Vorige week heb ik een nieuw persoonlijk record gevestigd door 184 kilo te squatten.
Als je geïnteresseerd bent, hier is een korte video van de lift…
Ik heb genoeg vrienden die meer gewicht kunnen squatten – en een paar die regelmatig meer dan 500 pond squatten – maar dit was de eerste keer dat ik de grens van 400 pond passeerde, dus ik wil graag een paar lessen delen die ik onderweg heb geleerd.
10 Geleerde Lessen
1. Leef in de arena in plaats van te oordelen vanuit de menigte. Elke maandag en donderdag publiceer ik een nieuw artikel op JamesClear.com met mijn ideeën over gewoonten, prestaties en verbetering. Ik schrijf graag en ik probeer van elk artikel een geweldig artikel te maken. Dat gezegd hebbende, iedereen kan een mening delen. Het is gemakkelijk om in de menigte te zitten en suggesties te doen (of met de vinger te wijzen). Het is veel moeilijker om in de arena te stappen en het werk te doen. Dit is een van de redenen waarom ik lift: Ik wil niet alleen ideeën delen, ik wil ze uitleven.
2. Mis geen trainingen. Hier is het recept voor het squatten van 400 pond:
- Squat twee of drie keer per week.
- Verhoog met ongeveer 5 pond elke week of twee.
- Mis twee jaar lang geen training.
Ik durf te zeggen dat de meeste jonge, gezonde mannen het dubbele lichaamsgewicht zouden kunnen squatten als ze dat eenvoudige programma volgden. Dat gezegd hebbende, de exacte cijfers zijn niet het punt. Het punt is dat het niet uitmaakt welk programma je doet, hoe slim je denkt dat je bent, of met welke genen je wel of niet geboren bent. Tenzij je verliefd wordt op verveling en het werk consequent doet, is al het andere irrelevant.
3. Bij twijfel, ga langzamer. De naam van het spel is om geen trainingen te missen en kleine verbeteringen aan te brengen en dat betekent één simpel ding: raak niet gewond. De afgelopen 18 maanden heb ik getraind op een basis 5×5 programma, maar de afgelopen weken ben ik overgestapt op het intensievere Smolov squat programma. Tijdens de vijfde week van Smolov, voegen de meeste mensen 10 pond toe ten opzichte van de week ervoor. Ik besloot om slechts 5 pond te verhogen. Het was nog steeds een verbetering, maar een iets kleinere, veiligere en duurzamere. Het beste programma ter wereld is nutteloos als je geblesseerd bent.
4. Je bent een weerspiegeling van je dagelijks gemiddelde. Uw resultaten op bijna elk gebied van het leven zijn vaak een weerspiegeling van wat u op een gemiddelde dag doet. Verhoog uw gemiddelde snelheid en u zult uw resultaten verhogen. Voorheen haalde ik gemiddeld zo’n 25 reps per squattraining (meestal 5 sets van 5 reps). De afgelopen twee maanden is mijn squatvolume toegenomen tot ongeveer 35 reps per training (en vaak met zwaardere gewichten). En wat denk je? Mijn gemiddelde ging omhoog en mijn maximale kracht ging mee.
5. Zelfzorg is cruciaal. Stress is cumulatief en herstel is niet bespreekbaar. Ik wist dat de intensiteit van mijn trainingen zou toenemen met het Smolov squat programma en dus zorgde ik ervoor dat ik leerde hoe ik beter kon slapen. Er waren meerdere dagen dat ik 10 uur sliep. Ik deed ook iets wat ik bijna nooit doe: ik strekte mijn benen en gebruikte bijna elke dag een schuimroller. Ondanks de intensiteit van het programma, bracht mijn grotere aandacht voor herstel alles in evenwicht. Er waren zelfs een paar dagen dat mijn benen fris aanvoelden.
6. Duw jezelf voorbij het punt van vergelijking. Er is iets magisch aan fysieke strijd die mentale angst kan wegnemen. Het kan gemakkelijk zijn om een sportschool binnen te lopen en bang te zijn voor wat anderen om je heen denken.
- “Denkt die vent dat ik zwak ben?”
- “Zie ik er dom uit?”
- “Doe ik dit goed?”
- “Vergelijken andere mensen zich met mij?”
Als je jezelf ver genoeg pusht, vervagen deze vragen. Als het gewicht groot genoeg is, eist het al je aandacht op. Het kan je niet schelen wat het meisje aan de overkant van de kamer denkt. Het maakt je niet uit of mensen naar je kijken of je negeren. Het kan je niet schelen of het buiten regent of dat je broek en schoenen niet bij elkaar passen of dat de man bij de kassa vanochtend onbeleefd tegen je was. Het enige waar je op dat moment om geeft is overleven. Ik denk dat daar iets krachtigs aan is. Als je kunt leren om een paar seconden te negeren wat de wereld denkt als je je aan de bar vasthoudt, kun je misschien leren om dat ook op andere gebieden in het leven te doen. Hou je ogen op je eigen papier.
7. Focus op volume vóór intensiteit. Ik til al meer dan een decennium aan gewichten, maar veel van die jaren werden besteed aan het trainen voor andere sporten. Pas in de laatste 18 maanden heb ik me volledig toegelegd op gewichtheffen en dan met name op squatten. Ik begon langzaam en met lichte gewichten. Daarna bouwde ik het volgende jaar een basis van kracht op door me te concentreren op het doen van veel herhalingen. Niet alleen voorkwam ik dat ik mijn one rep max testte, ik deed bijna een jaar lang niet minder dan een set van vijf. Pas toen ik veel volume had, besloot ik de intensiteit op te voeren. Het Smolov squat programma heeft de reputatie bijzonder intensief te zijn, maar omdat ik me met zoveel volume had voorbereid, was ik klaar om de intensiteit aan te kunnen. Deze methode vereist geduld, maar het werkt.
8. Meet iets. Het grootste deel van onze dagen leven we in een grijs gebied. Ben je vandaag een beter mens dan je gisteren was? Bent u een betere ouder? Een betere leider? Een betere vriend? Op de meeste dagen is het moeilijk te zeggen. Daarom geloof ik dat we onszelf moeten testen en onze vooruitgang moeten meten.
Zeven weken geleden, probeerde ik 405 pond te squatten en faalde. Vorige week, slaagde ik. Ik kan u zonder aarzeling zeggen dat ik vandaag beter ben dan zeven weken geleden. Geen discussie. Geen ego. Geen onzin. Zwart op wit bewijs. Misschien nog belangrijker, ik weet wie ik ben en wie ik niet ben.
Wanneer je je resultaten meet, kun je je niet voor jezelf verbergen. Je kunt niet tegen jezelf liegen. Je kunt niet doen alsof je iets anders bent. Het beste van alles is dat er geen reden is om bang te zijn voor mislukking, want wat de uitkomst ook is, je begrijpt jezelf beter. Wat meet je in je leven?
9. Korte-termijn resultaten zijn alleen nuttig wanneer ze worden bekeken door een lange-termijn context. De geschiedenis staat bol van voorbeelden van mensen die hun waarden, moraal, vrienden en gezinnen hebben opgeofferd om een of ander kortetermijnresultaat te bereiken. Als je geobsedeerd bent door een bepaald doel, dan kan het verrassend gemakkelijk zijn om uitzonderingen te maken en eenmalig keuzes te maken waar je later spijt van krijgt. Als u echter uw kortetermijnkeuzes bekijkt in de context van uw langetermijnwaarden, dan wordt het veel gemakkelijker om in het moment te vieren zonder uit het oog te verliezen wat echt belangrijk is.
Ik was trots en blij toen ik 405 pond squatte. Ik vierde de prestatie. Maar ik weet ook dat het proces belangrijker is dan het doel. Ik ga van deze genieten, maar maandag ben ik weer in de sportschool.
10. 500, ik kom voor jou.