ICYMI, vastendiëten hebben in principe 2019 gedomineerd, waardoor zinnen als “eetvensters” en “5:2 versus 16:8” normale onderdelen van het dagelijkse gesprek werden. Wat diëten betreft, lijkt vasten een van de meer langdurige trends te zijn: het is technisch gezien helemaal geen “dieet”, waarbij minder wordt gefocust op de totale calorie-inname en meer op het beperken van uw eten tot specifieke vensters van tijd elke dag. Voor het grootste deel is dat gewoon gezond verstand – en de gezondheidsvoordelen kunnen enorm zijn als je gewend bent om de hele dag (en nacht) lang te eten.
Aangezien er zoveel verschillende vastenschema’s zijn om uit te kiezen, is het waarschijnlijk de moeite waard om de werkelijke voordelen te bekijken voordat je je erin waadt om erachter te komen welke optie voor jou geschikt is. Tot voor kort was er niet veel onderzoek om mee te werken; de meeste studies werden gedaan op dieren of kleine monsterpopulaties, waardoor de beweerde voordelen grotendeels anekdotisch waren.
Maar nu vasten populairder wordt, komt er meer onderzoek naar voren – en daarmee lijkt de lijst met mogelijke voordelen te groeien. Hier zijn 10 potentiële voordelen aan het volgen van uw vasten schema van keuze.
Verlies van gewicht
Laten we beginnen met de biggie: Kan een vastendieet echt helpen gewicht te verliezen? Dat hangt af van het soort vasten dat je doet tot het onderzoek dat wordt overwogen. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, auteur van The Protein-Packed Breakfast Club, zegt dat sommige onderzoeken geen echt verschil in gewichtsverlies hebben aangetoond tussen intermittent fasting en typische caloriebeperkte diëten. Maar nieuwere studies suggereren dat vroegere eetvensters (zoals van 7 uur ’s ochtends tot 3 uur ’s middags) kunnen helpen bij gewichtsverlies.
Harris-Pincus wijst bijvoorbeeld op een studie uit 2013 in Obesity die aantoont dat mensen die een bepaalde hoeveelheid calorieën consumeerden door een groter ontbijt en een kleiner diner te eten, in 12 weken tweeënhalf keer zoveel gewicht verloren dan mensen die exact dezelfde calorieën aten, maar in omgekeerde volgorde (met een kleiner ontbijt en een groter diner).
Er is uiteraard meer onderzoek nodig om concrete conclusies te trekken over hoe en waarom vasten helpt bij gewichtsverlies (om een andere reden dan het feit dat je misschien minder calorieën eet). “Uiteindelijk moeten we een calorietekort creëren om gewicht te verliezen, maar het is niet zo eenvoudig als calorieën in versus calorieën uit,” legt Harris-Pincus uit, wat suggereert dat het tijdstip van de dag dat je eet (of niet) kan bijdragen aan gewichtsverlies, in combinatie met minder calorieverbruik in het algemeen.
Betere insulinegevoeligheid
New Jersey gevestigde diëtiste Erin Palinski-Wade, RD, auteur van 2 Day Diabetes Diet, zegt dat in sommige studies is gebleken dat intermittent fasting de bloedsuikerspiegel verlaagt en de insulineresistentie vermindert, wat zeer gunstig kan zijn voor mensen met een risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
De resultaten van een onderzoek uit 2018 gepubliceerd in Cell Metabolism zijn hier opmerkelijk: Onderzoekers ontdekten dat zelfs zonder gewichtsverlies, vroegtijdige tijdbeperkte vasten de insulinegevoeligheid bij mannen met prediabetes verhoogde. (De meeste andere soortgelijke studies kunnen niet definitief zeggen of de insulinegevoeligheid verbetert vanwege het vastenschema zelf, of omdat de meeste mensen afvallen wanneer ze vasten, wat ook de insulinegevoeligheid verbetert).
Betere concentratie
Okee, het verband tussen vasten en de gezondheid van je lichaam ziet er tot nu toe veelbelovend uit…maar hoe zit het met de gezondheid van je hersenen? Palinski-Wade merkt op dat sommige dierstudies hebben aangetoond dat intermitterend vasten beschermend is voor de hersenen door de functie en structuur ervan te verbeteren, zoals in deze studie van 2018 in Experimental Biology and Medicine, die suggereert dat vasten kan beschermen tegen de ziekte van Alzheimer door de incidentie van geheugenverlies te verminderen.
Uiteraard is meer onderzoek nodig om te zien of dit ook waar is bij mensen (want je bent geen muis, toch?!)-maar op een bepaald moment in de toekomst kunnen we zien dat deze resultaten breder van toepassing zijn. TBD.
Lager cholesterol
Eén van de redenen waarom vasten tot gewichtsverlies kan leiden is omdat je overdag eet, bijv,
“Wanneer we eten volgens ons circadiaans ritme – dat wil zeggen dat we energie verbruiken tijdens onze actieve uren van de dag wanneer de zon op is en ’s avonds minder eten – metaboliseren we ons voedsel beter en zien we verbeteringen in de bloedsuikerspiegel en lipiden, waaronder cholesterol en triglyceriden,” legt Harris-Pincus uit.
5:2 vasten, in het bijzonder, kan het cholesterolgehalte verbeteren. Zoals WH eerder meldde, toonde een onderzoek uit 2018 aan dat mensen die een 5:2-dieet volgden een lager risico op hartaandoeningen hadden dan mensen die een dieet volgden door calorieën te tellen.
Betere slaap
De wetenschap hier is nog in opkomst, maar onderzoekers bestuderen al jaren de effecten van voedselinname op slaap. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat laat op de avond eten de slaap kan verstoren of slaapstoornissen kan veroorzaken, hoewel de steekproeven meestal vrij klein zijn.
Er is ook niet veel direct bewijs dat vasten – in plaats van eten – voor de nachtelijke uren het tegenovergestelde effect kan hebben, maar het is wel logisch. Plus, een studie uit 2003 wees uit dat een week vasten resulteerde in minder slaapopwinding (hoewel slechts 15 mensen werden gevolgd en die studie vrij oud is, uiteraard).
Verminderde ontsteking
Aan de basis van veel van de gezondheidsvoordelen van vasten ligt een vermindering van ontsteking, en dat is een verbinding die vrij nauwkeurig wordt bestudeerd door deskundigen die geïnteresseerd zijn in de relatie tussen vasten en algehele gezondheid.
In 2019 ontdekten onderzoekers van Mount Sinai dat intermitterende vastencycli van minder dan 24 uur het aantal pro-inflammatoire monocyten in het bloed verminderden. Hoge niveaus van monocyten zijn in verband gebracht met sommige chronische ontstekings- en auto-immuunziekten.
Op vergelijkbare wijze onderzocht de Yale School of Medicine de effecten van vasten en diëten op de macrofagen van het lichaam, of inflammatoire immuuncellen, en ontdekte dat koolhydraatarme diëten, vasten, of hoge intensiteit lichaamsbeweging kunnen helpen om dat soort ontstekingsreacties te verminderen.
Mindful eating habits
Greep je ooit naar een reep of zak chips uit gewoonte zonder zelfs te beseffen wat je aan het doen bent? Dat heet hersenloos eten, en de meesten van ons doen het tot op zekere hoogte. Maar doe het vaak genoeg, en het kan ertoe leiden dat je behoorlijk uit de pas loopt met de hongersignalen van je lichaam.
“Veel mensen eten emotioneel, vooral ’s avonds wanneer het gemakkelijk is om voor de tv te zitten en gedachteloos extra calorieën te consumeren,” zegt Harris-Pincus. Maar vastendiëten, die u dwingen om duidelijke eetvensters vast te stellen, elimineren deze verstrooide noshing en kunnen u helpen minder calorieën in totaal binnen te krijgen.
Betere immuniteit
In de afgelopen twee jaar hebben voorstanders van vasten beweerd dat het beperken van de calorie-inname voor zelfs een korte periode uw immuunsysteem kan “resetten”, waardoor het een broodnodige krachtstoot krijgt.
Deze theorie werd geboren uit een onderzoek van de University of Southern California op zowel muizen als mensen, die suggereerden dat 72 uur vasten je lichaam in staat zou kunnen stellen om beschadigde immuuncellen weg te spoelen en nieuwe, gezondere cellen te regenereren die zijn klaargestoomd om het lichaam te helpen bij het bestrijden van gifstoffen. (De effecten van vasten op patiënten die chemotherapie ondergaan werden onderzocht in deze specifieke studie.)
Op dit moment is het verband nog niet goed bestudeerd. Maar een beetje vasten kan waarschijnlijk ook geen kwaad voor je immuunsysteem.
Veroudering vertraagd
Kan je door een deel van je week te vasten daadwerkelijk jaren aan je leven toevoegen? Het is een verheven claim en het is nog niet zorgvuldig genoeg bestudeerd bij mensen, maar een studie uit 2019 in Cell Metabolism vond dat afwisselend vasten, specifiek, een aantal van de meer gebruikelijke markers van veroudering verbeterde, zoals cardiovasculaire gezondheid en vet-naar-vetverhouding in een kleine steekproef van gezonde, niet-obese mensen.
Elders heeft het National Institute on Aging gemeld dat mannelijke muizen die minder vaak maaltijden aten langer leefden in vergelijking met muizen die vaker aten, met minder leverziekten en stofwisselingsstoornissen.
Schonere huid
We weten al een lange tijd dat wat je eet van invloed kan zijn op de gezondheid van je huid. De American Academy of Dermatology bevestigt dat bepaalde voedingsmiddelen, zoals melk, wit brood en suikerhoudende snacks of dranken, acne kunnen vergroten door je bloedsuikerspiegel te verhogen.
Maar kan het tijdstip van de dag waarop je eet ook invloed hebben op de gezondheid van je huid? Misschien…maar op dit moment is het bewijs vooral anekdotisch, gebaseerd op wat we weten over de gecombineerde factoren die acne kunnen veroorzaken, zoals ontstekingen, hoge insulineniveaus en gebrek aan herstellende “schoonheid” slaap. Omdat vasten kan helpen bij een aantal van deze oorzaken van acne, zou het – in theorie – een oplossing kunnen zijn voor veel voorkomende huidproblemen. Maar ook hier is meer onderzoek nodig.