Building muscle and losing fat go together in the same way that toothpaste and orange juice make a perfect match – they usually don’t.
But you want to get that ideal physique relatively soon or in time for summer, not a year from now after multiple cutting and bulking phases.
Het is tijd om een kijkje te nemen op deze vier dagen split workout routine die beide een potentiële realiteit kan maken!
Over de maker – Max Riley
We zijn een beetje nerveus om dit te schrijven, dus zet je schrap – we weten niet veel over de maker van deze workout routine, een man genaamd Max Riley.
Maar hier is wat we weten op basis van zijn online bio.
Riley heeft online artikelen gepubliceerd over zowel spieropbouw als voeding. Hij heeft ook 13 jaar ervaring in de sportschool om hem te helpen een shredded lichaamsbouw te maken die duidelijk op foto’s te zien is.
En hij ziet er behoorlijk jacked uit.
In termen van het creëren van workout routines, is deze routine niet de eerste of de laatste waar Riley verantwoordelijk voor is. Hij deelt ook zijn ab, schouder, en HIT workout routines die het internet lijken te woo.
Deze routine trok specifiek meer dan 4,6 miljoen views online.
Wat is de 12 Week Fat Destroyer: Complete Fat Loss Workout & Dieet Programma?
De naam van deze routine doet het niet de rechtvaardigheid die het verdient.
Ja, wanneer gepaard met de aanbevolen supplementen en diëten, kan deze routine u helpen om vet te verbranden zoals geadverteerd. Maar andere doelen zijn het opbouwen (of behouden) van spiermassa en het verbeteren van cardio.
Hier is wat u moet weten over deze beginnersroutine voordat u begint.
- Bereid je voor om jezelf vier keer per week naar de sportschool te slepen.
- Plan om je bovenlichaam en je onderlichaam twee keer per week te werken.
- Maak ruimte in je schema voor trainingen van 30 tot 45 minuten.
- Zorg ervoor dat je sportschool kettlebells, halters, kabelmachines en barbells heeft.
- Blijf de routine 12 weken volhouden voor de beste resultaten.
Er is ook een uitgebreid dieet- en supplementenplan dat van week tot week verandert. Elke week hakt u 100 calorieën extra van uw dagelijkse aantal calorieën af en spendeert u aan gematigde en koolhydraatrijke dagen.
U zult ook drie tot vier cardiosessies per week doen.
Maar maak u geen zorgen!
U voegt geleidelijk cardiotijd per week toe, zodat u niet te snel opbrandt.
Bouw een superheldenlichaam zonder als een te trainen
Het is niet eenvoudig om in vorm te komen. Maar dit programma geeft je een real-life aanpak voor het bouwen van een slanker, gespierder lichaam zonder obsessie over fitness 24/7.
Programmadetails
Deze 12-weekse workoutroutine laat u zich concentreren op wat we kunnen omschrijven als de spieropbouw (hypertrofie) en het spieruithoudingsvermogen rep ranges (8 tot 20 reps). Elke training bestaat uit 18 sets.
Er werd geen rusttijd in de gids vermeld, dus we zullen 90 tot 120 seconden tussen sets aanbevelen.
Laten we eens kijken naar wat deze workout routine inhoudt.
Dag 1 – Bovenste A
- Incline Bench Press – 3 sets x 8-10 reps (90-120 seconden)
- One Arm Dumbbell Row – 3 sets x 10-12 reps (90-120 seconden)
- Seated Barbell Press – 3 sets x 8-10 reps (90-120 seconden)
- Pull-Ups – 3 sets x 10 reps (90-120 seconden)
- Skull Crushers – 3 sets x 10-12 reps (90-120 seconden)
- Dumbbell Curl – 3 sets x 10-12 reps (90- 120 seconden)
- Dumbbell Curl – 3 sets x 10-12 reps (90- 120 seconden)
- Skull Crushers – 3 sets x 10-12 reps (90-120 seconden)120 seconden)
Dag 2 – Lower A
- Squats – 3 sets x 8-10 reps (90-120 seconden)
- Leg Curl – 3 sets x 12-15 reps (90-120 seconden)
- Leg Extension- 3 sets x 12-15 reps (90-120 seconden)
- Leg Press Calf Raise – 3 sets x 15-20 reps (90-120 seconden)
- Plank – 3 sets x 60 seconden (90-120 seconden)
- Twisting Hanging Knee Raise – 3 sets x 20 reps (90-120 seconden)
Note: Hoog volume squats zijn niets om mee te spotten! Misschien wil je wat ondersteunende uitrusting aantrekken, zoals deze riem van ProFitness, om je core te ondersteunen terwijl je sterker wordt.
Dag 3 – Upper B
- Dumbbell Bench Press – 3 sets x 10 reps (90-120 seconden)
- Barbell Row – 3 sets x 8-10 reps (90-120 seconden)
- Dumbbell Lateral Raise – 3 sets x 12-15 reps (90-120 seconden)
- Lat Pulldown- 3 sets x 10-12 reps (90-120 seconden)
- Cable Triceps Extensions – 3 sets x 10-12 reps (90-120 seconden)
- EZ Bar Preacher Curl – 3 sets x 10-12 reps (90-120 seconden)
Dag 4 – Lower B
- Leg Press – 3 sets x 15-20 reps (90-120 seconden)
- Stiff Leg Deadlift – 3 sets x 8-10 reps (90-120 seconden)
- Walking Dumbbell Lunge – 3 sets x 10 reps (90-120 seconden)
- Seated Calf Raise – 3 sets x 15-20 reps (90- 120 seconden)
- Seated Calf Raise – 3 sets x 15-20 reps (90- 120 seconden)
- Seated Calf Raise – 3 sets x 15-20 reps (90- 120 seconden)120 seconden)
- Cable Crunch – 3 sets x 20 reps (90-120 seconden)
- Russian Twist – 3 sets x 20 reps (90-120 seconden)
Pros van het systeem
- Cardio & Dieetprogressie: Riley begrijpt dat de gemiddelde man niet plotseling kan bezuinigen op 2.700 calorieën of meer dan vijf minuten hardlopen op dag één. Wekelijkse progressie helpt het lichaam om zich aan te passen en houdt je gemotiveerd als je succes ziet.
- Vrouwen vs. Mannen: Er is geen twijfel dat het vrouwelijke en mannelijke lichaam heel anders functioneren. Het feit dat er aparte voedingsrichtlijnen zijn, maakt vetverlies en spieropbouw voor beiden een realiteit.
- Behaalt meerdere doelen tegelijk: Laten we eerlijk zijn, er zijn maar weinig routines die kunnen helpen bij hypertrofie, vetverlies en conditie. Deze workout routine lijkt een beetje te mooi om waar te zijn om te denken dat je het allemaal in een keer kunt doen (in plaats van één tegelijk te doen).
Program Cons
- Tot vier dagen cardio per week: We snappen dat dit erbij hoort als je vet wilt versnipperen. Maar te veel cardio zal waarschijnlijk uw spieraanwas aanzienlijk vertragen, vooral als u meer calorieën verbrandt dan u eet.
- Geen oplossing voor de lange termijn: Hoewel dit klinkt als een snelle manier om je lichaam volledig te transformeren, is het zeker geen plan voor de lange termijn. Dit trainingsplan is ontworpen om uw lichaam te schokken en snelle resultaten te bevorderen, maar zo’n agressief calorisch tekort en combinatie van krachttraining en cardio zijn niet duurzaam voor de gemiddelde persoon langer dan de 12-weekse cyclus.
Wrapping Up this 4-Day Split Routine for Muscle and Weight Loss
Dit programma heeft veel in petto.
Je kunt het onmogelijke in één keer doen: Spiermassa kweken, kilo’s aankomen, vet verliezen en uw lichaam conditioneren.
De trainingen zijn kort (gelukkig), u bent slechts vier dagen per week in de sportschool, en er zijn unieke wekelijkse richtlijnen voor mannen en vrouwen.
Maar we moeten ook wijzen op de nadelen.
Vier dagen cardio per week en krachttraining kan echt je energie (en je vrije tijd) opslokken.
Overall:
Deze routine kan geweldig zijn voor het verminderen van vet en het opbouwen van massa, maar je zult veel vrije tijd nodig hebben om het juiste dieet voor te bereiden, vier dagen cardio te doen en vier keer per week naar de sportschool te gaan.
Als je op zoek bent naar iets eenvoudigers dat je kunt volgen om spierdefinitie te krijgen terwijl je lichaamsvet verliest in slechts 3 workouts per werk. Bekijk dan onze volledige review van Superhero X12.