Neljän viikon kuntosalirutiini isoksi ja hoikaksi

Kuinka paljon voit muuttaa vartaloasi vain neljässä viikossa? Paljon – kunhan noudatat tätä 16-jaksoista treenisuunnitelmaa kirjaimellisesti. Se on suunniteltu treenaamaan rinta- ja selkälihaksia kahdesti viikossa – mikä tarkoittaa, että myös hauislihaksesi ja hauislihaksesi saavat kaksinkertaisen työmäärän – työntääksesi nämä tärkeät lihasryhmät täysin mukavuusalueensa ulkopuolelle, jotta kehollasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin korjata vauriot rakentamalla isomman, vahvemman ja tarkemmin määritellyn vartalon. Osoitat myös kaikille muille tärkeimmille lihaksillesi, myös jaloillesi, lisätäksesi rasvanpolttopotentiaalia, jotta saat isomman ja hoikemman lihaksen – nopeasti.

Miten suunnitelma toimii

Tämän 28 päivän suunnitelman jokaisella neljällä viikolla treenaat rintakehääsi ja selkääsi kahdesti. Kuulostaako se paljolta? Sitä se onkin! Mutta joissakin suunnitelmissa osut jokaiseen lihasryhmään vain joka seitsemäs päivä, mikä ei ole riittävä ärsyke pakottaaksesi kehosi tekemään positiivisia fysiikkasopeutuksia.

Mutta tässä suunnitelmassa rinta- ja selkälihasharjoitusten kaksinkertaistaminen joka viikko – ja näin ollen myös hauislihaksesi ja hauislihaksesi treenaaminen kahdesti viikossa, kerran suorasti ja kerran epäsuorasti – antaa kehollesi kaiken ärsykkeen, jota se tarvitsee, jotta se voi tulla isommaksi lyhyessä ajassa. Äläkä pelkää, hartiasi, vatsalihaksesi ja jalkasi eivät jää paitsi koon ja voiman kasvusta: ne saavat edelleen riittävästi aikaa viikoittain, jotta ne voivat kasvaa suuremmiksi ja vahvemmiksi.

Toteuta treenit yksinkertaisesti järjestyksessä ja noudata yksityiskohtaisesti esitettyjä harjoituksia, sarjoja, toistoja, tempoa (selitetään jäljempänä) ja lepoaikoja. Kunkin viikon ensimmäinen harjoitus kohdistuu rintakehään ja tricepsiin, toinen selkään ja hauiksiin, kolmas jalkoihin ja rintakehään ja neljäs selkään ja hartioihin.

Kaikki neljä viikoittaista harjoitusta koostuvat viidestä liikkeestä, jotka suoritat suorina sarjoina, joten yksinkertaisesti suoritat liikkeet 1-5 järjestyksessä. Siinä kaikki!

Tempoharjoittelu

Voidaksesi saada täyden vaikutuksen näistä harjoituksista, sinun on noudatettava kunkin harjoituksen nelinumeroista tempokoodia. Ensimmäinen numero kertoo sekunteina, kuinka kauan kestää laskea painoa, toinen, kuinka kauan pitää taukoa liikkeen alareunassa, kolmas, kuinka kauan kestää nostaa painoa, ja viimeinen numero, kuinka kauan pitää taukoa liikkeen yläreunassa. X tarkoittaa, että osa liikkeestä on tehtävä räjähtävästi. Kertynyt aika jännityksen alla nostaa sykettäsi polttaaksesi rasvaa ja hajottaaksesi lihaskudosta, jotta se rakentuu uudelleen suuremmaksi ja vahvemmaksi. Pidä jokainen toisto tasaisena ja kontrolloituna, jotta lihakset – ei vauhti – tekevät työn.

Ruokavaliovinkkejä

Kaikkakin noudattaisit treenisuunnitelman jokaista vaihetta kirjaimellisesti, et näe haluamiasi tuloksia, jos et tue kuntosalilla tekemääsi työtä keittiössä. Ilmeiset ensimmäiset askeleet ovat pikaruoan, noutoruokien ja viinan vähentäminen, ja sen jälkeen kyse on siitä, että kehosi saa ravintoaineet, joita se tarvitsee pysyäkseen terveenä ja tukeakseen treenisuunnitelmaasi.

Vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä on hyvä paikka aloittaa. Enemmänkin on vielä parempi, vaikka pitäisitkin päivittäiset hedelmäannoksesi kahteen. Varmista myös, että saat päivittäin 30 g kuitua. Valitse hiilihydraattien kanssa mahdollisuuksien mukaan täysjyväviljalajikkeita kuitujen saannin edistämiseksi.

Riittävä proteiinin saanti on myös olennaista, sillä se tarjoaa polttoainetta, jota tarvitset lihasten korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen rankan treenin jälkeen. Kun harjoittelet säännöllisesti, sinun tulisi pyrkiä nauttimaan noin 1,4-2 g proteiinia kehonpainokiloa kohden päivässä. Voit käyttää apuna proteiinijauhetta, mutta ei ole vaikeaa (ja paljon maukkaampaa) saada tämä määrä proteiinia ruoasta, jos syöt oikeita aineita. Tämä opas parhaista proteiininlähteistä auttaa, samoin kuin nämä kasvissyöjille ja vegaaneille suunnatut runsasproteiiniset ruoat.

Jos kaikki tämä kuulostaa liian työläältä, kun käyt salilla neljä kertaa viikossa, toinen vaihtoehto on käyttää terveellisten aterioiden toimituspalvelua. Nämä toimittavat kotiovellesi aterioita, jotka on räätälöity juuri sinun tarpeidesi mukaan, joten sinun tarvitsee vain laittaa ne mikroaaltouuniin. Se on kalliimpaa kuin aterioiden suunnittelu ja ruoanlaitto itse, mutta edullisempaa kuin Deliveroo-tottumus – ja se on epäilemättä kätevin tapa tukea tätä treenisuunnitelmaa, jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää terveellistä ruokavaliota.

Lämmittele

Ennen kuin aloitat alla olevien treenien noudattamisen – tai minkä tahansa harjoituksen – on ratkaisevan tärkeää, että otat aikaa lämmitellä kunnolla. Ennen kuin aloitat minkä tahansa tämän suunnitelman harjoituksista, suosittelemme lämpimästi kokeilemaan tätä nopeaa kuntosalilämmittelyrutiinia, jonka on laatinut Yasmin Saadi, The Fitting Rooms -kuntosalin johtaja ja henkilökohtainen valmentaja.

Se käsittää seitsemän sarjaliikettä, kuten alaspäin suuntautuvan koiran kävelemistä ja keuhkojumppia kiertämällä, jotka lämmittävät lihaksia kaikkialla kehossa, ja sen jälkeen siirrytään harjoituksiin, jotka ovat spesifisiä sille harjoitukselle, jonka aiot tehdä. Yksinkertaisin tapa tehdä jälkimmäinen on selata läpi alla yksityiskohtaisesti esitetyt harjoitukset ja tehdä sitten yksi tai kaksi lämmittelysarjaa kustakin harjoituksesta joko hyvin kevyillä käsipainoilla tai kuormittamattomalla käsipainolla.

Korvaat hyödyt siitä, että käytät 5-10 minuuttia oikeaan lämmittelyyn, sekä vähentyneenä loukkaantumisriskinä että parempana suorituskykynä harjoituksen aikana. Kokeile sitä kerran, ja kun murskaat ensimmäiset sarjasi sen sijaan, että kamppailisit niiden läpi, sinun ei tarvitse enää koskaan olla vakuuttunut kunnollisen lämmittelyn arvosta. Jännitä keskivartalosi ja laske tanko kohti rintakehääsi. Paina se takaisin ylös alkuun.

2 Triceps dip

Sarjat 5 Toistoja 6-10 Tempo 2110 Lepo 60sek Tartu renkaisiin tai yhdensuuntaisiin tankoihin kädet suorina. Pidä rintakehä ylhäällä ja taivuta kyynärpäitä laskeaksesi vartaloa niin pitkälle kuin hartiat sallivat. Paina voimalla takaisin ylös palataksesi alkuun.

3 Kalteva käsipainopunnerrus

Sarjat 3 toistoa 12-15 Tempo 2010 Lepo 60sek Makaa kaltevalla penkillä pitäen kummassakin kädessä käsipainoa olkapäistäsi. Paina painot ylös, kunnes käsivarret ovat suorat, ja laske ne sitten hallitusti takaisin alkuun.

4 Kalteva käsipainoflye

Sarjat 3 toistoa 12-15 Tempo 2010 Lepo 60sek Asetu kaltevalle penkille ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kasvojesi yläpuolella kämmenet vastakkain ja kyynärpäät kevyesti koukistettuina. Laske ne sivuille ja nosta ne sitten takaisin ylös.

5 Tricepsin ojennus

Sarjat 3 toistoa 12-15 Tempo 2010 Lepo 60sek Seiso pystyssä pitäen käsipainoa pään yläpuolella molemmilla käsillä, kädet suorina. Pidä rintakehä ylhäällä, laske paino pään taakse ja nosta se sitten takaisin alkuun.

Harjoitus 2: Selkä ja hauislihakset

1 Vetopunnerrus

Sarjoja 5 Toistoja 6-10 Tempo 2011 Lepo 60sek Pidä kiinni vetopuomista yliotteisesti kädet olkapäiden leveydeltä. Jännitä keskivartalosi ja vedä itsesi ylös, kunnes rintakehän alaosa koskettaa tankoa. Laske alas, kunnes kädet ovat taas suorina.

2 Bent-over row

Sarjat 5 Toistoja 10 Tempo 2010 Lepo 60sek Pidä käsipainosta kiinni yliotteisella otteella, kädet hieman jalkojen ulkopuolella, ja nojaa lantiosta eteenpäin. Taivuta polvia kevyesti ja jännitä keskivartaloasi ja vedä tankoa ylöspäin kyynärpäillä johtaen. Laske se takaisin alkuun.

3 Leuanveto

Sarjat 3 Toistoja 6-10 Tempo 2011 Lepo 60s Pidä pull-up-tankoa kädet olkapäiden leveydellä toisistaan, kämmenet itseesi päin. Jännitä keskivartalosi ja vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laske alas, kunnes kätesi ovat taas suorat.

4 Seisova hauislihascurl

Sarjat 3 toistoa 12-15 Tempo 2011 Lepo 60sek Seiso käsipainot vierelläsi, kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäät koukussa ja taivuta painot ylöspäin puristaen hauislihaksia yläosassa. Laske ne takaisin alkuun.

5 Seated incline curl

Sarjat 3 toistoa 12-15 Tempo 2011 Lepo 60sek Istu kaltevalla penkillä käsipainot sivuilla, kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäät koukussa ja taivuta painot ylöspäin puristaen hauiksia yläosassa. Laske ne takaisin alkuun.

Harjoitus 3: Jalat ja vatsalihakset

1 Takakyykky