Het opbouwen van spiermassa en het winnen van kracht zijn fantastische doelen om te hebben. Het kan soms een uitdaging zijn om te weten hoe te beginnen met het programmeren van een routine die deze resultaten zal opleveren. Ik heb u gedekt met mijn 3 dagen split workout programma dat kan worden gedaan in de sportschool of thuis. Je hebt matig tot zware halters nodig die je kunt optillen voor meerdere sets van 8-12 herhalingen. Als je toegang hebt tot een barbell zal dat super handig zijn, maar je kunt altijd vervangen door halters indien nodig.
VOORDELEN VAN EEN 3 DAGEN SPLIT WORKOUT
Een gesplitste workout is een krachttraining methode waarbij je verschillende spiergroepen traint op verschillende dagen van de week. Deze methode stelt u in staat om meer tijd aan elke spiergroep te besteden en met meer intensiteit te trainen dan een totale lichaamstraining, plus het geeft uw spieren meer tijd om te herstellen.
3 daagse gesplitste workouts zijn gemakkelijk te volgen en zijn de perfecte pasvorm als u het moeilijk vindt om naar de sportschool te gaan of zelfs om thuis een workout ertussenuit te persen. Deze trainingen zullen u uitdagen, maar ze zijn te doen en u zult zich zo volbracht voelen nadat u uw eerste paar weken met dit type programma heeft voltooid.
WARM OP
Hier volgt een voorgestelde warming-up om te volgen voordat u begint met trainen. Het is altijd een goed idee om voor een krachttraining een warming-up te doen om de kans op blessures te verkleinen.
- 30 seconden plank walkouts
- 60 seconden walking lunges
- 10 armcirkels (elke arm)
- 30 seconden jumping jacks
CHEST, SHOULDERS, & TRICEPS
Deze training is een dropset, wat betekent dat u voor deze training elke oefening 3 keer herhaalt, maar elke keer wordt het aantal rep verminderd. Zorg ervoor dat u na elke oefening 60 seconden wacht om uw spieren te laten herstellen voordat u verder gaat. Rust bijvoorbeeld 60 seconden nadat u de 12 vlakke bankdrukken heeft voltooid voordat u verder gaat met 10 reps van dezelfde oefening. Om spiermassa en kracht te winnen is het enorm belangrijk om de spieren te laten herstellen. Als u geen rusttijd nodig hebt, gebruikt u waarschijnlijk geen gewichten die zwaar genoeg voor u zijn. 
LEGS
De dagtraining voor de benen is anders gestructureerd. Er zijn drie afzonderlijke circuits die u elk drie keer herhaalt voordat u naar de volgende gaat. Nadat u het circuit hebt voltooid, moet u 60 seconden rusten voordat u het opnieuw herhaalt. Herhaal hetzelfde circuit 3 keer voor u naar het volgende gaat. Dit is een beetje een doozy, maar het is leuk en uitdagend. U zult zich niet vervelen.
RUG & BICPS
De indeling voor de rug- en bicepsworkout moet lijken op die van de borst-, schouders- en tricepsworkout, omdat u teruggaat naar de dropset-indeling. Het enige verschil is dat je voor de one arm rows en alternating curls de volledige rep hoeveelheid op de rechterarm en dan de linkerarm moet doen. Rust opnieuw 60 seconden na elke oefening, maar pas nadat je de rechter- en linkerkant van het lichaam hebt gedaan. 
Geadviseerd schema
- Maandag: Borst, Schouders, & Triceps
- Dinsdag
- Woensdag: Benen
- Donderdag:
- Vrijdag: Rug & Biceps
- Zaterdag
- Zondag
Je hebt veel flexibiliteit met hoe deze 3-daagse workout eruit zou zien, maar ik scheid elke workout graag met minstens een dag. Je kunt natuurlijk cardio toevoegen op je andere dagen, maar voel je niet verplicht dat te doen. Onthoud dat wandelen geweldig is, net als zwemmen als je toegang hebt tot een zwembad.
Dit is de eerste keer dat ik dit soort workout ooit eerder op mijn blog heb gedeeld. Laat het me weten als dit nuttig is en als je meer workouts zoals deze zou willen zien.
MUTU SYSTEM FLASH SALE ANNOUNCEMENT
Heb je gewacht om je in te schrijven in het MUTU System programma? Nu is je kans om in te springen op deze flash sale en 25% korting te krijgen met deze speciale promo code OCT25! Je kunt HIER lezen over mijn ervaring met MUTU.
Begin je MUTU System reis om je zelfverzekerder te voelen, om te helpen je buik platter te maken, om vaarwel te kussen tegen vervelende postpartum symptomen en te stoppen met lekken als je sport of niest.
Deze geweldige korting loopt van maandag 1 oktober – vrijdag 5 oktober, waar je ook bent in de wereld, ongeacht je tijdzone.
Klik op deze link om direct naar de winkel te gaan en pak 25% korting door deze speciale code OCT25 nu bij de kassa te gebruiken.