooli selkärangan vakauttamisessa. Sen seurauksena voi esiintyä selkäkipuja ja selkärangan vammoja, mutta voit vähentää tällaisten vammojen todennäköisyyttä treenaamalla vatsalihaksia jo nyt.
Hartia
Vahvemman vatsaseinämän ja selkärangan ansiosta huomaat ajan mittaan myös ryhtiäsi kohentuvan vähitellen.
Valjon monilla ihmisillä on paha tapa notkistella, varsinkin jos heillä on työpaikka, joka vaatii kahdeksan tunnin ajan istumista työpöydän ääressä kyyryssä.
Tämä voi rasittaa selkärankaa ajan mittaan, joten haluat varmistaa, että harjoittelet oikeita lihaksia välttyäksesi ongelmilta myöhemmin elämässäsi.
The Rational Runner -verkkosivuston Anthony huomasi, miten vatsarulla auttoi hänen ryhtiään juostuaan maratonin.
Hän totesi: ”Vuonna 2019 järjestettävän TCS:n New York Cityn maratonin päätteeksi pääsin maaliin yhtä ryhdikkäästi kuin lähdin. Asennon paraneminen 26,2 mailin aikana oli selvää. Tätä silmällä pitäen käytän edelleen ab-rullaani ja suosittelen kaikille kuulijoille, että he aloittaisivat sen käytön!”
Kun käytät ab-rullaasi rutiininomaisesti ja oikein, vahvistat selkärankasi terveyttä ja vähennät alaselkäkivun riskiä myöhemmin.
Mind-Muscle Connection
Suuri osa ihmisistä haluaa lähteä uuteen harjoitteluun täydellä voimalla.
He haluavat iskeä täysillä ja aloittaa harjoittelun tarmokkaasti saadakseen parhaat tulokset mahdollisimman pian.
Todellisuus on se, että haluat olla äärimmäisen tarkka kaikista uusista harjoitteista, jotka sisällytät rutiineihisi. Ja siihen kuuluvat myös vatsarullat.
Vatsarulla pakottaa sinut hidastamaan vauhtia ja todella miettimään, mitä olet tekemässä. Vaikka katsoisit opetusvideoita, jotka opastavat sinua prosessin läpi, haluat tehdä sen hitaasti ja ottaa huomioon jokaisen askeleen.
Kun käytät ab-rullaa edes kuukauden ajan, tulet tietoisemmaksi siitä, miten kaikki eri lihakset ytimessäsi työskentelevät yhdessä suorittaaksesi liikkeen.
Tunnet, miten vatsalihaksesi, vatsalihaksesi ja alaselkäsi työskentelevät yhdessä toistensa kanssa.
Tämä suurempi ”mielen ja lihasten välinen yhteys” palvelee sinua erittäin hyvin muilla harjoittelun osa-alueilla ja auttaa jopa ehkäisemään loukkaantumisia.
Pakkaus
Vatsalihasrulla on loistava esine, jonka voit sisällyttää harjoituksiisi.
Tyypillisesti löydät niitä kuntosalilta, mutta ne ovat myös melko edullisia, jos haluat pitää sellaisen kotona.
(nappaa tämä vatsarulla Amazonista täältä.)
Muista vain, että vatsarulla itsessään ei ole avain sixpackiin. Sitä varten tarvitset ruokavaliota, joka auttaa sinua menettämään vatsarasvaa, ja haluat todennäköisesti kehittää voimaa koko kehossasi – ei vain ydin- ja vatsalihaksissasi.
Ab-pyörät eivät myöskään ole loistavia cardio-työkaluja, eivätkä ne haasta erityisesti jalkojasi tai käsivarsia tietyn pisteen jälkeen. Haluat sisällyttää muita liikuntamuotoja ohjelmaasi monipuolisen ruumiinrakenteen ja paremman yleisen fyysisen kunnon saavuttamiseksi.
Vatsapyörä ei kuitenkaan ole pelkkä televisiossa nähty kikka. Se on äärimmäisen kova harjoitus vatsalihaksillesi ja alaselälle, ja se voi säännöllisellä käytöllä johtaa vakaaseen teräksiseen ja hyvin määriteltyyn ytimeen ja keskivartaloon ajan mittaan.
Onko minulta jäänyt jotain huomaamatta? Millaisia tuloksia olet nähnyt, jos käytät säännöllisesti ab-pyörää?
(Haluatko aloittaa treenaamisen, mutta et ole varma, mistä aloittaa? Tutustu tuloksiin, joita voit odottaa yhden kuukauden joogan, painonnoston tai jopa pilateksen jälkeen.)