20 Tips om af te vallen voor mensen in de nachtploeg

Marianne, een noodoproepcentrale, werkt in de nachtploeg: overdag slaapt ze en ’s nachts werkt ze. Ze probeert de adviezen op te volgen die ze op de site Eat This, Not That! vindt, en doet dat ook grotendeels (zoals meerdere keren eten gedurende haar “dag” om massale hongeraanvallen op afstand te houden).

“Maar niemand lijkt zich te buigen over het feit dat zo veel mensen geen conventionele werktijden hebben,” vertelde ze ETNT. “Ik zou graag zien dat iemand zich tot deze groep mensen richt met suggesties over hoe ze gezond moeten eten. Nou, we zijn er voor je, Marianne. Hoewel een gezond dieet niet verandert (je ADH’s zullen nog steeds hetzelfde zijn!), zijn er tal van andere variabelen voor gewichtsverlies en gezond leven voor iedereen die geen “gewone” dagbaan heeft.

In feite, als je in de nachtdienst werkt, heeft de wetenschap aangetoond dat het afvallen en het eraf houden moeilijker voor je kan zijn dan anderen.

Waarom? Nou, om te beginnen, een Proceedings of the National Academy of Sciences-studie vond dat nachtploegpatronen aapten met het metabolisme van werknemers, waardoor ze minder energie verbruikten dan ze normaal in de loop van een dag zouden doen. Het onfortuinlijke effect was zelfs nog meer uitgesproken wanneer deze nachtelijke werknemers eindelijk gingen slapen als de zon eindelijk opkwam: De deelnemers aan de studie verbrandden tussen 12 procent en 16 procent minder calorieën dan wanneer ze ’s nachts sliepen.

Het resultaat van deze en soortgelijke bevindingen is dat werknemers in de nachtdienst bijzonder slim moeten zijn over hun keuzes om een gezond gewicht te behouden, evenals om sommige chronische ziekten te vermijden die verband houden met nachtwerk. De onderstaande tips zouden genoeg moeten zijn om je op de been te krijgen – ook al zal dat niet zijn om buiten te gaan hardlopen tijdens de lunch. En voor meer verbazingwekkende manieren om snel vet te verbranden, mag je deze beste vetverbrandende voedingsmiddelen niet missen!

NADAT UW NACHTDIENST AFSLUIT…

Als de zon al op is tegen de tijd dat uw dienst erop zit, zet dan een zonnebril op voordat u het daglicht induikt of voordat u naar huis pendelt rond zonsopgang. Een straal daglicht zal de productie van melatonine, het natuurlijk geproduceerde hormoon dat ons lichaam het signaal geeft dat het tijd is om naar bed te gaan, verder verstoren.

Door minstens een uur voor het slapengaan hetzelfde te doen, programmeer je in feite slaaptriggers. Na verloop van tijd gaan je hersenen deze dingen associëren met bedtijd en sluimeren ze je na je nachtdienst in een vetverbrandende slaap – zelfs terwijl iedereen om je heen opstaat en aan de slag gaat. Deze slaaptriggers kunnen zijn: luisteren naar ontspannende muziek, schrijven in een slaapdagboek (zie #4), een warme douche nemen (#5), de thermostaat lager zetten (#6), mediteren (#7), of een grote kom met goede koolhydraten eten voor je naar bed gaat. Wacht, wat?

Een UCLA-studie naar enkele van ’s werelds laatst overgebleven jager-verzamelaarstammen wees uit dat temperatuurdalingen een belangrijk slaapmoment waren voor onze paleolithische voorouders. Zelfs als je naar bed gaat als de zon begint te klimmen, kun je een zonsondergang-achtige temperatuurdaling nabootsen door een warm bad of douche te nemen. De dip kan ervoor zorgen dat u langer slaapt en sneller in slaap valt.

Wilt u nog een andere manier waarop een lagere temperatuur nachtwerkers kan helpen om ‘love handles’ en de gezondheidsproblemen die ze kunnen veroorzaken, af te weren? Een opvallend nieuw onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes, suggereert dat het simpelweg opblazen van de airconditioner of het lager zetten van de verwarming in de winter ons kan helpen om buikvet aan te pakken terwijl we slapen. Koudere temperaturen verhogen op subtiele wijze de effectiviteit van onze voorraden bruin vet, oftewel het vet dat je warm houdt, door je te helpen het in je buik opgeslagen vet te verbranden. Deelnemers sliepen een paar weken in slaapkamers met verschillende temperaturen: een neutrale 75 graden, een koele 66 graden, en een zwoele 81 graden. Na vier weken slapen bij een temperatuur van 66 graden, hadden de proefpersonen hun hoeveelheid bruin vet bijna verdubbeld. (En ja, dat betekent dat ze buikvet verloren.)

“Yoga biedt een verscheidenheid aan voordelen, van verhoogde flexibiliteit en kracht tot een rustigere geest,” zegt Mark Balfe-Taylor, yogadirecteur bij TruFusion. Het aannemen van een aantal houdingen voor het slapengaan kan een krachtige invloed hebben op de slaapkwaliteit vanwege de focus van yoga op ademhaling en meditatie. Je kunt een paar ontspannende yogahoudingen proberen; Balfe-Taylor raadt de Dove Man’s Pose aan. “Deze houding kan het zenuwstelsel kalmeren, de schouders en nek losmaken en, het allerbelangrijkste, je naar binnen richten, stress blokkeren en ontspannen”, zegt hij.

Volgens Combat the Fat-auteur Jeff Anderson suggereert nieuw onderzoek dat je mogelijk in staat bent om lichaamsvet vanaf je buik zichtbaar te verminderen. Doe voordat u gaat slapen een snelle set crunches, reverse crunches en een jackknife-set. Ga dan slapen in de wetenschap dat je snelle workout je lichaam een beetje heeft geholpen bij het verschuiven van die band terwijl je uitgeteld bent.

WANNEER JE WAKKER WORDT…

Voor holistisch voedingsdeskundige Lisa Jubilee, MS, CDN, is een van de beste en goedkoopste manieren om uw stofwisseling een oppepper te geven na het ontwaken, het drinken van water (ze stelt 20 tot 32 ounces voor) kort na het wakker worden. Waarom? Tijdens de slaap vertraagt de stofwisseling in je lichaam, en tenzij je midden in je slaap wakker wordt om wat water te slurpen, krijgt je lichaam geen vocht binnen. Jubilee stelt voor om volledig te rehydrateren voordat je je lichaam belast met ander eten of drinken. “Mijn cliënten die dit hebben gedaan, hebben minder last van een opgeblazen gevoel, meer energie en een kleinere eetlust,” zegt ze. Haar motto om je innerlijke oven op te stoken en klaar te maken: “Rehydrateren, dan cafeïnevrij maken!” Bonus: we hebben 24 manieren om snel te stoppen met een opgeblazen buik!

Volgens holistische gezondheidscoach Seth Santoro is de beste strategie voor het verlagen van het lichaamsvetpercentage om snel na het wakker worden te trainen. “Ga naar de sportschool en doe wat loopbandsprintjes op een lege maag om vet te verbranden,” zegt hij. “Je lichaam heeft al een calorietekort, en het zal het vetverbrandend vermogen van je lichaam aanwakkeren.” Glycogeenniveaus zijn uitgeput tijdens de slaap, dus je lichaam zal lichaamsvet gebruiken als energiebron.

Denk vooruit…

Verpleegkundigen zijn geen onbekenden voor het draaien van nachtdiensten. Op een website voor werkende verpleegkundigen schrijft Alice Burron: “Een eenvoudige manier om het nadeel van nachtdiensten tegen te gaan, is ervoor te zorgen dat je op tijd op je werk komt met voedzame maaltijden en snacks. Maak ook van tevoren plannen voor direct nadat je van je werk komt, zodat je niet in de verleiding komt om fastfood te pakken of uit eten te gaan.” Klinkt als een baan voor deze gezonde diepvriesmaaltijdrecepten!

Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen minder calorieën verbranden als ze overdag slapen en hun wakkere uren loggen nadat de zon is ondergegaan. Om tot deze bevinding te komen, bestudeerden de onderzoekers van de University of Colorado in Boulder 14 gezonde volwassenen gedurende zes dagen. Twee dagen lang sliepen de deelnemers ’s nachts en bleven ze overdag wakker, daarna draaiden ze hun routines om om de schema’s van nachtbrakers na te bootsen. Toen de deelnemers overdag sliepen, verbrandden ze 52 tot 59 minder calorieën dan wanneer ze ’s avonds uitsliepen. Waarschijnlijk omdat het schema hun circadiane ritme verstoorde, de interne klok van het lichaam die een belangrijke rol speelt in de werking van de stofwisseling. Als je geen andere keuze hebt dan overdag te slapen, plan dan een vermindering van 50-60 calorieën in je dagelijkse voeding. Ja, het stinkt, maar we hebben je in het begin al verteld dat het voor jou moeilijker zou zijn dan voor anderen.

Alle Amerikanen zouden hun voeding moeten aanvullen met vitamine D. Maar omdat mensen vitamine D ook uit zonlicht halen, is het vooral belangrijk voor diegenen onder ons die ’s nachts doorwerken. Vitamine D is essentieel voor het behoud van metabolisme-verslindend spierweefsel. Hoewel je 90 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (400 IE) in een portie van 3,5 ons zalm kunt vinden, is een dagelijks supplement erg zinvol. Andere goede voedingsbronnen: tonijn, verrijkte melk en granen, en eieren.

Voordat u aan uw dienst begint, moet u alle gordijnen in uw huis sluiten en investeren in verduisterende gordijnen voor uw slaapkamer. Lichtwerende gordijnen maken een enorm verschil als het gaat om in slaap vallen na een nachtdienst. Buitenlicht maakt het moeilijker voor je geest om zich af te sluiten, zelfs als je denkt dat je immuun bent voor zulke instinctieve signalen. Melatonine, het hormoon dat je lichaam in slaap brengt, wordt aangetast wanneer er licht aanwezig is.

WORKplace WEIGHT LOSS HACKS…

Heldere verlichting heeft de neiging om mensen sneller te laten eten en meer te laten consumeren volgens een studie uit 2012 van het Cornell University Food and Brand Lab. Onderzoekers die een Hardee’s in Chicago van schemerige verlichting voorzagen, ontdekten dat klanten langer bleven hangen, maar toch minder consumeerden dan bij de normale lichtomstandigheden die doorgaans in het restaurant heersen. Wanneer u tijdens uw nachtdienst eet, probeer dit dan te doen in een omgeving waarin u zich relatief ontspannen voelt, en u zult waarschijnlijk tip #13 bereiken zonder zelfs maar te proberen.

Over het algemeen slapen we ongeveer acht uur voor elke 24 uur. De meeste mensen brengen nog eens zeven tot tien uur achter hun bureau door. Dat betekent dat de meesten van ons het overgrote deel van hun tijd zittend doorbrengen. Ons lichaam is gewoon niet aangepast aan dit niveau van inactiviteit; het grootste deel van de evolutionaire geschiedenis van de mens bestond uit actief zijn, op zoek naar voedsel en brandstof. Jubilee zegt dat één manier om dagelijks meer calorieën te verbranden is om meer te staan en minder te zitten. Ze haalt een Brits onderzoek aan waaruit bleek dat staan op het werk 50 calorieën per uur meer verbrandt dan zitten. Als dat niet als veel klinkt, bedenk dan dit: Als je maar drie uur per dag staat, verbruik je in een jaar tijd meer dan 30.000 extra calorieën – wat neerkomt op ongeveer 8 pond vet! Als je voor je nachtdienst moet zitten, verhoog dan je bureau om te profiteren van deze eenvoudige, calorieën verhogende hack. Bekijk voor meer vetverbrandende trucs onze video over hoe je 10 kilo kunt afvallen met 10 eenvoudige trucs!

Neem een paar kopjes java voor een metabolisme boost, maar als je nooit wordt gezien zonder een mok aan je lippen, kan dat tegen je werken, zegt voedingsdeskundige Amy Shapiro, MS, RD, CDN van Real Nutrition NYC. Cafeïne is een natuurlijke onderdrukker van de eetlust. Als je het constant consumeert, eet je misschien niet veel, of realiseer je je pas hoe hongerig je eigenlijk bent, als je thuiskomt en je je volpropt. “Niet genoeg eten gedurende de dag kan je metabolisme traag maken,” zegt ze. “Tegen de tijd dat je avondeten eet, in plaats van dat voedsel onmiddellijk te gebruiken voor energie, slaat je lichaam het agressief op als vet, voor het geval het weer een tekort zal hebben.”

Vergeet urenlang ploeteren op de loopband. Onderzoek in het tijdschrift Physiological Reports toonde aan dat mensen die vijf keer 30 seconden maximaal inspannend fietsten, gevolgd door 4 minuten rust, die dag 200 extra calorieën verbrandden. Dat is slechts 2,5 minuten werk voor een metabolisme boost in rust die 24-48 uur duurt! Je hebt waarschijnlijk geen stationaire fiets bij de hand op je werk, maar een vergelijkbaar resultaat kan worden bereikt door burpees, jumping jacks of touwtje springen uit te voeren.

Als je je zorgen maakt over gewichtstoename tijdens de nachtdienst, is het zeer waarschijnlijk dat veel van je collega’s dezelfde zorgen hebben. Het kan gemakkelijker zijn om veranderingen door te voeren als je weet dat de mensen om je heen in hetzelfde schuitje zitten en veel onderzoek heeft aangetoond hoe de levensstijlkeuzes van mensen van invloed zijn op het leven van de mensen om hen heen. Probeer eens een e-mail te sturen of iets op een prikbord te zetten dat de uitdagingen op het gebied van gezondheid en gewichtsverlies onderkent waar nachtploegmedewerkers mee te maken hebben en nodig je collega’s uit om samen met jou een aantal veranderingen door te voeren waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze effectief zijn. Waarom probeert u niet een van deze leuke activiteiten die niet als lichaamsbeweging aanvoelen?