Ik ben een groot fan van programma’s die zich concentreren op een paar dingen heel goed doen. Gecompliceerde programma’s zijn zelden duurzaam en weinig deelnemers hebben er baat bij. Een van mijn favoriete trainingsprogramma’s is het 3×3 programma. Waarom 3×3?
Het 3×3 programma stelt u in staat zich te concentreren op zware gewichten en lage reps. Je doet drie sets van drie herhalingen bij elke sessie met variërende intensiteit. Het volume is vrij laag, dus hoge frequentie is een haalbare optie. Het 3×3 programma is ook geweldig voor omvang- en krachtdoelen of gewoon pure krachtdoelen.
Het hangt allemaal af van welke oefeningen je kiest en hoe de trainingsweken zijn gestructureerd. Het 3×3 protocol is ook een geweldige opmaat naar het 5×5 programma. Waarom? Het 3×3 programma zal u zeer sterk maken en hoe sterker u bent, hoe effectiever het 5×5 programma zal zijn.
- 10 Voordelen Van Het 3×3 Protocol
- Voorbeeld 3×3 Programma’s
- 3×3 voor alleen kracht
- 3×3 voor omvang en kracht
- 3×3 voor Kettlebells?
- 3×3 Kettlebell Programma voor alleen kracht
- 3×3 Kettlebell Program For Size And Strength
- Kettlebell oefening Demonstraties
- Alternating Renegade Row
- One-Arm Kettlebell Snatch
- One-Arm Seated Kettlebell Military Press
- Double Kettlebell Swings
- Double Kettlebell Snatch
- One-Arm Kettlebell Military Side Press
- Double Front Squats
10 Voordelen Van Het 3×3 Protocol
- Vraagt om zware belasting wat leidt tot serieuze toename in kracht.
- Laag volume en lage reps zorgen voor meer focus.
- Het centrale zenuwstelsel wordt gestimuleerd en u voelt zich sterk en krachtig na elke training.
- Kan worden gebruikt voor pure kracht of kracht en omvang.
- Kan vaak worden gedaan (3-5 keer per week).
- Duurt niet lang als u zich richt op samengestelde oefeningen.
- Makkelijker om perfecte vorm uit te voeren bij workouts met lage rep en lage sets.
- Kan ook worden gebruikt om snelheid en explosieve kracht te vergroten.
- Is veilig, want hoe meer reps je doet, hoe groter de kans dat je een rep fout doet.
- Groot voor het opbouwen van dichte, harde spieren die net zo sterk zijn als ze eruit zien.
Laten we het eens hebben over hoe je het 3×3 programma kunt gebruiken voor kracht en omvang (of alleen voor kracht). Als u met het 3×3-programma groter wilt worden, verhoog dan het aantal calorieën en concentreer u op oefeningen die u het meeste opleveren. De gebruikelijke oefeningen zijn:
- Deadlifts
- Squats
- Bent-Over Rows
- Military Presses
- Bench Presses
- Weighted Pull-Ups
Werk vier keer per week. Twee dagen voor het bovenlichaam en twee dagen voor het onderlichaam. Voor een kracht focus, pas een hogere frequentie toe en focus op deadlifts, military presses, en verzwaarde pull-ups. Doe drie tot vijf trainingen per week. Als er drie trainingen zijn, doe dan één zware training, één medium training en één lichte training.
Als er vijf trainingen per week zijn, doe dan één zware training, twee medium trainingen en twee lichte trainingen. Bijvoorbeeld, 90% van uw 3 RM (drie rep max) op één dag, 80% van uw drie rep max op twee dagen, en 70% van uw drie rep max op twee dagen.
Voorbeeld 3×3 Programma’s
Hier zijn twee voorbeeld 3×3 programma’s. De krachttraining bouwt harde, dichte spieren op zonder bulk toe te voegen en de kracht- en omvangtraining maakt je groter en sterker in plaats van alleen maar groter. Doe drie sets van drie herhalingen (3×3) voor alle oefeningen.
3×3 voor alleen kracht
| 3×3 programma voor alleen kracht. | ||||||||||||||||
|
Klik hier voor een afdrukbaar logboek van maandag. Klik hier voor een printbaar logboek van woensdag. Klik hier voor een printbaar logboek van vrijdag.
Roteer de oefeningen elke week. Bijvoorbeeld in week twee wordt de Barbell Clean and Press verplaatst naar de medium dag en de Double Dumbbell Clean and Press wordt verplaatst naar de heavy dag. Op deze manier krijgt elke oefening een dag in de schijnwerpers.
Kan je elke keer dezelfde oefeningen doen? Dat kan, maar als je verschillende, maar vergelijkbare oefeningen doet, is dat effectiever en verminder je de kans op overbelastingsblessures.
Waarom is de zware dag op maandag? Over het algemeen ben je sterker aan het begin van de week en zal je kracht afnemen naarmate de week vordert. Het is dus logisch dat de trainingen makkelijker worden naarmate de week vordert. Neem 3 minuten pauze tussen elke set.
3×3 voor omvang en kracht
Maandag: Bovenlichaam (90% van 3 Rep Max)
A-1: Incline Barbell Press
A-2: Weighted Pull-Up
Doe A-1 en A-2 rug aan rug. Met andere woorden, doe een set van A-1, rust 90 seconden en doe dan een set van A-2 en rust 90 seconden. Ga door tot alle drie sets zijn voltooid.
Klik hier voor een afdrukbaar logboek van maandag.
Dinsdag: Onderlichaam (90% van 3 Rep Max)
B-1: Barbell Squat
B-2: Stiff-Legged Deadlift
Doe B-1 en B-2 rug aan rug. Met andere woorden, doe een set van B-1, rust 90 seconden en doe dan een set van B-2 en rust 90 seconden. Ga door tot alle drie sets zijn voltooid.
Klik hier voor een afdrukbaar logboek van dinsdag.
Donderdag: Bovenlichaam (80% van 3 Rep Max)
A-1: Gewogen Dip
A-2: Gewogen Pull-Up
Doe A-1 en A-2 achter elkaar. Met andere woorden, doe een set van A-1, rust 90 seconden uit en doe dan een set van A-2 en rust 90 seconden uit. Ga door tot alle drie sets zijn voltooid.
Klik hier voor een afdrukbaar logboek van donderdag.
Vrijdag: Onderlichaam (80% van 3 Rep Max)
B-1: Barbell Front Squat
B-2: Glute-Ham Raise of One-Arm Dumbbell Swing (L, R)
Doe B-1 en B-2 rug aan rug. Met andere woorden, doe een set van B-1, rust 90 seconden en doe dan een set van B-2 en rust 90 seconden. Ga door tot alle drie sets zijn voltooid.
Klik hier voor een printbaar logboek van vrijdag.
Ook hier geldt: wissel de oefeningen elke week af. Wanneer u vijf reps kunt doen op de laatste set voor elke oefening op de zware dag, voeg vijf pond toe. Pas de lichtere dagen aan naarmate uw kracht toeneemt.
Hoe zit het met cardio? Doe op de krachtgerichte trainingen op dinsdag en donderdag wat gematigde cardiosessies. Doe bijvoorbeeld vijf rondes van 25 push-ups, 35 squats met lichaamsgewicht, 25 sit-ups en 35 jumping jacks.
Doe elke oefening in circuitvorm en neem een pauze van een minuut aan het einde van elke ronde. Herhaal 4-5 keer per workout.
Voor de grootte focus workout, doe 2-3 rondes op twee vrije dagen. Deze trainingen voor spieruithoudingsvermogen zijn ook geweldig voor actief herstel, dus doe ze.
3×3 voor Kettlebells?
Kan het 3×3 programma worden toegepast op kettlebell training? Zeker, concentreer je gewoon op uitdagende oefeningen die lage reps moeilijk maken.
Hier zijn twee voorbeeldprogramma’s met het voorbeeld van een trainee die vijf Side Presses kan doen met een 88-pond bell en vijf Double Swings met 88-pond bells. (Pas de gewichten aan aan uw huidige krachtniveau.)
3×3 Kettlebell Programma voor alleen kracht
| Kettlebell programma voor alleen kracht. | ||||||||||||||||
|
Klik hier voor een printbaar logboek van maandag. Klik hier voor een printbaar logboek van woensdag. Klik hier voor een printbaar logboek van vrijdag.
Roteer de oefeningen elke week. Bijvoorbeeld in week twee, de Side Press wordt verplaatst naar de medium dag en de One-Arm Seated Military Press wordt verplaatst naar de zware dag.
3×3 Kettlebell Program For Size And Strength
Hier is een voorbeeld programma met het voorbeeld van een trainee die kan clean & press twee 88-pond bells vijf keer en dubbele-front squat twee 105-pond bells vijf keer. Pas het programma aan uw krachtniveau aan.
Maandag: Bovenlichaam (zware dag)
A-1: Dubbele Kettlebell Clean & Press, 88-pond bell
A-2: Verzwaarde pull-up, 88-pond bell
Doe A-1 en A-2 rug aan rug. Met andere woorden, doe een set van A-1, rust 90 seconden uit en doe dan een set van A-2 en rust 90 seconden uit. Ga door tot alle drie sets zijn voltooid.
Klik hier voor een afdrukbaar logboek van deze routine.
Dinsdag: Onderlichaam (zware dag)
B-1: Dubbele Front Squat, bel van 105 pond
B-2: Dubbele Swing, bel van 88 pond
Doe B-1 en B-2 rug aan rug. Met andere woorden, doe een set van B-1, rust 90 seconden en doe dan een set van B-2 en rust 90 seconden. Ga door tot alle drie sets zijn voltooid.
Klik hier voor een afdrukbaar logboek van deze routine.
Donderdag: Bovenlichaam (zware dag)
A-1: Dubbele Floor Press, 105 Lb. Bell
A-2: Renegade Row, 105 Lb. Doe A-1 en A-2 achter elkaar. Met andere woorden, doe een set van A-1, rust 90 seconden en doe dan een set van A-2 en rust 90 seconden. Ga door tot alle drie sets zijn voltooid.
Klik hier voor een afdrukbaar logboek van deze routine.
Vrijdag: Onderlichaam (zware dag)
B-1: Dubbele voorste squat, 105 Lb. Bell (L, R)
B-2: One-Arm Snatch, 105 Lb. Bel (L, R)
Doe B-1 en B-2 achter elkaar. Met andere woorden, doe een set van B-1, rust 90 seconden en doe dan een set van B-2 en rust 90 seconden. Ga door tot alle drie sets zijn voltooid.
Klik hier voor een printbaar logboek van deze oefening.
Ook hier geldt: wissel de oefeningen elke week af. Voor cardio met kettlebells, doe 3-5 sets van een-arm swings (10-15 reps per arm) met een matige kettlebell op twee vrije dagen.
Kettlebell oefening Demonstraties
Alternating Renegade Row
Ga in de bovenste positie van de pushup terwijl je twee kettlebells vasthoudt die minder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Duw een kettlebell in de vloer en trek aan de andere kettlebell. Houd de kettlebell in de werkarm in de bovenste positie.
 |
 |
Alternating Renegade Row
Zak hem naar de vloer en duw hem in de vloer. Trek tegelijkertijd de kettlebell in de andere hand. Herhaal voor meerdere reps aan elke kant.
One-Arm Kettlebell Snatch
Plaats een kettlebell tussen je voeten. Buig je knieën en duw je kont naar achteren om in de juiste startpositie te komen. Kijk recht vooruit en zwaai de kettlebell terug tussen uw benen.
 |
 |
Klik op de afbeelding om deze te vergroten.
One-Arm Kettlebell Snatch.
Draai onmiddellijk de richting om en drijf door met je heupen. Trek de kettlebell naar je lichaam alsof je een grasmaaier start. Als de kettlebell naar je schouder stijgt, open je je hand en stoot door recht boven je hoofd.
One-Arm Seated Kettlebell Military Press
 |
 |
One-Arm Seated Kettlebell Military Press
Zit op de grond en spreid uw benen comfortabel uit. Plaats een kettlebell in één arm in de clean positie. Druk de kettlebell omhoog en naar buiten totdat hij boven het hoofd is vergrendeld. Een van de grote voordelen van deze oefening is dat je niet achterover kunt leunen en je pecs in de beweging kunt brengen.
Double Kettlebell Swings
Plaats twee kettlebells tussen je voeten. Duw naar achteren met je kont en buig je knieën om in de startpositie te komen. Zorg ervoor dat uw rug vlak is en kijk recht vooruit. Zwaai de kettlebells krachtig tussen uw benen door.
 |
 |
Klik op de afbeelding voor een vergroting.
Double Kettlebell Swings
Draai snel de richting om en ga door met je heupen en breng de kettlebells recht naar borsthoogte. Laat de kettlebells weer tussen je benen door zwaaien en herhaal.
Double Kettlebell Snatch
 |
 |
Double Kettlebell Snatch
Plaats twee kettlebells achter je voeten. Buig je knieën en leun achterover om de kettlebells op te pakken. Zwaai de kettlebells krachtig tussen je benen door en keer de richting om. Drijf door met je heupen en sluit de kettlebells boven je hoofd in één ononderbroken beweging.
One-Arm Kettlebell Military Side Press
 |
 |
One-Arm Kettlebell Military Side Press
Span een kettlebell naar uw schouder. Kijk naar de kettlebell en druk hem omhoog en naar buiten totdat hij boven je hoofd is vergrendeld. Laat de kettlebell gecontroleerd terug naar je schouder zakken en herhaal. Zorg ervoor dat je je lat, kont en buik krachtig aanspant voor extra stabiliteit en kracht.
Double Front Squats
 |
 |
Double Front Squats
Schuif twee kettlebells naar uw schouders en neem een houding aan die u comfortabel vindt voor uw lichaamstype. Duw je kont naar voren terwijl je hurkt. Kijk steeds recht vooruit, hurk zo laag als je kan en pauzeer onderaan. Sta weer op en herhaal.