Vrijwel iedereen kan sterkere buikspieren gebruiken. Hier is hoe je ze kunt krijgen.
Abs: velen van ons willen ze. Maar ondanks de populaire opinie, het hebben van een sterke kern betekent meer dan alleen er goed uitzien in een badpak. Elke spier die de buikwand vormt, heeft zijn eigen doel, maar als groep beschermen ze in principe de wervelkolom en geven ze ons die perfecte houding waar we allemaal naar streven.
Zowat iedereen die op twee voeten rondloopt, kan een sterkere set buikspieren gebruiken. Dus, hoe krijgen we ze? Het leren van de functie van elke spier en hoe deze zich ontwikkelt kan je een intelligentere benadering geven van de manier waarop je je buikspieren traint. Natuurlijk, een gezond dieet en een matige hoeveelheid cardio zijn ook een factor “spieren worden in de eerste plaats in de keuken gemaakt.
Hier zijn de 4 belangrijkste buikspieren en een oefening om elk van hen aan te pakken. We gebruiken een Zwitserse bal (en een BOSU-trainer) voor extra weerstand, want als u uw lichaam traint in een onstabiele omgeving, rekruteert u nog meer spierweefsel.
Note: personal trainer Kourtney McCullough uit Los Angeles demonstreerde de oefeningen.
Rectus abdominus
De rectus abdominus is de meest oppervlakkige van alle buikspieren, wat betekent dat hij bovenop alle andere spieren zit. Hij loopt verticaal langs de voorkant van uw lichaam en heeft als voornaamste taak het lichaam naar voren te buigen. Wanneer deze spieren ontwikkeld zijn, groeien ze naar buiten toe. Als uw lichaamsvetpercentage laag is, kan dit de “six-pack” look creëren; maar als u een laag vet bovenop deze spieren hebt, kan dit ervoor zorgen dat u er dikker uitziet, ook al zijn de spieren zelf eronder misschien sterk.
Go-to-beweging: Pike to Plank on Swiss Ball
Oefeningen die de ruggengraat samentrekken of naar voren buigen, werken op de rectus abdominus. Plaats uw schenen op de Swiss Ball en ga met uw handen in een plankpositie staan. Gebruik je core en breng je heupen omhoog in een omgekeerde V-vorm (zie afbeelding), houd deze oefening 1 tel vast en rol dan je ruggengraat terug naar een plank. Zorg ervoor dat je je navel naar binnen blijft trekken en houd je hoofd in lijn met je ruggengraat terwijl je de beweging in- en uitvoert. Doe 15 reps.
GERELATEERD: 11 Redenen Waarom Je Geen Buikvet Verliest
Transverse Abdominus
Waar de rectus abdominus gaat over het buigen of buigen van de wervelkolom, gaat de transverse abdominus over het stabiliseren van de wervelkolom. De transversus abdominus omsluit de buik en is de meest interne van alle kernspieren. Zijn belangrijkste functie is het stabiliseren van het bekken en de onderrug voordat het lichaam wordt bewogen. Omdat de buikspieren de ruggengraat omsluiten, worden ze het persoonlijke korset van uw lichaam dat uw taille omsluit. Ongeacht uw vetpercentage zal het ontwikkelen van de dwarse buikspier uw buik helpen platter te maken zodat u er beter uitziet en zich beter voelt in uw kleren zonder dat uw buik voller wordt.
To move: Forward Swiss Ball Roll
De sleutel tot het werken van de transversus abdominus is het stabiel houden van de kern, dus planken zijn een geweldige oefening. Kniel voor een Zwitserse bal met je onderarmen op de bal en je benen gestrekt achter je in een rechte lijn (zie afbeelding). Rol de bal langzaam naar voren met je armen op de inademing en dan op de uitademing trek je de bal terug naar je midden. Je armen bewegen, maar je kern niet. Zorg ervoor dat u de navel naar de ruggengraat blijft trekken en rol de bal niet te ver naar voren dat u druk in uw onderrug gaat voelen. Voltooi 15 reps.
GERELATEERD: 10 Minutes to a Sculpted Stomach
Internal Obliques
De internal obliques liggen onder de external obliques en over de transverse abdominus spieren. Ze stellen u in staat om van links naar rechts te buigen en uw bovenlichaam te draaien. Het sterk houden van uw interne obliques kan u helpen een smalle taille te behouden, uw houding te verbeteren, en ook helpen uw rug gezond te houden.
Go-to move: Swiss Ball Crunches with Leg Raises
Plaats uw bovenrug op een BOSU balanstrainer (een bal die plat is aan één kant) met beide voeten op de grond en armen gestrekt boven uw hoofd. Adem uit terwijl je crusht, breng je linkerbeen en rechterarm omhoog om elkaar te ontmoeten (zie afbeelding) en laat dan zakken naar de beginpositie. Doe 15 reps en wissel dan van kant.
GERELATEERD: 5 Moves to Work Your Abs From All Angles
External Obliques
De externe obliques zijn een paar brede, dunne, oppervlakkige spieren die aan de zijkanten van je torso liggen. Geen verrassing: ze liggen boven op de interne obliques. Ze zijn het best bekend voor hun zijdelingse buiging en rotatie van de romp en ontlenen hun naam aan de richting van hun vezels, die schuin (diagonaal) over de zijkanten van de buik lopen.
Go-to move: Torso Twist op Swiss Ball
De torso twist rekruteert uw externe obliques zwaar dankzij de roterende beweging. Ga op uw rug op de Swiss Ball liggen en houd een halter van 10 tot 15 pond met beide handen vast (zie afbeelding). Begin de romp te draaien, waarbij u het gewicht naar de rechterkant beweegt en dan terug naar het midden. Zorg ervoor dat u uw core gebruikt en beweeg langzaam om het voordeel van de oefening te krijgen. Doe 20 reps aan de rechterkant en herhaal dan aan de linkerkant.
Om uw booty te werken in aanvulling op de buikspieren, bekijk 5 bewegingen om een platte kont op te peppen.
Jennifer Cohen is een toonaangevende fitnessautoriteit, tv-persoonlijkheid, ondernemer en bestsellerauteur van het nieuwe boek, Strong is the New Skinny. Met haar kenmerkende, recht-door-zee benadering van wellness, was Jennifer de trainer in The CW’s Shedding for the Wedding, waar ze de deelnemers begeleidde om honderden kilo’s te verliezen voor hun grote dag, en ze verschijnt regelmatig in NBC’s Today Show, Extra, The Doctors en Good Morning America. Houd contact met Jennifer op Facebook, Twitter, G+ en Pinterest.
Alle onderwerpen in Fitness
Gratis lidmaatschap
Krijg voedingsadviezen, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health