14 Eenvoudige Tips Die Het Lopen Van Je Eerste 5K Werkelijk Plezierig Zullen Maken

Of je je nu al hebt ingeschreven voor een evenement of als je er net over nadenkt om je eerste 5K te gaan lopen, heb je misschien een paar vragen over wat er allemaal gaat gebeuren op de wedstrijddag. Wat trek je aan? Hoe gaat het inchecken in zijn werk? En, gaat dit eigenlijk leuk worden?

Het antwoord kan helemaal ja zijn als je vooruit plant met een aantal plezierverhogende strategieën. Toegegeven, er zijn enkele factoren die je niet kunt controleren op de wedstrijddag (zoals het weer of de menigte), maar er zijn een paar dingen die je kunt doen om je beste 5K ooit te hebben, en ze hebben niets te maken met je tijd. Hier zijn 14 eenvoudige tips om je eerste 5K (en misschien ook je tweede en derde) echt geweldig te laten verlopen.

Bekijk meer

Goed nieuws! Je hoeft maar 3,1 mijl te lopen, geen 5.

Een 5K is vijf kilometer, geen vijf mijl, en als je niet bekend bent met de hardloopcultuur is dit feit niet zo intuïtief. Immers, halve marathons en marathons worden meestal aangeduid als respectievelijk 13,1 mijl en 26,2 mijl, dus die inconsistentie kan verwarrend zijn.

Probeer het parcours voor de wedstrijddag uit te stippelen.

“Als je voor de grote dag het parcours verkent, kun je niet alleen beter trainen, maar weet je ook welk terrein je op de wedstrijddag kunt verwachten”, zegt Craig Slagel, oprichter van de spraakgestuurde route-app RunGo en hardloopliefhebber (hij heeft 93 ultramarathons gelopen). Plus, je hebt een idee van wat er komt als je het parcours loopt – inclusief waar eventuele heuvels zijn.

Draag de outfit die je droeg tijdens je beste trainingsloop.

De eerste factor bij het kiezen van je race-dag outfit is het weer, maar indien mogelijk, draag de outfit die je droeg tijdens de trainingsloop die je verpletterde, suggereert SELF.com’s lifestyle editor Zahra Barnes, die net haar eerste 10K deed. “Je krijgt niet te maken met onvoorziene problemen die zich kunnen voordoen, zoals schuurplekken of een legging die afzakt, en je hebt ook goede herinneringen aan de outfit – het is een fysieke herinnering aan hoe goed je het kunt doen en hoeveel plezier je kunt hebben tijdens het hardlopen,” zegt Barnes.

En zorg ervoor dat je geen gloednieuw paar schoenen draagt.

Niets doodt een hardlooprondje zoals pijnlijke zolen of een brutale blaar die je gewoon kunt voelen ontstaan. “Zorg ervoor dat je ruim de tijd hebt in die nieuwe schoenen die je tijdens je training moet aanschaffen en gebruiken”, zegt Gary Berard, een in NYC gevestigde hardloopcoach en de oprichter van GB Running. Hier zijn vijf tips voor het kiezen van het perfecte paar hardloopschoenen.

Recruit vrienden om je aan te moedigen vanaf de zijlijn.

Het is altijd leuker om te rennen als je een support crew klaar hebt staan om je aan het einde van je run te feliciteren en je aan te moedigen tot je er bent. “Het zien van hen zal direct je humeur opkrikken,” zegt Barnes. “Plus je hebt foto’s om je eraan te herinneren hoeveel plezier je had.”

Of rekruteer vrienden om met je mee te rennen!

Even beter? Vraag vrienden om met je mee te lopen en maak van de race een sociaal evenement – en plan een feestelijke brunch na afloop! Maak je geen zorgen als je vrienden sneller of langzamer zijn dan jij, zegt Slagel – als je van elkaar gescheiden raakt, is het NBD. “Het helpt gewoon als je weet dat je vrienden bij je zijn tijdens de race,” zegt hij. Vergeet niet om een ontmoetingsplek bij de finish te regelen, voegt hij eraan toe.

Get ~in the zone~ met een motiverende video of hymne voordat je start.

Hype jezelf op door naar een krachtig, go-crush-it nummer te luisteren of een video te bekijken die je inspireert voordat je naar de startlijn gaat. “Mijn absolute favoriet is Misty Copeland’s Under Armour commercial,” zegt Barnes. “Kijken naar coole vrouwen die geweldige dingen doen voordat je racet, is een gemakkelijke manier om gemotiveerd te raken en je te concentreren op hoe sterk je lichaam aanvoelt terwijl je rent, wat het zeker leuker maakt.”

En stel een killer-afspeellijst samen.

Stel een afspeellijst samen die vol staat met nummers die je inspireren om jezelf te pushen en trots te zijn op wat je aan het doen bent. Mijn persoonlijke favorieten om naar te luisteren als ik een boost nodig heb, zijn “Power” van Kanye West en “Unstoppable” van Sia. Kruip in een aantal hardloopafspeellijsten op Spotify voor wat inspiratie.

Chat it up met je medelopers voor de race.

“Stel jezelf voor aan de mensen om je heen bij de startlijn,” suggereert Slagel. “Hardlopers zijn aardige mensen, en je kunt eindigen met een nieuwe hardloopvriend. Dit helpt echt tegen de zenuwen voor de race, en ze kunnen je misschien nuttige tips geven over de race,” voegt hij eraan toe.

Ga niet vooraan in de rij staan.

Niet als je een waanzinnig snelle loper bent, zoek dan een startplek in het midden of achteraan het peloton. De voorkant is meestal gereserveerd voor lopers die gaan all-out en proberen om een persoonlijk record. Maar waar je ook start, voel je niet verplicht om de lopers om je heen bij te houden.

Start langzaam, en als je zin hebt, kun je later in de race je tempo opvoeren.

“Je wilt altijd iets langzamer starten”, zegt Slagel. Dit helpt je eigenlijk om een betere en meestal snellere race te lopen, en het is ook makkelijker en leuker om mensen voorbij te gaan.”

Geef geen aandacht aan je tijd.

Over snelheid gesproken, maak je daar geen zorgen over. Hoewel het geweldig is om een doeltijd in gedachten te hebben, concentreer je gewoon op het passeren van die finishlijn, of het je nu 25 minuten of 45 kost. “Probeer van begin tot eind te genieten. In feite zou deze opwinding al moeten beginnen op het moment dat de online registratie is voltooid – stippel je training uit en plan een samenwerking met een vriend in ter voorbereiding op je race,” zegt Berard. Hij stelt voor om met een coach te werken voor een aangepaste voorbereiding op de race, maar er zijn ook verschillende 5K-trainingsplannen die je kunt gebruiken (zoals deze 8-weekse voor beginners).

Maak een dag (of een ochtend) van je race.

De meeste races vinden ’s ochtends plaats, dus er staat je een hele dag te wachten nadat je de finishlijn bent gepasseerd. Dus terwijl denken aan brunch je kan motiveren om de finish te halen, kan denken aan boodschappen doen of huishoudelijk werk na je run een beetje een buzzkill zijn. “Plan een ontmoeting met vrienden na de race om bij te tanken en je wedstrijdverslag te delen,” zegt Berard. “Zelfs als je niet allemaal samen loopt, is de race een goede reden om een groep vrienden bij elkaar te krijgen. Je kunt immers geen BRUNCH zeggen zonder R-U-N, toch?” Barnes is ook voorstander van deze strategie. “Na de race ging ik naar een afscheidsfeestje van een vriend in een restaurant met enorme mimosa’s en heerlijke gebakken eiergerechten. Voor mijn race had ik precies uitgestippeld wat ik tijdens de brunch zou bestellen, zodat ik iets had om naar uit te kijken.” Oh, en draag je raceshirt daar om je finish te vieren, suggereert Slagel.

Het klinkt cheesy, maar lach gewoon.

“Glimlachen kan je je eigenlijk beter laten voelen, en het zorgt ervoor dat mensen om je heen terug glimlachen”, zegt Slagel. Plus, de kans is groot dat er camera’s bij de finish staan om je overwinning vast te leggen. En je doel bereiken is zeker iets om over te glimlachen.

Je vindt het misschien ook leuk: Een eenvoudige vetverbrandende workout die je thuis kunt doen