4 Bean Chili

Er is altijd een discussie of bonen wel of niet in chili thuishoren, maar we kunnen het ons niet voorstellen zonder – smaak, textuur, en voeding – wat is er niet om van te houden? We deden mee aan deze 4 bonen chili recept in een chili cook-off wedstrijd; het was zo’n hit dat het de tweede plaats kreeg, het verslaan van veel vlees-gebaseerde chili’s! Maak een partij van deze gemakkelijke en heerlijke vier bonen chili en ontdek waarom!

Gezondheidsvoordelen van 4 bonen chili

Deze 4 bonen chili zit vol met voedzame ingrediënten. Bonen, groenten, volle granen, en verwarmende kruiden zijn de belangrijkste ingrediënten in dit gezonde bonen chili recept.

Bonen

Alle soorten bonen bevatten plantaardige eiwitten, complexe koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Deze voedingsstoffen bevorderen de gezondheid van de darmen, verlagen het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, kanker en diabetes, en bevorderen een gezond gewicht. Bekijk ons Food as Medicine artikel voor meer informatie over deze gezondheidsvoordelen. Alle langstlevende bevolkingen ter wereld consumeren dagelijks bonen. Bonen zijn ongelooflijk veelzijdig en kunnen worden aangepast aan elke textuur, smaak, of gezondheid voorkeur.

Vergroenten

Groene paprika, ui, knoflook, en tomaten zijn de belangrijkste groenten in deze vegetarische chili recept. Al deze groenten bevatten vezels, vitaminen, mineralen en fytochemicaliën die de gezondheid bevorderen en het ziekterisico verlagen (1, 2).

Grote granen

Dit recept bevat bulgur tarwe – een vorm van tarwe die wordt gemaakt van gekraakte en geparboilde tarwekorrels. Volle granen zoals bulgur tarwe bevatten vezels, B-vitaminen, vitamine E, sporenelementen, en fytochemicaliën. Volle granen zijn een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet en kunnen een rol spelen bij het verlagen van het risico op hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker (3).

Kruiden

Chilipoeder en komijn voegen smaak en voedingswaarde toe aan dit recept. Het gebruik van specerijen vermindert de behoefte aan zout, wat kan helpen het risico op hypertensie te verminderen en dus de gezondheid van het hart te bevorderen (4). Bovendien bevatten deze specerijen krachtige antioxidanten die ontstekingen in het lichaam kunnen helpen verminderen (5).

Aanbevelingen voor apparatuur

We vinden het geweldig dat dit een chilirecept voor één pot is; we zijn helemaal voor gemakkelijk opruimen! Een geëmailleerde Nederlandse ovenpot werkt geweldig voor dit recept, maar een gewone bouillonpot werkt ook. U kunt dit chilirecept ook in een slowcooker of snelkookpan maken, maar we hebben deze variaties niet getest.

Andere handige benodigdheden voor dit recept zijn een scherp koksmes, een stevige snijplank, en een blikopener (je hebt 6 blikken om te openen!).

Culinaire tips

Dit recept vereist veel hakwerk. Zorg ervoor dat u uw snijplank vastzet, een scherp mes gebruikt en uw mes goed vasthoudt om de veiligheid te garanderen.

Zorg ervoor dat de olie heet is voordat u de groenten toevoegt. Dit zal helpen bij de smaakontwikkeling.

Het roosteren van de specerijen voor het toevoegen van de vloeistof helpt bij het opbouwen van smaak, maar wees voorzichtig om ze niet te verbranden! Verbrande specerijen geven gerechten een bittere smaak.

Vervanging van ingrediënten

• Extra vergine olijfolie: vervang canola- of avocado-olie.
• Groene paprika: vervang rode, gele of oranje paprika.
• Ui: gebruik gele, witte of rode.
• Knoflook: vervang 1½ theelepel voorgehakte knoflook, 1½ theelepel knoflookvlokken, of ½ theelepel knoflookpoeder.
• Chipotles: vervang 1 theelepel chipotle-poeder.
• Water: vervang groente- of kippenbouillon voor een rijkere smaak.
• Tomatenpuree: vervang fijngestampte tomaten. Geroosterde variëteiten werken ook.
• Bonen: gebruik elke combinatie. Wij denken dat zwarte, kidney, garbanzo, en cannellini de beste bonen in blik zijn voor chili, maar maak uw selecties op basis van uw voorkeuren.
• Bulgur: vervang quinoa of gierst.
• Apple Cider Azijn: vervang rode wijnazijn.

Receptenvariaties

Er zijn veel manieren waarop u dit chilirecept aan uw smaak kunt aanpassen.

Niet zeker van een vleesloze 4 bonen chili? Bak een half pond magere kalkoen voordat u de uien en paprika toevoegt.

Voel je vrij om dit te veranderen in een 3 bonen chili of zelfs een 5 bonen chili recept door gebruik te maken van een combinatie van al je favoriete bonen.

Kan je niet tegen de warmte? Verminder of verwijder de chipotles in adobo, en pas de kruiden aan naar uw smaak.

Op zoek naar een glutenvrij chili recept? Vervang de bulgur door quinoa of gierst.

Voor een snelkookpan bonen chili recept, zet de pot op de sauté stand, en volg de stappen 1-4. Verminder de vloeistof tot 2 kopjes en voeg de resterende ingrediënten toe. Roer, doe het deksel erop, zet de pan op hoge druk, sluit af en kook gedurende 5 minuten. Laat de druk natuurlijk afnemen.

Serveersuggesties

Leg de chili in een kom en top af met in blokjes gesneden avocado, gehakte verse koriander, versnipperde kaas, en / of een klodder Griekse yoghurt of zure room. Als u een veganistische bonen chili wilt, laat u gewoon de kaas en yoghurt weg.

Bewaartips

Deze chili is heerlijk als restje! De chili wordt dikker en de smaken blijven zich ontwikkelen in de koelkast, dus u bent er zeker van dat u de volgende dag nog meer van uw lunch of diner geniet! Om overgebleven chili te bewaren, volledig afkoelen binnen 4 uur, dan plaats in een luchtdichte container. Bewaar in de koelkast tot een week. Dit recept is ook geweldig om in te vriezen. Koel volledig af, plaats in een grote vriezer-veilige container of individuele containers, en vriezen voor maximaal 3 maanden.

Wilt u meer gezonde plantaardige recepten?

Kijk eens naar deze recepten die boordevol smaak en voedingsstoffen zitten!

Vegetarische Tostadas

Zoete Aardappel Zwarte Bonen Taco’s

Zwarte Bonen Mais Salade

Zoete Aardappel Zwarte Bonen Chili