Snacken krijgt een slechte rap. Het lijkt een negatieve connotatie te hebben, alsof je op de een of andere manier vals speelt of een regel overtreedt over het niet eten tussen de maaltijden. Het is zeker geen goede gewoonte als je tussendoortjes gebruikt als excuus om chips en repen te eten. Elk tussendoortje is een kans om de voedingsimpact van die dag beter of slechter te maken. Als je verstandig kiest, kunnen snacks waardevolle voedingsstoffen toevoegen aan je dagelijkse inname, en wat nog belangrijker is, je iets geven om naar uit te kijken om 15:00 uur.
De meeste mensen zullen zeggen dat wanneer ze op jacht zijn naar een snack, ze knapperig, kauwbaar, zout, of zoet willen. Ik denk dat ik al die smaak en textuur bases gedekt met de lijst van snack ideeën van vandaag, maar mijn focus was echt op het combineren van de zoute en de zoete zonder uit het oog te verliezen van de voeding. Het is mogelijk om aan die behoefte te voldoen met voedsel dat gezond en lekker is en ja, zelfs aanvoelt als een traktatie. Ik presenteer u 5 ideeën over hoe snack time eruit kan zien, in volgorde van calorie-inhoud van laag naar hoog.
- 1 kop watermeloen + 1 ons halfvolle mozzarella kaas(130 calorieën)
- 20 kersen + 1 vierkantje gezouten pure chocolade met amandelen(170 calorieën)
- 6 volkoren wafelcrackers + 2 eetlepels hummus + 1 kopje bosbessen(250 calorieën)
- 1/3 kop gedroogde kersen + 1 ons tamari amandelen(350 calorieën)
- 3 ons zoute gebakken tofu bites + 1 kopje druiven(340 calorieën)
1 kop watermeloen + 1 ons halfvolle mozzarella kaas(130 calorieën)
Deze lijkt eenvoudig, maar ik word er blij van. De kaas is zeker zout, maar ook hartig, wat een mooi contrast vormt met de zoete en sappige meloen. Ik had toevallig een bakje mozzarella bij de hand, maar een kaasje (precies 1 ons) zou deze snack nog makkelijker maken… snijden is niet nodig.
Naast lekker, leveren deze 130 calorieën 20% van de Dagelijkse Waarde voor calcium en vitamine C. Ze zijn ook een goed voorbeeld van waarom suiker op een voedingswaarde-etiket (of in de voedingsstoffenanalyse van een recept) niet altijd een slechte zaak is. Zoals het nu werkt, wordt de totale hoeveelheid suiker vermeld en wordt er geen onderscheid gemaakt tussen natuurlijke suikers (uit zuivel en fruit) en toegevoegde suikers (uit maïssiroop of bruine suiker). De 10 gram in deze snack zijn zeker natuurlijke suikers, maar het kan je doen aarzelen als je grammen suiker vermeld ziet staan. Van wat ik heb gelezen, is er een goede kans dat het nieuwe en verbeterde voedingswaarde-etiket dat is voorgesteld dit op de een of andere manier duidelijker zal maken. In de tussentijd, bij twijfel lees de ingrediëntenlijst.
20 kersen + 1 vierkantje gezouten pure chocolade met amandelen(170 calorieën)
Chocolade en kersen gaan uitzonderlijk goed samen, maar ik weet dat verse kersen soms moeilijk te krijgen zijn. Druiven zijn dus het hele jaar door een makkelijke vervanger, of een ander favoriet fruit. Dit is waarschijnlijk de meest dessertachtige snack op de lijst, maar zet elk schuldgevoel opzij; Rainier-kersen en pure chocolade serveren beide antioxidanten in een heerlijke verpakking.
6 volkoren wafelcrackers + 2 eetlepels hummus + 1 kopje bosbessen(250 calorieën)
Deze is best leuk omdat je een taak te doen hebt: de crackers in de hummus dopen. Je herkent ze waarschijnlijk als Triscuits, maar je kunt elke cracker gebruiken die je in huis hebt, zoals Ry-Krisp of Wheat Thins; let alleen wel op de portiegrootte om het aantal calorieën binnen de perken te houden. In mijn voorbeeld dragen de crackers 120 calorieën bij aan het totaal van de snack.
1/3 kop gedroogde kersen + 1 ons tamari amandelen(350 calorieën)
Mijn vriendin Sheena heeft me laten kennismaken met deze perfecte mix van zoute, zoete smaken. Als je geluk hebt, vind je beide producten meestal in de grootverpakkingsbakken van een natuurvoedingswinkel. Ik ben een voorstander van de Montmorency of gedroogde tart kersen omdat ze zoveel meer smaak hebben dan gedroogde zoete kersen, maar ze hebben meestal wel toegevoegde suiker. Ik haal de mijne meestal bij Trader Joe’s of Costco.
Je kunt er echter niet omheen: gedroogd fruit en noten bevatten veel calorieën. Dat is de reden waarom ze een favoriet zijn van backpackers, waarom ze vaak opduiken in trailmixen, en waarom deze relatief kleine snack uiteindelijk de hoogste in calorieën op de lijst is. Maar noten bieden plantaardige eiwitten en gezonde vetten in elke knapperige hap, en dit is de meest vezelrijke snack in het stel.
3 ons zoute gebakken tofu bites + 1 kopje druiven(340 calorieën)
Tofu is niet alleen voor het avondeten. Het kan ook een handig, eiwitrijk tussendoortje zijn overdag. Hier vind je een link naar de Salty Baked Tofu Bites, die je hierboven ziet, maar je kunt ook de gebakken tofu kopen die al op smaak is gebracht (zoals teriyaki of sesampinda) voor een nog makkelijkere optie. De zelfgemaakte nuggets zijn zeker lekker zo uit de oven, maar ik hou vooral van de stevige textuur die ze krijgen nadat ze gekoeld zijn, dus ik eet ze meestal koud. Deze veganistische snack brengt 20% van de Dagelijkse Waarde voor ijzer en 8% voor calcium met zich mee.
Hopelijk heb je hier wat snackinspiratie gevonden of ben je op zijn minst gemotiveerd geraakt om te beginnen met het plannen van je eigen snacks, zodat je voorbereid bent als de stemming toeslaat. Als je goed, gezond, knapperig en kauwbaar spul klaar hebt liggen in je bureaula of koelkast, is de kans kleiner dat je om 15:00 uur met iedereen naar de automaat loopt (of de koffiekar om 10:00 uur. Of de drive-thru om 17:00 uur. Of de voorraadkast om 22:00…)