Net als elk lichaamsdeel kunnen je schouders achterblijven ten opzichte van anderen, vooral als je ze hebt verwaarloosd voor meer populaire spieren zoals borst en armen. Maar zwakke schouders zien er niet alleen grappig uit in de spiegel; je schouders zijn betrokken bij borst-, triceps- en zelfs rugtraining, en je wilt op geen enkele manier dat je delts een beperkende factor zijn.
De schouderspiergroep bestaat uit drie hoofden: de anterior (voor), middle, en posterior (achter) deltoids. Om uw schouders te trainen voor maximale groei, moeten uw trainingen strategisch oefeningen bevatten die alle drie de koppen aanpakken door een combinatie van bewegingen met meerdere gewrichten en bewegingen met enkele gewrichten.
- Build 3D Shoulders! Full Program Guide With Bodybuilding.com
- Jouw plan voor 3D Delts
- 1.
- 2. Wanneer u te zwaar tilt en gebruik maakt van momentum om schouderoefeningen uit te voeren, maximaliseert u de activatie van spiervezels niet omdat u andere spiergroepen bij de beweging betrekt. Dit haalt de stimulatie weg van het doel lichaamsdeel. Naast het behouden van een goede vorm, kunt u zich concentreren op de beweging in plaats van alleen de bewegingen te maken, waardoor u de beweging beter kunt voelen. 3. Te weinig eten om de spiergroei te ondersteunen
- How to Smash Your Shoulders
- Six-Week Split
- Workout 1: Lage reps, zwaar gewicht, matig volume, langere rust
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- Workout 2: Hoog volume, matige herhalingen, matig gewicht, beperkte rust
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- Twee keer per week voor twee keer zoveel winst!
Build 3D Shoulders! Full Program Guide With Bodybuilding.com
Bekijk de video – 16:59
Jouw plan voor 3D Delts
Voordat we in specifieke trainingen duiken, laten we eens kijken naar een paar manieren waarop je onbedoeld de groei van je deltaspier kunt tegenhouden. Typisch, zult u een trainingsplateau ervaren om drie redenen, die allemaal moeten worden aangepakt om terug te keren naar het opbouwen van maximale spieren.
1.
Wanneer u langer dan ongeveer twee maanden dezelfde schoudertraining uitvoert (inclusief sets en reps), stagneert de aanpassingsrespons van uw lichaam, wat resulteert in afnemende groei. De beste strategie is om wat veranderingen in je trainingen aan te brengen wanneer je begint te plateau, en regelmatig aanpassingen te maken ongeveer elke zes weken.
Standstaande Militaire Druk
2. Wanneer u te zwaar tilt en gebruik maakt van momentum om schouderoefeningen uit te voeren, maximaliseert u de activatie van spiervezels niet omdat u andere spiergroepen bij de beweging betrekt. Dit haalt de stimulatie weg van het doel lichaamsdeel. Naast het behouden van een goede vorm, kunt u zich concentreren op de beweging in plaats van alleen de bewegingen te maken, waardoor u de beweging beter kunt voelen.
3. Te weinig eten om de spiergroei te ondersteunen
Spieren groeien niet door alleen te trainen. Het afstemmen van uw calorie- en eiwitinname speelt een cruciale rol in de groei. In het algemeen wil je ongeveer 500 calorieën per dag meer eten dan je verbrandt, en je wilt ten minste 1 gram per pond lichaamsgewicht per dag verspreid over meerdere maaltijden.
How to Smash Your Shoulders
Als je de drie bovenstaande punten eenmaal goed in je hoofd hebt, is het tijd om naar je eigenlijke trainingsroutine te kijken. Met de basis uit de weg, ben ik klaar om je mijn 3D-benadering te laten zien voor het opbouwen van serieuze schouders!
Het kan slechts 36-48 uur duren voordat je delts volledig zijn hersteld van een training. Als je een volledige week wacht om dit lichaamsdeel opnieuw te trainen, vooral als het achterblijft, mis je een groeikans. Dit programma helpt je weer op weg naar hypertrofie door de overbelasting op te voeren, waarbij je de schouders twee keer traint in de loop van je zevendaagse split voor een periode van zes weken.
Dumbbell Shoulder Press
In plaats van simpelweg dezelfde workout te herhalen, ga ik ze in tweeën breken zodat de stimulus niet hetzelfde is. Training 1 gebruikt zwaardere gewichten en langere rustperiodes, terwijl training 2 je grenzen verlegt met een hoger volume en kortere rustperiodes om ervoor te zorgen dat elke laatste spiervezel wordt uitgeput.
Hoewel, je wilt nog steeds voorzichtig zijn met hoe je dit twee keer per week schoudertrainingsprogramma introduceert, zodat het geen invloed heeft op andere spiergroepen in het bovenlichaam, en vice-versa. Hier is een voorbeeldsplitsing waarmee je je schouders twee keer per week kunt trainen zonder je andere trainingen te belemmeren. Merk op dat delts worden getraind na rustdagen, wat betekent dat je fysiek moet worden getankt en mentaal klaar moet zijn voor een ongelooflijke trainingssessie.
Six-Week Split
- Dag 1: Schouder Workout 1, Abs
- Dag 2: Benen
- Dag 3: Borst, Triceps
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Schouder Workout 2, Abs
- Dag 6: Rug, Biceps
- Dag 7: Rust
Als je momenteel met een andere verdeling werkt dan hier getoond, kun je nog steeds deze schouderstrategie van twee keer per week toepassen. Zorg er alleen voor dat je schoudertraining op een rustdag volgt en nooit wordt voorafgegaan door een borsttraining.
Workout 1: Lage reps, zwaar gewicht, matig volume, langere rust
Deze workout is gericht op training met zwaardere gewichten. Na de warming-up begin je de training met een zware belasting voor een lager rep-doel. U neemt ook een rustpauze van 90 seconden tussen alle sets van bewegingen met meerdere gewrichten om een vollediger herstel te garanderen (in tegenstelling tot Workout 2).
Het primaire groeimechanisme dat in deze training wordt benadrukt, is mechanische spanning, dat wil zeggen de totale belasting die op de spieren wordt uitgeoefend, een van de drie groeimechanismen (de andere twee worden in Workout 2 aangepakt). De hogere totale belasting betekent simpelweg dat u met gewichten werkt die dichter bij uw one-rep max liggen.
Om uw workout te optimaliseren, volgt u deze regels:
- Rest 90 seconden tussen sets van bewegingen met meerdere gewrichten; 60 tussen bewegingen met één gewricht.
- Doe zoveel opwarmsets als u nodig hebt, maar doe nooit opwarmsets tot spierfalen.
- Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken bij de doelrep.
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer u
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Bent-Over Rear-Delt Raise
Workout 2: Hoog volume, matige herhalingen, matig gewicht, beperkte rust
Workout 2 is een routine met een hoog volume (meer totale sets), inclusief twee supersets om ervoor te zorgen dat u elke spiervezel in uw schouders afbreekt. De rustperiodes zijn veel korter (30 seconden voor enkelgewrichten; 60 voor meervoudige gewrichten) om de intensiteit van de workout en uw conditie echt op te voeren. De gematigde rep-doelstellingen betekenen dat u met gematigde gewichten werkt.
Terwijl training 1 de nadruk legde op zware gewichten om groei te stimuleren via mechanische spanning, vertrouwt deze training in plaats daarvan op de andere twee mechanismen voor groei: metabole stress en spierschade.
Om uw training te optimaliseren, volgt u deze regels:
- Rest 60 seconden tussen sets van bewegingen met meerdere gewrichten; 30 tussen bewegingen met één gewricht.
- Doe zoveel opwarmsets als u nodig hebt, maar doe opwarmsets nooit tot spierfalen.
- Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken bij de doelrep.
- In een superset, voltooi beide oefeningen rug aan rug zonder te rusten. Neem dan uw rustpauze voordat u herhaalt voor het totale aantal sets.
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer u
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Twee keer per week voor twee keer zoveel winst!
Als het nieuw voor u is om een spiergroep twee keer te trainen in de loop van uw zevendaagse split, moet u de eerste paar weken uw tempo matigen zodat een hoge mate van spierpijn de rest van uw trainingen niet belemmert.
Laat uw lichaam zich aanpassen aan het nieuwe niveau van intensiteit, en geef dan vol gas. Als u een lange tijd dezelfde schouderroutine hebt gedaan, is de kans groot dat al deze extra stimulatie tot resultaten zal leiden!