Onlangs vroeg een van mijn vrienden me om een 30 minuten bodyweight workout voor hem te maken. Hij wilde een oefening die hij thuis kon doen zonder extra materiaal te moeten kopen. Uitdaging aanvaard!
Ik dacht erover na en besloot dat ieders favoriete genie, miljardair, playboy, filantroop het juiste thema was. Want ook al heeft hij het Iron Man pak om hem te helpen, hij moet in topvorm zijn om het te besturen. En hoe druk hij het ook heeft, een 30 minuten durende training met lichaamsgewicht is iets wat Tony Stark zeker zou waarderen (en misschien zelfs wel zou doen).
Tony Starks 30 Minute Bodyweight Workout
Tony’s Iron Man-workout hier bestaat uit vier circuits, met 2 minuten rust tussen elk circuit.
Denk eraan elk circuit zo snel mogelijk af te werken met zo min mogelijk rust tussen de sets. Neem 15-30 seconden voor water of om je af te drogen tussen de oefeningen. Ga niet te snel. U wilt nog steeds de juiste vorm aanhouden tijdens het trainen om de kans op blessures te verkleinen. U probeert hier immers niet de Flash te zijn.
Het is heel belangrijk dat u de oefeningen doet in de volgorde waarin ze worden voorgesteld. Dat stelt u in staat de spiergroepen die u werkt af te wisselen, waardoor u voldoende rust krijgt om door te gaan.
- Jumping Jacks (60 seconden)
- Toevoeging van 30 seconden per set
- 10 Push-ups
- Decline Push-ups bij de tweede en vierde set: (push-ups met uw voeten gestut op bank/stoel, handen op de grond)
- 20 Lunges
- 8-10 Chair Dips (begin met gebogen knieën, en naarmate u sterker wordt – of wanneer u gemakkelijk 12 reps kunt doen – strekt u uw benen recht uit.)
- 10 Bodyweight Squats
- 30 Sit-ups
- Op de tweede en vierde set: Twisting Sit-ups
- 10 Burpees
- Plank voor 60 seconden (of zo lang als je kunt).
- Bij de tweede set:
- Linker zijplank
- Bij de derde set:
- Rechtse plank
- Bij de vierde set:
- Normale plank
- Bij de tweede set:
Ook dit is een circuitworkout van 30 minuten, geen piramidetraining. Het aantal herhalingen voor elke set zal niet veranderen. Geen verhoging of verlaging als je gaat. De enige veranderingen tussen de sets zijn de stijl van de oefening of de focus aanpassing (zoals op de planken).
Ik stel ook voor om deze specifieke 30 minuten lichaamsgewicht workout drie keer (3x) per week te doen. Ik heb een persoonlijke voorkeur voor maandag, woensdag en vrijdag. Maar dat ben ik maar. U doet wat voor u werkt.
Na het doen van deze workout zul je waarschijnlijk geen miljardair zijn (als je dat wel bent, voel je dan vrij om een paar mille mijn kant op te gooien), maar je zou goed op weg moeten zijn om je als een miljardair te voelen.
Een paar dingen om in gedachten te houden
Bedenk dat ik dit niet heb samengesteld als een primaire routine voor krachttraining, maar als een aanvulling op wat je verder ook doet. (Als je meer wilt trainen, probeer dan kettlebells of StrongLifts.)
Als je een hardloper bent of een fietser of een ander soort cardio konijntje zoals ik, dan is dit precies wat je nodig hebt. Vanwege de aard van cardiovasculaire oefening, moeten we bijblijven met een soort van krachttraining om spierafbraak te voorkomen.
Daarnaast heb ik deze routine ontworpen om leuk en dynamisch te zijn, om je hele lichaam te trainen en je in beweging te houden. Je zult je geen zorgen hoeven te maken over op één plek staan en set na set na set reps eruit pompen met deze.
Het doel hier is om je hartslag hoog te houden en altijd in beweging te zijn voor iets nieuws. Net als Tony’s liefdesleven. Laat me weten wat je van deze routine vindt, of kijk eens naar mijn andere 30 minuten workouts, gebaseerd op Thor en Mjolnir!