“Zit rechtop!”
Ok, misschien hadden onze grootmoeders iets door. Maar een perfecte houding is veel meer dan hoe je achter je bureau zit of hoe je je de hele dag gedraagt. In feite is het overmatig zitten dat onze houding slechter maakt dan ooit!
Niet alleen zitten de meesten van ons de hele dag gebogen over ons toetsenbord, maar dan komen we thuis en buigen we over onze telefoons. Het eindresultaat? Afgeronde schouders, pijnlijke ruggen, hoofdpijn en andere blessures. Is er een manier om deze gebogen levensstijl tegen te gaan zonder je baan op te zeggen?
Ja! Versterking van je rug is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om je houding te verbeteren.
Een sterke rug helpt je je borstkas te openen, langer te zitten en te staan en jezelf met meer zelfvertrouwen te dragen.
Oh, en een sterke rug ziet er ook geweldig uit in een strappy tank!
De 30-daagse ruguitdaging bestaat uit snelle, goede rugworkouts – nou ja, eigenlijk denken we dat het de beste rugworkouts zijn – voor vrouwen die je rug gaan versterken en je houding verbeteren.
We geven je de volledige lijst met de beste rugworkouts, plus je leert waarom elk van deze eenvoudige rugworkouts belangrijk is om een perfecte houding te bereiken. Tegen de tijd dat je de 4-weekse uitdaging hebt voltooid, zul je er op je best uitzien en je op je best voelen!
Doe het dus voor je gezondheid of doe het voor die nieuwe strapless jurk. Klik op de knop hieronder en maak u klaar voor de ultieme 30-dagen ruguitdaging!
Versterk uw ruggengraat en verbeter uw houding met de beste rugworkouts
Zoals u waarschijnlijk al uit de lijst met oefeningen kunt opmaken, draait het bij een perfecte houding om meer dan alleen maar rechtop zitten. Veel verschillende spiergroepen moeten samenwerken om een goede houding mogelijk te maken. In de eerste plaats zult u uw schouders, bovenrug, middenrug en core willen versterken.
De borstspieren zijn meestal veel meer ontwikkeld dan de rugspieren, wat het probleem nog erger maakt. Als je rugspieren niet sterk genoeg zijn om je schouders naar achteren te trekken om een strakke borst te compenseren, wordt het ronde / gezakte uiterlijk echt uitgesproken.
Je hebt waarschijnlijk al een tijdje goede rugtrainingen gedaan, maar nu is het tijd om de beste rugtrainingen te proberen. De positieve effecten van deze 8 eenvoudige oefeningen zullen langer duren dan uw tijd in de sportschool en uw rugdagtraining. Het beste wat je kunt doen is je concentreren op hoe je schouderbladen aanvoelen als ze bezig zijn tijdens deze oefeningen. Gebruik dat gevoel als een herinnering gedurende de dag om te zitten en te staan met een goede houding.
Hoewel veel van de oefeningen in de uitdaging thuis kunnen worden gedaan, heb je wat fitnessapparatuur nodig voor de beste resultaten. Er zijn maar weinig effectieve rugoefeningen met lichaamsgewicht, behalve pull-ups en chin-ups. De meeste vrouwen die nieuw zijn met krachttraining kunnen die nog niet doen, dus de lat pull-down wordt vervangen.
Cable rows zijn ook belangrijk voor het ontwikkelen van een sterke middenrug. Als u niet naar een sportschool kunt gaan voor uw rugdagtraining, probeer dan wat therapiebanden of andere weerstandsbanden te pakken te krijgen. Bind ze aan een deurklink of veranker ze op de vloer om de trekkende beweging van een kabelrij na te bootsen.
Om de 30 dagen ruguitdaging zo handig mogelijk te maken, worden de 2 oefeningen die een kabelstation vereisen op dezelfde dag gedaan. Zo kunt u uw tijd in de sportschool tot een minimum beperken als u liever thuis traint en toch een van de beste rugtrainingen krijgen die er zijn.
Back Day Workout
Single Arm Dumbbell Row
Dumbbell rows activeren bijna elke spier in de bovenrug, met name die tussen de schouderbladen. De eenarmige variant stelt je in staat om je te concentreren op je lats. En zoals bij de meeste eenarmige oefeningen moet je core overuren maken tijdens deze beweging.
Grijp een dumbbell in je rechterhand. Scharnier bij de heupen, buig je knieën lichtjes, en plaats je linkerhand achter je rug met je handpalm naar buiten. Laat uw bovenlichaam zakken tot het bijna parallel is met de vloer en laat de halter op armlengte hangen. Span je core en trek de halter naar de zijkant van je torso. Houd uw elleboog naast uw zij. Houd tijdens de oefening uw bovenlichaam stil – het mag niet van links naar rechts draaien. Dit creëert momentum om het gewicht op te tillen en kan uw ruggengraat in gevaar brengen voor letsel als u zich laat meeslepen. Laat het gewicht weer zakken en voltooi alle reps voordat u van kant wisselt.
Note: Hoewel het gebruikelijk is om deze oefening uitgevoerd te zien met een hand op een oefenbank of dij (zie afbeelding hierboven), zal dit niet de meest efficiënte workout opleveren. Ja, je werkt nog steeds op je rug, maar door je bovenlichaam te ondersteunen met je tegenovergestelde arm, haal je je kern uit het beeld. Houd de niet-werkende arm achter uw rug om uw core volledig te activeren en het meeste uit de oefening te halen.
Y Raises
Deze veelzijdige oefening kan worden gedaan op een hellende bank, een swiss ball of zelfs op de vloer. Alles wat je nodig hebt is een zeer lichte set halters. Y Raises versterken en helpen de kleine spieren van de rotator cuff te stabiliseren.
Zet een bankje op een lage helling en ga met uw borst tegen het kussen liggen. Uw voeten kunnen op de vloer staan. Houd twee lichte dumbbells vast met een neutrale greep en laat de gewichten recht naar beneden hangen vanaf uw schouders. Breng uw armen langzaam omhoog tot ze een Y-vorm vormen in het verlengde van uw lichaam. Pauzeer kort en laat dan weer zakken.
Rear Lateral Raise
Geen back day workout zou compleet zijn zonder rear lateral raises. Deze beweging is meer dan alleen een schouderoefening, het is een van de beste rugtrainingen voor vrouwen. Naast de achterste deltoids, trainen ze ook veel van de spieren van de bovenste, middelste rug en core. Het versterken van deze spieren zorgt voor een stabiele wervelkolom, een sterk schoudergewricht en een betere houding.
Grijp een paar dumbbells met een neutrale greep. Scharnier bij de heupen, buig uw knieën lichtjes, en laat de gewichten op armlengte hangen. Uw blik zal gedurende de hele oefening op de grond gericht zijn. Zonder je bovenlichaam te bewegen, breng je je armen recht naar je zij tot ze een T-vorm vormen met je lichaam. Laat de gewichten in de uitgangspositie zakken en voltooi alle reps. Maak een langzame, gecontroleerde beweging om te voorkomen dat u het momentum gebruikt om de gewichten te verplaatsen.
Kneeling Lat Pulldown
Seated lat pulldowns zijn de favoriete beweging om uw lats te versterken. Bij deze knielende variant moeten je bilspieren en buikspieren tijdens de hele oefening betrokken blijven. Je gebruikt minder gewicht dan bij de traditionele lat pulldown maar je gebruikt meer spieren. De knielende lat pulldown bereidt je ook beter voor op bovenlichaamversterkende bewegingen zoals chin-ups.
Je kunt dit doen op de gewone lat pulldown kabelmachine, maar in plaats van op de stoel te zitten, kniel je ervoor. Reik omhoog naar de stang met een brede greep totdat je lichaam een rechte lijn vormt. Trek de stang naar je borst terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Uw armen moeten de enige bewegende delen zijn tijdens deze oefening – uw romp en heupen moeten stil blijven staan. Pauzeer kort en keer terug naar de beginpositie.
Cable Row
Hoewel u hier fitnessapparatuur voor nodig heeft, is deze oefening niet te verslaan om uw schouders te trainen om betrokken te blijven – als het op houding aankomt, biedt de row een van de beste rugtrainingen. Doe niet de bros na die je in de sportschool deze oefening ziet doen terwijl je ver naar achteren leunt of te ver naar voren strekt. Uw bovenlichaam mag niet bewegen tijdens deze lift.
Bevestig een rechte stang aan een kabelstation. Ga zitten en houd uw voeten geschoord tegen de voetsteunen – uw knieën zullen licht gebogen zijn. Pak de stang vast met een bovenhandse greep die net iets breder is dan uw schouder. Ga rechtop zitten met een neutrale ruggengraat, je borst vooruit en je schouders naar beneden en naar achteren. Zonder je bovenlichaam te bewegen, trek je de stang naar je buikspieren. Pauzeer kort en keer terug naar de beginpositie. Het kiezen van een geschikt gewicht is cruciaal bij deze rugoefening – als je te licht gaat, activeer je je rug niet voldoende, terwijl te zwaar gaan je kan dwingen je vorm te breken en op meer dan alleen de spieren in je bovenrug te vertrouwen om het gewicht te roeien. Pas de gewichtsstapel aan tot u het perfecte gewicht hebt gevonden waarmee u de voorgeschreven reps kunt uitvoeren, maar niet meer.
Prone Cobra
Deze eenvoudige oefening kan overal worden uitgevoerd en het is een goede herinnering aan hoe uw bovenrug gedurende de dag zou moeten aanvoelen. De buikspieroefening is een goede rugtraining en rekt ook de strakke spieren in uw borstkas en de voorkant van uw schouders, waardoor u meer waar voor uw geld krijgt. Als u de houding niet de voorgeschreven hoeveelheid tijd kunt vasthouden, verdeelt u deze in kleinere sets met 5-10 seconden rust tussen de houdingen.
Lig op je buik op de vloer met je benen recht en je armen naast je zij, handpalmen naar beneden. Knijp uw bilspieren samen en til uw hoofd, borst, armen en benen van de vloer. Draai uw armen zo dat uw handpalmen van uw lichaam af wijzen en uw duimen naar het plafond wijzen. Alleen uw heupen mogen tijdens deze houding in contact zijn met de vloer.
Swiss Ball Roll Outs
Weliswaar wordt deze oefening niet beschouwd als een van de beste rugtrainingen voor vrouwen, maar een sterke kern is essentieel voor het ontwikkelen van een perfecte houding. Het rollen met de Zwitserse bal rekruteert bijna alle spieren van de buikspieren, de lage rug, de lats en de schouders. Het is de perfecte core-oefening om uw houding echt vanuit alle hoeken te verbeteren.
Neerknielen voor een Zwitserse bal (u kunt een matje of yogamatje onder uw knieën gebruiken). Plaats uw onderarmen en beide vuisten op de bal. Voordat u begint, moet u uw core aanspannen, uw onderrug moet neutraal zijn en uw ellebogen moeten ongeveer 90 graden gebogen zijn. Rol de bal gecontroleerd langzaam naar voren door je armen te strekken en je lichaam zo ver mogelijk uit te strekken. Als je lage rug begint in te zakken, ben je te ver gegaan. Gebruik vervolgens de kracht van uw buikspieren om de bal weer naar u toe te trekken – ja, het is een uitdagende oefening.
Wall Slides
Deze oefening ziet er zo gemakkelijk uit, maar u zult zeker de brandwond voelen en een verbeterde houding opmerken. Wall slides zijn een goede “prehab” voor kwetsbare schouders. Het is beter om nu uw schouderflexibiliteit en -mobiliteit te verbeteren dan later in fysiotherapie te belanden!
Sta rechtop met uw hele rug tegen de muur. Uw voeten staan op heupbreedte uit elkaar en ongeveer een voet voor de muur. Plaats de achterkant van uw armen tegen de muur met uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden (zoals een velddoelpunt teken in het voetbal). Schuif uw armen langzaam naar boven, terwijl u uw armen en rug in contact houdt met de muur. Schuif ze weer naar beneden en voltooi dan het voorgeschreven aantal reps. Als u niet alle reps in één keer kunt doen, verdeel ze dan in kleinere sets.
Pro Tip: Naast de genoemde oefeningen voor de 30 dagen ruguitdaging, moet u ook de tijd nemen om uw borst te strekken. Als u een goede houding wilt, kunt u niet alleen vertrouwen op goede rugtrainingen, u moet ook verlengende bewegingen opnemen. Ja, het versterken van je rug zal helpen je schouders naar achteren te trekken tot op zekere hoogte, maar als je bedenkt hoeveel tijd we doorgebracht gebogen en zitten, dat is gewoon niet genoeg. De doorway stretch is de perfecte oplossing. Ga in een deuropening staan en plaats je handpalmen en onderarmen tegen het kozijn (neem dezelfde bovenlichaamshouding aan als bij de muurschuivers). Duw uw borst zachtjes naar voren totdat u een rek voelt aan de voorkant van uw schouders en borst. Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast. Probeer deze stretch ten minste drie keer per dag te doen, maar om echt snel resultaat te boeken, doe het elke keer als je door een deuropening loopt. Tussen de versterking en het rekken, zou uw houding in een mum van tijd op punt moeten zijn.
Verbetering van uw houding is zo belangrijk voor de algehele gezondheid, vooral als u het grootste deel van uw dag zittend doorbrengt. Daarom wil ik dat je echt slaagt met deze 30 dagen ruguitdaging! De volledige 4 weken van oefeningen zijn slechts een klik verwijderd, dus laten we beginnen!
Je hebt de 30 dagen ruguitdaging voltooid, nu is het tijd om te beginnen met deze plankuitdaging of 30 dagen squatuitdaging.