Monet ihmiset aliarvioivat ab-rullia niiden koon vuoksi. Ihmisillä, jotka tekevät näin, ei ole aavistustakaan siitä, kuinka monta lihasta ab-rullat työskentelevät. Ab-rullapyörät työstävät ydinlihaksia, kuten rectus abdominis, erector spinae, transverse abdominis, rintakehä ja hauislihakset. Tämä saattaa kuulostaa monelta lihakselta näin pienelle laitteelle, mutta ainakin tiedät nyt, miksi monet ihmiset käyttävät niitä.
Ab-rullat eivät ole vain pieniä, vaan niitä on myös helppo käyttää. Tässä artikkelissa tarkastelemme, mitä lihaksia ne työskentelevät, miten ne työskentelevät näitä lihaksia ja miten voit rakentaa vatsalihaksia nopeasti vatsarullan avulla.
Mikä on vatsarulla?
Ab-rulla on yksinkertainen mutta tehokas matalan teknologian laite, jota valmentajat ja urheilijat käyttävät harjoitteluun ja kunnon kohottamiseen. Ab-rulla on pyörä, jonka keskellä kulkee sauva, josta voit pitää kiinni. Käyttääksesi ab-rullaa sinun on asetettava kätesi pyörän kummallekin puolelle.
Monet luulevat, että ab-rullat ovat ab crunch -koneita- mutta ne eivät ole. Tässä on selvä lista markkinoiden parhaista ab crunch -koneista.
Muscles Worked By Ab Rollers
Tässä ovat lihasryhmät, joita ab-rulla työstää:
- Lonkat
- Hartiat
- Tripsit
- Latissimus dorsi
- Transverse abdominis
Syitä, miksi vatsalihasrullat ovat niin tehokkaita
Mitään hyvää ei saa helpolla- sama pätee myös vatsalihasrullaan. Se saattaa näyttää pieneltä, mutta sen käyttäminen treenaamiseen on vaikeaa. Jotta voit käyttää rullaa tehokkaasti, sinun on ojennettava itsesi lankkuasentoon. Koska rullassa on pyörät, kääntyisit liikkuvaan pyörään, mikä olisi kivuliasta. Se voi kuitenkin olla tehokasta, koska otat lankkuliikkeellä kerralla käyttöön kaikki ydinlihakset.
Nimensä mukaisesti ab-rullat auttavat sinua saamaan vatsalihakset kireiksi. Ab-rullat kohdistuvat lonkankoukistajalihaksiin ja poikittaisiin vatsalihaksiin. Nämä ovat ensisijaiset lihakset, joita ab-rulla työstää. Jotta voisit suorittaa rullausharjoituksen hyvin, sinun täytyisi kehittää ydinlihaksia – jos et tee niin, et edisty hyvin harjoituksen kanssa. Siksi on ratkaisevan tärkeää, että aloitat hitaasti, jotta voit treenata lihaksia, joita tarvitaan täydelliseen venytykseen.
Pyörärullan ulospäin suuntautuva osa auttaa treenaamaan deltalihaksia ja lattareita, kun taas sisäänpäin suuntautuva osa vie ison osan ydinvoimastasi. On helppo olettaa, että vatsalihasrullauksessa tarvittava liikelaajuus vaatii vain ydinlihasten voimaa. Mutta se on kaukana totuudesta – hyvä rullaus vaatii myös hyvää synkronointia. Suorittaaksesi tehokkaan rolloutin, sinun on hallittava hyvin fleksoreiden ja hartialihasten välistä liikettä. Se, että joudut myös tasapainoilemaan rullan päällä, tekee rullauksesta vielä vaikeamman – mutta juuri se tekee siitä niin tehokkaan.
Jos sinulla ei ole vatsarullaa ja haluaisit hankkia sellaisen, tässä on lista markkinoiden parhaista vatsarullista. Tai jos ab-rullaus tai istumaannousut ovat mielestäsi liian vaikeita, tutustu tähän vatsalihasstimulaattoriin.
Kuinka suorittaa ab-pyörärullaus
Ab-pyörärullaus on äärimmäisen vaikea harjoitus. Se on niin vaikea, että useimmat ihmiset eivät voi aloittaa sitä heti. Jotkut eivät voi edes tehdä sitä ollenkaan ilman personal traineria. Ihmisten on yleensä aloitettava jostain pienemmästä, jotta he voivat treenata lihaksiaan.
Vaihe I: Stability Ball Rollout
Aloita polvistumalla jalat lonkan levyisinä. Aseta kyynärpäät stabiliteettipallolle ja varmista, että lihakset ovat kiinteät.
Kun rullaat eteenpäin, ojenna kädet hitaasti. Kun teet näin, pallo rullaa suoraan alapuoleltasi suoraan edessäsi.
Rullaa pallo takaisin ja jatka tätä noin 10-15 toistoa. Kun pystyt tekemään 15 toistoa väsymättä liikaa, lisää yksi sarja lisää ja treenaa, kunnes pystyt tekemään viisitoista toistoa sarjaa kohti kolmesti.
Vaihe 2; Polvillaan vatsapyörärullaus
Aseta polvet lantionleveydelle lattiaan. Varmista, että kätesi tarttuvat pyörään. Pidä keskivartalo liikkeessä ja estä alaselän kaareutumista.
Seuraavaksi rullaa pyörää eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Tämä tulisi tehdä kädet ojennettuina ja rintakehä maata vasten. Tämä vaatii suurta ylävartalon voimaa, sillä saatat joutua tukemaan koko vartalosi painoa, mutta pystyt siihen.
Rullaa sen jälkeen pyörä vartalosi alle. Muista, että tämän on tarkoitus olla kovaa työtä, joten älä joudu epätoivoon, jos se tuntuu kovin rankalta.
Jos pystyt tekemään kolme sarjaa viidestä kahdeksaan toistoa, tunnet vähitellen vatsalihastesi kiinteytyvän. Vain ne, jotka pystyvät treenaamaan vatsalihaksia joka toinen päivä tällä tavalla, voivat siirtyä viimeiseen vaiheeseen.
Täydellinen vatsalihasrullaus
Tämä on pyöräharjoituksen vaikein taso. Sen sijaan, että aloittaisit polviasennosta, aloitat täydestä punnerrusasennosta.
Yritä tässä asennossa pitää pyörä hartioiden alapuolella. Kun olet tässä asennossa, työnnä pyörä hitaasti vartalosi eteen.
Tämän jälkeen tuo pyörä takaisin hartioiden alle. Muista, että tämän pyörätyön ei ole tarkoitus olla helppoa. Mutta jos onnistut siinä, se saa vatsalihaksesi kireiksi hetkessä.
Vatsarulla on pieni laite, joka voi tuoda huomattavia muutoksia kehoosi – erityisesti vatsalihaksiisi. Älä ryhdy täysillä työskentelemään rullalla rakentamatta vakautta ja kestävyyttä, jotka auttaisivat sinua käyttämään rullaa tehokkaasti. Jos pystyt siihen, näet tuloksia vatsarullan käytöstä hetkessä.