Miten venyttää hamstringejä

Joustavat hamstringit auttavat pitämään selkärangan turvallisena ja vahvana. Niiden avulla voit niveltää lantiota ja kumartua eteenpäin ilman, että selkäranka taipuu. Tämänpäiväisessä postauksessa esittelen, kuinka venyttää hamstringit ja tehdä niistä joustavammat.

Miten venyttää hamstringit

Seuraan nelivaiheista prosessia, joka auttaa sinua lisäämään hamstringien joustavuutta.

1. Keskustellaan hamstringien anatomiasta.
2. Näytän, miten voit testata hamstringin joustavuutta tai kireyttä ja määrittää sinulle sopivan hamstringin venytyksen.
3. Näytän, miten venytät hamstringit neljällä makuuasennossa olevan hamstringin venytyksen variaatiolla.
4. Tunnista, pitäisikö sinun tehdä vasikoiden venytyksiä, ennen kuin yrität lisätä hamstringin joustavuutta. Jos vasikkalihaksesi ovat kireät, on tärkeää, että käytät ensin aikaa vasikan venyttämiseen, muuten se rajoittaa kykysi venyttää hamstringit kokonaan.

Sisällysluettelo

1. Miksi hamstringin joustavuus on tärkeää
2. Anatomia
3. Toiminnot
4. Joustotesti
5. Vasaralihaksen venytys
6. Makuulla hamstringin venytys pallon kanssa
7. makuulla. Hamstring in Doorway
8. Lower Hamstring with Rope
9. Upper Hamstring with Rope
10. Active Isolated Stretch Versus Static

Beneflying Hamstrings of Flexible Hamstrings

Joustavista reisilihaslihaksista on monia etuja. Tässä kolme hyötyä, jotka tulevat heti mieleen:

• Parempi ryhti.
• Vähentynyt kompressiomurtuman riski.
• Vahinkojen välttäminen.

Joustavat hamstringit parantavat ryhtiäsi

Kinkkujännereiden notkeus ja kireys voivat vaikuttaa ryhtiisi haitallisella tavalla. Kirjassaan Low Back Disorders – Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (Alaselkävaivat – näyttöön perustuva ennaltaehkäisy ja kuntoutus) tohtori Stuart McGill toteaa: ”Alaraajojen kyvykkyyttä tarvitaan helpottamaan selkärankaa säästäviä asentoja nostettaessa ja monia muita tehtäviä suoritettaessa”. (1)

Alaraajojen kapasiteetti käsittää alaraajojen eli jalkojen voiman ja joustavuuden. Kun kyse on selästäsi ja siitä, miten liikut, reisilihaksillasi on suuri merkitys. Niiden avulla voit tehdä erilaisia toimintoja ilman, että asentosi kärsii. Tässä blogissa suosittelemani hamstring-joustoharjoitukset on suunniteltu tämän tavoitteen saavuttamiseksi.

Joustavat hamstringit vähentävät kompressiomurtumariskiäsi

Kireät hamstring-joustoharjoitukset ovat erityisen ongelmallisia henkilöille, joilla on osteoporoosi. Kun hamstringit eivät ole joustavat, ne vetävät lantiota alaspäin. Alaspäin suuntautuva veto aiheuttaa lantion kallistumisen taaksepäin, mikä puolestaan aiheuttaa sen, että alaselkämme menettää luonnollisen sisäänpäin suuntautuvan kaarensa.

Kaaren menetys johtaa keskiselän pyöristymiseen. Yhdessä heikkojen ydinlihasten kanssa kireät reisilihakset altistavat meidät taipumaan selkärangasta eikä polvien ja lantion kautta. Kun taivutamme selkärankaamme, syntyy lisääntynyt ”kyfoosi” eli kyttyräselkä.

Miksi tämä on huolenaihe henkilöille, joilla on osteoporoosi? Koska tämä selän pyöristynyt asento eli kyfoosi aiheuttaa paljon painetta nikamien etuosaan sekä välilevyihimme.

Kun selkärangan luuntiheys on heikko, toistuva selkärangan eteenpäin taivuttaminen aiheuttaa nikamiin mikrovammoja. Ajan myötä nämä toistuvat mikrotraumat voivat kehittyä vakavammaksi traumaksi. Lopulta pienikin liike – kuten jääkaappiin kurottaminen tai jopa yskiminen – voi aiheuttaa puristusmurtuman. Todellisuudessa tuo pieni, jokapäiväinen liike oli ”se oljenkorsi, joka katkaisi kamelin selän”.

Alhaalla olevassa kuvassa nuori nainen tekee asentoa ja demonstroi pakaralihasten joustavuuttaan. Huolena on hänen selkärankansa linjaus.

Jos haluat tarkemman käsityksen siitä, miten selkärangan taipuminen voi aiheuttaa nikamaan pienen pieniä traumoja, jotka kumuloituvat aiheuttaen lopulta puristuman, suosittelen sinua tutustumaan uudelleen blogiartikkeliin otsikolla Osteoporoosin ryhti selitetty.

Joustavat pakaralihakset tekevät harjoituksistasi ja joogaharjoituksistasi turvallisempia

Joustavat pakaralihakset auttavat sinua suorittamaan monia jooga-asentoja vaarantamatta ryhtiäsi. Käsittelen tätä yksityiskohtaisesti tässä blogikirjoituksessa Standing Forward Bends.

Flexible Hamstrings Help You Avoid Injury (Joustavat hamstrings auttavat sinua välttämään loukkaantumisia)

Miten vältämme näitä mahdollisia loukkaantumisia? Lisäämällä hamstringiemme joustavuutta yksinkertaisilla, turvallisilla hamstring-venytyksillä, kuten tässä artikkelissa esitetyillä venytyksillä.

Vuonna 2015 johtavien tutkijoiden laatimassa kansainvälisessä konsensuksessa osteoporoosia sairastavien aikuisten fyysisestä aktiivisuudesta ja liikunnasta (2) suositeltiin, että määrätyt liikuntaharjoitteet henkilöille, joilla on tai joilla ei ole selkärangan murtumia, rohkaisevat turvallisiin liikemalleihin.

Tässä blogissa esitetyt hamstring-venytykset ovat sinällään turvallisia liikkumismalleja ja määrättyjä liikeharjoitteita tutkijaryhmän määrittelemällä tavalla. Mutta vielä tärkeämpää on, että ne antavat sinulle tarvittavaa joustavuutta, jotta voit sisällyttää turvallisia toiminnallisia liikkeitä jokapäiväiseen elämääsi.

Käsitellään nopeasti hamstringin anatomiaa ja hamstring-lihasten keskeisiä toimintoja. Jos nämä aiheet ovat sinulle jo tuttuja, ehdotan, että hyppäät Hamstring Flexibility Testiin.

Hamstring Anatomy

Kinkkilihas yhdistää lantion ja reisiluun alaraajoihin. Hamstring-lihas koostuu itse asiassa kolmesta lihaksesta, jotka muodostavat reisiemme takaosan:

• Biceps femoris
• Semimembranosis
• Semitendinosis

Yllä olevassa kuvassa näkyy oikean säären takaosa ja havainnollistaa kutakin kolmesta lihaksesta, jotka muodostavat reisilihaksen.

Reiden ulommassa takareidessä sijaitsee biceps femoris (kuten kädessämme olevalla hauislihaksella, tällä lihaksella on kaksi päätä, mistä nimi biceps), semimembranosis ja semitendinosis peittävät reiden sisemmän takareiden puoliskon.

Biceps femoriksen pitkä pää kiinnittyy istuinluutemme ulkosivulta, kun taas lyhyt pää saa alkunsa reisiluun varren alemmasta puoliskosta. Yhdessä ne yhdistyvät polven alapuolella alaspäin fibulan päähän (pitkä hoikka luu sääriluun ulkopuolella).

Semimembranoosi ja semitendinoosi kiinnittyvät istuinluun sisäpuolelta lantion kohdalta ja yhdistyvät alaspäin sääriluuhun sekä takapuolelta että kietoutuen sääriluun etupuolelle (suuri sääriluu, jota kutsumme usein sääriluuksi).

Kinkkulihasten toiminnot

Kinkkulihaksilla on useita tärkeitä tehtäviä. Ensinnäkin yksi keskeinen hamstring-lihasten tehtävä on lihasten kyky vetää lantio lantion takaosan kallistukseen. Tämä on yleinen syy alaselkäkipuihin ja huonoon ryhtiin eteenpäin taivutettaessa. Kireät reisilihakset rajoittavat lantion kykyä kallistua eteenpäin, kun alat kumartua lantiosta. Lantion kallistuminen lantion takaosaan litistää alaselän luonnollista kaarta ja aiheuttaa selkärangan pyöristymistä.

Toisekseen, hamstring-ryhmä taivuttaa myös polvea, ojentaa lonkkaa ja auttaa kiertämään reittä sisään- ja ulospäin.

Kolmanneksi, vahvat ja joustavat hamstringit ovat tärkeitä, jotta voit nauttia rakastamistasi urheilulajeista ja aktiviteeteista, kuten reippaasta kävelystä, juoksusta, maastohiihdosta ja muista tavallisista aktiviteeteista.

Ennen kuin näytän, miten hamstringit venytetään, käyn kanssasi läpi hamstringin joustotestin, jotta voit määrittää, kuinka joustavat hamstringisi ovat. Aloitetaan selvittämällä, kuinka kireät hamstringisi ovat.

Kannustan kaikkia asiakkaitani tavoittelemaan 90 asteen joustavuutta. Muista, ettet tullut kireäksi yhdessä yössä, ja voi kestää muutaman viikon ennen kuin sinusta tulee joustavampi.

Kinkkulihaksen joustavuus- tai kireystesti

Tässä osiossa kerron, miten tehdä itsetesti hamstringin joustavuuden tai kireyden määrittämiseksi, pitäisikö sinun aluksi lisätä vasikoiden joustavuutta ja mikä hamstringin joustavuusharjoite sopii sinulle parhaiten.

Aloitetaan testin teko. Kun toistat alla olevan videon, se siirtyy suoraan kohtaan, jossa kuvataan hamstringin joustavuustesti.

Hamstringin joustavuus- tai kireystesti

Tämä hamstringin joustavuustesti auttaa sinua määrittämään hamstringin kireystasosi. Nämä ovat vaihe vaiheelta annetut ohjeet:

• Mene makuulle matolle ja taivuta vasenta polvea, jalkapohja mattoon päin. Tämä ei ole kriittistä hamstringien venyttämisen kannalta, mutta se on tärkeää, jotta selkäsi pysyy turvassa.
• Jos sinulla on selkäkipuja tai sinulla on ollut välilevytyrä, suosittelen, että laitat myös pienen rullapyyhkeen pieneen selkääsi.
• Nosta oikea jalka kohti taivasta ja pidä jalka suorana. Tunnet lihaskireyttä reidessä, kun quadricep-lihakset nostavat jalkaasi yhdessä lonkankoukistajien kanssa.
• Jatka oikean jalan nostamista, kunnes tunnet, että selkäsi litistyy mattoon, tai työnnä käyttämääsi rullattuun pyyhkeeseen. Voit tarkistaa tämän yksinkertaisesti tunnustelemalla kädelläsi, onko se pieni kaari selässäsi, jolla aloitit, hävinnyt.
• Kun saavutat pisteen, jossa selkä litistyy, se on reisilihasten joustavuuden raja.
• Laske jalka hitaasti alas.
• Vaihda ja toista toiselle puolelle oikealla polvella taivutettuna ja nosta vasenta jalkaa.

Mitä mitataan hamstringin joustavuus-/jännitystestissä

Kinkkijänteen jäntevyystestiä suorittaessani mittaan likimääräisen kulman ojentamalla alimman jalan. Tätä kulmaa kutsutaan suoran jalan testiksi, ja se on hamstringin joustavuuden mittari.

• Kuten videodemonstraatiossa näkyy, kun ei-testattava jalka on suorana, minulla on noin 80 astetta hamstringin joustavuutta. Ihannetapauksessa toivon, että kaikilla asiakkaillani olisi 90 asteen hamstring-jousto, koska silloin he voivat kumartua helpommin ja niveltyä lantiosta eikä pyöristää selkärankaa.
• Kinkkijänteiden joustavuutta testatessasi saatat tuntea kireyttä polven takana tai alapuolella. Jos näin on, suosittelen venyttämään ensin pohjelihaksia.
• Kinkkulihakset ja pohjelihakset risteävät polven takana, joten kireys pohjelihaksissa rajoittaa kykyäsi saada kinkkusi venymään kokonaan.

Kireiden pohjelihasten venytys

Miten venytät kireitä pohjelihaksia? Olen kehittänyt alla olevalla videolla tämän venytyksen demonstraation.

Joidenkin ihmisten kohdalla toistot, joissa jalkaterää taivutetaan ja varpaita vedetään ylös kohti nenää ja sitten päästetään irti, ovat tehokkaita. Se on ihanaa tehdä heti aamulla!

Jos tämä vasikanvenytys on lainkaan epämukava polvellesi, voit asettaa tyynyn jalan ja polven alle niin alas, että kantapää roikkuu juuri ja juuri tyynyn yläpuolella. Tämä tukee polvea, sillä jotkut meistä yliojentuvat tällä alueella.

Kun teet tätä venytystä, yksinkertaisesti osoita ja taivuta jalkaa niin monta toistoa kuin on mukavaa. Osoittaminen ei ole niin tärkeää vasikan joustavuuden kannalta, mutta se on ihana tapa pitää myös nilkan etuosa joustavana.

Vasikanlihaksen venytys vyöllä, hihnalla tai köydellä

• Jos venytys alkaa tuntua vähäisemmältä, suosittelen, että pujotat pehmeän vyön, hihnan tai köyden jalkaterän ympärille saadaksesi syvemmän venytyksen.
• Huomioi, että tämän venytyksen voi tehdä kengän kanssa tai ilman. Joidenkin mielestä kenkä on miellyttävämpi, koska se pitää tuennan paikoillaan ja tunnet vähemmän painetta jalkaasi.
• Varmista, että vyö, hihna tai köysi on jalkapallon kohdalla eikä jalkaholvin kohdalla. Pallokumpareen kohdalla saat aktiivisemman ja syvemmän venytyksen.
• Pitäkää kyynärpäät sivussa, lapaluut koukussa ja pysykää pitkänä niskan kautta.
• Aloittakaa jalkaterän osoittaminen ja taivuttaminen ja pitäkää jalka alhaalla edelleen lattialla tai tyynyllä lepäävänä.
• Hengittäkää miellyttävästi ja rennosti. Hengitä ulos venytyksen läpi.
• Jalkaterän lihakset tekevät 90 % työstä, joten jalka vetää varpaita kohti nenää eikä köyttä. Vain se viimeinen pieni kilo tai kaksi painetta nostetaan köyden avulla.

Vaskalihasten aktiivinen eristetty venytys

Tätä kutsutaan aktiiviseksi eristetyksi venytykseksi. Kun supistat aktiivisesti säären etuosan lihaksia, rentoudut takapuolen lihaksista – pohjelihaksista. Loistava tapa saada lisää joustavuutta vasikkaan!

Voi kestää noin 30-40 toistoa, jotta ne löystyvät, tai kaksi viikkoa 30-40 toistoa päivässä. Joka tapauksessa jatka tätä venytystä, kunnes tunnet vasikkalihaksen löystyneen.

Miten valita hamstringin venytysharjoitus

Kun olet tunnistanut hamstringin joustavuutesi, voit valita sinulle parhaiten sopivan hamstringin venytysharjoituksen. Ajan myötä voit edetä haastavampiin harjoituksiin, kun joustavuutesi kasvaa. Nämä hamstring-venytykset ovat:

• Helppoja tehdä.
• Turvallisia selkärangalle.
• Ohjaavat hamstringin kireyden eri tasoja.
• Lisäävät asteittain lihaksen liikelaajuutta.
• Keskeinen elementti siinä, että pystyt liikkumaan turvallisella kehon mekaniikalla.

Supine Hamstring Stretch with Stability Ball

Tämä hamstring-venytys tehdään selällään käyttäen stabiliteettipalloa. Olen kehittänyt alla olevalla videolla tämän venytyksen demonstraation.

• Mene selällesi, molemmat polvet koukussa.
• Aseta toinen jalka pallon etupuolelle.
• Ojenna pallolla lepäävää jalkaa, kunnes tunnet lempeän venytyksen reisilihaksessa.
• Hengitä sisään, kun rullaat palloa itseäsi kohti, polvi kohti rintakehääsi.
• Hengitä ulos, kun rullaat palloa poispäin suoristaen polvea.
• Kun liikkuvuutesi paranee, tutki pallon tuomista hieman lähemmäs pakaroitasi. Kun suoristat, jalka on korkeammalla tarjoten enemmän venytystä.
• Pyrkikää suoristamaan polvi kokonaan joka kerta, kun rullaatte pallon pois.

Ylhäällä makuuasennossa oleva reisilihasvenytys oviaukossa

Jos reisilihaksesi ovat kohtalaisen kireät eikä pallo tarjoa venytystä, suosittelen tekemään selinmakuuasennossa olevan reisilihasvenytyksen lattialla makaillen oviaukon/ovikehyksen avulla.

Olen kehittänyt alla olevalla videolla tämän venytyksen esittelyä.

• Aloita kääntymällä sivuttain seinään päin, peppu sivuttain siten, että sääresi ovat kohtisuorassa seinään nähden.
• Venytyksen syvyys muuttuu sen mukaan, kuinka kaukana olet oviaukosta. Suosittelen aloittamaan noin kuuden-kahdeksan tuuman etäisyydeltä seinästä.
• Kun joustavuutesi kasvaa, pystyt suoristamaan vastakkaisen jalan oviaukon läpi. Voit tutkia sukkien käyttämistä, jotta jalkasi liukuu helpommin ylös ovenkarmia pitkin.

How to Do the Supine Hamstring Stretch in Doorway

• Hengitä pehmeästi sisään levossa.
• Hengitä ulos, kun liu’utat jalkaa hitaasti seinää pitkin.
• Venytyksen pitäisi tuntua jalan takaosassa.
• Hengitä sisään, kun lasket jalan hitaasti takaisin alas.
• Jatka näiden liikkeiden toistamista, hengittäen ylös ja hengittäen alas.
• Pitäkää hartiat kireällä ja niska pitkänä.
• Pieni rullattu pyyhe juuri lantiosi yläpuolella auttaa muistuttamaan sinua pitämään selkärangan kaaren neutraalina.
• Kun liu’utat ylöspäin, jos tunnet, että selkäsi litistyy pyyhettä vasten, se on merkkinä siitä, että olet löytänyt reisilihaksesi rajan.
• Tavoitteesi on pystyä venyttämään ilman, että selkäranka litistyy.

Käytä tarvitsemaasi päätukea, jotta pää ja niska pysyvät neutraalissa asennossa.

Syvennä selinmakuulla tehtyäsi hamstring-venytystä

Tehdessäsi n. 20 tai 30 toistoa voit tuntea, että alat joustaa. Syventääksesi venytystä sinulla on kaksi vaihtoehtoa:

1. Siirry lähemmäs seinää tai,
2. Oikeuta ei-venytetty jalka.

Jos vastakkaisen jalan suoristaminen ei lisää venytystäsi, tutki, saatko pakaran aivan seinää vasten.

Lower Hamstring Stretch with Rope

Tämä venytys on loistava vaihtoehto niille, joilla on hieman kireät pakaralihakset tai jos he haluavat ylläpitää joustavuuttaan. Tee tämä hamstring-venytys makuuasennossa selällään ja tarvitset 3/4 tuuman köyden tai joogavyön.

Olen kehittänyt alla olevaa videota tämän venytyksen esittelyyn.

• Mene makuuasentoon selällesi aivan kuten teimme vasikan venytyksen kanssa. Toinen polvi on taivutettu, jalkapohja matolle.
• Aseta köysi vastakkaisen jalan kaaren ympärille. Käytä köyttä apuna nostaaksesi jalkaa, jalkaterän varpaat kohti taivasta.
• Kun jalka on nostettu, liiku hitaasti ja rytmikkäästi sisään- ja ulospäin taivuttaen ja ojentaen jalkaa uudelleen.

Jalkasi notkeudesta riippuen jalka voi nousta 90 asteeseen asti tai alemmas. Jos jalka on alempana kuin 90 astetta, saatat joutua rekrytoimaan enemmän apua köydestä. Alla annan lisää vaihtoehtoja niille teistä, jotka ovat kireämpiä.

Ylemmän hamstringin venytys köydellä

Ylemmän hamstringin venytys kohdistuu hamstringin siihen osaan, joka on lähempänä istuinluuta eli istuinkyhmyyn. Suoritamme saman asetelman kuin aiemmin.

Olen kehittänyt alla olevaa videota tämän venytyksen esittelyyn.

• Mene selällesi makuulle, taivuta toista polvea jalkapohja matolle.
• Ota köysi vastakkaiselle pallomäelle ja vielä kerran.
• Nosta köyden avulla jalka, jalkaterä kohti taivasta. Erona tässä on se, että nyt nostamme ja laskemme jalkaa, mutta pidämme polven suorana koko venytyksen ajan.
• Hyödynnä hengitystäsi tässä.
• Hengitä sisään laskiessasi, hengitä ulos nostaessasi.
• Muista pitää kyynärpäät sivussa. Hartiat ovat koukussa. Pidä köyden molemmat päät yhdessä kädessä.
• Kokeile, kumpi käsi tuntuu parhaalta.
• Varmista, että polvi pysyy mukavasti suorana.

Muista, että kun teet aktiivista eristettyä venytystä, jokaista venytystä pidetään vain yhdestä kahteen sekuntia. Jalkalihakset tekevät 90 % työstä, ja lopussa annat sille vielä pienen lisävenytyksen.

Aktiivinen eristetty venyttely verrattuna staattiseen venyttelyyn

Kaikki venytykset, jotka olen tähän mennessä selittänyt, ovat nimeltään aktiivisia eristettyjä venytyksiä. Active Isolated Stretchesin perustaja on Aaron Maates. (3)

Aktiivisissa eristetyissä venytyksissä kutakin venytystä pidetään yhden tai kahden sekunnin ajan ja toistetaan vähintään 10 kertaa. Aktiiviset eristetyt venytykset ovat hyvin dynaamisia, ja siksi niitä voidaan käyttää lämmittelynä kuntoiluun, pihatöihin, kotitöihin tai urheiluun.

Staattinen venytys

Kun olet suorittanut nuo aktiiviset eristetyt venytykset, käytitpä sitten palloa tai ojensit jalkasi seinää vasten, voit muuttaa dynaamisen venytyksen staattiseksi venytykseksi. Staattinen venytys on nimensä mukaisesti – siinä ei ole liikettä. Venytyksen intensiteetin tulisi sallia sinun rentoutua kyseisessä asennossa.

Rentoutuessasi tavoittelet intensiteettiä, joka on noin 4-5 kymmenestä. Tämä alhaisempi intensiteettitaso antaa lihaksille ja faskioille mahdollisuuden vapautua ja rentoutua.

Jos aloitat staattisen venytyksen liian suurella intensiteetillä, kehosi vain taistelee sitä vastaan. Varmista, että olet asennossa, jossa venytät, mutta olet myös mukavassa asennossa, samankaltaisessa asennossa kuin mitä saatat nähdä Yin-joogatunnilla. Sen pitäisi tuntua herkulliselta venytykseltä.

Jos venyttelet oviaukon tuella, voit halutessasi liu’uttaa vastakkaista jalkaa alaspäin, jos et ole sitä jo tehnyt. Voit mennä hieman lähemmäs seinää, tai erittäin notkeille henkilöille voit jopa asettaa jalan taakse bolsterin syventämään reisilihaksen pidennystä. Voit myös ojentaa kädet sivulle avataksesi rintakehääsi pidentäen takaraivon ja niskan kautta, kuten bonusvenytyksissä.

Venytyksestä poistuaksesi taivuta hitaasti yhtä polvea kerrallaan tuomalla polvet kohti rintaa. Pyörähdä polvet yhdessä kyljellesi. Pidä muutama hengähdystauko ennen kuin työnnät itsesi ylös.

Venytystavoitteet

Kaikkien näiden venytysten ja vinkkien avulla voit saavuttaa tavoitteesi:

• Liikkua paremmalla kehon mekaniikalla.
• Selkärangan pitäminen suojattuna ja vahvana.
• Joustavien reisilihasten parantaminen ja/tai ylläpitäminen.

Referenssit How to Stretch Hamstrings

1. McGill, Stuart. Low back Disorders, Evidence-based Prevention and Rehabilitation. s. 240.
2. Giangregorio, L.M., et al, Too Fit To Fracture. Fyysistä aktiivisuutta ja liikuntasuosituksia koskevan Delphi-konsensusprosessin tulokset aikuisille, joilla on osteoporoosi, jossa on tai ei ole nikamamurtumia. Osteoporosis International, 2015 Mar; 26(3): 891-910
3. Mattes, Aaron. Aktiivinen eristetty venyttely: Mattesin menetelmä. Privately published.

Osteoporosis Exercise Plan

Visit my Osteoporosis Exercise Plan page for more information on this topic.