3-Day Powerlifting Workout: Day By Day Guide

Als je een overvolle agenda hebt (en wie heeft dat niet?) en het maximale uit je tijd in de sportschool wilt halen, dan is de 3-daagse powerlifting workout misschien iets voor jou.

Met dit programma hoeft u niet elke dag twee uur in de sportschool door te brengen.

Niet meer alleen focussen op uw kuiten vandaag, om morgen een uur op de elliptische te besteden.

Omdat op een bepaald moment in je leven, je werk, je vrienden, of die ene speciale persoon, zal je willen overslaan die zeven dagen per week sportschool gewoonte die je hebt gedwongen jezelf te volgen.

Dus dan is de keuze om ofwel jacked te blijven of het allemaal te laten gaan.

Maar een manier om het beste van beide werelden te krijgen is om de 3-daagse powerlifting workout te doen.

Waarom de 3-daagse powerlifting workout doen?

Drie dagen per week trainen is erg populair bij veel gewichtheffers.

Met een 3-daagse full body powerlifting workout routine, werkt u elke spiergroep drie keer per week.

Hoewel veel routines maandag, woensdag en vrijdag als trainingsdagen hebben, kunnen eigenlijk alle andere drie niet-opeenvolgende dagen worden gebruikt.

U kunt net zo goed op dinsdag, donderdag en zaterdag trainen als dat beter voor u werkt.

U zult slechts drie dagen per week tillen en elke training zou u ongeveer 60-70 minuten moeten kosten.

Met een 3-daagse powerlifting-workout bent u op weg naar een beter, sterker lichaam.

Vergeleken met andere trainingsopties biedt deze aanpak veel meer mogelijkheden voor spieropbouw in de loop van een jaar.

Meer mogelijkheden voor spieropbouw staat gelijk aan meer vooruitgang!

Hoeveel rust is nodig voor de 3 Daagse Powerlifting Training?

U moet ten minste één volledige rustdag programmeren tussen de trainingsdagen.

U moet minstens 90 seconden rust nemen tussen oefeningen zoals bicep curls en Romanian deadlifts.

Voor zwaardere sets van bankdrukken en squats moet u tot 3-4 minuten rust nemen.

Rust niet zo lang dat uw lichaam begint af te koelen.

Gebruik opwarmingssets als nodig.

Op werksets voeg gewicht toe aan elke opeenvolgende set.

Don’t Overtrain

De keerzijde van niet genoeg rusten tussen trainingen is het overtrainingssyndroom.

Overtraining kan fysieke en emotionele problemen veroorzaken.

Als u tijdens een training extreme vermoeidheid of zwakte voelt en niet elke twee of drie weken krachttoename ervaart, is er mogelijk sprake van overtraining.

Powerlifting vs. Bodybuilding

Trainen is heel, heel anders voor een powerlifter dan voor een bodybuilder omdat de doelen en doelstellingen anders zijn.

Bij een bodybuilder ligt de nadruk op esthetiek.

Je wilt dat je lichaam er zo geweldig mogelijk uitziet.

Daarom maakt het niet uit hoeveel gewicht een bodybuilder tilt, als hij er maar geweldig uitziet als hij dat podium opgaat.

Aan de andere kant kan het powerlifters niet echt schelen hoe ze eruit zien.

Ze werken niet zo hard om op een podium te poseren, ze zijn in de sportschool om zo veel mogelijk gewicht te tillen als ze kunnen.

Gerelateerd: Voorbereiding op een Bodybuilding Show: A Comprehensive Breakdown

Weight Lifting Exercises for the 3-Day Full Body Workout

In het algemeen zijn de 10 oefeningen die hier staan de beste oefeningen voor elk van de grote spiergroepen.

Deze oefeningen richten zich op de 10 grote spiergroepen, de: quadriceps, borst, hamstrings, rugdiepte, schouders, rugbreedte, triceps, biceps, kuiten, en onderarmen.

Als u werkt aan het maken van vorderingen op deze 10 oefeningen, zult u snel spieren opbouwen.

1. Barbell Squats
2. Flat Barbell Bench Press
3. Barbell Romanian Deadlift
4. Pendlay Rows met Barbell
5. Overhead Press
6. Chin Ups
7. Parallel Dips
8. Barbell Curls
9. Standing Calf Raises
10. Pinwheel Curls

Make Each Workout Count

Om vooruitgang te boeken met elke workout routine, moet je werken aan het verhogen van de hoeveelheid gewicht die je tilt.

In week 1 begin je met lichte gewichten en hogere reps.

Dan kunt u gradually verhogen van de hoeveelheid gewicht die u tilt met elke training.

Na verloop van tijd zult u dan het aantal reps verminderen terwijl u de hoeveelheid getild gewicht verhoogt.

De Dark Iron Fitness Gewichtheffen Handschoenen hebben een gedempte palmvulling en verbeterde duurzame grip zodat uw handen beschermd zijn en nooit pijn doen bij het tillen

Gerelateerd: Voordelen van zware squats en de andere effecten die ze hebben

Voorbeeld 3-daagse workout voor powerlifters

Bij powerlifting train je met drie oefeningen in gedachten: Bankdrukken, squats en deadlifts.

Deze specifieke routine hier is bedoeld om te werken aan elk van deze liften.

Als je kunt, structureer je je training als volgt:

Maand – Benchdag
Wed – Deadliftdag
Fri – Squatdag

Dag 1 (maandag) Benchdag

Op uw bench press dag zult u naast het uitvoeren van bench presses en variaties op deze oefening ook oefeningen doen die de stabiliteitsspieren versterken, en spieren die helpen bij de lift in het algemeen.

Bedenk dat wanneer u bankdrukt, u uw triceps en deltaspieren rekruteert om u te helpen bij de lift.

Daarom zal het versterken van deze spieren u helpen om nog meer te bankdrukken.

Daarom zijn borst, triceps en deltaspieroefeningen opgenomen in deze workout.

Vlakke halterbankdrukken – 4 sets van 4 reps
Incline dumbbell bench press – 5 sets van 10 reps
Standing military press – 4 sets van 4 reps
Triceps extensions – 4 sets van 15 reps
Seated Arnold presses – 5 sets van 10 reps

Gerelateerd: Overhead Press Voordelen: Reasons for Raising the Bar

Dag 2 (woensdag) Deadlift Day:

Je hebt niet alleen een sterke rug nodig om deadlifts te doen, maar ook grote grijpkracht en bicepsterkte.

De onderstaande workout werkt de rug en de biceps.

Deze oefeningen worden gecombineerd met power shrugs om uw grip kracht te verbeteren.

Deadlifts – 4 sets van 4 reps
Power shrugs – 2 sets van 20 reps
Bent over barbell rows – 5 sets van 10 reps
Wide grip pull ups – 5 sets tot failure
Dumbbell hammer curls – 3 sets van 12 reps

Seated alternate arm dumbbell curls – 3 sets van 12 reps per arm

Verband: 17 Exercises to Improve Deadlift Strength Immediately

Dag 3 (vrijdag) Squat:

Wanneer je squat, gebruik je alle belangrijke spiergroepen in je benen om je vorm te behouden en voor maximale kracht.

De verschillende beenoefeningen hier richten zich op een iets andere spiergroep in het been.

Barbell squats – 1 set van 20 reps (lager gewicht)
Barbell squats – 4 sets van 4 reps (hoger gewicht)
Leg press machine – 4 sets van 20 reps
Stiff-legged deadlifts – 3 sets van 6 reps
Seated leg curls – 5 sets van 10 reps
Lying hamstring curls – 5 sets van 10 reps

Intensity Matters in the 3-Day Powerlifting Workout

Bedenk dat om fit te blijven – en zelfs groter te worden – als je maar drie dagen per week traint, je iets intensiever nodig hebt.

Kijk eens naar dit plan ontworpen door gecertificeerde kracht en conditionering specialist, Chris Smith.

In plaats van trainingen te verdelen per spiergroep, combineert Smith ze in drie killer full-body sessies.

Vergeet de Traditionele Split

Smith gelooft dat de meest effectieve trainingssplit helemaal geen “split” is.

Dit driedaagse programma richt zich tijdens elke training op uw hele lichaam.

Smith zegt dat deze no-split techniek werkt omdat: “Hoogfrequente training stelt spiervezels vaker bloot aan een stimulans, wat kan leiden tot meer spiergroei.”

Dus in plaats van slechts één keer per week je benen te raken, zullen die quads die je tijdens de eerste training met front squats hebt aangepakt, opnieuw werken wanneer je een paar dagen later back squats doet.

En ze zullen er klaar voor zijn, legt Smith uit: “Je breekt de spier af zonder hem te vernietigen, zodat hij over een dag of zo weer klaar is om te werken.”

Change Up the Volume

Dit soort strategie stelt je in staat om elke week meerdere full-body workouts te doen.

Dag 1 is een gematigde volume- en intensiteitssessie die een basislijn creëert voor de komende trainingen.

Op dag 2 voert u de intensiteit op om kracht op te bouwen en uw lichaam klaar te stomen voor de derde training.

Dag 3 is een training met een hoog volume die voor een serieuze hypertrofie zal zorgen.

Blijf veilig met de beste gewichthefriem die vandaag op de markt is, de Dark Iron Fitness Genuine Leather Weightlifting Belt.

Omdat deze workout zo intens is, doe je deze op je laatste trainingsdag van de week, zodat je vermoeide spieren de maximale tijd hebben om te herstellen en op te bouwen.

U komt misschien in de verleiding om er nog een krachttraining in te proppen omdat u twee opeenvolgende vrije dagen heeft.

Doe dat niet, doe iets anders met uw weekend!

Compound Exercises Still Rule

Voor elke sessie doet u afwisselende sets van multi-joint, compound bewegingen.

Compound oefeningen betrekken veel spiervezels tegelijk, waardoor u meer bodybuilding bang for your buck krijgt.

Ze kosten veel energie, dus voer deze compound oefeningen in afwisselende sets uit.

Om een afwisselende set uit te voeren, doet u één set van de eerste oefening in een groep en rust dan gedurende de voorgestelde hoeveelheid tijd.

Nadat u bent uitgerust, doet u een set van de volgende oefening.

Herhaal dit patroon totdat u alle aanbevolen sets hebt gedaan, en begin dan met de volgende groep bewegingen.

Het wisselen van oefeningen voor elke set stelt u in staat om te trainen met zware gewichten, set na set, omdat u meer tijd hebt om te herstellen.

Watch Your Weight

Voeg gewicht toe zodat u nog steeds de aanbevolen reps kunt doen met behoud van een goede controle en vorm.

Als u het gevoel hebt dat u er bij uw laatste set nog een paar reps uit kunt slingeren, voeg dan volgende week een beetje meer gewicht toe.

Conditioneringsworkouts

De conditioneringsworkouts in dit programma zijn snel, zodat ze direct na de krachtsessie kunnen worden gedaan.

Lopen is hier een geweldige optie omdat het de bilspieren, quads en kuiten werkt.

Wandelen daagt uw spieren en gewrichtsstabiliteit uit.

Als u liever niet hardloopt, spring dan op de fiets.

Net als de trainingssessie is de conditietraining van de eerste dag gematigd.

U kunt 15 minuten joggen en enkele sprints van 30 seconden doen om uw uithoudingsvermogen te vergroten en vet te verbranden.

Op dag 2 gaat u een tandje harder, waarbij u de afstand van twee mijl gelijk verdeelt over kwartmijl-lopen en kwartmijl langzaam joggen.

En op dag 3 sluit u uw krachttraining af door twee mijl te hardlopen met kwartmijl herstelsjoggen tussen elke mijl.

Het belang van uw dieet tijdens de 3-daagse powerlifting workout

Sommigen gebruiken hun training als een excuus om zoveel te eten als ze willen, van welk voedsel ze maar willen.

Ja, als je aan powerlifting doet en traint als een powerlifter, zul je veel meer calorieën moeten eten dan de gemiddelde mens, maar dat betekent niet dat je je vol mag proppen met junkfood.

Je eet om te presteren, en je zult merken dat de kwaliteit van je prestaties in de sportschool wordt beïnvloed door de kwaliteit van het voedsel dat je lichaam binnenkrijgt.

Blijf gehydrateerd door veel water te drinken, je elektrolyten binnen te krijgen, en zorg ervoor dat je veel hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt.

Skip de verwerkte troep en ga voor verse en gezonde producten.

Zorg ervoor dat je op je suikerinname let en focus op voornamelijk complexe koolhydraten in plaats van eenvoudige.

Af en toe een cheat-maaltijd is prima, zorg er gewoon voor dat 90% van je dieet super schoon en super gezond is.

Final Thoughts on the 3-Day Powerlifting Workout

Gaining size is niet zo gemakkelijk als het klinkt.

Jouw lichaam is gebouwd om te overleven, niet om eruit te zien als een gewichtheffen concurrent, dus het opdoen en vasthouden van spiermassa is ingewikkeld en kan van persoon tot persoon verschillen.

Maar een ding dat iedereen kan doen om zijn of haar vermogen om nieuwe spieren toe te voegen te maximaliseren is het selecteren van de juiste oefeningen en het juiste trainingsprogramma.

Plus een andere factor-je moet je eraan houden-en dat is waarom een 3-daagse powerlifting workout het programma van keuze is voor veel mensen.

• Een volledige lijst van 3-daagse-per-week workouts!
• Het beste 3-daagse trainingsplan: Work Out Less, Get More Ripped!
• 3 Day Workout Routine Options for Fast Results