Laten we het eens hebben over opwarmen. Voor elke workout – en vooral voor een intensieve workout – is het belangrijk om je lichaam voor te bereiden. Afhankelijk van het type training dat u gaat doen en eventuele spiersymmetrieën of herstellende blessures die u heeft, zal een goede warming-up variëren. Maar vandaag is een geweldige algemene.
Als je net begint met je fitnessreis of op zoek bent om dingen zo low-impact mogelijk te houden, heb ik ook een zachte versie van deze warming-up.
Warming Up for Your Workout 101
In het algemeen zijn de componenten van een solide warming-up:
Light Cardio
5-10 minuten op uw favoriete cardio-apparaat in de sportschool is voldoende. Verhoog geleidelijk het tempo (denk aan een stevige wandeling, eindigend met een stevige jog). Als u thuis bent, kunt u een blokje om lopen/joggen. Als je weinig tijd hebt en geen apparatuur, nou, dat is waarom ik deze 5 minuten durende warming-up video heb gemaakt! Lichaamsgewicht oefeningen werken ook.
Dynamische (actieve) Stretching
Als de meeste mensen aan stretchen denken, denken ze aan een positie in stilte vasthouden voor een langere periode. Daar heb ik het niet over. Persoonlijk bewaar ik statisch rekken voor na de training. Concentreer je voor de training op functionele bewegingen die het bewegingsbereik vergroten dat nodig is om de oefeningen die je gaat doen uit te voeren: actief rekken. We doen een reeks bewegingen om de heupflexoren, het onderlichaam, de schouders, de kern en de armen te openen.
Self-mayofascial release (SMR) technieken zoals foam rolling of triggerpoint zijn optioneel voor een training. Als je in een bepaald gebied zo gespannen bent dat het een normaal bewegingsbereik ernstig belemmert, raad ik je aan het probleemgebied te foamrollen vóór de dynamische stretching- en cardiogedeelten van je warming-up. Anders, denk ik dat het prima is om weg te laten.
Persoonlijk geef ik er de voorkeur aan om aan het einde van een lange dag of op rustdagen te foamrollen en een stevige 20-30 minuten languit op mijn vloer te liggen met mijn roller terwijl ik tv kijk (en hoogstwaarschijnlijk rare kreungeluiden maak). Een voorbeeld van een moment waarop ik foam roll voor een training zou gebruiken is bij lange afstandslopen. Mijn kuiten zijn super gespannen, dus toen ik aan het trainen was voor de Boston marathon, deed ik altijd wat SMR op ze voor het hardlopen. Dat hielp heel goed!
5-minuten warming-up voor thuisworkouts
Deze warming-up is gemaakt met de workouts die ik op de blog zet in gedachten. We beginnen met 2 minuten cardio oefeningen (4 bewegingen, 15 seconden elk, twee keer door) om geleidelijk de hartslag te verhogen. Daarna doen we 3 minuten dynamische stretches om het lichaam te openen en voor te bereiden op intense beweging.
Het is de moeite waard om de extra vijf minuten te nemen en op te warmen voor HIIT-workouts. Het maakt een wereld van verschil als het gaat om blessurepreventie! Kunt u meer tijd besteden aan de warming-up? Jazeker. En in sommige gevallen zou je dat ook moeten doen. Ik ben gewoon realistisch met deze volgorde: Als je een 15 minuten durende intervalworkout van mijn blog doet, wil je dan echt dezelfde hoeveelheid tijd besteden aan de voorbereiding van de workout? Mijn gok is nee. Luister altijd naar je lichaam: Als je meer tijd nodig hebt om rustig aan je workout te beginnen, doe dat dan.
xo Nicole