.com
By Simon Gould
Juokseminen 30 minuutin ajan on fantastista terveydelle ja hyvinvoinnille. Halusitpa sitten juosta niin kauan laihduttaaksesi tai ehkä vain päästä kuntoon ja terveeksi. Tee sitä säännöllisesti ja alat tuntea olosi hyväksi kehossa ja mielessä. Tässä käyn läpi, miten juosta 30 minuuttia juoksumatolla. Mitä se voi tehdä sinulle ja milloin tulokset tulevat, joten anna mennä!
Rakenna hitaasti
Jos harrastat liikuntaa säännöllisesti, 30 minuuttia ei ole ongelma, kyse on vain tottumisesta juoksumattoon ja nopeuden valinnasta. Jos olet aloittelija, niin 30 minuuttia on aluksi vaikea tehtävä. Vaikka olisit nuori ja hoikka, sinun on silti kasvatettava aikaa tuohon pituuteen. Kehosi täytyy tottua uuteen rasitukseen, jonka sille asetat.
Ajan ottaminen tekee sinulle hyvää. Silloin saat paljon epätodennäköisemmin vammoja ja kehosi sopeutuu. Se että pääset juoksemaan 30 minuuttia ei ole mikään kilpailu, älä vertaa itseäsi muihin, pääset sinne omalla ajallasi. Jos olet ylipainoinen, se vie sinulta kauemmin ja se on ok. Sama pätee myös jos olet hieman vanhempi, kunto ei tule niin helposti kun vanhenemme.
Juoksumatot ovat ihanteellisia tähän. En käy läpi juoksumatolla juoksemisen etuja ulkona juoksemiseen verrattuna (niitä on monia). Mutta nopeutesi on vakio ja konsoli kertoo kuinka kauan olet juossut. Nopeudesta ei myöskään kannata olla huolissaan juoksurutiinia aloittaessa, hidas ja tasainen voittaa kisan.
Muista, ettet kilpaile 30 minuutin ajan. Haluat tuntea olosi pirteäksi juoksun jälkeen et uupuneeksi, uupumukseen asti juokseminen ei auta, etkä todennäköisesti pysy juoksussa mukana. Annan sinulle juoksuharjoituksen, jonka avulla pääset juoksemaan 30 minuuttia ja kerron, kuinka monta kaloria poltat. Ensin sana nopeudesta.
Nopeus ei ole tärkeää
Ei ole, kuten sanoin, älä juokse loppuun asti. Edes urheilijat eivät juokse nopeasti harjoitusjuoksuissaan. He ylläpitävät kuntoaan ja sinä rakennat kuntoasi, joten nopeus ei ole tärkeää. Kun olet onnistuneesti juossut 30 minuuttia non stop niin mieti sitten nopeutta. Aluksi neuvoisin hölkkänopeutta. Tämä on noin 5,2 mailia tunnissa riippuen askelpituudestasi.
En voi tarpeeksi korostaa, kuinka paljon hyödyt siitä, että otat rauhallisesti. Käyn seuraavaksi läpi treenisuunnitelman ja minuutit nousevat viikoittain ja nopeasti. Juokse nopeasti ja et pysty saavuttamaan 30 minuutin tavoitettasi. Näin on varsinkin, jos olet aloittelija. Jos jokin viikko tuntuu vaikealta niin toista edellinen viikko, kyse on vain 30 minuutin tavoitteen saavuttamisesta.
30 minuutin juoksuharjoitus
Tämä on suunniteltu nuorille ja hoikille. Nuorella tarkoitan alle 40-vuotiasta ja hoikalla henkilöä, joka on normaalipainoinen tai hieman yli terveen painoinen. Aloitan 5 minuutin juoksulla ja sinun pitäisi pystyä saavuttamaan tämä järkevällä vauhdilla. Ota mukaan 5 minuutin reipas kävely ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen lihasten lämmittämiseksi ja jäähdyttämiseksi.
- Viikko 1 – 1., 2. ja 3. päivä – Juokse 5 minuuttia
- Viikko 2 – 1., 2. ja 3. päivä – Juokse 8 minuuttia
- Viikko 3 – 1., 2. ja 3. päivä – Juokse 11 minuuttia
- Viikko 4 – 1. päivä, 2 ja 3 – Juokse 15 minuuttia
- Viikko 5 – Päivä 1, 2 ja 3 – Juokse 20 minuuttia
- Viikko 6 – Päivä 1, 2 ja 3 – Juokse 25 minuuttia
- Viikko 7 – Päivä 1 – Juokse 30 minuuttia!
Viikon 3 päivää voivat olla mitä tahansa. Tämä on hidas nousu ja voit ehkä edetä nopeammin. Tämä on ohje 30 minuutin juoksun kasvattamiseen ja se on helppo toteuttaa. Koko kehosi mukaan lukien sydän- ja verenkiertoelimistösi (sydän ja keuhkot) sopeutuu, kun juokset pidempiä aikoja. Viikon kolmanteen päivään mennessä juoksemisen pitäisi olla sinulle helppoa.
Jos olet hyvin huonokuntoinen, ylipainoinen tai iäkäs. Toista viikko jos koet sen vaikeaksi. Hitaasti rakentamalla rakennamme kuntoa ja laihdutamme hieman. Jos painonpudotus on tavoitteesi, mieti myös ruoankäyttöäsi tulosten maksimoimiseksi. Selaa alaspäin ja kerron, kuinka monta kaloria poltat juoksemalla 30 minuuttia.
Jos haluat vielä hitaammin rakentua ja tunnet sohvalta 5k:hon -ohjelman, niin minulla on sellainen juoksumatolle: Couch to 5k -juoksumattosuunnitelma. Tämä on kävely/juoksurutiini. Kun olet suorittanut nämä suunnitelmat, olet kunnossa ja terve 7 tai 8 viikon juoksun jälkeen 3 kertaa viikossa.
Miten kaloreita poltat
30 minuuttia on paljon liikuntaa, joten poltat paljon kaloreita. Koska suosittelen mukavan pitkää ja hidasta juoksua nopeudella 5,2 mph, olen olettanut, että laskelmissani nopeutesi on sama. Olen myös ottanut Medical News Today -julkaisusta saadun naisen ja miehen keskipainon. Seuraavat luvut koskevat juoksumatolla juoksemista, eikä niissä oleteta kaltevuutta.
- Nopeus – 5,2 mph
- Aika – 30 minuuttia
- Paino – 170 kiloa (naisen keskipaino)
- Poltetut kalorit – 364
- Nopeus – 5.2 mph
- Aika – 30 minuuttia
- Paino – 198 kiloa (miehellä keskimäärin)
- Poltetut kalorit – 424
Kaikki laskelmat tehtiin käyttäen tätä fantastista työkalua: juoksumattokalorilaskuri. Liikunta yhdistettynä ruokavalion muutoksiin on onnistuneen painonpudotuksen salaisuus. Sinun ei tarvitse näännyttää itseäsi nälkään, eikä sinun kannata, jos juokset. Mutta syö järkevästi ja tarkkaile annoskokoja. Me kaikki tiedämme, milloin syömme liikaa, joten yritä vastustaa.
Viralliset liikuntasuositukset
Maailman terveysjärjestö ja hallitukset ympäri maailmaa ovat suositelleet kansalaisilleen säännöllistä liikuntaa. Ne määrittelevät juoksun reippaaksi liikunnaksi ja sanovat, että meidän tulisi harrastaa 75-150 minuuttia viikossa. Juokseminen 30 minuuttia päivässä kolme kertaa viikossa on tätä luokkaa, ja se on erittäin hyväksi terveydellemme.
Terveyshyödyt ilmenevät hyvin nopeasti. Painonhallinnan sekä sydämen ja keuhkojen tehostumisen lisäksi säännöllisen liikunnan tiedetään auttavan kaikenlaisiin ongelmiin. Diabetes, maksaongelmat, jotkut syövät, luustosairaudet, mielenterveys, lista on loputon. Lisäksi se voi ehkäistä monia terveysongelmia ja saada sinut elämään terveempänä pidempään.
Eräs lääkäri on sanonut, että jos säännöllinen liikunta olisi pilleri, se olisi maailman eniten määrätty pilleri. Sitä kutsuttaisiin ihmelääkkeeksi. Kaiken ihmiskehoa koskevan tieteellisen tutkimuksen ja lääketieteen edistyksemme jälkeen. Jotain niinkin yksinkertaista kuin säännöllinen liikunta suositellaan edelleen kaikille. Kysy neuvoa ennen harjoittelua, jos et ole varma, pystytkö siihen.
Yhteenveto
Jos olet saanut aikaan 30 minuutin juoksun, jatka sitä 3 kertaa viikossa ja tunnet olosi upeaksi, tiedän, että minä tunnen. Tämä saattaa merkitä joillekin todellista elämäntapamuutosta, mutta hyödyt on todistettu ja jos sinulla on oma juoksumatto, ei ole tekosyitä. Tee siitä osa normaalia viikkoasi, niin totut siihen.
Kuka tahansa voi päästä juoksemaan, nuori tai vanha, hoikka tai painava. Olen käynyt tällä sivulla läpi miten kasvattaa hitaasti ja muuta ei tarvitse tehdä. Jokaisen pitää tehdä niin kun aloittaa liikunnan harrastamisen, kukaan ei jaksa heti 30 minuuttia. Olet täällä, koska haluat juosta niin kauan, joten noudata vinkkejäni ja pääset lopulta perille.
Harkitsetko juoksumaton ostamista? Katso top 3 suosittelemaani juoksumattoa vuodelle 2021