Go hard or go home. Treenaa hulluna tai pysy samana. Jos Pinterest olisi henkilökohtainen valmentajasi, jokainen treeni olisi hullun kova ja sisältäisi äärimmäistä hikoilua ja arkuutta. Mutta tämä ajattelutapa on virheellinen.
Vaikka haasteet ovatkin sinulle hyväksi – ja voivat johtaa hikiseen paitaan ja kipeisiin lihaksiin – liikunnan ei pitäisi jättää sinua tyhjäksi.
”Treenaamisen ei pitäisi hajottaa meitä”, sanoo Jessica Matthews, San Diego Miramar Collegen liikuntatieteen apulaisprofessori. ”Sen pitäisi rakentaa meitä.” Lisäksi hiki tai arkuus eivät ole hyvä tapa mitata, kuinka tehokas treeni on. Sen sijaan tässä on kuusi tieteellisesti perusteltua tapaa tietää, että ponnistelet oikein.
Sykkeesi sanoo niin.
Tämä on luultavasti objektiivisin tapa mitata, kuinka hyvä sydänharjoittelusi on. ”Hyvä harjoittelu – useimpien määritelmien mukaan – sisältää sykkeen, joka on kolme neljäsosaa maksimisykkeestä ja jota ylläpidetään 20 minuutin ajan”, sanoo Daniel Vigil, M.D., joka on erikoistunut urheilulääketieteeseen Ronald Reagan UCLA Medical Centerissä.Miten se sitten lasketaan? Asiantuntijat käyttivät aikoinaan yksinkertaista kaavaa: 220 miinus ikäsi on yhtä kuin maksimisykkeesi. Tällä kaavalla on kuitenkin taipumus yliarvioida maksimisykkeesi, ja nykyään valmentajat käyttävätkin usein toista yhtälöä: Maksimisyke = 208 – (ikä x 0,7)Jos olet esimerkiksi 23-vuotias, maksimisykkeesi olisi yllä olevan kaavan mukaan noin 191 lyöntiä minuutissa. Laske nyt kolme neljäsosaa tästä, jotta löydät tavoitteesi: noin 143 lyöntiä minuutissa. Jos haluat seurata tilastojasi ja edistymistäsi, harkitse sykemittarin käyttöä (se on täysin sen arvoista, usko pois). Vielä yksi huomautus sykkeestä: Jos heräät seuraavana aamuna ja leposykkeesi on edelleen hieman normaalia korkeampi, et ole täysin toipunut edellisestä treenistäsi. Leposykkeesi voi olla hyvä indikaattori ylitreenistä (siitä lisää jäljempänä). Syke on hyvä mittari sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon mittaamiseen, mutta sama ei välttämättä päde voimaharjoitteluun. Jos nostat raskaita painoja, riittävien taukojen pitäminen sarjojen välillä on elintärkeää voiman kasvattamiseksi.
Tunne tuntuu heti vahvemmalta.
Tässä kohtaa tulee kuvaan mukaan pieni juttu, jota kutsutaan nimellä rate of perceived exertion (lyhyesti RPE). Toisin kuin sykkeen mittaaminen, RPE on subjektiivinen – se on periaatteessa sitä, kuinka kovaa luulet työskenteleväsi. On olemassa kaksi erilaista RPE-asteikkoa, joita voit noudattaa: Jotkut ammattilaiset käyttävät asteikkoa nollasta kymmeneen, kun taas toiset käyttävät Borgin asteikkoa, joka ulottuu kuudesta 20:een. Kummallakin asteikolla mitä korkeammaksi arvioit harjoittelusi, sitä kovemmin tunnet työskenteleväsi.Jos olet rehellinen itsellesi ja ajattelet, että olet työskennellyt kahdeksan tai yhdeksän tai noin 17 Borgin asteikolla, olet todennäköisesti murskannut sen. Kova työ ja harjoittelun sitkeys näkyy siinä, että tunnet itsesi vahvemmaksi ja paremmaksi – etkä lyödyksi. ”Olet pisteessä, jossa voisit tehdä kaikkesi, mutta et ole vielä aivan siinä pisteessä”, sanoo Rebecca Kennedy, NYC:ssä asuva kuntoiluasiantuntija ja A.C.C.E.E.S.S:n perustaja: Maksimitehon saavuttaminen ja lattialle lyyhistyminen ei ole hyvän treenin tavoite. Itse asiassa on hyvä ajatus, että rankan treenin jälkeen on hyvä tehdä helppo treeni (tai ehkä kokonainen lepopäivä!). Palautumispäivät – jotka voivat olla henkisesti rankkoja niille, jotka rakastavat kuntosalia – ovat yhtä tärkeitä kuin päivät, jolloin nostat enemmän painoa, juokset nopeammin tai hyppäät korkeammalle.
Toivut intensiivisistä intervalliharjoituksista nopeasti.
Vähän suurin osa ihmisistä kiinnittää luultavasti huomiota intervalliharjoittelun intensiivisiin osiin – ja hyvästä syystä: Monet tutkimukset osoittavat, että kovaa työskentely vaihtelevien intervallijaksojen aikana voi polttaa valtavasti kaloreita. Mutta se, kuinka nopeasti sydämesi palautuu harjoittelun matalan intensiteetin jaksojen aikana, kertoo aika paljon siitä, kuinka tehokasta harjoittelusi on. ”Terve sydän palautuu nopeammin kuin sydän, joka ei ole terve tai joka ei ole tottunut säännölliseen liikuntaan”, Kennedy sanoo. Jos huomaat sykkeesi laskevan minuutissa tai alle minuutissa lepojaksojen aikana, olet oikealla tiellä.
Olet tuntenut itsesi haastetuksi uusilla tavoilla.
Tämä on hankalaa: Vaikka haluat tuntea tekeväsi kovasti töitä harjoittelun aikana, et kuitenkaan koskaan halua päästä ”köyden päähän”, Kennedy sanoo. Tavoitteesi on työskennellä tasolla, joka tuntuu haastavalta – viimeisten toistojen tekemisen pitäisi olla kamppailua, Matthews sanoo. Toinen hyvä barometri: puhetesti. Jos on vaikea saada lausetta ulos tai keskustella treenikaverin kanssa, työskentelet haastavalla tasolla. Jos haukot ilmaa etkä saa sanottua sanaakaan, on aika vähentää intensiteettiä.
Saat paremmat unet.
Yksi hyvän treenin siisteimmistä eduista? Se saa sinut yleensä tuntemaan itsesi vähemmän uneliaaksi. Mutta ei siinä vielä kaikki: Tutkimusten mukaan unen laatu paranee jopa yhden treenikerran jälkeen, joten voit saada paremmat unet kuntosalilla käymisen jälkeen. Jos huomaat täysin päinvastaisen vaikutuksen (esim. harrastat säännöllisesti CrossFit-treenejä, mutta huomaat silti pötkötteleväsi ja kääntyileväsi), se voi olla merkki siitä, että harjoittelet liikaa, Matthews sanoo. ”Liikunnan pitäisi auttaa sinua saamaan yöllä levollisempaa unta, mutta jos menet äärimmäisyyksiin, saatat nukkua vähemmän”, hän sanoo.
Olet keskittyneempi koko loppupäivän.
Tämä ei ehkä tule yllätyksenä, mutta asiantuntijoiden mukaan hikisessioiden pitäisi antaa sinulle henkistä lisäpotkua, ei vain fyysistä – ja se on toinen merkki hyvästä treenistä. ”Haluat tuntea olosi paremmaksi lähtiessäsi kuin tullessasi”, Kennedy sanoo. Se tarkoittaa, että olet onnellisempi (jee, endorfiinit!) ja itsevarmempi. Myös tuottavuutesi, keskittymiskykysi ja selkeytymisesi pitäisi parantua sen jälkeen, Matthews sanoo. Ja mikä parasta? Toisin kuin odottaessasi, että vaaka kallistuu eduksesi tai vaatteesi istuvat paremmin, hyvän treenin henkisten hyötyjen hyödyntäminen ei vie kauan. Itse asiassa psykologian asiantuntijat sanovat, että mieliala kohoaa jo viisi minuuttia harjoituksen jälkeen. Puhutaan välittömästä tyydytyksestä.