22 Bewezen Rep Schemes

Hier is wat je moet weten…

1. Er is niet één beste set/rep schema voor elk doel, maar er zijn genoeg goede plannen om uit te kiezen, allemaal beproefd en bewezen dat ze werken.
2. Zwaar, laag rep werk zoals 10 x 1, 5 x 2, en oplopend tot een 2 of 3RM werken geweldig voor pure krachttoename. “Golven” en “ratchet loading” zijn ook effectieve methoden.
3. Voor het verkrijgen van omvang en kracht, staat de klassieke 5 x 5 hoog, maar het werken met 2 tot 6 reps en het gebruik van technieken zoals clusters en contrast sets werken ook.
4. Voor pure spiertoename, gebruik volume in een gematigd rep bereik en verkort de rustperiodes. 4×8, 6×6, en 10/8/6/20 zijn er altijd al geweest en blijven spieren opbouwen.

“Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?”

Mensen willen altijd een duidelijk antwoord op deze vraag, maar zo eenvoudig is het niet. Er is niet één “beste” set/rep schema, ongeacht je doel.

Maar er zijn verschillende geweldige. Hier zijn 22 van de meest effectieve set / rep schema’s die zijn bewezen in het veld. Je kunt niet fout gaan met een van hen als je de richtlijnen respecteert en hard traint.

1 – Ramping up naar een 1RM met behulp van 60-97/100%

Lijkt eenvoudig genoeg. “Doe een heleboel progressief zwaardere singles, uiteindelijk krijgen tot een bijna-maximum.” Het basisprincipe van ramping kan zo eenvoudig te begrijpen zijn.

Je begint met een matige belasting en bouwt je geleidelijk op naar het zwaarste gewicht dat je kunt tillen voor het gekozen rep-nummer.

Ramping werkt optimaal met lage reps, daarom is het het meest geschikt voor rechttoe rechtaan krachtwerk. “Ramping” naar een 10 of 12-rep max is inefficiënt en ineffectief vanwege de relatief lichtere gewichten, cumulatieve vermoeidheid en andere factoren.

Ramping is gebaseerd op het feit dat, elke keer dat je een set uitvoert, er twee dingen gebeuren in het lichaam.

Ten eerste activeer je het zenuwstelsel en verhoog je de potentiatie, wat je prestaties bij volgende sets kan verhogen. Ten tweede creëer je zowel neurale als musculaire vermoeidheid, wat het prestatiepotentieel vermindert.

Het is een fijne balans, en de sleutel tot effectieve ramping is het creëren van meer activering met zo weinig mogelijk vermoeidheid. Omdat activering is gekoppeld aan krachtproductie, kun je ofwel het zenuwstelsel versterken door zware gewichten te heffen of door het gewicht zo veel mogelijk te versnellen.

Er zijn vier belangrijke richtlijnen om te volgen bij ramping, ongeacht of het tot een 1, 2, of 3RM is:

1. Doe alleen het gekozen rep-aantal op al je sets, zelfs de lichtere sets. Omdat je lichtere gewichten gebruikt, ben je in staat om ze te versnellen en de activering te verhogen zonder vermoeidheid op te bouwen.
2. Behandel elke set alsof het een maximale inspanning set is. “Warm-ups” bestaan niet met ramping. Elke set is een oefenset die leidt tot de maximale inspanning en moet worden gedaan met 100% focus terwijl je probeert zo hard mogelijk aan de stang te duwen of te trekken.
3. Gebruik niet te veel sets om naar je RM toe te werken omdat je overmatige vermoeidheid wilt voorkomen. Het is vaak het beste om te beginnen met 60% van je 1RM als je ramping doet. Ik deed er vroeger tot 12 sets over om mijn topgewicht te bereiken, maar vond later betere resultaten met slechts 5 of 6 sets om er te komen. Ga ook niet met te weinig sets, anders zijn de sprongen in gewicht te groot en creëer je een remmend effect in plaats van een stimulerend effect.
4. Rest lang genoeg om te voorkomen dat vermoeidheid je prestaties schaadt, maar niet zo lang dat je het neurale potentiëringseffect verliest. Twee minuten tussen ramping sets werkt het beste voor de meeste lifters.

In het verleden, ramping naar een 1RM was mijn favoriete manier van ramping, maar ik vond het uiteindelijk minstens twee tot drie keer moeilijker om van te herstellen dan ramping naar een 2 of 3RM.

Terwijl ramping naar een 1RM een zeer effectieve manier is om kracht te pieken, zou het niet meer dan drie weken achter elkaar gebruikt moeten worden.

2 – Ramping Up naar een 2RM met 60-92/95%

Dit is bijna hetzelfde als ramping naar een 1RM.

Ramping met sets van 2, in plaats van singles, is iets dat ik vaak gebruik om kracht te leren demonstreren zonder de enorme tol te eisen die een 1RM kan nemen op mijn lichaam en zenuwstelsel.

3 – Ramping Up to a 3RM using 60-90%

Ramping to a 3RM builds strength with much less negative impact on the nervous system.

When ramping to a 3RM, you’ll normally reach a point that’s approximately 90% of your max, so make jumps of about 7-10% per set. Het zou er ongeveer zo uit kunnen zien:

• 165 lbs x 3
• 185 lbs x 3
• 205 lbs x 3
• 225 lbs x 3
• 245 lbs x 3
• 275 lbs x 3

4 – 10 x 1 op 90%

Tien sets enkelspannen stellen u in staat zowel kracht te winnen als de vaardigheid om die kracht te kunnen demonstreren.

Je kunt zeker kracht opbouwen met gewichten rond de 80%, maar het zijn de lifts op 90%+ die je goed maken in het demonstreren van maximale kracht en je daadwerkelijk inspannen om een bijna-maximale lift succesvol te voltooien.

Je kunt net zo veel kracht opbouwen met behulp van gewichten die 90% 1RM zijn als met gewichten die 95-100% 1RM zijn.

En terwijl je misschien drie of vier sets in het 95-100% bereik kunt krijgen (meer dan dat en je riskeert neurale vermoeidheid en verminderde vooruitgang), kun je dat volume verdubbelen door gewoon naar 90% te gaan!

5 – 5 x 2 met 90%

Vijf “harde dubbels” is psychologisch gemakkelijker, zelfs als je hetzelfde percentage gebruikt en dezelfde totale reps doet als de 10 singles. Het kan moeilijk zijn om de focus en intensiteit gedurende 10 sets te behouden, zelfs als elke set erg kort is.

Je rekruteert ook meer motorunits door harde dubbels te doen dan singles op hetzelfde intensiteitsniveau, omdat je enige vermoeidheid creëert bij de eerste rep en gedwongen bent om meer motorunits te rekruteren om de tweede rep te kunnen uitvoeren.

Tien singles kunnen zeer effectief zijn voor gevorderde lifters met veel ervaring in zwaar tillen omdat ze over het algemeen in staat zijn om meer motorunits aan te werven in die ene rep.

Intermediate lifters zullen betere resultaten krijgen van de dubbels omdat ze niet zoveel vezels kunnen aanwerven in de eerste rep en de tweede nodig hebben om volledige stimulatie te krijgen.

6 – 3 x 3 @ 90%

“Harde triples” zijn een goede manier om te trainen voor kracht als je weinig ervaring hebt met maximaal tillen.

De voordelen zijn vergelijkbaar met de harde dubbels in die zin dat je vermoeidheid van de eerste reps gebruikt om motor unit recruitment te verhogen naarmate de set vordert.

Intermediates zullen ook grote winsten maken, maar het kan een beetje te veeleisend zijn voor gevorderde lifters omdat ze vaak efficiënter zijn in het rekruteren van spiervezels en omdat hun max hoger zal zijn.

90% van 500 pond is veeleisender voor het lichaam dan 90% van 200 pond, zelfs als de intensiteit relatief gezien hetzelfde is. Gevorderde lifters kunnen het nog steeds gebruiken, maar het doen van vijf dubbels zou in de meeste situaties beter werken.

Het type gevorderde lifter dat het meest zou profiteren van harde triples is iemand die sterk is, maar niet explosief. Van nature explosieve lifters zijn het beste in het werven van fast-twitch vezels en zullen snel kracht verliezen van rep tot rep.

Het is niet zeldzaam dat een explosieve lifter er niet in slaagt om 3 reps op 90% te halen, terwijl een sterke maar langzamere lifter er 5 reps uit kan knallen met dat gewicht.

7 – 3/2/1 Golven met 88-97/102%

Dit is misschien wel het krachtigste belastingsschema dat je kunt gebruiken om kracht op te bouwen.

Sommige experts hebben zich er misschien tegen uitgesproken, maar ik heb het te vaak zien werken om naar de “theorie” te luisteren en de realiteit te negeren. Zelfs Ilya Illyin, misschien wel de beste olympische lifter van dit moment, gebruikt dit schema in zijn training.

Het heeft een sterk stimulerend effect op het zenuwstelsel, maar het kan ook vermoeiend zijn vanwege de hoge neurale output.

U voert “golven” van drie sets uit, waarbij u het gewicht verhoogt en de reps in elke set verlaagt, en uw normale lengte van tijd tussen sets (en tussen golven) rust.

Als u alle drie sets van een golf met succes voltooit zonder een rep te missen, gaat u verder met een andere golf van drie sets met meer gewicht dan de vorige golf. Ik raad aan de volgende golf te beginnen met de belasting die u voor de tweede set van de vorige golf hebt gebruikt.

Als u alle reps in die tweede golf kunt voltooien, begint u aan een derde golf. Stop de oefening wanneer u niet langer een golf kunt voltooien.

Merk op dat de eerste golf over het algemeen conservatief is, terwijl de tweede meer uitdagend is, maar een inkeping onder uw ware maximum. De derde golf, idealiter, leidt tot een 1RM. In staat zijn om vier golven te voltooien zou leiden tot een PR.

Als uw 1RM op een lift 355 pond is, zouden uw golven op een perfecte dag er als volgt uit kunnen zien:

• Golf 1:
• 315 lbs x 3
• 325 lbs x 2
• 335 lbs x 1
• Wave 2:
• 325 lbs x 3
• 335 lbs x 2
• 345 lbs x 1
• Wave 3:
• 335 pond x 3
• 345 pond x 2
• 355 pond x 1
• Golf 4:
• 345 pond x 3
• 355 pond x 2
• 365 pond x 1

Op een willekeurige dag moet u in staat zijn twee golven te voltooien. Drie golven voltooien is een zeer goede sessie. Vier golven halen is een geweldige workout. Vijf golven voltooien betekent dat u de te gebruiken gewichten hebt onderschat!

8 – 1/3 Ratchet loading met 80-95%

Ratchet loading is een variatie op wave loading, waarbij “golven” van twee sets worden gebruikt. Het verschil is dat hetzelfde gewicht wordt gebruikt voor beide sets in een golf, maar de reps nemen toe van de ene set naar de volgende.

De eerste set is ontworpen om het zenuwstelsel te versterken en te wennen aan het nieuwe gewicht; de tweede set is een meer veeleisende inspanning. Rust ongeveer 90 seconden na de eerste set en twee minuten na de tweede set van elk paar.

Normaal gesproken gebruiken we drie “golven”/ratches voor een totaal van 6 sets, maar net als bij 3/2/1 golven, kunt u misschien vier “golven” doen op een bijzonder goede dag.

Het is een goede manier om kracht op te bouwen terwijl u oefent met het uitvoeren van een lift met zware lasten, terwijl het niet zo zwaar is voor het zenuwstelsel als 3/2/1 golven.

Een voorbeeld van een ratelbelastingstraining zou kunnen zijn:

• Ratchet 1:
• 80% x 1
• 80% x 3
• Ratchet 2:
• 85% x 1
• 85% x 3
• Ratchet 3:
• 90% x 1
• 90% x 3
• Ratchet 4.:
• 92-95% x 1
• 92-95% x 3

8 Plannen voor het beste van twee werelden – omvang en kracht

De 5×5-methode is waarschijnlijk verantwoordelijk voor de opbouw van meer spieren en kracht dan welke andere aanpak ook, omdat het een van de langst bestaande trainingsmethoden is geweest.

Tonnen gerespecteerde krachttrainers, gewichtheffers en bodybuilders gebruiken het al meer dan vijf decennia en het gedijt vandaag nog steeds.

Er zijn veel variaties van deze aanpak.

• Alle vijf sets met hetzelfde gewicht.
• Geleidelijk opwerken tot 2-3 max sets van 5, waarbij de eerste twee sets 10-20% lichter zijn.
• Alle vijf sets met hetzelfde gewicht doen, maar afwisselend zwaardere dagen met 80-85% en lichtere dagen met 75%.

Zo lang je de reps bij 5 per set houdt en de belasting tussen 75 en 85% houdt, werken ze allemaal.

2 – 5/4/3/2/1 met 80-95%

Dit is een van mijn favoriete schema’s omdat het gebaseerd is op een psychologische truc die je meer mentaal betrokken maakt naarmate de training vordert. Het is het schema om te gebruiken op dagen dat je je niet “in” voelt.

Je verwijdert een rep terwijl je gewicht toevoegt op elke set. Het afnemende rep-patroon laat je geloven dat elke set “gemakkelijker” is dan de vorige, terwijl het toegevoegde gewicht het moeilijker maakt.

Hoewel je de 5/4/3/2/1 soms kunt beëindigen met een echte 1RM, zal een beetje conservatiever zijn de winst net zo veel stimuleren terwijl het minder van een negatieve invloed op het zenuwstelsel heeft.

Een typische training zou zijn:

• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 87-90% x 2
• 92-95% x 1

3 – 5/4/3/2/1+ met 80-105%

Dit is een gevorderde versie van de 5/4/3/2/1. Voer de eerste vijf sets uit zoals hierboven beschreven, maar ga na de eerste single door met sets van 1 totdat je een max voor de dag hebt bereikt.

• Voorbeeld:
• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 90% x 2
• 95% x 1
• 100% x 1
• 102-105% x 1
• (Poging tot een PR als je je sterk voelt die dag)

Het is verleidelijk om altijd voor dat extra PR te gaan omdat de 5/4/3/2/1 countdown je supersterk doet voelen, maar te vaak voor een nieuwe max gaan zal het zenuwstelsel uitputten en je zult snel een muur raken en stoppen met vooruitgang.

Duw het alleen als je er eerlijk zeker van bent dat je iets groots zult raken.

4 – 1/2/4/6 met 80-92%

Dit is het tegenovergestelde van 5/4/3/2/1, maar het kan net zo effectief zijn. Je begint met de laagste reps en zwaardere gewichten, en werkt je een weg omhoog in reps terwijl je de belasting vermindert.

Het voordeel is dat je het zenuwstelsel versterkt voorafgaand aan het doen van de hogere reps sets, waardoor je meer fast-twitch vezels kunt werven op de volume set, waardoor meer groei wordt gestimuleerd.

Merk op dat we de sets van 3 en 5 reps overslaan omdat we het zenuwstelsel vroeg willen versterken en de laatste set willen bereiken zonder te veel vermoeidheid op te bouwen.

De progressie zou er als volgt uit kunnen zien:

• 90-92% x 1
• 88-90% x 2
• 85% x 4
• 80% x 6+
• (Het doel is 6 reps, maar als je er 7 of 8 kunt halen, ga er dan voor, zelfs als dat betekent dat je faalangstig wordt.)

5 – Cluster 5s met 88-92%

Cluster 5s zijn een geavanceerde trainingsmethode, waarbij je 5 reps uitvoert met een belasting die je normaal zou gebruiken voor 3 reps (over het algemeen met 88-92%) door pauzes te nemen tussen elke rep.

Rack de stang na elke rep alsof je singles doet, houd hem niet in de locked out (of gestrekte) positie, en pauzeer zo kort als 5 seconden of zo lang als 20 seconden.

Het doel is om alle 5 reps in te krijgen, dus je zou kunnen beginnen met kortere pauzes vroeg in de set en dan de mini-rust verlengen naarmate de set (en vermoeidheid) vordert.

De korte pauze is genoeg om wat ATP in de spieren aan te vullen, het zenuwstelsel enigszins op te laden, en wat metabolietophoping kwijt te raken, maar het is niet lang genoeg om alle vermoeidheid van de vorige reps kwijt te raken.

Dit resulteert erin dat je in staat bent om iets meer gewicht te gebruiken dan je normaal zou doen voor 5 “normale” reps, terwijl je nog steeds gedwongen wordt om meer motorische eenheden aan te trekken van rep tot rep als gevolg van enige accumulatie van vermoeidheid.

6 – 6/4/2-golven met 75-90%

De 6/4/2-golfbelastingsaanpak vertegenwoordigt een van de beste compromissen tussen kracht- en omvangstoename.

Het 6/4/2-schema gebruikt meer volume, dus je raakt je limiet in drie golven. Met 6/4/2 golven, de eerste golf is conservatief, de tweede golf zou leiden tot uw 2RM, en een derde golf zou leiden tot een persoonlijk record voor 2 reps.

7 – 3/5 Ratchet Loading met behulp van 75-85%

Dit is de kracht/hypertrofie-variant van 1/3 ratchet loading.

Je gebruikt nog steeds “golven” van twee sets met hetzelfde gewicht voor beide sets, en je rust 90 seconden na de eerste set en twee minuten na de tweede, maar je werkt met verschillende belastingen om de iets hogere rep ranges tegemoet te komen.

• Ratchet 1:
• 75% x 3
• 75% x 5
• Ratchet 2:
• 80% x 3
• 80% x 5
• Ratchet 3:
• 85% x 3
• 85% x 5

Gelijk aan de 6/4/2 golven, doet u slechts drie “ratchets” vanwege het hogere totale volume.

8 – 1/6 Contrast loading met 70-95%

Dit belastingschema gebruikt contrasten tussen sets van 1 rep met 90-95% van je maximum en sets van 6 reps met 70-80% van je 1RM. Voer in totaal 6 sets uit, of 3 contrasterende combinaties.

Elke combinatie wordt geleidelijk zwaarder, dus het zou er als volgt uitzien:

• 90% x 1
• 70% x 6
• 92.5% x 1
• 75% x 6
• 95% x 1
• 80% x 6+

Bij de allerlaatste set gaat u door tot het falen, hoeveel reps er ook nodig zijn. Er is een goede kans dat je vaak meer dan 6 haalt vanwege de neurale activering van de voorgaande sets.

Deze aanpak maakt gebruik van het feit dat bijna-maximaal zwaar tillen de neurale activering verhoogt en de capaciteit verbetert om snelle trekvezels aan te trekken in lichtere sets die snel daarna worden uitgevoerd, technisch bekend als ” post-tetanische potentiëring.”

De sets in omgekeerde volgorde doen, met de lichtere/hogere rep set net voor het zware werk, zou niet hetzelfde effect hebben.

6 Routines voor maximale omvang

Saai, saai, maar effectief!

De rechttoe-rechtaan 4×8 is een ander trainingsprotocol waar bodybuilders al meer dan 40 jaar op vertrouwen. Als het al zo lang bestaat, dan is daar een goede reden voor. Het is niet flitsend, maar de basis laat je nooit in de steek.

Doen 4 sets van 8, waarbij elke set je dicht bij falen brengt, is een fatsoenlijke manier om groei te stimuleren, vooral voor beginners.

2 – 10/8/6/15-20 met behulp van 50-75%

De eerste drie sets worden gedaan met geleidelijk zwaardere gewichten en steeds minder reps, en je eindigt met een highrep pompset. Deze aanpak is zeer effectief voor pure spiergroei omdat het alle zones aanpakt die de grootste impact hebben op hypertrofie.

• Voorbeeld:
• 60% x 10
• 70% x 8
• 75% x 6
• 50% x 15-20 reps

Deze methode, in het bijzonder, zal nog effectiever zijn wanneer ze gebruikt wordt met Plazma™ omdat het belangrijkste voordeel van die laatste zeer hoge rep set is om voedingsrijk bloed in de spier te brengen dat gestimuleerd werd tijdens de eerdere, zwaardere sets.

3 – 6 x 6 met 70% met korte rust

Vince Gironda noemde dit belastingsschema “een Mr. Olympia-routine”, waarschijnlijk omdat het er een was waarop hij vertrouwde toen hij Larry Scott trainde, de eerste Mr. Olympia.

Het is gebaseerd op een hoge trainingsdichtheid, niet op belasting. Voer 6 sets van 6 uit met een matig gewicht dat je voor 10 reps zou kunnen doen, of ruwweg 70% 1RM in plaats van een werkelijke 6-rep max, en je moet alle zes sets in zo weinig mogelijk tijd voltooien.

Gironda’s aanbevelingen waren normaal gesproken om te streven naar rustperiodes van maximaal 30 seconden, waarbij meer gevorderde klanten niet meer dan 15 seconden mochten hebben, als dat al lang was.

Onthoud dat de belangrijkste factor bij dit belastingsschema dichtheid is, niet belasting. Als je niet alle 6 sets kunt doen met een strikte 30 seconden rust, verminder dan de belasting totdat je je aanpast aan de korte rustperioden.

4 – 8 x 8 met behulp van 60% met korte rust

Vince Gironda noemde deze “de eerlijke training” vanwege de eenvoudige, eerlijke spieren die het kon opbouwen.

Het is in principe hetzelfde als 6 x 6, maar met meer sets en meer reps. Vanwege het hogere totale volume zijn de gewichten iets minder, rond 60% 1RM of een gewicht dat je ongeveer 12 reps aankan.

Dit is duidelijk veeleisender en het doel is nog steeds om de grootst mogelijke pomp te creëren in de kortst mogelijke tijd. Dat betekent strikt getimede rustperiodes van niet meer dan 30 seconden, en niet bang zijn om het gewicht te verminderen wanneer dat nodig is.

5 – Rustpauze 6 + 4 met behulp van 75-80%

Restpauze is een van de meest effectieve, hoge intensiteitstechnieken om groei te stimuleren.

Het is enigszins vergelijkbaar met clusters, omdat je uiteindelijk meer reps doet dan je “zou moeten” kunnen doen met een bepaalde belasting door een rustperiode in de set zelf op te nemen.

De versie die het beste werkt voor grootte is met behulp van 75-80%, over het algemeen een gewicht waar je 6 of 7 reps mee kunt krijgen. Doe 6 reps met dat gewicht, rek dan de stang en rust 15-20 seconden, en probeer dan nog 4 reps te doen met hetzelfde gewicht.

Dit is een zeer veeleisende techniek, dus doe niet meer dan een of twee sets van deze techniek per oefening. Je zou een of twee “gewone” sets van 6 kunnen uitvoeren en dan eindigen met een of twee van deze rustpauzesets.

6 – 5-4-3-2-1 Heavy Density Lifting @ 70%

HDL is een nog moeilijkere vorm van rustpauzetraining die verbazend goed werkt, maar erg uitputtend is voor het lichaam. Je zou het niet meer dan 3 trainingen achter elkaar moeten uitvoeren.

Gebruik makend van hetzelfde gewicht gedurende de hele set (rond 70% of een gewicht dat je voor 10 goede reps zou kunnen doen), doe je 5 reps, rek je de stang en rust je 15 seconden, doe je 4 reps, rust je 15 seconden, doe je nog 3 reps, rust je 15 seconden, doe je nog 2 reps, rust je 15 seconden, en dan maak je nog een laatste rep af.

Uitvoeren niet meer dan drie van deze monster sets per training.

Elke set eindigt laat je 15 totale reps voltooien met een belasting die je had kunnen doen voor slechts 8-10 “gewone” reps, dus het is duidelijk waarom dit een van de beste grootte-builders is.

Verwant: Wave Ladders voor Maximale Kracht

Gerelateerd: De 5/3/1 Rustpauze 6-Week Challenge