10 Minuten Oefenen Werkt! Surprising Benefits You Need To Know

Als je een luisteraar bent van de Do It Scared ® podcast, zul je me inmiddels wel hebben horen zeggen dat ik geen fan ben van trainen. En als we net ontmoeten, zal ik de eerste zijn om toe te geven, het bijeenbrengen van de drive om te trainen is moeilijk. Toch trek ik mijn schoenen aan, pak wat muziek, en zeg tegen mezelf: “Het is maar dertig minuten.” Ik weet dat ik me beter zal voelen en beter zal denken na een rondje hardlopen, maar het is soms nog steeds een strijd elke ochtend.

Als je nu met je hoofd knikt, weet dan dat je in goed gezelschap bent. Hoe hard we het ook proberen, we weten dat een uur durende zweterige trainingssessie waarschijnlijk niet snel zal gebeuren, en veel minder in onze routine zal worden opgenomen. We hebben onszelf al wijsgemaakt waarom we niet kunnen trainen nog voor we ons hebben omgekleed!

En dat is ok. Het is niet mijn ding, en het is niet het jouwe.

Hoe kunnen we ervoor zorgen dat we genoeg bewegen om fit en gezond te blijven? En wat voor soort lichaamsbeweging kunnen we doen?

Doe minstens drie keer per week 10 minuten lichaamsbeweging. Ja, slechts 10 minuten!

10 Minuten Oefenen vs. 30 Minuten+

Dit recente onderzoek toont aan dat 10 minuten trainen met één minuut hoge intensiteit, dezelfde voordelen oplevert als 45 minuten joggen! En hoewel ik het met tegenzin doe, ben ik geen fan van hardlopen. Maar een 10 minuten ononderbroken matige workout bewijst hetzelfde voordeel als een non-stop 30 minuten workout.

Wat meer is, het mooie van 10-minuten work-out sessies is dat het volledige flexibiliteit mogelijk maakt.

Dit betekent dat je het soort workout dat je doet op elk gewenst moment kunt veranderen (yoga, joggen, gewichten, pilates), bewegingen kunt aanpassen om je te ontmoeten waar je bent, iets nieuws of anders kunt proberen wanneer iets eentonig begint te voelen, en het beste van alles is dat je ze kunt doen wanneer het in je schema past.

Nu, als je nog steeds een beetje sceptisch bent zoals ik was, maak je geen zorgen, ik heb wat graafwerk gedaan om alle voordelen te delen die je zult oogsten door korte trainingssessies in je leven te implementeren.

Op zoek om een aantal goede nieuwe gewoonten op te bouwen? Goed of slecht, gewoonten vereisen herhaling. Zodra ze gewoonte worden, worden ze automatisch! Ze vereisen niet langer extra gedachten – we doen ze gewoon. Omarm deze 10 gewoontes om uw leven echt te veranderen!

De voordelen van een 10 minuten oefening

Het is niet langer nodig om gestrest te raken over een lange slopende en intense workout om uw taille te trimmen, uw gezondheid te verbeteren, of calorieën te verbranden.

Boost Your Mood + Brainpower

Een studie in Neuropsychologia toont aan hoe een training van 10 minuten met een matige tot krachtige intensiteit een toename van aandacht en taakspecifieke gerelateerde activiteit oplevert die u daarna nog een korte tijd bijblijft.

In beweging komen is meer een strijd in de geest dan in het lichaam. Onze hersenen zijn krachtig in die zin dat het ons een miljoen redenen kan geven waarom we het later zouden moeten doen. Maar als je eenmaal in beweging komt, zorgt het aantal endorfines dat vrijkomt voor een toename in energie en motivatie, en vermindert het gevoelens van depressie en vermoeidheid.

Bescherm uw gewrichten

Na het volgen van bijna 4.000 vrouwen in de 70 gedurende drie jaar, ontdekten onderzoekers dat degenen die meldden artritispijn te hebben, slechts 75 minuten per week gematigde lichaamsbeweging zoals stevig wandelen nodig hadden om de frequentie van de symptomen met bijna 30 procent te verminderen. Dat is verbazingwekkend! Dus een wandeling van 10-15 minuten in uw buurt, in de stad, met de kinderen, met uw huisdier of een geliefde elke dag zal wat pijn weg houden. Yoga is een andere vorm van beweging waarvan is aangetoond dat het de botten en gewrichten versterkt en de mobiliteit verbetert.

Build Strength

Een van de belangrijkste voordelen van korte workouts is dat het spiervermoeidheid vermindert doordat u zich elke keer op andere spieren van het lichaam kunt richten. Werk aan het versterken van de kern op een dag, bilspieren een andere, en benen of armen de dag daarna.

Een studie toonde aan dat deelnemers die drie keer per week 10 minuten tilten, evenveel kracht wonnen als degenen die een routine van 30 minuten met drie sets deden. Gecontroleerde bewegingen brengen uw hartslag nog steeds voldoende omhoog om uw algehele gezondheid en spierkracht aanzienlijk te verbeteren.

Verlagen bloeddruk

Het opdelen van uw training in meerdere sessies per dag kan gunstiger blijken te zijn voor het verlagen van de bloeddruk dan één lange sessie. Uit een onderzoek bleek dat trainingsintervallen van 10 minuten per dag effectiever waren voor het voorkomen van toekomstige bloeddrukpieken en het verbeteren van de cardio-respiratoire functie dan één training van 30 minuten.

Bloeddruk wordt verlaagd door training doordat de stijfheid van de bloedvaten wordt verminderd, zodat het bloed gemakkelijker kan stromen. De effecten zijn het meest merkbaar tijdens en na een workout.

Beheers uw gewicht

Als u van hardlopen houdt, tonen studies aan dat slechts 40 minuten joggen per week genoeg is om een significant verschil te maken in uw doelstellingen om uw gewicht te beheersen. Als u de voorkeur geeft aan HIIT- of intervaltrainingen, toont deze studie aan hoe 10 minuten dagelijkse oefening niet alleen helpt bij het verliezen van gewicht, maar ook helpt bij het handhaven van een gezonde BMI.

Hier is een fascinerend verslag van Men’s Health over de calorieën die schakers tijdens een toernooi verbruiken. Een speler is in staat om 560 calorieën te verbranden in slechts twee uur stilzitten. Ter vergelijking, een gemiddeld persoon zou twee uur op een loopband nodig hebben om 500 te verbranden. Een goed voorbeeld van het gebruik van hersenkracht.

Verminder Stress

We hebben misschien wel eens gehoord van de vecht-of-vlucht reactie. Het is onze emotionele trigger om ofwel aan te pakken of te vluchten (en misschien later aan te pakken) van een stressvolle situatie of dag-tot-dag taken die kunnen leiden tot overweldiging. Van lichaamsbeweging is bewezen dat het de hoeveelheid stress in ons lichaam vermindert, mentale overbelasting vermindert en later bepaalde kwalen voorkomt.

Positieve veranderingen in het autonome zenuwstelsel kunnen plaatsvinden met slechts 70-75 minuten lichaamsbeweging per week. Nog interessanter is dat onderzoek een toename in cognitieve prestaties en functie heeft gevonden, ongeacht de leeftijd! We laten opgekropte stress en spanning los tijdens een training. Het loslaten van die emoties voordat we aan een project gaan werken, maakt ons hoofd helderder zodat we helderder kunnen denken en ons productiever voelen. Win-win.

Slaap Beter ’s Nachts

In deze studie werden de slaappatronen en gedragingen van 3081 volwassenen in de leeftijd van 18-85 jaar gedurende zeven dagen geanalyseerd. Degenen die de minimaal vereiste hoeveelheid lichamelijke activiteit voor hun leeftijdsgroep verrichtten, vertoonden een afname van 95% van slaperige gevoelens overdag in vergelijking met degenen die niet sportten.

Er werden ook significante verbeteringen gevonden in de vermindering van krampen in de benen en het hebben van een verbeterde hoeveelheid concentratie wanneer ze zich slaperig voelden. Niet alleen zal deelname aan lichaamsbeweging u helpen ’s nachts beter te slapen, maar het zal u ook helpen u overdag te concentreren en vol te houden.

Ideeën om elke dag 10 minuten te bewegen

Het is niet nodig om uzelf te stressen met intense lange trainingen. Het is veel beter om gedurende de dag korte workouts te doen, vooral als je het druk hebt. Laten we eerlijk zijn, 10 minuten is veel beter te doen dan 30 minuten!

Kijk naar je weekschema en bedenk waar je misschien in die 10 minuten zelfzorg kunt knijpen. Hier zijn slechts een paar ideeën die u op weg kunnen helpen:

• Misschien kunt u trainen voordat de kinderen op zijn, of misschien met de kinderen (gebruik ze als gewichten en niet te vergeten het zal ook heilzaam voor hen zijn).
• Na het werk, voor het werk, tijdens uw lunch (snelle yogasessie in het park).
• In de keuken of woonkamer wachtend tot het eten klaar is.
• Terwijl de kinderen naar een educatieve show of film kijken.
• Je weet niet wat je moet doen en hebt 10 minuten, of wat tijd over, en zin om Netflix aan te zetten. Train terwijl je naar je favoriete Netflix-show kijkt!

Zorg goed voor je lichaam en je lichaam zorgt voor jou en je geest.

Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt om er zeker van te zijn dat er geen factoren zijn die uw vermogen beperken om wekelijks te trainen en uw algehele gezondheid te verbeteren.

Geen sportschool? Geen probleem – Gebruik in plaats daarvan apps

Je hebt geen sportschoollidmaatschap nodig om te beginnen met trainen. Met de technologie van vandaag zijn er honderden online streamingdiensten beschikbaar die een oefening van 10 minuten bieden, zoals YouTube, evenals telefoonapps die we kunnen gebruiken om te vinden en te volgen.

Hier zijn slechts een paar apps die u kunt bekijken en waarmee u kunt trainen in het comfort van uw eigen ruimte en thuis. Houd in gedachten sommige van deze zijn gratis en sommige vereisen wel een abonnement na een gratis proefperiode.

Fitness Apps for the Body

Tone It Up – live en on-demand lessen van pilates tot yoga tot HIIT

TRX – abonnement na proef

Fit On – gratis met een verscheidenheid aan verschillende stijlen

8Fit – biedt zowel workouts als helpt bij het creëren van gezonde gewoonten

Gixo – live en on-demand lessen in kracht, kracht, hardlopen en wandelen

Asana Rebel – yogastromingen, bodyweight workouts en HIIT inspiratie

Strava – voor hardlopers die uithoudingsvermogen willen opbouwen om mee te doen aan een marathon of triatlon

Fit Bit – volg uw algehele vooruitgang

My Fitness Pal – een gratis online calorieënteller en dieetplan

YouTube: yoga, fitness, meditatie

Daily Yoga – yoga-gebaseerde oefeningen gebouwd op kracht en toon om verschillende delen van je lichaam te trainen

Fitness-apps voor de geest

Headspace – van begin tot gevorderde meditatiepraktijk

Calm – geleide meditatie en slaapverhalen voor volwassenen

Relax Melodies – afkoelen op een reeks geluiden

Switch it up and Find What Works

Als iets de ene dag niet werkt, probeer dan de volgende dag iets anders. In plaats van je verslagen te voelen omdat een work out niet gebeurde toen je het wilde, geef jezelf krediet voor het proberen, kijk naar de rest van de dag en zie of het nog steeds kan worden gewerkt in. Zo niet, plan dan een oefening van 10 minuten voor de volgende dag! Ruimte maken voor een workout in ons dagelijks ritme kost tijd, net als wanneer we iets nieuws in ons schema proberen op te nemen.

In het ergste geval zet je je favoriete muziek aan en vier je een 10-minuten durend dansfeest in de woonkamer, alleen of met je kinderen! De kans is groot dat je uiteindelijk krijgt meer van een workout dan je je realiseert.

Wat er ook gebeurt, geef jezelf genade en zoek uit wat het beste voor je werkt. U kunt dit doen.

Op zoek naar een aantal goede nieuwe gewoonten op te bouwen? Goed of slecht, gewoonten vereisen herhaling. Zodra ze gewoonte worden, worden ze automatisch! Ze vereisen niet langer extra gedachten – we doen ze gewoon. Omarm deze 10 gewoontes om uw leven echt te veranderen!