Huhtikuun heinäkuuksi päätin asettaa tavoitteeksi juosta 24:00 5K. Tässä viestissä hahmotellaan harjoittelusuunnitelmani, jonka avulla pääsin sinne!
Minulla oli muutamia syitä siihen, että halusin asettaa tämän tavoitteen 5K-ajoitukseni parantamiseen.
Lahden alueen shelter-in-place -tilanteen aikana olin alkanut olla hyvin päämäärättömänä, koska COVID-tilanne ei näyttänyt siltä, että se paranisi lähiaikoina, ja shelter-in-place näytti siltä, että se jatkuisi pitkään. Päivästäni alkoi kadota rakenne, ja jokainen päivä sulautui seuraavaan. Näin ollen käytin tätä tavoitetta keinona antaa hieman rakennetta takaisin viikkooni ja antaa minulle kuntotavoite, jota kohti työskennellä.
Minusta tuntui myös, etten halunnut käyttää niin paljon aikaa juoksemiseen yrittäessäni parantaa puolen maratonin aikaa, joten päätin, että 5 kilometrin juoksu olisi hyvä etäisyys, jolla voisin yrittää tulla nopeammaksi, mutta se ei olisi kuitenkaan liian paljon aikaa vievä. Sanoisin, että olen melko rento juoksija, enkä halunnut palata 5-6 kertaa viikossa tapahtuvaan harjoitteluaikatauluun, jonka tein puolikkaalle IM:lle.
Baselineen mittaaminen
Heinäkuun 1. päivänä juoksin 5 kilometrin tavallisella reitilläni, jotta voisin luoda perustason. Juoksin illalla kuten tavallisesti, ja juoksin ajan 24:22. Tämä tarkoittaisi sitä, että minun täytyisi karsia heinäkuun aikana 22 sekuntia 5 kilometrin ajastani, mikä tuntui kohtuulliselta tavoitteelta!
Toivoin saavani mukavan negatiivisen splitin, kuten aina, mutta aloin hiukan hiipua juoksuni viimeisellä maililla.
Treenisuunnitelma
Omasin 3 juoksua viikossa treenisuunnitelman, jossa tekisin 1 tempojuoksun, 1 intervalliblokin ja 1 pitkän helpon juoksun. Syy tämän valintaan oli se, etten halunnut polttaa itseäni loppuun juoksemalla liian monta kertaa viikossa, ja koin, että 3 juoksua viikossa oli kestävä taajuus juosta (jotta palautuminen ja vapaapäivät olisivat mahdollisia)
Määritelmäni edellä mainituille juoksuille ovat seuraavat (vaikken olekaan mikään asiantuntija, joten suhtautukaa määritelmiini varauksella):
Tempojuoksu
Hieman tavoitetahtia hitaampi juoksu, joka ajetaan matkan päähän hiukan pidemmälle kuin tavoitematkan pituus.
Oman tavoitetahtini osalta tämä tarkoitti noin 8:30min/maili (5:20min/k) vauhtia ~4 mailin (6,5k)
Interval Block
Tavoitetahtia nopeampi, pienempiin sarjoihin pilkottu, mutta kokonaismatka hieman tavoitematkan alapuolella (tai sen ympärillä).
Tavoitetaajuuteni osalta tämä tarkoitti paria treenivariaatiota
- 4 x 1km
- 3 x 1mile
Kummatkin 7:35min/maili (4:45min/k) vauhdilla.
Pitkä helppo juoksu
Paljon hitaampi kuin tavoitetaajuus, pitäen sykkeen matalana. Jotkut kutsuvat tätä vyöhykkeen 2 harjoitteluksi tai palautumisjuoksuksi, jossa tavoitteena on helpottaa palautumista ja myös rakentaa aerobista pohjaa.
Tavoitetaajuudellani tämä tarkoitti 10:30min/maili (6:40min/k) vauhtia.
Todellinen aikataulu
Yllätyksekseni pystyin (enimmäkseen) noudattamaan laatimaani suunnitelmaa.
Pystyin sisällyttämään siihen myös yksinkertaista ristikkäistä harjoittelua, kuten patikointia, tennistä ja pyöräilyä!
Kilpailupäivä
Valmistautuminen
Kilpailupäivänä yritin pitää asiat yksinkertaisina ja minulla oli vain muutama asia, joita halusin valmistella etukäteen.
- Ei syödä liikaa lounaaksi
- Juoda tarpeeksi 2 tuntia ennen, jotta ei janottaisi liikaa
- Toivoa, että ei olisi liian tuulista
Ravitsemusosuuden sain hoidettua, mutta tuuli ei ollut todellakaan puolellani. Sääsovellus näytti jopa 35km/h tuulta (20mph), joten en odottanut sitä innolla.
Onneksi oli mukavan aurinkoinen päivä, joten pystyin ainakin nauttimaan auringon lämmöstä satunnaisten puuskien keskellä, jotka kilpailivat kanssani jatkuvasti henkisesti.
Juoksu
Kappas vain (kuten artikkelin otsikko jo pilasi), pystyin (melkein) saavuttamaan 5 kilometrin tavoitteeni 24 minuutissa! Otan 1 sekunnin pyöristysvirheen 🙂
Mindset jokaiselle 5 K:lle,
- 1. KM – ota hitaasti, rentoudu, älä lähde liian kovaa liikkeelle
- 2. KM – okei, aika nostaa vauhtia hieman, jotta yritän korvata hitaan ensimmäisen KM:n
- 3. KM – luulen, että kova U-käännös puolivälissä maksoi minulle 2 sekuntia
- 4. KM- mies, tämä tuuli on todella syvältä!
- 5. KM – oh hm kuinka kovaa mun pitää mennä, että saan kurottua umpeen kaikki aiemmat alivauhtiset spagaatit? Luulen, että minun on vain mentävä niin kovaa kuin pystyn!
Hämmästyttävää, onnistuin tekemään tämän mukavan negatiivisen splitin ja tekemään 4:30 viimeisen KM:n, joka toi minut tarpeeksi lähelle 24 minuuttia!
Seuraavat askeleet
Olen todella nauttinut 3 juoksun viikoittaisen aikataulun rakenteesta ja oikean kokoisesta intensiteetistä. Luulen, että se on melko kestävä, koska en tunne, että juoksu on ainoa asia, jota teen, ja minulla on vielä aikaa löysätä päivinä, jolloin en tunne sitä. Oli myös mukavaa nähdä joitakin tuloksia ja ajella 21 sekuntia pois minun 5K aika.
Aion jatkaa tätä rutiinia ja yritän ajella vielä 15 sekuntia minun 5K aika elokuussa.
Toivon sisällyttää pari kukkulan juoksua, ja pari ydintreeniä saadakseni lisää voimaa myös. Toivon myös pyrkiväni tasoittamaan vauhtiani 5K:n aikana, sillä tämä negatiivinen jako on hieman liian jyrkkä. En ole oikein tottunut hengitykseen ja tuntemuksiin, joita korkeampi vauhti aiheuttaa alusta alkaen, joten se on jotain, jota yritän työstää intervallijaksojen aikana!