Er is een reden waarom 5K’s de favoriete afstand zijn voor beginnende hardlopers. De afstand is (relatief) gemakkelijk te trainen en lopers met weinig of geen loopervaring kunnen vaak in ongeveer 6 tot 8 weken in wedstrijdvorm komen.
Maar veel 5K-lopers die de sprong wagen naar een 10K-evenement, of zelfs een langere race, gaan er vaak van uit dat hun 5K-training hen naar de nieuwe afstand zal overbrengen. Maar dit kan leiden tot teleurstellende en rampzalige resultaten op de wedstrijddag.
We hebben onlangs een gesprek gehad met RRCA en USATF-gecertificeerde hardloopcoach en inspanningsfysioloog Sean Coster om zijn gedachten te horen over het maken van de sprong in afstand van 5K naar 10K, en wat volgens hem de vier sleutels zijn voor een effectieve en veilige overgang naar de langere afstand.
Meer: 10 Tips voor je eerste 10K
Key No. 1: It’s All About the Oxygen
Distance running is een aerobe oefening die vereist dat het lichaam zuurstof gebruikt om energie te creëren. Hoe verder de afstand, hoe meer energie er nodig is.
Volgens Coster worden lopers van zowel 5K- als 10K-races “uitgedaagd om het lichaam te pushen zijn hoogste werksnelheid te bereiken en toch aëroob te zijn.”
De sleutel ligt in het aanpassen van de hoeveelheid verbruikte zuurstof, of vo2 max, om overeen te komen met de afstand van de race. Een toploper kan bijvoorbeeld een 5K lopen op 97 tot 98 procent van zijn VO2 max, terwijl hij of zij misschien slechts 92 tot 94 procent van zijn of haar VO2 max bereikt in een 10K.
Door zijn of haar snelheid te verlagen in de langere afstandsrace, kan een loper ervoor zorgen dat ze hun prestaties over een langere periode kunnen handhaven.
“Het beheren van VO2 max is van vitaal belang voor een consistente en succesvolle run,” zegt Coster.
More: 3 trainingen om VO2-max te verhogen
Sleutel nr. 2: Train voor uithoudingsvermogen, niet voor snelheid
Wanneer het lichaam een anaerobe training uitvoert, zoals hardlopen voor snelheid, vertrouwt het op tijdelijke energiebronnen in de spieren, en niet op zuurstof, om aan zijn behoeften te voldoen.
Intramusculaire celreacties leveren tijdelijke uitbarstingen van energie, maar zorgen ervoor dat melkzuur zich in de spier opbouwt, wat leidt tot verbranding en vermoeidheid.
Terwijl 5K-races kort genoeg zijn om een grotere verhouding tussen aerobe en anaerobe functie mogelijk te maken, zullen 10K-races voornamelijk aerobe functie vereisen.
“In de 10K-race is uithoudingsvermogen koning,” zegt Coster. “Zoek je lactaatdrempel, of de maximale snelheid die je gedurende 45 tot 60 minuten kunt lopen zonder een opeenhoping van melkzuur.”
Volgens Coster, om het begin van de lactaatdrempel van een loper te vertragen, moet elke week ten minste één lange tempoloop in het trainingsprogramma worden opgenomen.
Meer: Tempoworkouts om uw training af te stemmen