Tänään puhun teille yhdestä kaikkien aikojen rakastetuimmasta aiheesta: kuiduista.
Varoittelehan, älä mene! Vannon, että tästä tulee hauskaa!
Tiedän, että kuidulla ei ole samanlaista seksiviehätystä kuin vaikkapa ketogeenisellä ruokavaliolla, pegan (paleo + vegaani) elämäntavalla tai mindful eatingillä. (Tosin, olkaamme rehellisiä: Onko tietoisella syömisellä oikeasti seksiviehätystä?) Mutta se tarjoaa useita vaikuttavia terveyshyötyjä, kuten painonpudotuksen edistäminen, ummetuksen vähentäminen ja sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpätyyppien riskin pienentäminen.
Ja jos haluat tulla trendikkääksi, kuitu on myös hyvä suoliston terveydelle, mikä on hyvä immuunijärjestelmällesi, kuten Kathryn Harmon Courage selittää kirjassaan ”What Your Microbiome Really Needs Is Fiber, Not Kombucha.”
Yksiselitteisesti kuitu on paljon muutakin kuin tervetullut lisä kylpyhuonerutiineihisi. Silti harva amerikkalainen saa suositeltua 25-35 grammaa kuitua päivässä. Halusin nähdä, voisinko tehdä sen – tekemättä muita muutoksia ruokavaliooni. Tässä on, mitä löysin.
- Kuitu vaatii suunnittelua
- Osain parhaiten, kun sain grammaa aikaisin
- Tunsin itseni kylläiseksi pidempään
- Tunsin itseni pöhöttyneeksi – ja myös hoikemmaksi
- Söin vähemmän sokeria
- Ei minusta tullut pakkomielteistä
- Luonnolliset lähteet ovat parhaita, mutta myös prosessoitu kuitu toimii
- Se kyllä edisti säännöllisyyttä
Kuitu vaatii suunnittelua
Periaatteessa jokaiseen ruokavalioon kuuluu runsas hedelmien ja vihannesten syöminen, eikä runsaskuituinen ruokavalio ole poikkeus. Mutta pelkkä normaalin päivittäisen hedelmä- ja vihannesannokseni syöminen ei riittänyt 25 gramman kuitumäärän saavuttamiseen. Esimerkiksi keskikokoinen omena sisältää vain neljä grammaa kuitua. Sama pätee banaaniin, kuppiin mansikoita ja kuppiin ruusukaalia.
Neljä grammaa kuitua on silti merkittävä määrä, mutta tuolla määrällä minun pitäisi syödä joka aterialla kaksi kyseistä hedelmää tai vihannesta, jotta saisin 25 grammaa. Se on varteenotettava tavoite, mutta en ollut varma, pystyisinkö saavuttamaan sitä – ja vaikka saavuttaisinkin, minulta puuttuisi silti yksi gramma päivässä.
Sen sijaan päätin keskittyä hedelmiin ja vihanneksiin, jotka pakkaavat eniten kuitua yhteen annokseen. Suunnittelin syöväni vähintään yhdestä kahteen annosta näitä hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Esimerkiksi vadelmissa on kahdeksan grammaa kuitua kupissa ja herneissä yhdeksän grammaa kupissa. Näin näistä elintarvikkeista tuli tärkeitä osia ruokavaliossani. Kaikenlaiset linssit ja pavut sisältävät myös paljon kuitua – 10-16 grammaa kupissa – joten söin paljon linssikeittoa, kolmen pavun chiliä ja meksikolaista ruokaa, jossa oli paistettuja papuja.
Yllättävän hyviä kuidunlähteitä ovat myös chiansiemenet (11 grammaa kahdessa ruokalusikallisessa), avokado (10 grammaa kupissa), kookoskuitu (seitsemän grammaa kuppia kohti) ja 100-prosenttinen täysjyväspagetti (kuusi grammaa annosta kohti).
Osain parhaiten, kun sain grammaa aikaisin
Minulla oli helpointa saavuttaa 25 gramman kuitutavoitteeni päivinä, jolloin söin aamiaisella 12-15 grammaa kuitua. Suosikkiaterioihini kuului chiasiemenvanukas, jonka päällä oli manteleita ja vadelmia, tai kaksi viipaletta runsaskuituista leipää (pidän Dave’s Killerin luomulaatuisesta täysjyväleivästä), jonka päällä oli muutama ruokalusikallinen mantelivoita ja vadelmia.
Tunsin itseni kylläiseksi pidempään
Se on kuidun lupaus, ja huomasin, että se ehdottomasti pitää paikkansa.
Tunsin itseni pöhöttyneeksi – ja myös hoikemmaksi
Pöhöttyin ja sain ilmavaivoja, varsinkin alussa. Nousin aterioihin, joissa oli 12, 14 tai 16 grammaa kuitua. En pyrkinyt alusta alkaen runsaskuituisiin aterioihin.
Havaitsin myös, että runsaskuituisen aterian syöminen heti aamulla merkitsi sitä, että turvotuksen tunne hälveni nopeammin kuin jos söin runsaskuituisen aterian päivällisaikana. Mitä johdonmukaisempi olin ruokavaliossani, sitä vähemmän turvotusta tunsin lopulta.
Mielenkiintoista oli, että vaikka tunsin itseni turvotetuksi aterian jälkeen, tunsin itseni silti kaiken kaikkiaan laihemmaksi. Toisin sanoen, turvotus kesti vain lyhyen aikaa.
Söin vähemmän sokeria
Minulla on aina ollut melko terveellinen ruokailutyyli, mutta sokeri on heikkouteni. Tiesin, että jos minulla olisi mitään mahdollisuuksia pysyä tässä lähestymistavassa pitkällä aikavälillä, sen täytyisi olla ilman muita ruokarajoituksia. Niinpä annoin itseni syödä mitä vain halusin, kunhan saisin 25 grammaa kuitua joka päivä.
Tulos? Söin vähemmän sokeria.
Minulla on muutama teoria siitä, miksi. Ensinnäkin, kuitujen runsas syöminen sai minut tuntemaan itseni kylläiseksi. Vaikka söin brownieta tai palan kakkua, minulla ei ollut taipumusta syödä liikaa makeaa. Kuitua on myös ravinteikkaissa elintarvikkeissa. Kun nautin enemmän ravintoaineita, koin vähemmän mielihaluja. En tuntenut oloani väsyneeksi tai tarvinnut iltapäivän piristystä, kuten ennen kuitukokeilukuukauttani.
Ei minusta tullut pakkomielteistä
Liukoisista ja liukenemattomista kuiduista on paljon artikkeleita, joissa painotetaan liukenemattomien kuitujen nauttimista säännöllisyyden edistämiseksi ja liukoisten kuitujen nauttimista sydänsairauksien ennaltaehkäisemiseksi.
Hieman omaa tutkimustani tehdessäni sain selville, että kuituja on itse asiassa yhdeksän eri tyyppiä. Kuitukuukauteni aikana en takertunut siihen, että olisin yrittänyt kuluttaa resistenttiä tärkkelystä tai saada kuitua ristikukkaisista vihanneksista. Vaikka olen varma, että jokaisella kuitutyypillä on ainutlaatuisia hyötyjä, lopputulos on, että kaikki kuitu on hyväksi sinulle.
Luonnolliset lähteet ovat parhaita, mutta myös prosessoitu kuitu toimii
Yritin saada kuituni mieluummin täysravintovalmisteista kuin lisäravinteista tai prosessoiduista ruoka-aineista tai patukoista, koska tuntui siltä, että luontaiset täysravintovalmisteet olisivat parempia minulle.
Siltikin oli aikoja, jolloin annoin periksi prosessoitujen ruoka-aineitten (enimmäkseen runsaskuituisten murojen ja patukoitten) mukanani. Keräsin silti joitakin (ehkä jopa kaikki) kuidun tarjoamista eduista, kuten ruoansulatuksen helpottumisesta. Monissa prosessoiduissa runsaskuituisissa elintarvikkeissa on kuitenkin kyseenalaisia ainesosia.
Vaikka esimerkiksi Fiber One Honey Clusters -muroissa on terveelliset 10 grammaa kuitua kupillista kohti, niissä on myös neljää erilaista sokeria, kuten sokeria, ruskeaa sokeria, hunajaa ja maissisiirappia. Se ei voi olla hyvä. Onneksi saatavilla on vähemmän sokeria sisältäviä, luonnollisia ja orgaanisia runsaskuituisia muroja, patukoita, keksejä ja pastoja.
Se kyllä edisti säännöllisyyttä
Ei suuri yllätys: Kuitu saa sinut kakkaamaan. Minun tapauksessani elimistöni tarvitsi vielä muutaman päivän sopeutua suurempaan kuidun saantiin, jotta se pääsi hyvään rytmiin. Mutta sen jälkeen kuitu teki tehtävänsä juuri niin kuin oli luvattu.