Onko sydänliikuntaohjelmasi suunniteltu sykeharjoittelun ympärille? Jos näin on, hienoa! Sykeharjoittelu auttaa sinua etenemään nopeammin, mukavammin ja pienemmällä loukkaantumis- ja loppuunpalamisriskillä. Mutta miten päädyit sykkeen tavoitelukemiin? Noudatitko vain yksinkertaista kaavaa, kuten ”220 miinus ikäsi”? Jos näin on, saatat heikentää kuntoilupyrkimyksiäsi, sillä totuus on, että useimmat kaavat eivät voi antaa sinulle tarkkaa tietoa maksimisykkeestäsi (Max HR). Itse asiassa yksinkertaiset ikään perustuvat kaavat saattavat johtaa sinut täysin harhaan.
Menetelmä vai hulluus?
On olemassa useita menetelmiä sen määrittämiseksi, kuinka kovaa sinun tulisi työskennellä minkä tahansa harjoituksen aikana. Monet niistä perustuvat tavoiteltujen rasitustasojen (vyöhykkeiden) saavuttamiseen, jotka on määritelty prosenttiosuuksina maksimikapasiteetistasi.
Maksimikapasiteetti on korkein sykearvo, jonka voit saavuttaa ponnistellessasi täysillä uupumukseen asti. On selvää, että harjoittelun tavoitteena on harvoin viedä sinut loppuun asti, mutta käyttämällä prosenttiosuuksia yksilöllisestä maksimisykkeestäsi sopivan intensiteetin määrittämiseksi tietylle harjoittelulle (tai harjoittelusarjalle) voidaan luoda tehokkaampia ja vaikuttavampia kuntoilurutiineja. Esimerkiksi treenaaminen puolikkaalla maksimikierroslukemallasi on loistava tapa parantaa terveyttäsi ja lisätä peruskuntoa, kun taas treenaaminen 75 prosentilla maksimikierroslukemastasi on loistava tapa parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja kestävyyttä.
Maksimikierroslukemasi tuntemisella on siis omat ansionsa. Mutta paras menetelmä Max HR:n määrittämiseksi on edelleen kiistelty aihe. Jo jonkin aikaa tunnetuin Max-HR:n arviointikaava on ollut ”220 miinus ikäsi”. Vaikka tämä kaava sattuu osoittautumaan osuvaksi (tai lähes osuvaksi) joillekin ihmisille, toisille se osoittautuu surullisen vääräksi.
Liikuntafysiologit ovat jo pitkään kyseenalaistaneet ja tutkineet tämän menetelmän luotettavuutta, ja nykyään asiantuntevien kuntoiluasiantuntijoiden keskuudessa vallitsee yleinen yhteisymmärrys siitä, että Max HR:ää ei voi luotettavasti päätellä näin yksinkertaisella kaavalla. Suurin ongelma on se, että Max HR:ään ei vaikuta niinkään ikä vaan genetiikka. Itse asiassa useimmilla samanikäisillä ihmisillä ei ole täsmälleen samanlaista Max HR:ää.
Esimerkiksi liikuntafysiologit Jack H. Wilmore, PhD, ja David L. Costill, PhD, jotka ovat kirjoittaneet teoksen Physiology of Sport and Exercise (Physiology of Sport and Exercise, Human Kinetics, 2004), ovat raportoineet, että 95 prosentilla kaikista nelikymppisistä naisista ja miehistä maksimissaan 95 prosentin Max HR:n arvo on jossain 156-204 lyönnin välissä minuuttia kohden. Tämä on kuitenkin suuri marginaali, varsinkin kun otetaan huomioon, että useimmat sykevyöhykkeet (jotka on määritetty Max HR:n perusteella) on rajattu 20 lyöntiä minuutissa tai vähemmän. Tämä on opetus: Arvioi Max HR väärin, niin saat helposti myös vyöhykkeesi aivan väärin.
Tarkkuuden testaaminen
Jos siis vakiokaavaan ei voi luottaa, miten sitten määrität Max HR:n? Periaatteessa on kolme menetelmää: hyvä, parempi ja paras.
”Hyvä” menetelmä on käyttää hieman monimutkaisempaa kaavaa, joka ottaa huomioon enemmän henkilökohtaisia muuttujia kuin vain ikäsi. Yksi kaava (joka voi antaa luotettavamman, mutta ei silti täydellisen arvion) on: 210 miinus puolet iästäsi; miinus 5 prosenttia painostasi (kiloina); plus neljä (miehillä) tai nolla (naisilla). Tätä kaavaa on testattu tuhansilla ihmisillä, ja tulokset ovat yleensä viiden sydämenlyönnin sisällä henkilön todellisesta maksimitahdista. Jopa tämäkin kaava jättää tietysti toivomisen varaa, mutta se voittaa ylivoimaisesti yksinkertaisen ”220 miinus ikä” -menetelmän.
”Parempi” ja tarkempi menetelmä Max HR:n arvioimiseksi sisältää maksimaalisten ja submaksimaalisten testien käyttämisen kehon reaktioiden arvioimiseksi todellisiin aerobisiin kuormituksiin. Aivan ”paras” näistä vaihtoehdoista käyttää kehittyneitä VO2-max-laitteita kehon biokemiallisten reaktioiden määrittämiseksi rasituksen eri vaiheissa. Maksimitesti (erikoislaitteilla tai ilman niitä) voi antaa sinulle erittäin hyvän käsityksen todellisesta maksimitehoistasi, mutta koska se määritelmällisesti edellyttää täyttä ponnistelua, se on fyysisesti erittäin vaativa, vaatii valvontaa, eikä sitä suositella henkilöille, jotka eivät ole jo suhteellisen hyvässä tai erinomaisessa kunnossa. (Jos olet ehdokas maksimitestiin, katso sivupalkki siitä, miten sellainen tehdään.)
Submax-testit ovat vähemmän rasittavia, mutta ne voivat silti antaa tarkan arvion maksimituntemuksestasi – paremmin kuin mikään kaava. Valittavana on monia submax-testejä (katso esimerkkejä marraskuun 2004 numerostamme). Alla oleva Easy-Moderate-Hard -testi on ihanteellinen henkilöille, jotka jo treenaavat säännöllisesti. Se on helppo suorittaa eikä vaadi erityislaitteita tai valvontaa.
Making the Most of Your Max
Nyt kun sinulla on tarkempi Max HR, mitä teet sillä? Aloita työskentelemällä seuraavilla viidellä harjoitusalueella: Vyöhyke 1: Terve sydän; Vyöhyke 2: Terve sydän: Vyöhyke 3: Aerobinen; Vyöhyke 4: Kynnysarvo; Vyöhyke 5: Redline. Nämä vyöhykkeet (kuvattu jäljempänä ja ”Vyöhykekaaviossa” osoitteessa www.heartzones.com/images/maxhrchart3_04.pdf) kattavat koko rasituksen jatkumon. (Life Time Fitness -jäsenet, huomaa: Vertailukelpoinen vyöhykekaavio on saatavilla klubeilla tammikuusta alkaen, ja se löytyy myös osoitteesta lifetimefitness.com/heart_rate.)
Kullakin vyöhykkeellä saat erilaisia hyötyjä, joten sinun kannattaa valita vyöhykkeesi (ja aika, jonka vietät kullakin vyöhykkeellä) senhetkisen kuntoilutasosi ja tietyn harjoituksen tavoitteesi mukaan. Seuraavassa on muutamia ehdotuksia, jotka auttavat sinua valitsemaan sopivan intensiteettivyöhykkeen.
- Jos olet vasta aloittamassa kunto-ohjelmaa, vietä kaksi ensimmäistä viikkoa vyöhykkeillä 1 ja 2 (50-70 prosenttia maksimitehosta). Parin viikon kuluttua lisää aikaa vyöhykkeellä 3 (70-80 prosenttia Max HR:stä). Mahdollisten loukkaantumisten vähentämiseksi on tärkeää edetä vähitellen.
- Jos olet jo aktiivinen, käytä vyöhykkeitä 1 ja 2 ensisijaisesti lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn ja vietä noin 50 prosenttia koko sydänharjoittelujaksostasi vyöhykkeellä 3 (70-80 prosenttia maksimaalisesta sydämen sykkeestä), joka voi auttaa parantamaan aerobista kapasiteettia.
- Kun olet luonut vahvan peruskuntopohjan sydänharjoittelulle, käytä noin 15 prosenttia koko sydänharjoittelujaksostasi vyöhykkeellä 4 (80-90 prosenttia maksimaalisesta sydämen sykkeestä). Tämä auttaa nostamaan kynnystäsi. Täällä poltat myös suurimman kokonaismäärän rasvakaloreita lyhimmässä ajassa.
- Jos tarvitset nopeutta saavuttaaksesi suorituskykytavoitteesi, käytä noin 10 prosenttia viikoittaisesta ajasta vyöhykkeellä 5 (90-100 prosenttia maksimikierrosluvusta). Vyöhykkeellä 5 vietetty aika voi parantaa laktaatin sietokykyäsi ja puhdistumaasi. Liian paljon aikaa vyöhykkeellä 5 voi johtaa loukkaantumiseen ja loppuunpalamiseen.
Muista, että kuntotasosi ei näy siinä, että sinulla on korkea tai matala maksimihyötysuhde, vaan pikemminkin siinä, kuinka suuren prosenttiosuuden omasta maksimihyötysuhteestasi pystyt pitämään yllä harjoittelujakson aikana. Mitä pidempään pystyt ylläpitämään sykettä Max HR:n ylemmässä prosenttiluvussa ja mitä mukavammin tunnet olosi siinä ollessasi, sitä kuntoisemmaksi olet tulossa.
Leppo-keskivaikea-kova-testi
Lämmittele 5-10 minuuttia. Suorita sitten seuraavat kolme harjoitusta tässä järjestyksessä:
- EHMEÄ: Valitse mikä tahansa sydän- ja verisuonitreeni, josta nautit, kuten kävely, juoksu, pyöräily, stepping tai soutu. Tee sitä kaksi minuuttia tai yksi kierros radan ympäri ”hyvin, hyvin helpolla tai helpolla” ponnistuksella. (Asteikolla 1-10 koetun rasituksen pitäisi olla 1-3). Merkitse muistiin ”helppo” sykkeesi.
- MODERNI: Tee samaa toimintaa seuraavat kaksi minuuttia tai lisäkierros ja lisää ponnistelua tasolle, joka tuntuu ”jokseenkin kovalta tai kovalta” (koettu rasitus 4-6). Huomioi tämä ”kohtalainen” syke.
- KOVA: Tee samaa toimintaa vielä kaksi minuuttia tai yksi lisäkierros ja nosta ponnistuksesi tasolle, joka tuntuu ”kovemmalta tai erittäin, erittäin kovalta” (puhuminen rajoittuu lyhyisiin ja katkonaisiin lauseisiin; koettu rasitus 7-9). Merkitse muistiin ”kova” sykkeesi.
Maksimisykkeesi arvioimiseksi lisää alla olevat asianmukaiset luvut kuhunkin vastaavaan harjoitussykkeeseesi. Laske kolme arvoa yhteen ja jaa sitten kolmella saadaksesi arvioidun maksimisykkeesi.
Ponnistustaso
Leppo: Lisää 60 harjoitussykkeeseen
Melkoinen: Lisää 40 harjoitussykkeeseen
Kova: Lisää 20 harjoitussykkeeseen
|
Maksimaalinen rasituskoe
Jos olet jo hyvässä kunnossa ja 35-vuotias tai sitä nuorempi, maksimirasituskokeen pitäisi onnistua turvallisesti. (Jos olet yli 35-vuotias tai sinulla on sydänsairaus, pyydä apua pätevältä ammattilaiselta). Jos mahdollista, ota mukaan henkilökohtainen valmentaja tai ystävä, joka voi kannustaa sinua antamaan kaikkesi. Testi on helpointa tehdä juoksumatolla tai polkupyöräergometrillä, mutta voit käyttää myös juoksurataa tai läheisiä kukkuloita. Vältä voimakasta liikuntaa testiä edeltävänä päivänä äläkä syö kaksi tuntia ennen testiä. Tee sitten seuraavaa:
- Lämmittele riittävästi vähintään 15-20 minuutin ajan ja pysyttele intensiteetillä, joka mahdollistaa mukavan keskustelun.
- Lisää intensiteettiä asteittain nostamalla vastusta niin, että se saa aikaan viiden lyönnin lisäyksen 15 sekunnin välein. Useimmat ihmiset saavuttavat maksimisykkeensä kahdesta neljään minuutissa. Maksimisykkeessäsi sinun pitäisi tuntea olosi uupuneeksi ja pystyä roikkumaan siinä vain muutaman sekunnin ajan.
- Muista jäähdytellä testin päätyttyä. Jos annoit aivan kaikkesi, suurimman sykemittarissasi tämän testin aikana näkyvän luvun pitäisi olla lähellä todellista maksimiarvoasi. Jos sinusta tuntui, että lopetit hieman etuajassa, lisää kolme-viisi lyöntiä suurimpaan lukemaasi määrittääksesi maksimisykkeesi.
|
Sen oikeaksi tekeminen
Maksimisykkeesi on hyvä arvioida pari kertaa vuodessa. Lisäksi jos harjoittelet muutamaa eri lajia (esimerkiksi uintia, pyöräilyä ja juoksua), on tärkeää määrittää maksimisykkeesi kunkin lajin osalta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että juoksun maksimisyke on tyypillisesti viidestä kuuteen lyöntiä korkeampi kuin pyöräilyn, kahdesta kolmeen lyöntiä korkeampi kuin soudun ja noin 14 lyöntiä korkeampi kuin uinnin.