Stel een duidelijk doel, en hou je daaraan. Maak er een thema van. Laten we 5 pond spieren kweken voor 5/5. In totaal hebben we ongeveer 4 weken, dus het is tijd om te beginnen. Het maakt me niet uit hoe jij het ziet, maar ik kijk niet alleen naar het gewicht op de weegschaal, iedereen kan 5 pond aankomen op de weegschaal. We hebben echter 5 pond vetvrije spiermassa en metabolisch actief weefsel nodig in 4 weken.
Test uw lichaamsvetpercentage
First off, laat uw lichaamsvet meten door een professional, niet met de goedkope bio-impedantie weegschaal die u in uw badkamer hebt. Hier is een snelle blik op hoe u lichaamsvet kunt meten:
Skinfold calipers: Goedkoop en gemakkelijk. Neem echter een doorgewinterde trainer, omdat de nauwkeurigheid toeneemt met het aantal tests dat op verschillende individuen wordt gedaan. Duurt ongeveer 5 minuten om te voltooien.
Dexascan: Duur, nauwkeurig, maar niet gemakkelijk te vinden bij u in de buurt. Aangezien u de test over 4 weken moet herhalen om te zien hoe u het hebt gedaan, is dit misschien niet de juiste manier.
Hydrostatisch wegen: niet praktisch maar zeer nauwkeurig. Het is zeldzaam dat je iemand of een speciaal lab kunt vinden die het doet, en het duurt ongeveer 20 minuten.
Anthropometrisch: Makkelijk, goedkoop maar onnauwkeurig. U kunt niet echt zeggen of u vet hebt verloren of vetvrije massa hebt gewonnen.
Voor uw doeleinden zijn huidplooikalibers de manier om te gaan. Er zijn vele methoden, maar elk van hen, indien goed uitgevoerd, altijd aan het begin van de week en op hetzelfde tijdstip van de dag, kan uw vooruitgang nauwkeurig bijhouden.
Training Split
Nu we weten waar we beginnen, laten we eens kijken hoe we ons doel kunnen bereiken. Ten eerste, je trainingsprotocol. Het spreekt voor zich dat het hoofddoel hypertrofie is. Houd je rep range tussen 8 en 1 en gebruik je trainingen om zoveel mogelijk schade te creëren. Je moet 4 tot 5 dagen per week trainen, één of twee lichaamsdelen per dag, waarbij je drop sets, het mechanisch voordeel principe, supersets en korte rustperiodes inbouwt om de spiergroei te maximaliseren.
Week 1 – 4 sets van 8-10 reps
Week 2 – 3 sets van 10-12 reps en voeg 1 of 2 extra oefeningen per lichaamsdeel toe
Week 3 – 5-6 sets van 6-8 reps. Gebruik 3 grote oefeningen per lichaamsdeel. Arnold zei het het beste, zodra hij meer volume aan zijn routine toevoegde, was groei het resultaat.
Week 4 – Maak er een helweek van. Superreus sets. Kies 5 oefeningen, doe 10 reps van elk, in een circuit stijl training de een na de ander, herhaal voor 5 sets.
Voor degenen met tijd op hun handen en een beetje waanzin in hun hersenen, probeer twee-a-dagen. De trainingstijd voor elke sessie mag niet meer dan 30-40 minuten zijn. Ochtendsessies zijn beperkt tot een of twee oefeningen en middagsessies kunnen 3 tot 4 oefeningen bevatten.
AM-training: lage reps, hoog volume
PM-training: hoge reps en supersets, laag volume
Voorbeeld:
AM-training Borst = 8 totale sets van 3-5 reps met 120 seconden rust tussen de sets
PM-training Borst = 6-7 totale sets van 8-15 reps met minimale rust tussen de sets
Bepaal uw voedingsbehoeften
Met beide trainingsprotocollen zouden uw resultaten snel genoeg moeten komen, maar het belangrijkste aspect van uw 4 weken is het voedingsprotocol. Laten we een paar eenvoudige regels opstellen voor het plan:
- Eet minstens 1,5 tot 2x uw gewicht in kilo’s eiwit. De eiwitomzet zorgt ervoor dat u magere spiermassa krijgt en ander belangrijk weefsel regenereert en herstelt.
- De shakes na de training zijn zeer belangrijk.
- Vergines bij elke maaltijd van de dag.
- Eenvoudige koolhydraten ’s avonds voor het avondeten is toegestaan. (voorbeeld te volgen)
- 4 trainingen per week 4-5 voedingen per dag
- 5 trainingen per week 5-6 voedingen per dag
- Minimaal 3 liter water per dag
- Onder alle omstandigheden, sla geen maaltijden over
- Vet is niet de vijand
- Regel nummer één is het belangrijkst
Als je 200 pond weegt, moet je dagelijkse caloriebehoefte meer dan 2500 calorieën per dag zijn; als je twee keer per dag traint, moet 3000 calorieën het doel zijn. U moet ten minste 300 tot 400 g eiwit per dag eten. Zorg voor complexe koolhydraten gedurende de dag, zoals groene groenten met wat voedsel met een gemiddelde tot hogere glycemische index, zoals aardappelen, yams en wilde rijst in de middag en de lunch. Ik ben een grote fan van het Charles Poliquin vlees en noten ontbijt. Het zet je neurotransmitters op hoog rendement en stabiliseert je suiker gedurende de dag. Een betere insulinecontrole betekent een betere hersynthese van spieren en ATP en meer energie voor uw volgende training.
Het maaltijdplan
Hier volgt een voedingsschema met een uitsplitsing naar macrovoedingsstoffen:
Tips
-Als u ’s ochtends traint, eet dan uw ontbijt zoals gewoonlijk, ga een uur of twee later naar de sportschool en bewaar de shake voor na de training.
-Train je ’s avonds, maak dan van je post-workout shake je laatste maaltijd.
-Je hoeft geen enorme hoeveelheden koolhydraten te eten om in massa aan te komen. Focus op kwaliteit in plaats van kwantiteit.
-Niet bang zijn voor vetten. Je gewrichten zullen je er dankbaar voor zijn. Houdt je testosteron op een optimaal niveau, wat je natuurlijk nodig hebt om mager spierweefsel te krijgen.
-Suggesties voor pre-workout supplementen: BCAA, Beta-Alanine
-Suggesties voor na de training supplementen: BCAA, Fenegriek, Magnesium, Vitamine C
-Houd in gedachten dat dit geen standaard plan is. Misschien wil je spelen met macronutriënt verhoudingen. Voeg koolhydraten toe, verwijder vet, verhoog eiwitten, voeg een maaltijd toe. Maak overal aantekeningen van en de volgende keer behaalt u nog betere resultaten.
Maaltijd 1
- 6 oz gemalen rundvlees
- 1 handvol amandelen
- 1 med appel
Calorieën: 597
Proteins: 59g
Carbohydrates: 29g
Vetten: 30g
Maaltijd 2
- Eiwitshake met ten minste 60g wei-isolaat
- 1 kopje bessen
- Ik el kokosolie
Calorieën: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Vet: 15g
Maaltijd 3
- 6oz kalkoenborst
- 1 kop bloemkool
- 1 kop sperziebonen
- 1 grote tomaat
- ½ avocado
- 1 el olijfolie
Calorieën: 610
Protein: 65g
Carbohydrates: 38g
Vetten: 28g
Maaltijd 4
- 4oz zalm
- 1 kop gekookte zilvervliesrijst
- 1 kop boerenkool
- 1 kop asperges
- 1 el olijfolie
Calorieën: 624
Protein: 50g
Carbohydrates: 58g
Vetten: 25gr
Maaltijd 5
- Eiwitshake met ten minste 60g wei-isolaat
- 1 kopje bessen (of ander fruit)
- Ik handje walnoten
Calorieën: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Vet: 15g
Totaal calorieën: 2810
Totaal Eiwit: 300g
Totaal Koolhydraten: 166g
Totaal vetten: 115g
Ik geloof niet in het proberen om dezelfde verhouding macronutriënten te houden gedurende de dag, omdat verschillende lichamen verschillende behoeften hebben. Waar ik het meeste succes mee had, was het afstemmen van macro’s op individuele behoeften. Jij kunt misschien ’s ochtends het beste omgaan met koolhydraten, maar anderen plegen misschien slaapmoorden als ze te veel koolhydraten eten bij het ontbijt. Ik ga voor functie en energie. Het was altijd al een spel van vallen en opstaan, en dat zal het ook altijd blijven. Als je het goed doet, zul je die verse nieuwe spiermassa een tijdje behouden, en je zult vet verliezen in het proces.