Hoeveel details je buikspieren hebben, hangt af van wat je in je kauwgat stopt, maar je moet jezelf niet wijsmaken dat hard trainen uit de mode is. Het opblazen van je buikspieren met uitdagende en constant variërende workouts is van cruciaal belang als je verwacht een midden te hebben dat het waard is om mee te pronken. Maar al te vaak blijven we steken in dezelfde remediërende reeks oefeningen, sets en herhalingen, waardoor het wonder van aanpassing ons berooft van elke potentiële winst in spierkwaliteit. Door de lat hoger te leggen en intensievere trainingsprotocollen toe te passen, kunt u snel het uiterlijk van uw sixer verbeteren.
Richtlijnen
Neem geen rust tussen de oefeningen van beide supersets. Wissel de oefeningen gewoon af tot er vijf supersets zijn gedaan. Neem 1-2 minuten rust tussen superset 1 en 2.
Superset nr. 1:
Ab Wheel Rollout
Sets – 5
Reps – 10
Wheel it in: Een van de weinige infomercial producten die in de laatste twee decennia zijn uitgekomen en die hebben bewezen allesbehalve een gimmick te zijn, is het ab wheel. Natuurlijk kun je de voordelen ervan gemakkelijk reproduceren met een halter en een paar 25’s, maar de smalle en minder stabiele constructie van het wiel helpt om meer van je kernspieren in te zetten, die het eerst worden aangepakt in deze minimalistische workout. Een goed uitgevoerde rep op de ab wheel, waarbij je begint en eindigt met je dijen loodrecht op de vloer terwijl je je rug zo vlak mogelijk houdt, slacht je rectus abdominis van boven naar beneden, terwijl je ook je diepere transversus abdominis inschakelt.
Plank
Sets – 5
Reps – 30 sec. vasthouden.
Plank it up: De plank is misschien niet zo verleidelijk als drakenvlaggen of omgekeerde situps, maar hij heeft meer waarde dan de smaak van de week in de sportschool of je favoriete Rocky-trainingsmontage. Omdat planken de positie van je dwarse buikspieren versterken, conditioneren ze je buikspieren om in rust dichter bij je ruggengraat te blijven. Hierdoor krijg je een plattere buik en waarschijnlijk een paar afgezakte spijkerbroeken die je in de kringloopwinkel kunt gooien. Door dit te supersetten met de ab wheel voor 30 seconden per keer, krijgen je dwarse buikspieren – de diepe kernspieren – een dubbele dosis gruwelijk maar taille-verwoestend werk.
Volgende: Superset 2 >>
Superset nr. 2:
Double Crunch
Sets – 5
Reps – 12-15
Double up: Denk je niet dat de double crunch zwaar is? Probeer het na vijf supersets bestaande uit ab wheels en planks. De meeste mensen zouden hun ogen niet knipperen bij 12-15 reps van deze van boven naar beneden uitgevoerde ab shredder, maar als u er zoveel doet terwijl u moe bent, betekent dit meestal dat u echt faalt – iets wat vaak wordt gemarginaliseerd in ab-routines.
Lying Windshield Wiper
Sets – 5
Reps – 8-10 (elke kant)
Wipe it: De ruitenwisser is een geweldige manier om je onderste buikspieren en schuine buikspieren te versterken, die beide probleemgebieden kunnen zijn. Je onderbuikspieren moeten schieten om je benen in positie te houden, en je obliques zijn verantwoordelijk voor het starten en stoppen van momentum bij elke rep. Draai alleen zo ver als nodig is om een stretch in je obliques te voelen. Zorg dat je voeten de grond niet raken in de neerwaartse positie. Dit doodt de spanning in je buikspieren.