Deze 30-20-10 workout speelt met de rep-structuur om de workout voorbij te laten vliegen! Voor deze workout heb je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig om een geweldige workout te doen.
Hey vrienden! Hoe gaat het vandaag? Ik hoop dat jullie een leuke ochtend hebben. Vandaag heb ik een afspraak met een vriendin voor een smoothie en een Orangetheory les, en de rest van de dag zal ik aan het zwembad doorbrengen. Het is hier een ton afgekoeld – met “een ton,” bedoel ik dat het dubbele cijfers zijn in plaats van driedubbele – dus het is een leuke afwisseling. We maken deze loempia bowls voor het avondeten (alweer. ZO lekker) en waarschijnlijk de gebruikelijke Shameless aflevering en een glas wijn als de meisjes zijn ingestort.
Voor vandaag heb ik een geheel nieuwe workout voor je. Deze speelt met de rep structuur, wat helpt om de workout snel te laten gaan. Het is ook handig om te weten dat je elke ronde minder reps doet, dus als je het gevoel hebt dat je spieren op het punt staan te ontploffen, helpt een kleine peptalk je erdoorheen. Deze is super zweterig en alles wat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht, dus je kunt het verpletteren in de sportschool, thuis, of buiten terwijl je kinderen spelen (als het niet helemaal snikheet is waar je woont!).
Hier ziet de workout eruit:
Vorm aanwijzingen en tips:
Burpee: Ga in je hurkzit zitten en breng beide handen naar de grond, waarbij je je hele hand stevig op de grond zet. Loop of spring terug naar een plankpositie (push-up hier optioneel), loop of spring met je voeten terug naar je handen, en spring verticaal, waarbij je je armen boven je hoofd tilt.
Bodyweight squat: Zorg ervoor dat je voeten onder je schouders staan (heupbreedte of iets breder is goed) en tenen iets naar buiten gedraaid. Focus op achterover leunen, terwijl je je borst omhoog houdt en een strakke kern. Adem in om te zakken, adem uit om te stijgen. Zorg ervoor dat uw knieën naar uw tenen gaan, maar niet ver voorbij uw tenen. Zak met je heupen zo laag als je flexibiliteit toelaat, of het nu een kleine squat is, of tot je heupen net boven kniehoogte. Je kunt lager dan kniehoogte hurken als dat voor jou werkt, maar over het algemeen is het niet iets dat ik aanbeveel.
Walking lunges: Zorg ervoor dat uw voeten op heupafstand van elkaar staan en denk eraan dat u tijdens de lunge naar beneden zakt in plaats van naar voren. Let op de voorste knie om ervoor te zorgen dat deze niet verder komt dan je tenen. Wanneer u zich optilt om te gaan staan en van been te wisselen, tilt u het achterste been achter u op (knijp in uw bil!) voordat u het naar voren brengt.
X-jumps: Begin staand, spring dan met je benen naar buiten alsof je een jumping jack doet, terwijl je één hand naar de grond reikt. Ga weer staan terwijl u uw benen dichtspringt, spring dan uw benen naar buiten en raak met uw andere hand de grond aan.
Triceps dips: Voor een meer uitdagende versie, plaats een platte plaat op je benen. Om te wijzigen, buig je je knieën. Terwijl u uw dip voltooit, moet u ervoor zorgen dat uw ellebogen recht naar achteren blijven wijzen, uw borst omhoog houden en uw schouders omlaag.
Hoge knieën: Breng één knie in de richting van uw borst (met een strakke kern) en adem uit om van kant te wisselen. Om de impact te elimineren, voert u deze uit als langzame marsen, waarbij u uitademt en uw kern aanspant wanneer elke knie naar uw borst komt.
Step ups: Ga ongeveer een meter achter een stevig bankje staan. Stap met één voet plat op het bankje (zodat uw hele voet op het bankje staat) en adem uit om uw andere voet op het bankje ernaast te zetten. Tik die voet weer op de grond en adem uit om weer omhoog te komen. Doe dit 45 seconden aan één kant en wissel dan naar de andere kant. Voor extra uitdaging: houd een paar zwaardere halters vast en doe bovenaan een knieheffing, zodat je op één been balanceert. Aanpassen: doe in plaats daarvan verzwaarde squats.
Push-ups: Op je knieën, tenen, of aangepast tegen een muur. Houd uw heupen omlaag in lijn met uw ruggengraat, en adem uit, waarbij u uw borst samenknijpt, om omhoog te komen.
Frog crunches: Ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd en je benen in een hoek gestrekt. Span uw buikspieren in, trek uw kin in en til uw bovenlichaam op terwijl u uw knieën naar binnen buigt, waarbij u uw voeten bij elkaar houdt, knieën wijd. Breng uw knieën en ellebogen naar elkaar toe en keer terug naar het beginpunt.
Laat het me weten als je het eens probeert!
Wat is jouw favoriete lichaamsgewicht oefening? Zijn er leuke spelletjes die je speelt met reps of piramides? Ik ben altijd op zoek naar nieuwe ideeën… vooral omdat ik binnenkort een paar HIIT-lessen ga geven.
xo
Gina
Foto’s: Lindsay Colson
Dragend: Lorna Jane
Meer van mijn favoriete total body workouts vind je hier.